Výpočet spálených kalórií: Kalkulačka a faktory, ktoré ovplyvňujú energetický výdaj

Táto online kalkulačka energetického výdaja vám pomôže ľahko a rýchlo spočítať, koľko kalórií spálite počas jednej alebo viacerých športových aktivít. Zistíte tiež kalorický výdaj bežných denných činností, ako je upratovanie domácnosti, varenie alebo iné domáce práce. Tento nástroj je ideálny pre športovcov všetkých úrovní, ktorí chcú sledovať svoj energetický výdaj a podľa toho optimalizovať tréningový plán i jedálniček. Využije ho tiež každý, koho zaujíma, koľko kalórií spáli počas všetkých každodenných aktivít.

Kliknite na ikonu kategórie športových alebo domácich aktivít, ktorú si chcete spočítať. Potom kliknite do textového poľa a vyberte konkrétnu aktivitu. Potom vo vedľajšom políčku zakliknite čas, ktorý ste touto činnosťou strávili.

Ako funguje kalkulačka spálených kalórií?

Na stanovenie energetického výdaja počas aktivity sa využíva hodnota metabolického ekvivalentu, teda MET (Metabolic Equivalent of Task). Ten je meradlom spotreby energie u človeka. Hodnota 1 METu je definovaná ako množstvo energie, ktoré človek vydá v pokoji (bez pohybu). Pohybová aktivita hodnotu MET zvyšuje. Platí, že čím je pohybová aktivita energeticky náročnejšia, tým je tiež vyššia hodnota MET.

MET jednotky pohybových aktivít boli získané v laboratórnych podmienkach. Na úplnom začiatku stála hodnota 1 MET, ktorá bola stanovená z merania pokojovej spotreby kyslíka jedného 70 kg, 40-ročného muža. Výsledkom bolo 3,5 ml O2/kg/min alebo 1 kcal/kg/h. Táto hodnota sa potom porovnávala s laboratórne nameranou spotrebou kyslíka počas rôznych aktivít. A z týchto meraní potom vzišli hodnoty MET, ktoré nájdeme v kompendiu pohybových aktivít. Z tých vychádza aj naša kalkulačka.

Tá vezme do úvahy aj informácie, ktoré do nej zadáte, a potom spočíta celkové alebo len aktívne spálené kalórie.

Čo je to energetický výdaj a príjem?

Pre lepšie pochopenie, ako kalkulačka funguje, je dôležité rozumieť pojmom energetický príjem a energetický výdaj.

Energetický príjem

Energetický príjem predstavuje množstvo energie, ktoré získavame z potravy a nápojov, ktoré konzumujeme. Táto energia je meraná v kalóriách a predstavuje palivo, ktoré náš organizmus potrebuje pre svoje životne dôležité funkcie a fyzické aktivity.

Keď konzumujeme jedlo a nápoje, náš organizmus spracováva vstupné živiny, ako sú sacharidy, tuky a proteíny a transformuje ich na energiu, ktorá je využívaná na udržanie telesnej teploty, podporu metabolických procesov, fungovanie orgánov a svalov, ale aj na vykonávanie rôznych fyzických aktivít.

Každý jednotlivec má odlišné energetické potreby na základe faktorov, ako sú vek, pohlavie, hmotnosť, telesná konštrukcia, fyzická aktivita a metabolizmus. Rovnako dôležité je zohľadňovať aj individuálne ciele, napríklad udržanie súčasnej hmotnosti, chudnutie alebo nárast svalovej hmoty.

Správne pochopenie energetického príjmu nám umožňuje lepšie plánovať svoju stravu a zabezpečiť, aby sme poskytovali nášmu organizmu potrebné množstvo energie, ktorú potrebuje pre optimálne fungovanie.

Energetický výdaj

Energetický výdaj je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje pri vykonávaní rôznych fyzických aktivít a funkcií tela počas dňa. V rámci spiroergometrického vyšetrenia v našom diagnostickom centre Metflex zistíme aký zdroj (tuky, sacharidy) využíva vaše telo pri fyzickej záťaži a pri akej srdcovej frekvencii preferuje prednostne tuky/sacharidy.

