Crossfit: Technika cvičenia pre začiatočníkov aj pokročilých

Crossfit je fitness režim pochádzajúci z USA, ktorý sa v posledných rokoch stal mimoriadne populárny. Tí, ktorí sa Crossfitu venujú, ho primárne považujú za filozofiu, keďže okrem fyzických výziev športovci prechádzajú aj istým typom emocionálnej zmeny. Jeho základom sú intenzívne a neustále sa meniace tréningové stimuly. Crossfit si získal mnohých športovcov vďaka svojim funkčným cvičeniam a je tiež skvelý pre bodybuilding. Ak ste ho už niekedy vyskúšali, určite budete súhlasiť, že sa jedná o skutočne náročný spôsob cvičenia. Či už ide o cviky s vlastnou váhou alebo cviky s náradím, všetky si vyžadujú plnú pozornosť.

Ak by sme sa chceli pozrieť na náčinie tohto športu, môžeme na zozname nájsť nasledujúce: medicinbal, vzpieračskú tyč, závažia, kettlebel, švihadlo, pneumatiky, plyometrické boxy, laná a iné. V prípade, že potrebujete zvýšiť svoju výdrž a práve crossfit sa vám pozdáva najviac, máme pre vás dobrú správu. Ak ste ešte nemali príležitosť ich vyskúšať, teraz je čas na niektoré cviky, ktoré môžete robiť aj doma.

Či už sa jedná o bodybuilding, aerobik alebo náročný funkčný tréning, drep je základný cvik, ktorý sa oplatí cvičiť s maximálnou precíznosťou.

Ako správne robiť drepy?

Základné cviky pre Crossfit

Drep

Začiatočná pozícia: Stojte s nohami rozkročenými na šírku ramien, chodidlá smerujú mierne von, zohnite mierne kolená, chrbát máte rovný, dvihnite hruď a uistite sa, že vaša panva je v prirodzenej polohe voči chrbtici.

Stručný popis cviku: Zatiaľ čo ohýbate kolená, skúste postupne tlačiť zadok dole bez toho, aby sa vaše kolená hýbali smerom k prstom na nohách. Zároveň dávajte pozor, aby ste mali chrbát stále vystretý. Keď robíte najjednoduchšiu verziu, umiestnite dlane a prsty na boky.

Výpady

Začiatočná pozícia: Stojte s nohami rozkročenými na široko, chodidlá smerujú mierne vonku, chrbát máte vystretý, zdvihnite hruď a uistite sa, že vaša panva je v prirodzenej polohe voči chrbtici.

Stručný opis tohto cviku: Zatiaľ čo ohýbate kolená, skúste postupne tlačiť zadok dole bez toho, aby sa vaše kolená nehýbali smerom k prstom. Zároveň dávajte pozor, aby ste mali chrbát stále vystretý. Je to populárna športová výzva.

Plank (doska)

Začiatočná pozícia: Dajte predlaktia na zem na šírku ramien a opierajte sa o ne, kým umiestňujete lakte pod plecia, vaše predlaktia by mali byť paralelne s vaším trupom. Dlane smerujú nadol. Držte telo v rovnej línii od hlavy po päty, zatiaľ čo chodidlá sú paralelne voči sebe na zemi. Držte normálne zakrivenie chrbtice a očami sa dívajte dole.

Stručný opis tohto cviku: Počas tohto cviku sa nehýbete.

Tricepsové dipy

Ak sa chodcov opýtate na ich názor o posilňovaní rúk, na um im prídu cvičenia s činkami či závažiami. Avšak, existuje cvičenie s vlastnou váhou, ktoré môžete robiť takmer kdekoľvek a kedykoľvek a bez špeciálneho náradia.

Začiatočná pozícia: Sadnite si na náčinie podľa svojho výberu (pevná doska, lavička, gauč alebo stolička môžu byť dobrou voľbou). Nakloňte sa dozadu s rukami na šírku ramien a ohnite kolená. Dávajte pozor na to, aby ste chodidlá držali na zemi a trup kolmo k zemi, zatiaľ čo ťažisko tela je pod ramenami. Pokiaľ sa hýbete dopredu, chrbát majte vystretý.

Stručný opis tohto cviku: Posúvajte trup nižšie medzi dvoma oporami zohnutím vašich lakťov, až kým nebudú vaše ramená paralelne so zemou a potom sa dvíhajte späť do začiatočnej polohy. Dôležité: držte ruky blízko tela, zatiaľ čo vykonávate tento cvik.

Ktoré svaly pracujú?

Burpees

Ak by ste chceli do svojho tréningu zaradiť nejaký intenzívny cvik, toto je presne on.

Začiatočná pozícia: Stojte s nohami rozkročenými na šírku ramien, chodidlá smerujú do von, zohnite mierne kolená, chrbát máte vystretý, zdvihnite hruď a uistite sa, že vaša panva je v prirodzenej polohe voči chrbtici.

Stručný opis tohto cviku: Začnite v stoji, potom znížte postoj do pozície drepu a dajte ruky na zem pod vaše plecia. Skočte do pozície kľuku, dajte hruď a brušné svaly na sekundu na zem a vráťte sa do pozície drepu. Vyskočte do vzduchu vysoko od zeme, zatiaľ čo ruky vystierate nad hlavu. Môžete rukami nad hlavou tlesknúť, aby bol cvik zábavnejší.

Kliky

Obyčajne je tento cvik pre ženy tabu a je populárnejší medzi mužmi.

Začiatočná pozícia: Zaujmite pozíciu kľuku, zatiaľ čo ruky dávate na zem, na šírku o trochu viac ako ramená. Držte telo v rovnej línii od hlavy po päty, zatiaľ čo chodidlá sú paralelne vedľa seba na zemi. Držte normálne zakrivenie chrbtice a očami sa dívajte dole.

Stručný opis tohto cviku: Tlačte ruky preč od trupu ohýbaním lakťov a snažte sa pohnúť bližšie hruďou k zemi. Dotknite sa zeme hruďou a napnutím lakťov sa vráťte do začiatočnej pozície. Dôležité: uistite sa, že všetky svaly sú počas cviku napnuté.

Bicepsové zdvihy

Ak chcete precvičiť celé telo, bicepsový zdvih vo vašom pláne nesmie chýbať. V prípade, že nemáte pár činiek použite 2 fľaše.

Začiatočná pozícia: Stojte s nohami rozkročenými na šírku ramien, chodidlá smerujú mierne vonku, chrbát máte vystretý, zdvihnite hruď a uistite sa, že vaša panva je v prirodzenej polohe voči chrbtici. Ruky zveste popri trupe a uchopte náčinie, ktoré používate nadhmatom.

Stručný opis tohto cviku: Dávajte činky bližšie k pleciam ohýbaním lakťov a potom ich pomaly vráťte do začiatočnej pozície. Dôležité: uistite sa, že lakte zostanú blízko pri trupe počas celého cvičenia!

Ktoré svaly pracujú: Bicepsy, konkrétne m.

Tlaky nad hlavu

Teraz, keď už máte galóny BioTechUSA po ruke, neodkladajte ich.

Začiatočná pozícia: Stojte s nohami rozkročenými na šírku ramien, chodidlá smerujú mierne vonku, chrbát máte vystretý, zdvihnite hruď a uistite sa, že vaša panva je v prirodzenej polohe voči chrbtici. Dajte ruky na strany horizontálne, zatiaľ čo lakte sú ohnuté. Činky sú na úrovni vašich uší.

Stručný popis tohto cviku: Tlačte činky ďalej od tela vystieraním lakťov a tlačte ich nad hlavu, až kým ruky nebudú vo vertikálnej pozícii.

Beh na mieste

Jednoduché, ale skvelé: beh - vždy, pre každého, kedykoľvek. Je to skvelé cvičenie na zahriatie alebo ako súčasť intervalového či crossfit tréningu. Technika behu na mieste je jednoduchý spôsob, ako zlepšiť kondíciu bez potreby veľkého priestoru. Stojíte rovno, nohy sú rozkročené na šírku ramien, ruky uvoľnené po stranách.

Príklad tréningového plánu

Po rozcvičke gymnastikou, vykonávajte uvedených 9 cvičení z plánu v 3 setoch. Trvanie setov by malo byť 15 minút, počas ktorých spravte cviky toľkokrát, koľko je len možné.

Posilňovacie stroje pre komplexný tréning

4GYMS H09 je nevyhnutný trenažér pre každé fitness centrum zamerané na funkčnú silu. Tento stroj preklenuje medzeru medzi túžbou zvládnuť zhyby/kľuky a momentálnou silovou neschopnosťou klienta.

Protizávažie: Pomocou stĺpca tehličiek si používateľ nastaví presnú úroveň pomoci (až 100 kg). Čím viac váhy vytiahne, tým ľahšie zdvihne vlastné telo.
Multifunkčné Úchopy: Široké a úzke úchopy pre zhyby zapájajú rôzne svaly chrbta (široký sval, trapézy, bicepsy).
4GYMS H09 Dip/Chin Assist je Vaša investícia do rýchleho silového pokroku Vašich klientov.

Posilňovacie stroje určené na hrudník a prsné svaly od Marbo Sport & UpForm sú základným nástrojom pre každého, kto chce rozvíjať silu a svalovú hmotu v hornej časti tela.

Popis: Tento stroj je navrhnutý tak, aby napodobnil pohyb klasického bench pressu s voľnými váhami, ale poskytuje viac stability a kontrolovanej trajektórie pohybu.

Výhody: Umožňuje izoláciu prsných svalov s minimálnym zapojením pomocných svalov, čo je ideálne pre tých, ktorí chcú zamerať svoj tréning priamo na hrudník.

Popis: Peck deck je vynikajúci stroj, ktorý umožňuje cvičenie zamerané na zlepšenie šírky a definície prsných svalov.

Výhody: Tento stroj poskytuje jedinečný rozsah pohybu, ktorý sa zameriava na vnútornú časť prsných svalov, čím prispieva k lepšiemu tvarovaniu hrudníka.

Popis: Incline press stroj je variáciou bench pressu, pri ktorej je lavička naklonená do 30-45 stupňov.

Výhody: Tento stroj je ideálny na rozvoj horných prsných svalov, čo vedie k plnšiemu a vyváženejšiemu vzhľadu hrudníka.

Popis: Chest press stroj je ďalšou alternatívou bench pressu, kde cvičenec sedí vo vzpriamenej polohe a tlačí závažie smerom dopredu.

Výhody: Tento stroj je obzvlášť vhodný pre začiatočníkov alebo pre tých, ktorí majú problémy s ramenami, pretože poskytuje stabilitu a znižuje riziko nesprávnej techniky.

Stabilita a kontrola: Posilňovacie stroje poskytujú stabilitu, ktorá je obzvlášť dôležitá pre začiatočníkov.
Izolácia svalov: Stroje umožňujú lepšiu izoláciu prsných svalov, čo vedie k efektívnejšiemu tréningu a rýchlejším výsledkom.

Dôležité rady pre cvičenie na strojoch

Správne nastavenie stroja: Pred začiatkom cvičenia sa uistite, že stroj je správne nastavený podľa vašej výšky a anatómie. Nesprávne nastavenie môže viesť k nesprávnemu cvičeniu a zraneniam.
Technika: Dodržiavajte kontrolované a plynulé pohyby.

Posilňovacie stroje na hrudník a prsné svaly sú neoceniteľným nástrojom pre rozvoj hornej časti tela. Či už ide o zlepšenie sily, zvýšenie svalovej hmoty, alebo formovanie prsného svalstva, tieto stroje ponúkajú bezpečný, efektívny a kontrolovaný spôsob, ako dosiahnuť svoje tréningové ciele.

Význam silných prsných svalov

Silné prsné svaly sú nevyhnutné nielen pre požadovanú estetiku, ale aj pre funkčnú silu. Prsné svaly sú zapojené do mnohých každodenných pohybov, ako je tlačenie predmetov, zdvíhanie alebo dokonca otváranie dverí.

Zatiaľ čo posilňovacie stroje poskytujú stabilitu a bezpečnosť, kombinácia cvičení na strojoch s cvičeniami s voľnými váhami môže byť mimoriadne prospešná. Stroje ponúkajú možnosť jednoducho meniť váhu, čo umožňuje postupnú a veľmi dôležitú progresiu. To znamená, že môžete zvyšovať záťaž postupne, ako vaše svaly silnejú, čo je základom pre rast svalovej hmoty.

Tipy pre efektívny tréning

Pred začiatkom tréningu na strojoch je dôležité sa dostatočne zahriať. Zahriatie by malo zahŕňať ľahké kardio cvičenia a dynamický strečing zameraný na hornú časť tela.
Používanie posilňovacích strojov je obzvlášť výhodné pre prevenciu zranení, pretože stroje nútia cvičenca dodržiavať správnu dráhu pohybu.
Pre komplexný tréning prsných svalov môžete stroje doplniť aj o cviky s vlastnou váhou, ako sú kliky, alebo cvičenia na hrazde. Kliky sú skvelým spôsobom, ako zapojiť prsné svaly spolu s tricepsmi a ramenami, zatiaľ čo cvičenia na hrazde zlepšujú celkovú stabilitu a funkčnú silu.
Posilňovanie prsných svalov je rovnako dôležité aj pre ženy, pretože pomáha udržiavať pevnosť a tvar hrudníka, zlepšuje držanie tela a podporuje celkovú silu hornej časti tela.

Tréning prsných svalov a hrudníka môže mať aj psychologické benefity, pretože výsledky sú často už na začiatok dobre viditeľné a môžu zvýšiť sebavedomie. Pocit sily a dobrého držania tela môže prispieť k celkovému pocitu pohody a zlepšiť každodennú pohyblivosť a fyzickú kondíciu.

tags: #dip #tyce #cvicenie #technika