Glykemický index potravín a jeho vplyv na hypoglykémiu

Glykemický index (GI) je číselná hodnota, ktorá vyjadruje ako rýchlo a ako vysoko daná potravina zvýši hladinu krvného cukru - glukózy po jej konzumácii v porovnaní s referenčnou potravinou, ktorou je zvyčajne čistá glukóza. Jej glykemický index je určený na 100. Hladina cukru/glukózy v krvi = glykémia.

Chcete lepšie kontrolovať svoju energiu počas dňa a urobiť niečo pre svoje zdravie? Glykemický index vám prezradí, ako rýchlo potraviny menia hladinu cukru v krvi. Jeho pochopenie môže byť ďalším krokom k vyváženému stravovaniu a v prevencii niektorých ochorení.

Všeobecne platí, že čím je potravina viac spracovaná, tým je vyšší jej GI a čím má potravina viac bielkovín, vlákniny a tuku, tým je jej GI nižší.

O tom, aké sú hodnoty cukru v krvi, čo je norma, čo je málo a čo naopak veľa vám prezradí náš článok: Normálne hodnoty cukru v krvi a rozdiely medzi hyperglykémiou a hypoglykémiou.

Ako to funguje? Čo sa deje s hladinou krvného cukru?

Potraviny s vysokým glykemickým indexom, ktorý je zvyčajne viac ako 70, spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Telo tak reaguje prudkým uvoľnením inzulínu, hormónu, ktorý využíva na presun glukózy z krvi do buniek. V bunkách sa cukor využije ako energia, alebo sa uloží. Inzulín je kľúčom k prechod cukru z krvi do buniek, bez inzulínu tento prechod nie je možný.

Tento náhly nárast je nasledovaný taktiež rýchlym poklesom hladiny cukru, čo môže viesť k pocitu únavy a chuti na ďalšie sladké potraviny. Regulácia je tak "chaotická" a dlhodobá konzumácia vysokoglykemických jedál môže podporovať vznik zdravotných ťažkostí, ako je napríklad inzulínová rezistencia, cukrovka II. typu, srdcové ochorenia (vysoký krvný tlak) či nadváha a obezita.

Vysoký GI = prudký nárast cukru v krvi.

Naopak, potraviny s nízkym glykemickým indexom, zvyčajne 55 a menej sa trávia a vstrebávajú pomalšie. To vedie k postupnému a stabilnejšiemu uvoľňovaniu glukózy a miernejšej inzulínovej odozve. Výsledkom je pocit sýtosti, ktorý trvá dlhšie, stabilnejšia hladina energie, a lepšia regulácia hladiny cukru v krvi. Preto sa odporúča vyberať si potraviny s nižším GI, aby sa zmiernili "glykemické špičky" po jedle a uľahčila sa regulácia krvného cukru. Samozrejme, že rozhodujúce sú aj celkové množstvá sacharidov, či pre celkové zdravie aj množstvo a kvalita tuku.

Nízky GI = plynulejší nárast glykémie.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom

Najskôr rýchly prehľad niektorých potravín s nízkym glykemickým indexom. Tieto môžete jedávať smelo aj vo väčšom množstve. Zhruba sa teda dá povedať, že nízky glykemický index majú potraviny málo sladkej chuti. Obsahujú komplexné sacharidy. Telo si z nich svoj "cukor" síce vie vyrobiť, ale trvá mu to dlho. To sa hodí. Čím pomalšie sa cukor z potraviny vstrebáva, tým lepšie. Glykemický index potravín určuje práve tento parameter.

Jedzte potraviny s nízkym glykemickým indexom a zmiznú vaše "cute" na sladkosti, zmiznú záchvaty hladu. V zahraničí sa občas stretnete aj s pojmom "slow carb diet" čo znamená pomalo sacharidová diéta.

Pozor však. Sú potraviny, ktoré majú mimoriadne nízky glykemický index, napríklad mandle. V tejto tabuľke teda nachádzate potraviny ktoré môžete jedávať pomerne smelo a často. Aj tu ale platí, že napríklad čokoláda síce má podľa tabuľky nízky GI, ale to neznamená že sa môže jesť bez obmedzenia. Má veľa tuku. Podobne kokos. Ten tiež obsahuje veľký podiel pre nás nevhodného tuku a pri chudnutí ho používajte len ako obalenie proteínových tyčiniek.

Pod 15 - orechy, brokolica, zelená fazuľa, avokádo.

Potraviny so stredným glykemickým indexom

Stredný glykemický index už zvyčajne majú potraviny, ktoré aj v chuti majú niečo sladšie. Samozrejme, v prípade naslano uvarených zemiakov to neplatí. Pokiaľ potravina má sladkastú chuť zvyčajne už nepatrí medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom. A preto je lepšie jej jedenie kontrolovať.

Samozrejme, veľa príloh k jedlám má glykemický index stredný, alebo vyšší. To znamená že ak si dáte len zemiaky ako dychtivý zástanca oddelenej stravy, zjedli ste jedlo, ktoré môže zvýšiť hladinu glykémie. Ak si ale dáte k zemiakom trocha oleja a kefír, značne sa tým spomalí trávenie samotných sacharidov a glykémia stúpne len mierne a pomalšie.

Medzi potraviny so stredným glykemickým indexom patria napríklad:

• bageta z celozrnnej múky - 65
• sladké zemiaky 61
• banán - 60
• ryža guľatozrnná - 60
• kukurica - 58
• ananás - 59

Potraviny s vysokým glykemickým indexom

Tu sa už dostávame do zakázanej zeme. Potraviny, ktoré v tabuľkách GI majú okolo 70 a viac považujte za zakázané!

Vysoký glykemický index sa zvyčajne dá pocítiť aj chuťou. Najčastejšie sú to sladkosti, alebo také pekárske výrobky, pri ktorých je cukor rýchlo dostupný. Ak chcete ešte jeden dôvod, prečo si treba potraviny s vysokým glykemickým indexom zakázať, tak je to práve ich chuť. Sú chutné. O to viac vás bude lákať aby ste si ich dali viac. A práve to nesmiete.

Znova teda platí to, čo ste už tušili. Čo je dobré je zakázané. Je to presne tak. Ak svoje chuťové poháriky nacvičíte na vyberané mňamky, prestanú vám chutiť tie obyčajné, inak tiež chutné veci.

Začneme výpočtom nápojov a potravín s vysokým glykemickým indexom, ktorým by sa mali ľudia s prediabetom a diabetom radšej vyhnúť.

Medzi potraviny s vysokým glykemickým indexom patria napríklad:

• pufované ryžové chlebíčky - 82
• kukuričné lupienky - cornflakes - 81
• varené zemiaky - 78 až 85
• melón - 76
• biele pčivo - 75
• sladená limonáda s glukózou - 70 až 75
• biela ryža (dlhozrnná) 73

Všeobecne sú to potraviny ako napríklad: "biele" pečivo, cestoviny, koláče, dlhozrnná ryža, škrobová zelenina, sladkosti, sladené nápoje cukrom a ovocné šťavy.

Tabuľka glykemického indexu vybraných potravín

Prečo je GI dôležitý?

Sledovanie GI môže byť prospešné pre viaceré skupiny ľudí (nielen pre diabetikov):

• Diabetici: Pomáha lepšej regulácii hodnôt glykémie, predchádza komplikáciám.
• Ľudia s nadváhou a obezitou: Potraviny s nízkym GI pomáhajú regulovať pocit sýtosti a hladu.
• Športovci: Môžu využiť GI na optimalizáciu energie pred očakávaným výkonom a po cvičení na lepšiu regeneráciu.
• Všeobecne: Strava s nižším GI pomáha v prevencii niektorých ochorení, a znižuje riziko výskytu inzulínovej rezistencie, cukrovky 2. typu či srdcovo-cievnych ochorení.

Poznanie GI má význam pre širokú verejnosť, nielen pre ľudí s diabetom, avšak tí si ho musia sledovať, aby vedeli lepšie regulovať hladinu glykémie.

Samozrejme, že glykemický index nie je jediným ukazovateľom kvality stravovania. Pri výbere potravín je dôležité zohľadniť celkové nutričné hodnoty, obsah vlákniny, bielkovín, vhodných tukov a tiež mikroživín ako vitamínov či minerálov. Dôležitá je veľkosť porcie, počet chodov a spôsob prípravy jedla, pridanie iných ingrediencií ako je ocot, citrónovej šťavy, korenín, fermentované potraviny a kombinácia potravín. Preferujte menej spracované potraviny. Nezabúdajte taktiež na dostatočný pitný režim.

Glykemická nálož: Čo je to a prečo je dôležitá?

Glykemická nálož je ďalšia "veličina", ktorá pomáha vytvoriť si prehľad o stravovaní. GL (glycemic load) zohľadňuje glykemický efekt porcie potraviny - teda množstvo sacharidov v danej porcii. Napomáha komplexnejšie pochopiť vplyv potraviny na hladinu cukru v krvi.

Čítajte viac v našom článku: Glykemická nálož potravín: Ďalší kúsok skladačky prehľadu o cukroch v strave ku glykemickému indexu.

• GI = vyjadruje rýchlosť vstrebávania cukru.
• GL = vyjadruje celkový "náraz" cukru na organizmus z konkrétnej porcie jedla. Zohľadňuje rýchlosť a aj množstvo sacharidov.

Sacharidové jednotky: Efektívny nástroj pre diabetikov a všetkých, čo chcú kontrolovať príjem cukrov

Všeobecne platí, že medzi jedlá s nižším GI patrí: ovocie, neškrobová zelenina, celozrnné produkty, strukoviny. Potraviny s nulovým alebo veľmi nízkym GI sú: mäso, morské plody, oleje, orechy, semená, byliny a korenie.

Nezabudnite: V jedálnom lístku by nemali chýbať ani morské ryby, chudé mäso, zdravé tuky (napr.

Hodnoty sú približné a líšia sa v závislosti od spôsobu prípravy jedla a zrelosti potravín. GI je len jeden z parametrov, dôležité je sledovať celkovú nutričnú hodnotu potravín, obsah sacharidov, vlákniny, zdravých a nasýtených tukov či bielkovín.

Či už bojujete s diabetom alebo prediabetom, alebo sa chcete jednoducho len stravovať v súlade so zdravým životným štýlom, určite by vás mal zaujímať glykemický index potravín. Prečo? Pretože môže ovplyvniť, ako veľmi po jedle stúpne alebo nestúpne hladina krvného cukru.

Pri jedení vždy uprednostňujte potraviny s nízkym glykemickým indexom. Potraviny so stredným glykemickým indexom jedávajte vždy spolu s niečím iným a radšej menej, než viac. Potraviny s vysokým glykemickým indexom považujte pri chudnutí za zakázané.

Oveľa jednoduchšie však bude, ak si zapamätáte len toto: Cukor, sladkosti a výrobky z bielej múky majú vysoký glykemický index.

Na záver len pripomíname, aby sme sa nestali otrokmi tabuliek a prepočtov, spravme si prehľad potravín, sledujme signály svojho tela a časom zistíme, čo nám vyhovuje a aké potraviny sú vhodné a ktoré sú tie menej vhodné na bežnú konzumáciu. Pre zdravé stravovanie má z dlhodobého hľadiska význam preferovať potraviny s nižším GI.

tags: #dlhozrnná #ryža #a #hypoglykémia

Populárne príspevky:

• Jarná inšpirácia s hrachovými strukmi
• Normy pre surové kravské mlieko
• Dokonalé karamelové oblátky
• Kryptónové dvojsklo
• Tlačenie kapusty doma