Aký chlieb je najlepší pre chudnutie? Sprievodca výberom a tipy

Ak plánujete schudnúť, nebuďte vo svojom jedálničku príliš radikálny. Chlieb a cestoviny môžete ponechať. Fígeľ je niekde inde.

Chcete schudnúť a prvé, čo z jedálnička vyradíte je chlieb a cestoviny? Niet sa čo čudovať, mnoho diét to má vo svojom popise. A istý kus pravdy na tom je, hlavne z globálneho hľadiska, pretože obyčajný chlieb, ako bežne nazývame chlieb z bielej pšeničnej múky, skutočne nie je pri chudnutí vhodný.

Pokiaľ však budeme dobre vyberať a pozorne čítať etikety, môžeme si každodenný chlebík v jedálničku ponechať. Pravidlá ako to spraviť, aký chlieb je pri chudnutí povolený, akú pritom úlohu zohráva hladina cukru v krvi a aké je vhodné obloženie na chlieb popísal nemecký magazín Menshealth.

Z čoho sa priberá?

Samotný chlieb za kilá navyše nemôže, ani žiadna iná osamotená potravina. Za priberaním stojí viac faktorov a to hlavne denná bilancia kalórií. Pokiaľ budete jesť viac ako je denná potreba, určite priberiete.

Chlieb sám o sebe je pritom celkom zdravou potravinou. Sacharidy v ňom slúžia ako zdroj energie pre telo a vláknina, ktorú obsahuje, reguluje trávenie. Chlieb má v sebe aj mikroživiny ako sú vitamíny skupiny B, železo či bielkoviny. To ale platí o celozrnnom chlebe, pretože tieto zložky sa nachádzajú práve na vonkajších vrstvách zŕn.

Pri klasickej svetlej múke sa zrná olúpu, šupky odstránia a zostane len endosperm bohatý na škrob.

Výhody pre telo, zdravotné účinky celozrnných výrobkov či už sa jedná o chlieb, hnedú ryžu alebo obilniny zahŕňajúce ovos či raž, boli vedecky preukázané v mnohých štúdiách. Ich pravidelná konzumácia je pritom prospešná pri prevencii cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení či rakoviny čriev, pankreasu a žalúdka.

Ktorý chlieb zvoliť

Ľudia pri chudnutí sa chlebu vyhýbajú pre jeho vysoký obsah sacharidov. Dôležitejšie ale ako úplné vylúčenie sacharidov je skôr ich kvalita a denná spotreba kalórií.

Podľa niektorých štúdií celozrnné výrobky nielenže pomáhajú schudnúť, ale aj znižujú zápalové procesy v tele, píše nemecký magazín. Celozrnný chlieb pritom obsahuje viac mikroživín a vlákniny, vďaka čomu sa po ňom cítite plnší. Nestráviteľné zložky potravy v črevách napučia a vyvolávajú pocit sýtosti.

Japonská štúdia tiež dokázala, že konzumácia celozrnného pšeničného chleba môže znížiť množstvo viscerálneho tuku v porovnaní s chlebom zo svetlej pšenice. Okrem toho sacharidy obsiahnuté v celozrnnom chlebe sú komplexné sacharidy, čo znamená, že hladina cukru a inzulínu v krvi sa zvyšuje len pomaly a stabilne.

Čítajte etikety

V Čechách musí byť zloženie pečiva uvedené na cenovke alebo etikete priamo pri ňom.

Nie každý tmavo vyzerajúci chlieb je celozrnný, nenechajte sa zmiasť. Celozrnné výrobky by mali obsahovať 90 percent celozrnnej múky, alebo krupice. Celozrnný chlieb pritom neznamená, že obsahuje menej sacharidov ako biely, pri úprave jedálničku na to treba myslieť.

Aký chlieb je teda vhodný pri chudnutí? Napríklad proteínový chlieb a semienkový chlieb obsahujú menej sacharidov, ale viac bielkovín a tuku, čiže tiež nemajú menej kalórií. Sú však pri chudnutí vhodnejšie pre svoje pomalé uvoľňovanie inzulínu.

Ak by ste na zdravý chlieb natreli hrubú vrstvu džemu, ste tam, kde ste nechceli byť. Preto je dôležité dbať aj na to, čím si zdravšiu alternatívu natriete. Aktuálne najobľúbenejším trendom v chudnutí je obmedzovanie potravín s lepkom.

Ľudia túžiaci po skvelej figúre vyradia zo svojho jedálnička ako prvý chlieb. Dietologická poradkyňa Susie Burrell v rozhovore pre Studio 10 zdôraznila, že namiesto úplného obmedzovania chleba a pečiva by ste si mali radšej vybrať nejaký vhodný druh, ktorý vám poskytne dostatok výživných látok. V tomto programe preto rozobrala všetky plusy a mínusy jednotlivých typov a odporučila, ktoré by ste mali uprednostňovať vo svojom stravovaní.

Tabuľka druhov pečiva. Aby ste sa nabudúce vyznali v širokej ponuke pečiva, zostavili sme pre vás tabuľku najbežnejších druhov. S vybranými druhmi pečiva môžete aj schudnúť, ale ak ste sa rozhodli pre chudnutie s diétnym plánom KetoDiet, doprajte si v jeho priebehu len jeden druh pečiva, a to proteínové. Tabuľku berte ako informačný prehľad a odporúčanie, nie dogmu, ktorou je nutné sa riadiť. Každý má iné chute aj trávenie, preto si nájdite také pečivo, ktoré vám chutí a vyhovuje vášmu životnému štýlu.

Druhy chleba a ich vlastnosti

Nie je pečivo ako pečivo. Rozdiel je v múke, z ktorej je vyrobené. To z akej múky je vyrobené je pre nás podstatné, a záleží na tom. Nedá sa povedať to isté o bielom pečive, ktoré sa vyrába z jadier zŕn pšenice, a celozrnnom pečive, vyrobenom z celých zŕn akéhokoľvek obilia.

Celozrnný chlieb so zrniečkami

Pre organizmus je to najlepší typ chleba. V obchode hľadajte tie druhy, ktoré majú čo najväčší podiel zrniečok. Tie napomáhajú pri správnom trávení a dodávajú do organizmu dostatok energie. Vďaka tomu budete mať väčšiu výkonnosť a zároveň vás to lepšie zasýti.

• Výhody:
  • Má málo karbohydrátov
  • Je ľahšie stráviteľný
  • Telu dodáva dostatok pozitívnych látok
• Nevýhody:
  • Napriek tomu nemá málo kalórií, takže Susie Burrell odporúča krájať si radšej tenké plátky. Tie vás zasýtia, ale nepriberiete z nich.

Z celozrnnej múky bez zrniečok

Druhý najlepší chlieb sa pripravuje z celozrnnej múky. Niektorí ľudia nemôžu zo zdravotných dôvodov jesť pečivo, ktoré obsahuje zrniečka. Nie je to vhodné napríklad pri podráždení žlčníka alebo niektorých ochoreniach čriev. Vtedy je lepšie kupovať aspoň výrobky z celozrnnej múky, v ktorej sú všetky tieto dobré látky pomleté na jemný prášok.

• Výhody:
  • Obsahuje veľa vláknin
  • Je ľahšie stráviteľný
• Nevýhody:
  • Ak preferujete výrobky z bielej múky, môže mať pre vás zvláštnu chuť.

Chlieb s pridanými výživnými látkami

Podľa tejto odborníčky ide iba o komerčný ťah. Chleby, ktoré majú ako prídavok omega mastné kyseliny, vápnik alebo iné látky, sú populárne najmä v zahraničí. Burrell však upozorňuje na to, že ak si kúpite kvalitné celozrnné výrobky, tie už všetky tieto látky obsahujú a nepotrebujú žiadne prídavky.

• Výhody:
  • Môžete dostať do tela nepatrne väčší príjem niektorých výživných látok.
• Nevýhody:
  • Sú to iba vyhodené peniaze, pretože v skutočnosti nie sú až natoľko účinné.

Kváskový chlieb

Návrat k tradíciám spopularizoval opätovnú konzumáciu kváskového chleba. Susie Burrell vyzdvihuje jeho lepšiu stráviteľnosť a tiež výživové hodnoty ako pri klasických bielych výrobkoch. Najideálnejšou možnosťou je podľa nej vyrábať si domáci kváskový chlieb z celozrnnej múky. Ak ste sa zamysleli, aký chlieb je najlepší pre vaše zdravie, odpoveďou je jednoznačne ten kváskový.

• Výhody:
  • Je ľahšie stráviteľný
  • Nepridávajú sa do neho umelé prísady
• Nevýhody:
  • Oproti celozrnnému chlebu má veľa kalórií, takže by ste si mali dať len veľmi tenké plátky.

Biely chlieb

Toto je najmenej zdravý chlieb, ktorý veľmi rýchlo zvýši hladinu cukru, čo nie je pre telo dobré. Energia sa neuvoľňuje postupne, takže z neho nemáte ani taký úžitok. Navyše je veľmi kalorický.

• Výhody:
  • Podľa niektorých štúdií vytvára v žalúdku pozitívne baktérie, ktoré zlepšujú zdravie a odolnosť organizmu.
• Nevýhody:
  • Veľmi rýchle zvýšenie cukru a málo výživných hodnôt.

Prečo je kváskový chlieb lepšou voľbou?

Kváskový chlieb má mnoho benefitov, ktoré z neho robia ideálnu voľbu pre každého, kto sa snaží žiť zdravšie:

• Čisté zloženie bez chémie: Kváskový chlieb obsahuje len základné ingrediencie - múku, vodu, prírodný kvások a soľ. Nenájdete v ňom žiadne konzervanty, stabilizátory ani umelé zlepšovače.
• Oveľa lepšia stráviteľnosť: Proces prirodzenej fermentácie výrazne redukuje množstvo lepku a cukrov, čím sa chlieb stáva oveľa ľahšie stráviteľným. Je preto vhodný aj pre ľudí s citlivejším trávením.
• Nižší glykemický index: Kvások pomáha uvoľňovať cukry do krvného obehu postupne, čo zabezpečuje dlhší pocit sýtosti a je výborný pre ľudí trpiacich cukrovkou alebo pre tých, ktorí si strážia svoju hmotnosť.
• Dlhšia čerstvosť a lepšia chuť: Vďaka prirodzenej fermentácii ostáva chlieb čerstvý a vláčny oveľa dlhšie. Jeho typická chuť je výrazná, mierne kyslastá, a preto dokáže výborne doplniť množstvo jedál.
• Vyšší obsah živín: Fermentácia pomáha sprístupniť vitamíny skupiny B, horčík, zinok a iné minerály, ktoré sa v tele lepšie vstrebávajú a využívajú.
• Pomáha udržať zdravé črevá: Fermentované potraviny ako kváskový chlieb podporujú rast prospešných baktérií v tráviacom trakte. To má za následok lepšie trávenie, zdravšiu mikroflóru a menej tráviacich problémov spôsobených modernými priemyselne spracovanými potravinami.

Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?

Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by ste si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridali.

E-čka v chlebe

V nasledujúcej tabuľke nájdete najčastejšie E-čka prítomné v slovenskom chlebe a pečive, rozdelené do dvoch skupín - tie, ktoré viac menej nevadia a také, ktoré by kvalitný chlieb či pečivo nemal obsahovať.

Ďalšie dôležité faktory pri výbere chleba

• Glutén (lepok): Ak si chcete vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.
• Hydrogenizované oleje: Hyrogenizovaný olej je telu neprospešný a vzniká premenou oleja na tuhú formu hydrogenizáciou. Pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé.

Alternatívy chleba a pečiva pri chudnutí

Ak sa snažíte znížiť príjem sacharidov vo svojom jedálničku, existuje množstvo alternatív, ktoré vám umožnia vychutnať si pečivo s menším množstvom sacharidov. Medzi ne patria:

• Knäckebrot: Chrumkavý chlebík s nízkym glykemickým indexom.
• Bielkovinový chlieb: Chlieb so zvýšeným množstvom bielkovín a zníženým obsahom sacharidov.
• Cícerový chlieb: Chlieb s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny.
• Oblakový chlieb: Chlieb s minimálnym obsahom sacharidov, pripravený len z 3 surovín.
• Orechové múky: Múky z mandlí, kešu, kokosu alebo vlašských orechov.
• Celozrnný chlieb: Chlieb s vyšším obsahom vlákniny, vitamínov a minerálov.
• Ryžové a pšeničné chlebíky: Chlebíky s dostatkom vlákniny, ale menším množstvom živín.

Mýty a pravdy o pečive

V praxi sa neustále stretávam s názorom, že pre úspešné chudnutie stačí vynechať pečivo (alebo prílohy) a razom ide chudnutie úplne samo! Predpokladám ale, že by ste si potom svoju postavu topmodela/topmodelky radi udržali, že? A viete si to predstaviť bez pečiva? Už nikdy žiadny čerstvý chrumkavý voňavý chlieb?

Čo sa naozaj stane, keď vyradíme pečivo z jedálnička?

Poďme si to ale rozobrať, úplné vylúčenie pečiva znamená rýchly úbytok na váhe iba zo začiatku. Dochádza k úbytku vody viazanej na svalový glykogén, čo je zásobná forma sacharidov. Zo začiatku svojho snaženia tak naozaj môžete zhodiť 3 - 4 kilá za týždeň.

Neuvážene veľkým kalorickým deficitom pri vylúčení pečiva dochádza tiež k spomaleniu metabolizmu (menší energetický príjem). To všetko môže byť sprevádzané zlou náladou, namrzenosťou a nedostatkom energie.

Môžem jesť pečivo večer?

Ďalší mýtus, ktorý v súvislosti s pečivom neustále prežíva, je konzumácia pečiva popoludní alebo večer. Verte ale, že naše telo žiadne zabudované hodiny nemá a metabolizmus sacharidov sa nemení, hoci už bolo šesť hodín alebo je vonku tma. Prečo sa teda zaoberať zbytočnými neopodstatnenými nepravdami.

Neexistujú potraviny, po ktorých sa priberá. To čarovné slovné spojenie je „kalorický deficit". Či ste skôr tím ... Je mýtus, že počas redukčnej diéty treba zabudnúť na chlieb.

Ak dodržiavame vyváženú stravu v kombinácii s kalorickým deficitom a obľúbenou fyzickou aktivitou, chlieb môže byť na našom jedálnom lístku. Mnohí ľudia sa možno pýtajú, aký druh chleba je najlepší na chudnutie.

Na začiatku je dôležité spomenúť, že samotná konzumácia správneho druhu chleba nezabezpečí štíhlu postavu. Aby bol proces chudnutia účinný, ale predovšetkým bezpečný a zdravý, je potrebné mať na pamäti niekoľko faktorov.

Predovšetkým výskum - konzultácia s lekárom bude nevyhnutná, ak chceme začať dodržiavať určitú diétu. Je vhodné vedieť, ktoré produkty nám najlepšie slúžia, na čo sme alergickí, čoho by sme sa mali vzdať a či netrpíme nejakými nedostatkami.

Strava by mala byť vyvážená a plnohodnotná, v závislosti od našich potrieb a možností. Teraz, keď to už vieme, sa môžeme vrátiť k téme chleba. Samotný počet kalórií nie je najdôležitejší, oplatí sa pozrieť na výživové hodnoty daného chleba.

Po druhé, oplatí sa vybrať si chlieb, ktorého zloženie najlepšie vyhovuje nášmu životnému štýlu, diéte a zdravotnému stavu. Ukázalo sa, že jednou z najlepších možností pre ľudí, ktorí si strážia svoju hmotnosť, je kváskový celozrnný chlieb.

Samozrejme, opäť stojí za to poznamenať: mali by sme sa vopred uistiť, že nemáme žiadne zdravotné kontraindikácie na konzumáciu tohto typu chleba. Najmä preto, že celozrnný chlieb nie je jedinou možnosťou. Pri výbere správneho chleba pre vašu diétu je však potrebné dodržiavať určité kritériá.

Celozrnný chlieb

Celozrnný chlieb je pomerne ťažko stráviteľný, takže nie je vhodný pre každého. Pri diéte sa preto odporúča vybrať si kváskový celozrnný chlieb. Z hľadiska obsahu minerálnych látok a vitamínov je nesporným víťazom.

Celozrnný chlieb je bohatým zdrojom vitamínov skupiny B: B1, B2, PP, ako aj vitamínu E. Je dobré vedieť, že čím vyšší druh múky sa na výrobu chleba používa, tým viac týchto vitamínov obsahuje.

POZOR: Celozrnný chlieb je pomerne ťažko stráviteľný, takže nie je vhodný pre každého.

tags: #dieta #aky #chlieb #je #vhodny

Populárne príspevky:

• Tipy na prípravu zubáča
• Tipy pre zdravé stravovanie s ovsenými vločkami
• Sterilizovaná cibuľka: Recepty
• Recept na Zapekané Zemiaky
• Vplyv testosterónu na tvorbu mlieka