Jedálny lístok pre bežcov: Recepty a tipy pre optimálny výkon

V dnešnej rýchlo sa rozvíjajúcej spoločnosti, kde je osobná výkonnosť kľúčová, sa mnoho ľudí obracia k behu ako obľúbenému športu na zvýšenie fyzickej kondície. Ak beháte, dajte si záležať na strave. Tá ovplyvňuje, ako je telo pripravené na tréning, tiež aké zdroje živín má telo k dispozícii na regeneráciu po behu. Správna výživa je kľúčová pre optimalizáciu výkonu a podporu zdravia bežcov. Strava výrazne ovplyvňuje energiu, výkon, silu, riziko zranenia i celkový zdravotný stav bežca.

Aby ste udržali dobrý výkon pri behu, je dôležité správne sa stravovať pred a po tréningu.

Výživa je základom každého športového režimu. Výživa je to čo poháňa naše telo pri cvičení a pomáha nám sa zregenerovať. Prirodzeným elementom nutričného plánu pre bežcov je ich kalorická potreba, alebo inak povedané, kalorický výdaj. Beh výrazne zvýši váš denný energetický výdaj a váš energetický príjem sa s týmto musí viac menej zhodovať.

Je tiež dôležité zvážiť vhodné zdroje živín, pričom väčšina bežcov by mala mať stravu upravenú tak, aby najväčšiu časť tvorili práve sacharidy. Odporúčanie príjmu sacharidov pre bežcov je práve 4-10g na 1kg za 1 deň. Presná hodnota sa odvíja viac menej od ich tréningového programu, ale v základe, tí čo chcú dosiahnuť maximálny výkon by sa mali orientovať niekde v hornej hranici rozpätia. Pre tých, ktorí behajú, aby schudli, sa majú orientovať v dolnej hranici.

Pre regeneráciu je dôležité priamo po tréningu doplniť glykogén využitý počas tréningu a tiež bielkoviny na regeneráciu poškodených svalov. Okrem toho treba jesť pestrú stravu, aby ste doplnili aj micronutriendy (vitamíny a minerály).

Význam výživy pre bežcov

Výživa je základom každého športového režimu. Výživa je to čo poháňa naše telo pri cvičení a pomáha nám sa zregenerovať. Prirodzeným elementom nutričného plánu pre bežcov je ich kalorická potreba, alebo inak povedané, kalorický výdaj. Beh výrazne zvýši váš denný energetický výdaj a váš energetický príjem sa s týmto musí viac menej zhodovať.

Je tiež dôležité zvážiť vhodné zdroje živín, pričom väčšina bežcov by mala mať stravu upravenú tak, aby najväčšiu časť tvorili práve sacharidy. Odporúčanie príjmu sacharidov pre bežcov je práve 4-10g na 1kg za 1 deň. Presná hodnota sa odvíja viac menej od ich tréningového programu, ale v základe, tí čo chcú dosiahnuť maximálny výkon by sa mali orientovať niekde v hornej hranici rozpätia. Pre tých, ktorí behajú, aby schudli, sa majú orientovať v dolnej hranici.

Pre regeneráciu je dôležité priamo po tréningu doplniť glykogén využitý počas tréningu a tiež bielkoviny na regeneráciu poškodených svalov. Okrem toho treba jesť pestrú stravu, aby ste doplnili aj micronutriendy (vitamíny a minerály).

Vyvážená strava pre bežcov

Zdravá strava by mala byť najmä vyvážená. Plán vytvorený špeciálne pre bežcov má svoje špecifiká. Výživový plán s pomerom 60-20-20 (60 % sacharidy, 20 % tuky, 20 % bielkoviny) poskytuje dobre vyvážený prístup správnym rozdelením sacharidov, bielkovín a tukov. Myšlienkou tohto jedálneho plánu je maximalizovať vašu energetickú hladinu, svalový tonus a kardiovaskulárne zdravie.

Mnohí podceňujú sacharidy alebo vôbec nevedia, čo si ako druhú večeru dopriať. Sacharidy sú v bežeckom jedálničku navýšené na 60 %. Napriek tomu, že mnohé populárne diéty démonizujú sacharidy, zvyčajne sa považujú za kľúčovú zložku výživy pre bežcov. Možno ste to nevedeli, no sú preferovaným zdrojom „paliva“ počas intenzívneho cvičenia.

Sacharidy

Pozostávajú z jednoduchých cukrov ako je glukóza, fruktóza, maltóza, laktóza, sacharóza a galaktóza. Sú veľmi rýchlo stráviteľné a absorbované, no neposkytujú telu trvalú energiu. Tiež môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a následné hladiny inzulínu. Aj keď to nie je nevyhnutne ideálne pre celkové zdravie, strava bežca by mala obsahovať niektoré jednoduché sacharidy, ktoré sú prospešné pred a počas tréningu na doplnenie zásob glykogénu, keď nie je čas ani prietok krvi do tráviaceho systému na rozklad zložitých škrobov, vlákniny, bielkovín a tukov.

Sa tvoria z polysacharidov, čo sú dlhšie reťazce molekúl cukru, ktoré sú navzájom spojené. Komplexné sacharidy, ktoré sa často nazývajú škroby, sa rozkladajú dlhšie, takže poskytujú trvalejšiu a udržateľnejšiu energiu. Väčšina sacharidov, ktoré jete, by mali byť komplexné.

Bielkoviny

Podľa odborníčky by mali tvoriť 20 % vášho jedálnička. Pokiaľ je vaše telo dobre zásobené palivom a stravovací plán bežca vo všeobecnosti spĺňa výživové potreby, bielkoviny sa pri behu zvyčajne neoxidujú na energiu do takej miery ako uhľohydráty.

Tuky

Tuky sú dôležité pre zdravie srdca a kĺbov.

Nápady na raňajky pre bežcov 🥣 🏃

Raňajky ako základ bežeckého dňa

Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky pri behu, jedným zo základných krokov je mať správne raňajky. Už naše babičky vravievali, že raňajky sú základ dňa a telo z nich čerpá energiu. Raňajky bežca by mali byť prevažne sacharidového charakteru, podľa dĺžky a intenzity behu aj s menším množstvom tukov a bielkovín. Sacharidy by mali z tohto množstva tvoriť 60-70 percent jedla, ako ideálnu voľbu odporúčam ovsené vločky s ovocím. Voľba a načasovanie raňajšieho menu sú individuálnou záležitosťou a mali by byť v súlade s cieľmi bežca. Zdravé a energetické raňajky vám poskytnú potrebné živiny a energiu na celodennú aktivitu.

Zloženie ideálnych raňajok pre bežcov

  • Zdroj bielkovín: Vhodnou voľbou je napríklad jogurt, tvaroh alebo vajcia. Tieto potraviny sú bohaté na bielkoviny, ktoré pomáhajú pri regenerácii svalov a zvyšujú svalovú hmotu.
  • Zdravé sacharidy: Pre dostatočný príjem energie sa odporúča zvoliť zdravé sacharidy, ako sú celozrnné pečivo, ovsené vločky alebo ovocie.
  • Hydratácia: Počas spánku tela strácame vodu, preto je dôležité sa po prebudení dobre zahydratovať. Ak chcete doplniť tekutiny, skúste piť vodu s citrónom alebo šťavu z čerstvého ovocia. Vyhnite sa sladkým nápojom, ktoré obsahujú veľa cukrov a môžu spôsobiť pády energie počas behu.

Ak pred dobrými a kvalitnými raňajkami uprednostňujete spánok, určite sa vám hodí niečo, čo uľahčí vašu prípravu jedla. Namiesto toho, aby ste vynechávali toto veľmi dôležité jedlo, vám odporúčame, aby ste vyskúšali niektoré z našich jednoduchých nápadov na recept, ktoré vás zasýtia až po dobu obeda.

Ak ráno pravidelne nestíhate, vyskúšajte niektoré z týchto receptov na overnight vločky. Takéto vločky sa pripravujú večer. Stačí ich uskladniť na noc do chladničky a ráno zjesť. Ovsené vločky vám poskytnú skvelý zdroj energie, ktorá sa uvoľňuje pomaly. Okrem toho neobsahujú cukor, čiže ideálne si ich môžete dochutiť jednou odmerkou srvátkového proteínu. Hneď zrána tak obohatíte vaše telo o viac než 20g bielkovín. Vyskúšať môžete aj kombináciu s ovocím, aby ste v strave mali pestrosť.