V čom je vyjadrený energetický výdaj?

Energetický výdaj je vyjadrený v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). 1 kJ = 1 kcal, ktoré merajú množstvo tepelnej energie, ktorá sa uvoľňuje z potravy. Výdaj sa môže líšiť v závislosti od množstva a intenzity fyzickej aktivity, telesnej konštrukcie, veku, pohlavia a celkového metabolizmu každého z nás.

Energetický výdaj predstavuje súčet energie potrebnej k udržaniu základných životných pochodov (BMR), energie uvoľnenej vo forme tepla pre príjem potravy (TEF - termický efekt potravy), úbytok energie potrebnej na termoreguláciu a energiu potrebnú na fyzickú a duševnú prácu.

EE= BMR+TEF + termoregulácia + práca

Bazálny metabolizmus (BMR)

Bazálny metabolizmus (BMR) je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje v pokoji na udržanie základných životne dôležitých funkcií, ako je dýchanie, obnovovanie buniek, udržiavanie telesnej teploty, činnosť srdca a ďalšie metabolické procesy. Ide o energiu potrebnú na udržanie životne dôležitých orgánov a tkanív v činnosti pri absolútnom odpočinku.

BMR predstavuje približne 60 až 75 percent z celkového energetického výdaja jednotlivca, pričom jeho hodnota je ovplyvnená rôznymi faktormi, ako sú telesná hmotnosť, telesná konštrukcia, vek, pohlavie, genetika a hormonálna činnosť. Všeobecne platí, že muži majú zvyčajne vyšší BMR ako ženy a ľudia s väčšou svalovou hmotou majú tendenciu mať vyšší BMR ako tí s vyšším podielom telesného tuku.

Hodnota bazálneho metabolizmu

Hodnota bazálneho metabolizmu bude závisieť od troch základých faktorov. Prvým z nich je vek človeka. Najväčšie nároky na túto zložku denného výdaju majú jedinci vo vývoji a naopak najmenšie starí ľudia. Najväčšie riziko hrozí ženám, pretože ich bazálny metabolizmus je asi o 5 - 10 % menší ako u mužov. Pohlavie je tak druhým významným faktorom, ktorý sa podieľa na výške bazálneho metabolizmu. Tretím faktorom je veľkosť povrchu tela. Veľkí ľudia viac jedia, pretože majú aj väčší energetický výdaj. Existuje aj štvrtý faktor a ním je individuálna osobitosť metabolizmu tela človeka.

Vo významnej miere dokáže bazálny metabolizmus zvýšiť teplota okolitého prostredia. Čím je teplota okolia vyššia alebo naopak nižšia, rastú aj nároky na termoreguláciu.

Spotrebu energie pri denných činnostiach nie je ľahké vypočítať. Treba sem zahrnúť úplne všetky činnosti a dĺžku ich vykonávania v priebehu dňa.

Termický efekt a termoregulácia

TEF - Termický efekt potravy

Predstavuje energetický výdaj za 3-5 hodín po príjme potravy. Jedná sa o energiu, ktorú musí organizmus vynaložiť na to, aby potravu strávil, vstrebal, transportoval a premenil na využiteľné formy. Termický efekt sa vyjadruje v % energie z prijatej potravy. Sacharidy 6%, Lipidy 4%, Bielkoviny 30% Je preukázané, že príjem potravy vo viacerých dávkach je spojený s väčším termickým efektom než príjem toho istého množstva stravy v jednom jedle. Tento fakt má dôležitý význam pri chudnutí, kde jedno z hlavných doporučení pri chudnutí, je rozdeliť denný prídel do viacerých porcii.

Termoregulácia

Najnižšie nároky organizmu na udržanie telesnej teploty sú asi pri 20 C (ľahký odev). Vyššie i nižšie teploty zvyšujú energetické nároky na termoreguláciu. Pri zníženej teplote sa zvyšujú energetické nároky na aktiváciu metabolických pochodov a svalového stresu. Pri zvýšenej teplote je zvýšený energetický výdaj energie potrebný pre tvorbu potu. Energetické nároky na termoreguláciu sa pohybujú od 5-15% z celkového energetického výdaja.

Práca

Pri práci je energetický výdaj potrebný na činnosť kostrového svalstva, aktivity srdca, dýchacieho systému, nervového systému i metabolizmu. Svalová práca zvyšuje energetickú spotrebu až 10-násobne. I fyzická a duševná práca, stres a silné emócie si vyžadujú veľkú dávku energie. S vekom sa energia na prácu znižuje a poväčšine príjem stravy zostáva nezmenený, čo narúša pozitívnu energetickú bilanciu a vedie k vzniku obezity.

Športovec by okrem toho mal poznať energetický výdaj svojej pohybovej aktivity. Pomôcť by mu mohla nasledujúca tabuľka.

Ako vypočítať kalorický deficit na chudnutie | Vysvetľuje nutričný poradca | Myprotein

Koľko kalórií spálime za deň?

Množstvo kalórií, ktoré spálime za deň, závisí od niekoľkých faktorov, vrátane našej telesnej hmotnosti, veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a metabolizmu. Pretože každý jednotlivec je individuálny, presné číslo je ťažké určiť bez detailných informácií o konkrétnom človeku.

Existuje však spôsob, ako odhadnúť priemerný denný energetický výdaj, nazývaný TDEE (Total Daily Energy Expenditure), ktorý zahŕňa energetický príjem potrebný pre bazálny metabolizmus (BMR) a energetickú spotrebu pri každodenných aktivitách a cvičení.

Jeden z najpoužívanejších spôsobov výpočtu TDEE je Harris-Benedictova rovnica, ktorá zohľadňuje BMR a multiplikuje ho koeficientmi na základe fyzickej aktivity. Z toho vyplýva, že čím viac aktivity vykonávame, tým viac kalórií budeme denne potrebovať.

Medzi ďalšie známe metódy výpočtu patria:

  • Mifflin-St. Jeorova rovnica
  • Katch-McArdleova rovnica

Mifflin-St. Jeorova rovnica:

Pre mužov a ženy je rovnica trochu odlišná:

  • Pre mužov: BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) + 5
  • Pre ženy: BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) - 161

Katch-McArdleova rovnica

Táto rovnica sa zameriava na výpočet BMR pre osoby, ktoré majú relatívne nízky podiel telesného tuku, a preto je často používaná pri výpočte TDEE pre športovcov a osoby so silovým tréningom.

Rovnica je: BMR = 370 + (21,6 x ľudský tuk v kg)

Je dôležité si uvedomiť, že žiadna rovnica neposkytuje úplne presné výsledky, pretože energetický výdaj je ovplyvnený mnohými faktormi. Výpočet TDEE je len odhadom, ktorý slúži ako vodítko pri plánovaní stravy a cvičenia. Pri konkrétnych cieľoch, ako je chudnutie alebo nabranie svalovej hmoty, je vhodné spolupracovať s odborníkom, ktorý vám pomôže nastaviť presný a individuálny plán. V našom diagnostickom centre Metflex je vám k dispozícii výživový poradca, ktorý vám je k dispozícii v otázkach efektívneho zníženia alebo udržania hmotnosti, vybudovania svalovej hmoty a zlepšenia stravovacích návykov.

Priemerný bazálny metabolizmus (BMR) sa dá vypočítať nasledovne (Mifflin-St.

Pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty netreba zabúdať na proteíny. Majú vysokú termogennú hodnotu, čo znamená, že telo potrebuje viac energie na ich strávenie v porovnaní s inými živinami. To zvyšuje metabolizmus a pálenie kalórií. Rýchlo zasýtia a keď ich konzumujeme, cítime sa dlhšie sýti, čo vedie k menšiemu príjmu kalórií z iných zdrojov. Proteíny tiež pomáhajú počas chudnutia udržiavať svalovú hmotu, čo je kritické počas chudnutia. Pri zníženom kalorickom príjme sa môže stať, že telo začne strácať nielen tuk, ale aj svalovú hmotu. Proteíny sú stavebnými kameňmi svalov a pomáhajú udržiavať ich integritu, čím chránia pred stratou svalovej hmoty.

Najpresnejšiu definíciu bazálneho metabolizmu som našiel v slovníku merriam-webster.com. Laicky povedané a aplikované pre ľudí, je to množstvo energie, ktoré spálite úplne v pokoji pri bežnej teplote, ktorú nevnímate ako chlad/teplo (okolo 20-22 stupňov) a v lačnom stave. Spánok je súčasťou vášho bazálneho metabolizmu.

Vo všeobecnosti má termický efekt z jedla okolo 10% podiel na celkových denných spálených kalóriách. Teda ak by ste v strave prijali 2500 kalórií, tak termický efekt jedla by bol približne 250 kalórií. Na druhej strane, ak cvičíte a prijímate viac bielkovín či už kvôli chudnutiu alebo naberaniu svalov, termický efekt jedla môže byť vzhľadom na vyšší príjem bielkovín o niečo väčší.

V skutočnosti bežným pohybom spálite niekoľko sto kalórií, ale číselne je to tak odhadom 200-300 kalórií. Ale očakávať, že spálite bežným pohybom počas dňa ohromné množstvá kalórií je nemožné.

Týmto som len chcel povedať, že je veľmi ľahké preceňovať množstvo spálených kalórií bežným pohybom. Takisto často preceňujú, koľko v skutočnosti spália.

Faktory ovplyvňujúce presnosť kalkulačky

Výsledné hodnoty z online kalkulačky nemusia úplne presne odrážať váš reálny energetický výdaj a energetickú potrebu. Hodnoty MET, z ktorých výsledok vychádza, boli namerané v laboratórnych podmienkach, ktoré sa viac či menej líšia od prostredia, v ktorom žijeme a kde danú aktivitu vykonávame. Do hry vstupujú aj ďalšie faktory, ktoré kalkulačky a vzorce nevedia zohľadniť.

  • Genetická výbava
  • Hormonálne prostredie
  • Rýchlosť metabolizmu
  • Telesné zloženie (pomer telesných tkanív)
  • Fyzický a psychický stav
  • Trénovanosť
  • Intenzita aktivity
  • Teplota prostredia
  • Vonkajšie faktory

Z týchto dôvodov výsledok berte ako najlepší možný odhad (získaný na báze dostupných vedeckých dát) pre predstavu, koľko kalórií danou aktivitou spálite. Ak používate športové hodinky alebo iné zariadenie, ktoré vám meria spálené kalórie, je tiež možné, že sa tieto hodnoty budú líšiť od tých, ktoré vypočítala kalkulačka. Je to dané tým, že elektronické zariadenia pracujú na iných princípoch a výsledok stanovujú inak.

Naozaj reálne a presné množstvo spálených kalórií zďaleka nie je také jednoduché zistiť. Museli by ste sa dostať do rúk pracovníkov v športových laboratóriách, v ktorých sa vykonáva napríklad meranie pomocou priamej a nepriamej kalorimetrie. V prvom prípade sa v izolovanej komore meria množstvo tepla vyprodukovaného telom počas metabolických procesov. V rámci nepriamej kalorimetrie je zase počas aktivity nutné dýchať cez masku, ktorá meria produkciu oxidu uhličitého (CO2).

Mimo laboratórium sa zase používa metóda dvojito značenej vody, ktorá je založená na vypití vody s obsahom vzácnych izotopov kyslíka. Vedci následne môžu na základe analýzy vylučovania týchto látok z tela vypočítať celkový energetický výdaj organizmu. Človek tak nemusí počas merania metabolizmu zostávať v laboratóriu, ale venuje sa bežným aktivitám. Aj táto metóda je však veľmi nákladná a bežný človek k nej nemá prístup.

Naša kalkulačka síce neponúka ten najpresnejší možný výsledok, ale dá vám dobrú predstavu o tom, koľko kalórií pohybovými aktivitami približne spálite. V rámci zdravého životného štýlu väčšine ľudí stačí poznať orientačné hodnoty ich energetického výdaja pohybovou aktivitou, ktoré si zistia napríklad pomocou našej kalkulačky.

Iný prípad sú ale profesionálni športovci, ktorí potrebujú vedieť čo najpresnejšie, koľko kalórií spália danou aktivitou. U tých sa na stanovenie presného množstva spálených kalórií využívajú aj iné už spomínané metódy. V tíme potom spravidla majú trénerov, špecialistov na výživu alebo fyzioterapeutov, ktorí môžu výsledné hodnoty zohľadniť v rámci plánovania regenerácie, tréningov i jedálničkov na mieru. Ide tak o jeden z parametrov, ku ktorému sa prihliada počas tvorby individuálneho plánu. Ten odráža potreby daného športovca, čo mu umožňuje dosahovať tie najlepšie výsledky.

Spaľovače tukov a regenerácia po tréningu

Najmä pri chudnutí, keď sa snažíme pomocou športu spáliť čo najviac kalórií, sa môžu hodiť spaľovače tuku. Môžete si vybrať jednozložkový doplnok alebo vyskúšať komplexné produkty, v ktorých sa účinky jednotlivých látok navzájom dopĺňajú. V oboch prípadoch nájdete spaľovače s termogénnym účinkom alebo bez neho. Medzi termogénne spaľovače patrí kofeín, synefrín a extrakt zo zeleného čaju (EGCG). Fungujú na princípe zahriatia organizmu (zrýchlenie metabolizmu), čo sa môže prejaviť aj väčším množstvom spálených kalórií počas tréningu. Najväčší potenciál majú komplexné termogénne spaľovače, ktoré v jednom produkte spájajú hneď niekoľko spomínaných látok.

K spaľovačom bez termogénneho účinku patrí napríklad konjugovaná kyselina linolová (CLA), ktorá sa v organizme zapája do metabolizmu a dokáže ovplyvniť samotné spaľovanie tukov. Rovnako tak aj l-karnitín, ktorý sa podieľa na prenose mastných kyselín (tukov) do mitochondrií, kde dochádza k ich premene na energiu. Spaľovače tuku fungujú najlepšie v kombinácii s pohybom, pri ktorom môžu pomôcť zvýšiť kalorický výdaj.

Po tréningu je dôležité doplniť energiu a živiny, ktoré sú kľúčové pre regeneračné procesy. Svaly na svoju činnosť využívajú zásobný sacharid glykogén, ktorý slúži ako zdroj energie. Ten sa počas tréningu môže pomerne rýchlo vyčerpať, a to najmä v prípade náročných a intenzívnych športových výkonov. S jeho efektívnym doplnením pomôžu rýchlo stráviteľné sacharidy, napríklad v podobe maltodextrínu, dextrózy, Vitarga alebo komplexného doplnku FueCarb. Vďaka obnoveným zásobám glykogénu získate energiu na nasledujúci športový výkon. To je obzvlášť dôležité najmä pre ľudí, ktorí cvičia dvojfázovo alebo ktorých po večernom tréningu čaká ďalšie cvičenie hneď na druhý deň ráno.

Kľúčovú rolu majú po cvičení aj bielkoviny, ktoré sú zdrojom aminokyselín. Tie fungujú ako základné stavebné zložky svalovej hmoty a sú teda potrebné na opravu i rast svalov. Po tréningu sú ideálne doplnky s esenciálnymi aminokyselinami, ako sú napríklad BCAA alebo EAA. Aminokyseliny môžete doplniť aj pomocou ľahko stráviteľného proteínu, ako je srvátkový proteín alebo gainer, ktorý okrem bielkovín obsahuje aj sacharidy.

Na nastavenie optimálneho energetického príjmu je potrebné zohľadniť množstvo faktorov, ako je vek, výška, aktuálna telesná hmotnosť, ciele a množstvo pohybu a športových aktivít počas dňa. To si môžete jednoducho spočítať pomocou online kalkulačky energetického príjmu a makroživín. Hodnota, ktorú vám kalkulačka spočíta, však nie je konečná. Neberie totiž do úvahy genetickú výbavu ani hormonálne prostredie vášho tela. Preto je potrebné sledovať v priebehu niekoľkých týždňov, ako vaše telo na nový jedálniček reaguje, a podľa toho si energetický príjem a makroživiny upraviť. Takto získate z tohto nástroja maximum, čo ponúka, a jednoduchšie tak dosiahnete svoje športové ciele.

tags: #denne #spalenie #calorii #výpočet

Populárne príspevky: