Vajcia v diéte: Ako vám môžu pomôcť pri chudnutí
Vajíčka. Jedna z najbežnejších potravín v domácnostiach po celom svete, ktorá sa však pravidelne dostáva do stredu výživárskych debát. Pre niekoho predstavujú vajíčka superpotravinu, iní možno podľahli informáciám o ich neblahom vplyve na naše zdravie. Vajcia a ich účinky na ľudské zdravie zamestnávajú vedcov aj konzumentov už celé desaťročia. Pri hodnotení plusov a mínusov konzumácie vajec stačí na začiatku použiť zdravý rozum. Vo veľkom a nadmernom množstve telu uškodí nielen akákoľvek potravina, ale aj činnosť. Rovnako tak je to aj s konzumáciou vajec. Ak by sme ich jedli neustále každý deň priveľa a okrem nich by sme nekonzumovali nič iné, boli by určite škodlivé.
Snažíte sa o redukciu hmotnosti a neviete, či vajcia zaradiť do svojho jedálneho lístka? Iste vás teraz potešíme, pretože vajíčka doň zaručene patria. Zamysleli ste sa niekedy nad tým, ako vajcia môžu byť súčasťou vašej diéty a ako vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia?
Nutričné zloženie vajíčok
Možno neviete, že vajcia sú jednou z potravín s najvyššou výživnou hodnotou. Jedno vajce má asi 60 kalórií, šesť gramov bielkovín a štyri gramy tuku a žiadne sacharidy. Sú dobrým zdrojom vitamínov skupiny B a poskytujú minerály podporujúce imunitu - zinok a selén. Obsahujú tiež cholín, dôležitú živinu pre vývoj a zdravie mozgu a sú jedným z mála potravinových zdrojov vitamínu D. Teda pri nízkom objeme kalórii dostanete významné množstvo základných živín. Preto je zrejmé, že sú dobrou voľbou aj pri chudnutí. Ďalšou dobrou správou je, že poskytujú rovnováhu bielkovín a tukov, čo pomáha pri pocite nasýtenia.
Pri hodnotení vajec sa na ich zloženie treba pozerať komplexne. Iné je zloženie bielka a iné sú látky obsiahnuté v žĺtku. Vaječné bielko obsahuje prevažne proteíny a aminokyseliny. Žĺtok je bohatý na vitamíny, antioxidanty aj minerály. Vajcia obsahujú vitamín B2 aj vitamín B12. Vitamíny skupiny B zohrávajú dôležitú úlohu v energetickom metabolizme alebo pri rozklade potravín na energiu. Vitamín B12, ktorý sa nachádza výlučne v živočíšnych potravinách. Pomáha vytvárať genetický materiál, DNA, aj červené krvinky. Vaječný žĺtok obsahuje aj mimoriadne prospešné antioxidanty luteín a zeaxantín. Sú dôležitou súčasťou očného pigmentu a priamo ovplyvňujú kvalitu zraku. Luteín je dôležitý pre správne fungovanie mozgu. Každé vajce je bohaté aj na minerály. Selén, horčík, zinok a jód sú zastúpené v dostatočnom množstve.
Pre športovcov sú na vajci okrem vitamínov, antioxidantov a tukov zaujímavé najmä bielkoviny. Už vyššie sme spomenuli fakt, že vaječné bielkoviny (albumín) sa nachádzajú v bielku a rovnako tak aj v žĺtku. Vzájomný pomer je približne 50/40. Zvyšných 10 % bielkoviny je uložených v škrupine. Bielkoviny a aminokyseliny potrebuje naše telo na výstavbu tkanív, tvorbu hormónov a sú dôležité aj pre imunitný systém, ktorý nás chráni pred nebezpečnými vírusmi a baktériami. Dostatok bielkovín zvyšuje fyzický výkon a podporuje regeneráciu.
Vajíčko ve skořápce v syrovém stavu váží běžně 50-60 gramů. Co všechno konzumací vejce tělo získá?Výživové údaje vajíček:
- bílkoviny 6 gramů
- sacharidy 0,47 gramů
- tuky 5 gramů
- vápník 27 mg
Ke snídani jsou vajíčka v dietě perfektní volbu. Bílkoviny v něm obsažené jsou plnohodnotné, takže obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Kromě toho obsahují vitamíny A, D, E, B, B12 a z minerálních látek třeba draslík, fosfor i železo. Druhou stranou této mince je cholesterol. Toho ve vajíčku najdete 150-340 mg. Současně také obsahují lecitin, který cholesterol zase snižuje. Takže jejich konzumace se bát nemusíte.
Vajíčková diéta
V poslednej dobe ale stále častejšie narážame na pojem 3-dňová vajíčková diéta, ktorá sľubuje rýchly úbytok váhy v krátkom čase. Na sociálnych sieťach sa šíria desiatky verzií tejto metódy a ľudia si ju chvália aj kritizujú zároveň. Táto krátkodobá diéta je založená predovšetkým na konzumácii vajec v rôznych podobách, zvyčajne doplnených o zeleninu, vodu, prípadne niektoré druhy nízkosacharidového ovocia. Typicky trvá 3 dni a sľubuje úbytok váhy v rozmedzí 2-4 kg.
Okrem vajec býva súčasťou jedálnička napríklad špenát, brokolica, paradajky, uhorky alebo grapefruity. Výrazne sa obmedzujú sacharidy - žiadny cukor, pečivo, cestoviny ani alkohol. Ani káva s mliekom nie je odporúčaná. Táto diéta je veľmi prísna a nie je určená na dlhodobé dodržiavanie. Jedným z hlavných dôvodov, prečo je trojdňová vajíčková diéta tak populárna, je jej jednoduchosť. Nemusíte počítať kalórie, pripravovať zložité pokrmy, ani si robiť starosti s tým, čo si dať na večeru. Ďalším faktorom je veľmi nízky príjem sacharidov, čo vedie k rýchlej strate vody z tela.
Napriek pozitívnym ohlasom na internete je na mieste byť opatrný. Vajíčková diéta môže viesť k nedostatku vlákniny, čo spôsobuje tráviace problémy - najmä zápchu. Tiež chýba dostatok sacharidov, čo môže byť problematické pre ľudí, ktorí sú zvyknutí na vyšší energetický príjem. Navyše, aj keď sú vajcia výživné, nadmerná konzumácia (napr. 6 a viac denne) môže byť pre niekoho problém - najmä ak má vysokú hladinu cholesterolu alebo trpí ochorením pečene.
Krátkodobé obmedzenie kalórií a sacharidov môže byť niekedy užitočné ako forma začiatku alebo prechodného režimu pri zmene životného štýlu. Napríklad ak niekto prechádza na zdravší štýl stravovania, môže mu takáto diéta pomôcť zbaviť sa chutí na sladké a naštartovať novú rutinu. Najväčšou chybou býva návrat k pôvodnému - často nezdravému - štýlu stravovania. Ideálne je po skončení vajíčkovej diéty postupne zaradiť menej drastický, ale udržateľný plán. Viac zeleniny, celozrnných obilnín, strukovín, zdravých tukov a kvalitných bielkovín.
Ak niekomu vyhovuje štruktúra a disciplína, ktorú krátkodobá diéta prináša, možno by mal zvážiť menej extrémny prístup, ako je napríklad stredomorská diéta, ktorá je bohatá na ryby, zeleninu, strukoviny a zdravé tuky. Z dlhodobého hľadiska je najlepšou voľbou nájsť rovnováhu. Naučiť sa počúvať vlastné telo, jesť s rozumom a pravidelne sa hýbať.
Vajíčková diéta je perfektný spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Vajíčka sú základným zdrojom živín, ktorý poskytuje takmer všetko okrem vitamínu C. Sú plné B vitamínov - B12, B2, A a B5! Obsahujú aj minerály, ktoré potrebujeme ako železo, zinok, vápnik, horčík, draslík i vitamín E a D. Táto diéta ja navrhnutá tak, aby pokryla denné stravovacie potreby dospelej a zdravej osoby v diétnom režime.
Malé porcie, nízky kalorický príjem znamená aj rýchle výsledky. Pri vajíčkovej diéte preto budete jesť malé porcie, čo je pre ľudský organizmus zdravé len skutočne krátky čas. Vopred myslite na jojo efekt, ktorý by sa dostavil v prípade, že by ste si tento jedálny lístok chceli servírovať dlhšie.Vajíčková diéta je preto obľúbená u žien pred dovolenkou alebo keď sa chcú zmestiť do šiat. Dávajte si ju maximálne jeden - dvakrát do roka.
Tak ako mnohé iné diéty, aj vajíčková je postavená na bielkovinách a dodržiavaní pitného režimu. Vďaka nim sa metabolizmus v krátkom čase zrýchli a spáli prebytočné tuky. Z dlhodobého hľadiska by však tieto porcie neboli pre vás dostatočné a hladovali by ste.
Ako jesť vajcia, aby vám pomohli schudnúť
I tá najlepšia, najzdravšia potravina sa dá pripraviť tak, že pre vás nebude prospešná a stratí aj pozitívne účinky na chudnutie. Aj vajcia môžete pripraviť tak, aby vám pomohli chudnúť, ale tiež tak, že vám veľmi nepomôžu. Ak chcete schudnúť, jedzte vajíčka a jedlá z nich bez zbytočného navýšenia kalórií - bez slaniny, bez rôznych omáčok a vyhnite sa aj bielemu pečivu s maslom. Okrem najbezpečnejšieho spôsobu prípravy - uvarenia na tvrdo či polomäkko si ich môžete rozšľahať do praženice, omelety, zmiešať so zeleninou a vytvoriť vajíčkové muffiny alebo k ním pridať ovsené vločky, aby ste dostali jedlo s vysokým obsahom bielkovín i vlákniny. Výborné sú zapečené v avokáde, či nakrájané v zeleninovom šaláte.
Ako často môžete jesť vajcia?
Kedysi sa hovorilo, že maximálne dve vajíčka za týždeň a nie viac, tento názor vyplýval z obáv z cholesterolu, ktorý obsahujú. Dnes už vieme, že si môžeme vajcia dopriať bez obáv hoci aj denne. Nezabúdajte však, že základom zdravého jedálnička je rozmanitá strava s dostatkom vlákniny, bielkovín, zeleniny, ovocia, zdravých sacharidov a tukov.
- Namäkko za 4 minúty - Ideálne je variť vajcia izbovej teploty (pri teplotnom šoku sa bielok ľahšie prilepí ku škrupine) a vkladať ich do vriacej vody.
- Na hniličku za 6-7 minút - Typický je pre nich polotekutú žĺtok. Škrupinu udržíte pohromade pridaním 3 lyžíc octu a 2 lyžíc soli do vody.
- Natvrdo za 9 minút - za 9 minút sú vajíčka dokonale uvarené, v žiadnom prípade prevarené.
A sú hnedé vajcia zdravšie?
Ak ste počuli, že hnedé vajíčka obsahujú viac živín alebo sú zdravšie ako biele, nie je to pravda. Výživová hodnota nezáleží od farby škrupiny, ale od toho, ako sú sliepky chované a v akom prostredí žijú. Kvalitu vajec naozaj neovplyvňuje farba škrupiny.
Čo hovoria štúdie o chudnutí?
Výskum zverejnený v magazíne International Journal of Obesity ukázal, že účastníci, ktorí jedli dve vajíčka ráno zaznamenali o 61 percent väčší pokles BMI, o 65 percent väčší pokles hmotnosti a o 34 percent väčšie zníženie v obvode pása v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá nejedla vajcia.
V tomto kontexte sú zaujímavé údaje predložené na výročnom stretnutí Európskej endokrinologickej spoločnosti v roku 2018 . Podľa nich majú ľudia so širším pásom vyššie riziko nedostatku vitamínu D.
Vajíčka sú vhodné pre redukčnú diétu. Sú dobrým zdrojom sýtosti, pričom pocit nasýtenia po bielkovinách trvá v porovnaní so sacharidovou stravou dlhšie.
Tipy na 6 skvelých raňajok: Vajíčka sú súčasťou množstva diét a dlhodobých plánov na udržanie hmotnosti. Nájdete ich v bielkovinových, nízkosacharidových či keto diétach a celkovo sa stali významnou položkou zdravého chudnutia.