Tipy na raňajky pre bežcov

  • Ovsené vločky s ovocím a orechmi: V dostatočnom predstihu zalejte ovsené vločky jogurtom (mliekom) a nechajte odpočívať. Môžete tak urobiť aj večer a dať do uzatvárateľnej nádoby na noc do chladničky. Ráno do ovsených vločiek už len pridáte kúsky ovocia a orechy.
  • Proteínové lievance: Ovsené vločky zalejeme mliekom a necháme napučať. Pridáme vajíčko, zmiešame a opečieme na kokosovom tuku.
  • Banánové palacinky: Banán roztlačíme vidličkou, pridáme vajíčko a podľa chuti kokos.
  • Celozrnné cereálie s ovocím a mliečnymi výrobkami:
  • Vaječné jedlá: Či už na miešane alebo na tvrdo uvarené vajíčka. Dodajte do svojho jedla zeleninu, ktorá prinesie množstvo vitamínov a minerálov.

Strava pred a po behu

Aby ste udržali dobrý výkon pri behu, je dôležité správne sa stravovať pred a po tréningu.

Strava pred behom

Pred behom sa odporúča konzumovať jedlo bohaté na uhľohydráty, ktoré dodávajú potrebnú energiu. Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov musíte svoju stravu pred tréningom správne načasovať a prijať potrebné živiny. Existuje niekoľko premenných, ktorú určujú, ktoré jedlo je to správe pred tréningom. Tu napríklad patrí intenzita behu, dĺžka behu a celkový cieľ (zlepšiť výkon, chudnutie…) Čas kedy idete behať má tiež priamy vplyv na to, čo by ste mali zjesť. Napríklad keď idete behať skoro ráno, je vhodné buď úplne nič nejesť, alebo si dať len niečo malé. Naopak ak idete behať poobede, mali by ste sa najesť odhadom 2-3 hodiny pred námahou.

Ak sa zameriavate na chudnutie, nízka počiatočná hladina glykogénu zaručí, že telo bude využívať viac energie s tuku. To znamená, že je ideálne dať si niečo s nízkym obsahom sacharidov.

Príklady jedál pred behom:

  • Banán a proteínová tyčinka
  • Cereálie a mlieko
  • Vločky a proteín
  • Kaša s ovocím
  • Kurací sendvič
  • Pečivo s šunkou

Uvádzame opäť niekoľko prípadov:

  • Omeleta
  • Kurací šalát
  • Grilovaný losos a zelenina
  • Whey proteín

Strava po behu

Po behu je dôležité doplniť stratenú energiu a živiny. Jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy je ideálne pre rýchle zotavenie organizmu. Po behu je práve dôležité obnoviť spotrebovanú energiu, zregenerovať svaly a pripraviť sa tak na ďalší tréning. Najlepšie jedlo na tento účel je jedlo s vysokým glykemickým indexom, ktoré dopĺňa spotrebovaný glykogén najrýchlejšie. Tu patrí napríklad cestoviny, biela ryža, zemiaky, banány. Bielkoviny sú samozrejme tiež potrebné.

Bielkoviny pomáhajú zregenerovať poškodené svaly a výskumy tiež preukázali, že bielkoviny v kombináciu s sacharidmi majú pozitívny vplyv na mieru obnovy glykogénu. Odporúčaná hodnota pre tých, ktorý sa snažia zvýšiť výkon je denný príjem 1,2g až 2g na 1kg za 1 deň. Zdroj by mal byť ideálne chudé mäso ako napríklad hydina a niektoré ryby.

Dôležité potraviny pre bežcov

  • Čerstvé ovocie a zelenina: Ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú imunitný systém.
  • Ľahké obilniny: Obilniny, ako ovsené vločky alebo celozrnný chlieb, sú bohaté na komplexné sacharidy, ktoré poskytujú dlhotrvajúcu energiu pre bežcov.
  • Mliečne výrobky: Mlieko, jogurt, tvaroh a syry sú zdrojom bielkovín a vápnika, ktoré sú nevyhnutné pre rast a opravu svalov.
  • Ryby a mäso: Ryby, ako losos a treska, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca a znižujú zápalové procesy v tele.

Napriek tomu, že každý organizmus je odlišný, tieto potraviny majú všeobecné výhody pre bežcov. Je dôležité mať na pamäti, že strava by mala byť vyvážená a prispôsobená individuálnym potrebám. Je vhodné sa obrátiť na odborníka pre stanovenie optimálnej stravy pre vaše individuálne potreby.

Hydratácia

Okrem správneho stravovania je dôležité dodržiavať aj dostatočný príjem vody. Pitie dostatku vody pred, počas a po behu pomáha udržiavať optimálnu hydratáciu a predchádzať dehydratácii, ktorá by mohla negatívne ovplyvniť váš výkon pri behu.

Pre dobrý bežecký výkon je základom správne hydratované telo, takže prijímajte dostatok tekutín - hlavne vody - počas týždňa, kedy sú preteky. Dostatočnú hydratáciu môžete skontrolovať cez moč: čím svetlejšia žltá, tým viac je vaše telo hydratované. Avšak, ak je tmavožltý, musíte rýchlo zvýšiť príjem tekutín. Ako sa hydratácia znižuje, tým sa fyzický a psychický výkon zhoršuje. 2% straty váhy z tekutín znižuje výkon o 80%. To znamená stratu 1,4 kg tekutín na 70 kg osobu. 2-4 hodiny pred športom sa odporúča 5-10 ml tekutiny na kg telesnej váhy, najmä vo forme vody.

Čomu sa vyhnúť v strave bežca

V prípade behu by ste sa mali vyhnúť jedlám, ktoré môžu spôsobiť ťažkosti trávenia, alebo jednoducho vám budú dlho "sedieť" v žalútku.

  • Jedlá s vysokým obsahom tukov: Nie len vysoko-kalorické, ale aj jedlá s vysokým obsahom tukov spôsobujú dlhú trávenie. Tu môžeme spomenúť všeobecne vyprážané jedlá, ktoré by do vašej diéty nemali vôbec patriť.
  • Jedlá s vysokým obsahom vlákniny: Vláknina je nepochybne súčasťou každej zdraviu prospešnej diéty, avšak v prípade pred a po behani, nie je vhodná preto, lebo výrazne spomaľuje trávenie.
  • Štipľavé jedlo: Preukázalo sa, že pálivé jedlá zvyšujú hladinu symptómov poruchy činnosti tráviaceho ústrojenstva.

Každý typ tréningu si vyžaduje iné jedlo. Pred maratónom sú vhodné iné potraviny, ako napríklad pred behom po kopcoch, či intervalovom behu. Podľa výskumov, jedlo bohaté na tuky, prijaté niekoľko hodín pred cvičením, vám pomôže lepšie spaľovať tuky počas aeróbnej aktivity. Príjem sacharidov, 3-4 hodiny pred cvičením, zvýši množstvo glykogénu vo svaloch a pečeni. Môžete zmiešať s obľúbeným ovocím, alebo pridať dávku proteínového prášku. Je to nádielka s vhodným obsahom proteínu, sacharidov, aj tukov, pre trvalé uvoľnenie energie. Sladké zemiaky obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a uvoľňujú energiu postupne. Cottage obsahuje ľahko stráviteľný proteín, ktorý zamedzí pocitu hladu počas dlhej športovej aktivity. Avokádo je bohaté na zdravé tuky, čím pomôže spaľovaniu energie z tukov. Jahody a čerešne sú vhodné pred-tréningové jedlá, ktoré pomáhajú redukovať bolesť svalov po tréningu a zlepšujú proces regenerácie.

Raňajky pred behom pri chudnutí

Raňajky sú dôležitou súčasťou dňa, najmä ak sa snažíte schudnúť a zároveň ste aktívny bežec. Správne raňajky vám dodajú energiu na beh, pomôžu vám spaľovať tuky a zabránia prejedaniu sa neskôr počas dňa.

Dôležitosť raňajok pre bežcov

Raňajky sú dôležité pre každého, ale pre bežcov, ktorí sa snažia schudnúť, sú obzvlášť dôležité. Počas nočného pôstu telo spotrebuje zásoby energie a raňajky pomáhajú tieto zásoby doplniť.

Raňajky tiež pomáhajú naštartovať metabolizmus, stabilizovať hladinu cukru v krvi a zabrániť prejedaniu sa počas dňa.

Čo by mali obsahovať zdravé raňajky pre bežcov?

Zdravé raňajky pre bežcov by mali byť vyvážené a obsahovať dostatok bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Bielkoviny vás zasýtia na dlhší čas, tuky dodajú energiu a sacharidy poskytnú palivo pre beh.

  • Bielkoviny: Vajcia, tvaroh, grécky jogurt, proteínový prášok, šunka, losos, tofu.
  • Zdravé tuky: Avokádo, orechy, semienka, orechové maslá.
  • Komplexné sacharidy: Ovsené vločky, celozrnné pečivo, quinoa, ovocie, zelenina.

Kedy raňajkovať pred behom?

Načasovanie raňajok pred behom závisí od dĺžky a intenzity behu, ako aj od vašich individuálnych preferencií. Ak beh netrvá dlhšie ako 30-40 minút, môžete behať nalačno. Ak vám to však robí problémy, najedzte sa ešte predtým, ako vyštartujete. V prípade, že ide o dlhší beh, zvyčajne tréning nad 45 minút, je lepšie sa najesť pred behom.

  • 3-4 hodiny pred behom: Hlavné jedlo pozostávajúce z komplexných sacharidov, bielkovín a stredného množstva tuku a vlákniny.
  • 1-2 hodiny pred behom: Menší sacharidovo-bielkovinový snack.
  • Menej ako 60 minút pred behom: Rýchle sacharidy (nie je nevyhnutné).

Čomu sa vyhnúť pred behom?

Tesne pred behom (cca 2 hodiny a menej) sa vyhnite veľkému množstvu vlákniny a tuku, ktoré spomaľujú vstrebávanie prijatej potravy.

Je dobré raňajkovať sacharidy s malým množstvom bielkovín, minimom tuku, minimom mliečnych produktov a minimom zeleniny. To znamená, že ráno si nedám orechy s jogurtom ani zeleninový šalát so syrom. V tomto prípade stačí jedlo zložené najmä zo sacharidov. Raňajky by mali obsahovať 75-95 % sacharidov.

Recepty na raňajky pred behom pri chudnutí

Tu je niekoľko receptov na chutné a zdravé raňajky, ktoré si môžete pripraviť pred behom:

1. Ovsená kaša s ovocím a orechmi

Ingrediencie:

  • 4 PL ovsených vločiek
  • Horúca voda alebo mlieko
  • Ovocie (banán, bobuľové ovocie, jablko)
  • Orechy alebo semienka (vlašské orechy, mandle, chia semienka)

Postup:

  1. Ovsené vločky zalejte horúcou vodou alebo mliekom a nechajte postáť.
  2. Pridajte nakrájané ovocie a orechy.
  3. Voliteľne môžete pridať lyžičku medu alebo javorového sirupu.

2. Vaječná omeleta so zeleninou

Ingrediencie:

  • 2 vajcia
  • Zelenina (paprika, cibuľa, šampiňóny, špenát)
  • Soľ, korenie, bylinky

Postup:

  1. Vajcia rozšľahajte so soľou, korením a bylinkami.
  2. Na panvici opečte nakrájanú zeleninu.
  3. Zalejte vajcami a opečte z oboch strán.

3. Grécky jogurt s ovocím a cereáliami

Ingrediencie:

  • Grécky jogurt
  • Ovocie (bobuľové ovocie, mango, kiwi)
  • Celozrnné cereálie

Postup:

  1. Do misky dajte grécky jogurt.
  2. Pridajte nakrájané ovocie a cereálie.
  3. Voliteľne môžete pridať lyžičku medu alebo javorového sirupu.

4. Avokádový toast

Ingrediencie:

  • Celozrnný chlieb
  • Avokádo
  • Soľ, korenie, citrónová šťava

Postup:

  1. Chlieb opečte.
  2. Avokádo roztlačte vidličkou a natrite na chlieb.
  3. Posypte soľou, korením a pokvapkajte citrónovou šťavou.

5. Proteínové smoothie

Ingrediencie:

  • Proteínový prášok
  • Mlieko alebo voda
  • Ovocie (banán, bobuľové ovocie)
  • Orechové maslo (voliteľné)

Postup:

  1. Všetky ingrediencie vložte do mixéra a rozmixujte.
  2. Nalejte do pohára a vypite.

Ďalšie tipy na rýchle raňajky:

  • Vajíčkové muffiny: Môžete si ich pripraviť vopred a vziať so sebou na cestu.
  • Overnight vločky: Pripravte si ich večer a ráno máte hotové raňajky.
  • Raňajková quinoa: Uvarte quinou v mlieku s proteínom a ovocím.
  • Chia puding: Pripravte si ho deň dopredu a ráno si ho vezmite so sebou.
  • Chrumkavý ražný chlieb s údeným lososom alebo šunkou a maslom.
  • Proteínové palacinky: Jednoduchá a zdravá alternatíva k bežným palacinkám.

Čo jesť po behu?

Po behu je dôležité doplniť stratené zásoby energie a podporiť regeneráciu svalov. Ideálne je zjesť jedlo s obsahom 0,8 - 1,2 g sacharidov/kg TH a 0,4 g bielkovín/kg TH približne do 2 hodín po skončení behu.

Pre cca 60 kg ženu to znamená približne 48 - 72 gramov sacharidov a 24 gramov bielkovín. Nájde ich napríklad v:

  • 2 ks zemiakových placiek so slivkovým lekvárom a tvarohom
  • 50 g ovsených vločiek, 30 gramov srvátkového proteínu, 70 g lesného ovocia a kocke čokolády
  • 60 g cereálií, 15 gramoch srvátkového proteínu a 200 ml mlieka
  • 1 kaiserke s lučinou, šunkou, harzer syrčekom a 200 ml 100 % ovocného džúsu

Alfou a omegou kvalitnej regenerácie je príjem sacharidov po skončení tréningu. V prípade značného vyčerpania glykogénu je kľúčové zjesť sacharidový snack do polhodiny od skončenia tréningu. Pri menej náročných tréningoch je vhodné zjesť jedlo s obsahom 0,8 - 1,2 g sacharidov/kg TH a 0,4 g bielkovín/kg TH približne do 2 hodín.

Prvé potréningové jedlo by malo obsahovať primárne dostatok sacharidov. Vyhnite sa nízkosacharidovým jedlám s veľkým obsahom vlákniny a tuku.

Sacharidy sú dominantným zdrojom energie pri športe

Typicky sa o sacharidoch hovorí ako o hlavnom zdroji energie pri vysoko‑intenzívnej prerušovanej fyzickej aktivite (crossfit, loptové hry), no v skutočnosti tvoria sacharidy viac ako polovicu využívanej energie už pri zaťažení nad 65 % VO2max u vytrvalostne trénovaných ľudí - u netrénovaných to je ešte menej, čo z pohľadu náročnosti vôbec nemusí znamenať veľké vypätie.

Pred tréningom zvoľ sacharidovo‑bielkovinový snack alebo s rozostupom aspoň 3 hodín to môže byť aj klasické hlavné jedlo.

Energetický príjem počas dňa

Tento jedálniček je vypočítaný na množstvo 1600 kcal, čo pre niektoré ženy na chudnutie môže byť veľa, pre iné málo. Množstvo vašej dennej energetickej potreby si jednoducho vypočítate podľa rôznych rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu a následným vynásobením koeficientu pohybovej aktivity.

Keď už máte vypočítaný váš denný energetický príjem a chcete chudnúť, odrátajte od tejto hodnoty cca 10 - 20 % (viac nie!). Ak vám vyšiel predpokladaný denný energetický príjem potrebný pre chudnutie menší, než koľko obsahuje náš jedálniček (1600 kcal), odrátajte od nášho ukážkového jedálnička 1 snack.

Týždenne by sme sa mali venovať aspoň 150 minút rýchlej chôdzi, alebo 75 minút aktívnejšiemu kardio cvičeniu. Najedzte sa správne pred aeróbnym tréningom a zlepšíte tak jeho efektivitu. Telo v noci pracuje, obnovuje sa a míňa zásoby energie.

Raňajky pred pretekmi

Ak štartujete medzi šiestou a desiatou dopoludnia, prvoradé je nadviazať na bežný tréningový príjem sacharidov (6-10 g/kg/deň) a pri vytrvalostných výkonoch presahujúcich 90 minút zvýšiť ich 36-48 hodín pred pretekmi až na 10-12 g/kg/deň.

Raňajky pred rannými pretekmi sú často poslednou šancou, ako doplniť zásoby pečeňového glykogénu, ktoré sa v noci vyčerpávajú. Ak sa vynechajú, telo začne rýchlejšie siahať po rezervách, čo môže viesť k skoršiemu útlmu či výkyvom v tempe.

Ideálne raňajky by mali byť ľahko stráviteľné, bohaté na sacharidy a s minimom vlákniny, tuku a bielkovín - tie sa trávia dlhšie a môžu zaťažiť žalúdok. Porcia závisí od času, ktorý ostáva do štartu:

Dôležité je neexperimentovať - to, čo ste pred štartom ešte neskúšali na tréningu, si nechajte na inokedy. Aj ideálne nutričné odporúčanie môže dopadnúť zle, ak naň vaše telo nie je zvyknuté. Pravidlo znie: raňajky by mali byť predvídateľné a overené.

Cieľom raňajok nie je byť sýty, ale pripravený - bez pocitu ťažoby, ale s dostatkom energie na celý výkon.

tags: #denny #jedalny #listok #pre #bezcov #recepty

Populárne príspevky: