Diétna tuniaková nátierka: Rýchly a zdravý recept

Tuniaková nátierka je obľúbená pre svoju jednoduchosť, rýchlu prípravu a nutričné hodnoty. Je ideálna ako raňajky, desiata, olovrant alebo ľahká večera. Tento článok ponúka rôzne recepty na diétnu tuniakovú nátierku, ktoré sa dajú prispôsobiť individuálnym preferenciám a zároveň minimalizovať príjem kalórií a tukov.

V dnešnom recepte sa trafíme do chuti všetkým milovníkom nátierok. Dnes však necháme majonézu v chladničke a vyskúšame si trošku inú, menej tučnú verziu.

Prečo si vybrať tuniakovú nátierku?

Tuniak je vynikajúcim zdrojom bielkovín, omega-3 mastných kyselín, vitamínov (A, B6, B12) a minerálov. Bielkoviny sú dôležité pre rast a obnovu svalov, kostí, vlasov a nechtov. Omega-3 mastné kyseliny podporujú zdravie srdca, znižujú zápaly v tele a pomáhajú udržiavať optimálnu hladinu cholesterolu.

Základnou ingredienciou väčšiny nátierok je maslo, takže s jedným chlebíkom a hrubšou vrstvou nátierky môžeš do seba dostať až nechcene veľa kalórií a saturovaných tukov. S tou našou šetriť nemusíš, keďže je naozaj plná bielkovín.

Ako pripraviť tuniakový šalát | jednoduchý a chutný recept na tuniakový šalát!

Recepty na diétnu tuniakovú nátierku

Tuniaková nátierka s cottage syrom - fitness recept

Nátierka plná bielkovín, vynikajúca, ak strážime kalórie. Cottage je bohatý zdroj bielkovín a probiotík. Obsahuje i proteín kazeín, ktorý pomaly trávi, pomáha tak zvyšovať svalovú hmotu. Z vitamínov majú zastúpenie hlavne vitamíny skupiny B a vitamín D (pre nás ženy veľmi dôležitý).

Ingrediencie:

  • 1 konzerva tuniaka vo vlastnej šťave
  • 2 vajcia uvarené natvrdo
  • 2 lyžice odtučneného gréckeho jogurtu
  • 1/2 malej cibule
  • Soľ, korenie podľa chuti

Postup:

  1. Vajcia uvaríme natvrdo, schladíme a roztlačíme vidličkou.
  2. Zmiešame tuniaka s jogurtom a pridáme roztlačené vajcia.
  3. Pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu a dochutíme soľou a korením.

Tuniaková nátierka s cícerom a avokádom

Táto nátierka je bohatá na vlákninu, vitamíny a zdravé tuky. Cícer nátierku zjemní a avokádo dodá krémovú konzistenciu a zdravé tuky.

Ingrediencie:

  • 1 konzerva tuniaka vo vlastnej šťave
  • 1/2 šálky vareného cíceru
  • 1/2 avokáda
  • 1 lyžica citrónovej šťavy
  • Soľ, korenie podľa chuti

Postup:

  1. Cícer rozmixujeme na hladkú pastu.
  2. Avokádo roztlačíme vidličkou.
  3. Zmiešame tuniaka s cícerovou pastou a avokádom.
  4. Dochutíme citrónovou šťavou, soľou a korením.

Ďalší recept:

INGREDIENCIE

  • 120 g tuniaka vo vlastnej šťave (1 veľká alebo 2 malé konzervy)
  • 75 g jemného polotučného tvarohu
  • lyžička horčice (cca 12 g)
  • malá červená cibuľa (alebo polovica veľkej)
  • 1 strúčik cesnaku
  • pár kvapiek citrónovej šťavy
  • 1/4 lyžičky sušenej bazalky
  • mleté čierne korenie, soľ/vegeta podľa chuti

POSTUP

Tuniaka vidličkou zmiešame s tvarohom a horčicou. Cibuľu nakrájame na malé kúsky, cesnak pretlačíme a primiešame k tuniakovi.

Tipy a triky pre zdravšiu nátierku

  • Výber tuniaka: Uprednostňujte tuniaka vo vlastnej šťave pred tuniakom v oleji, aby ste znížili príjem kalórií a tukov. Ak používate tuniaka v oleji, dobre ho sceďte. Nezabúdame však, tuniak naložený v oleji má omnoho viac kalórií. V obchodoch nájdeme i tuniaka v olivovom oleji.
  • Náhrada masla: Namiesto masla používajte nízkotučné alternatívy ako tvaroh, cottage syr, biely jogurt, lučinu, avokádo alebo cícer. Tvaroh alebo aj biely jogurt je skvela alternativa.
  • Pridanie zeleniny: Pridajte nadrobno nakrájanú cibuľu, petržlenovú vňať, pažítku, uhorky, papriku alebo reďkovky pre zvýšenie nutričnej hodnoty a chuti.
  • Korenie a bylinky: Používajte rôzne korenia a bylinky, ako je bazalka, oregano, tymián, čierne korenie, červená paprika, aby ste obohatili chuť nátierky bez pridania kalórií.
  • Citrusová šťava: Pridajte pár kvapiek citrónovej alebo limetkovej šťavy pre osvieženie chuti a zvýšenie obsahu vitamínu C. Podľa chuti ju pokvapkáme citrónom.
  • Konzistencia: Keď chceme nátierku s jemnou štruktúrou - hladkú, pomazánku premixujeme ponorným mixérom. Treba však rátať, že bude trošku redšia. Ak chcete hladkú nátierku, môžete ju rozmixovať ponorným mixérom.

Nátierka chutí skvelo s opečenými toastami. Môžete ju však jesť aj s naším proteínovým chlebom, prípadne len so zeleninou. Nezabudneme ani na zeleninu, ktorú s namasteným chlebom pochrumkávame. Nemusíte sa báť ponúknuť ju aj na oslavách ako zdravú alternatívu pohostenia.

Nátierky sú veľmi vďačným jedlom. Počas dňa vám môžu poslúžiť ako raňajky na naštartovanie dňa, zdravá dopoludňajšia desiata, popoludňajší olovrant alebo ako studená ľahšia večera. Táto je navyše plná bielkovín, ktoré ľuďom v jedálničku často chýbajú.

V chladničke vydrží niekoľko dní, no bude lepšie robiť ju rovno z dvojitej dávky. Do prípravy sa môžeš pustiť v podstate okamžite, keďže sme použili len základné ingrediencie, ktoré by si mohol mať aj teraz doma.

Dobrú chuť!

tags: #dietna #tuniakova #natierka #recept

Populárne príspevky: