Do akej skupiny patria lieskové oriešky, vlašské orechy a gaštany?
Orechy a semienka sú obľúbenou chuťovkou, vhodnou na maškrtenie, ale aj na zasýtenie. Sú veľmi chutné a zároveň aj zdravé. Orechy sú oficiálne definované ako „škrupinové ovocie“.
Orechy, v porovnaní s „tradičnými“ druhmi ovocia, obsahujú veľmi málo vody, a naopak, veľa tuku aj energie. Orechy sú veľmi kvalitným zdrojom vitamínov rozpustných v tuku, najmä vitamínu A (vlašské, lieskovce, pistácie, gaštany), E (mandle, lieskovce, pistácie) a K (vlašské orechy a pistácie). Z tých, ktoré sú rozpustné vo vode, treba určite spomenúť vitamíny skupiny B, napríklad B6 vo vlašských orechoch.
O čosi menej známa je skutočnosť, že sa v orechoch nachádzajú bielkoviny (vlašské, mandle, lieskovce, kešu a pistácie) aj vlákninu (vlašské, mandle, lieskové, makadamové, pistácie). Orechy a semená je dôležité správne skladovať - na tmavom a chladnom mieste, čo platí dvojnásobne, ak sú pomleté.
Medzi orechy a semiačka, ktoré si môžeme dopriať denne, patria: vlašské orechy, mandle, lieskovce, makadamové a para orechy, kešu oriešky, pistácie, gaštany, kokosové orechy, ale aj arašidy*.
*Arašidy nepatria do skupiny škrupinového ovocia.
Pozrime sa teda spolu na túto obľúbenú pochúťku! Čo nájdeme v orechoch? Orechy môžeme vo svojej podstate klasifikovať ako semienka, najmä stromov alebo strukovín, ako je tomu napríklad pri arašidoch. Mnohé, vrátane kešu alebo vlašských orechov, rastú ako semená plodov v kožovitých obaloch, a tie zvyšné botanici zaraďujú do skupiny známej ako „pravé oriešky“ - tie sú tvrdé, suché a rastú priamo na svojej rastline či kríku. Do tejto skupiny patria napríklad lieskovce alebo gaštany (áno, gaštany tiež botanicky zaraďujeme medzi oriešky!).
Orechy sú obľúbenou pochúťkou nielen pre svoju chrumkavú konzistenciu a lákavú chuť, ale aj pre obsah dobrých tukov - omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Orechy sa pýšia aj obsahom vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov.
Oriešky vo všeobecnosti patria medzi potraviny s vysokým obsahom tých správnych - nenasýtených mastných kyselín, z ktorých nás budú pri orieškoch zaujímať najmä omega-3 a 6. Keďže oriešky sú bohaté na tuky, získavame z nich aj vyššie množstvo kalórií, preto by sme ich mali konzumovať vždy v rozumných množstvách. V našom jedálničku by však rozhodne nemali chýbať, keďže príjem omega-3 a 6 mastných kyselín pozitívne vplýva na naše zdravie.
Takýto zdroj dobrých tukov znižuje hladiny LDL cholesterolu a naopak zvyšuje hladiny HDL cholesterolu, ktorý má pre naše telo ochranný význam. Ukázalo sa, že chráni naše cievy pred rozvojom aterosklerózy a nepriamo tak znižuje kardiovaskulárne riziko. Tuky v našom tele majú však aj ďalšie pozitívne účinky, keďže slúžia napríklad ako rozpúšťadlo pre v tukoch rozpustné vitamíny - vitamíny A, D, E a K. Slúžia okrem iného aj ako „suroviny“ pre tvorbu hormónov!
Aké orechy poznáme?
Orechov existuje obrovské množstvo a my sa dnes spolu pozrieme na niektoré z najčastejších (a najobľúbenejších) druhov:
Vlašské orechy
Vlašské orechy sú v našich končinách najbežnejším druhom - dajú sa pohodlne kúpiť aj dopestovať a sú vhodné na široké použitie. Vlašské orechy obsahujú vysoký podiel omega-3 a 6 mastných kyselín, nájdeme v nich však aj vitamín E, B9, ale aj nejaké to množstvo bielkovín. Na 100 g vlašských orechov pripadá 15,23 g bielkovín a 13,71 g sacharidov.
Takzvané vlašské orechy sú známe vysokým obsahom zdraviu prospešných omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Z jadier sa za studena lisuje olej považovaný za jeden z najkvalitnejších a najvýživnejších.
Zdravotné benefity vlašských orechov:
- Bránia vzniku zrazenín v cievach, znižujú hladinu cholesterolu.
- Sú dobrým zdrojom niektorých vitamínov skupiny B, hlavne B6 - pyridoxínu -, ktorý zabezpečuje tvorbu červených krviniek a správne fungovanie mozgu.
- Významný je aj obsah zinku pozitívne vplývajúceho na imunitu.
- Vlašské orechy obsahujú látky dôležité na činnosť nervovej sústavy, zlepšujú duševnú výkonnosť, navracajú silu.
- Keďže pôsobia protizápalovo, sú vhodné aj pri kožných problémoch, ekzéme či lupienke.
- Ich konzumácii by sa nemali vyhýbať ľudia s rizikom srdcového zlyhania.
- Vďaka vysokej energetickej hodnote sú vhodným doplnkom výživy športovcov i ľudí s fyzicky náročným povolaním.
- Vďaka výraznej chuti ich môžete kombinovať s mnohými potravinami. Výborné sú napríklad so syrmi, s ovocím, so smotanou či s medom.
Z mladých, ešte zelených orechov s mäkkou škrupinou (ich zber sa odporúča od Jána - 24. júna po Annu - 24. júla) si môžete pripraviť chutný likér, zavariť ich alebo naložiť do cukru.
Aj u nás, hoci zriedkavo sa môžete stretnúť s orechmi čiernymi (Juglans nigra) a popolavými (Juglans cinerea), ktoré pochádzajú zo Severnej Ameriky. Od orecha kráľovského ich rozoznáte jednoducho na základe listov. Zložené sú z 11 až 23 lístkov, takže pripomínajú skôr jaseň alebo pajaseň. Plody orecha čierneho sú navyše drsné a bradavičnaté, orecha popolavého na povrchu lepkavé.
Mandle
Mandle sú obľúbenou pochúťkou, ale aj súčasťou sladkostí či dezertov. Pre botanikov predstavujú zvláštnu skupinu, keďže niektorí autori mandle radia k ovociu, bežne ich však zaraďujeme medzi orechy. Mandle sa môžu pýšiť vysokým obsahom bielkovín - 21,15 g bielkovín na 100 g, ale aj obsahom nenasýtených mastných kyselín a minerálov ako železo, fosfor a draslík. Na 100 g mandlí pripadá aj 21,55 g sacharidov.
Mandle by ste mali jesť najmä, ak máte slabšie srdce a cievy. Sú bohaté na fosfor, draslík a železo. Rovnako, ako v arašidoch a orieškoch kešu, sa v nich nachádzajú salicyláty, ktoré spustia a zhoršia žihľavku.
Keďže stromy sú veľmi náročné na teplo a svetlo, na ich pestovanie sú u nás vhodné len najjužnejšie oblasti.
Plody sú zelené so zamatovým povrchom, dlhé asi šesť centimetrov. Dužina, ktorá počas dozrievania postupne hnedne, schne a puká, skrýva jamkovitú kôstku s jedlým semenom. Mandle si môžete vychutnať lúpané alebo so šupkou, pražené, slané i na sladko nakladané v mede či obalené v karameli.
Zdravotné benefity mandlí:
- Obsahujú látky, ktoré sú prospešné v období rýchleho rastu v detstve a dospievaní.
- Tak ako pri väčšine orechov hrajú dôležitú úlohu nenasýtené mastné kyseliny.
- Typický je pre ne vysoký obsah vitamínu E, ktorý pôsobí ako antioxidant a spomaľuje starnutie.
- Významný je aj obsah vitamínu B1 , ktorý nielenže podporuje látkovú premenu, ale minimalizuje aj chuť na sladké.
- Priaznivo vplýva na nervovú sústavu.
- Vysoký obsah horčíka, draslíka a vápnika prospieva mozgu, zlepšuje pamäť a koncentráciu.
- Navyše, vysoký obsah horčíka priaznivo vplýva na kvalitu vlasov, pevné nechty a zdravo vyzerajúcu pleť.
- Aj ľudia trpiaci na málokrvnosť by mali pre významné množstvo železa zaradiť mandle do jedálneho lístka.
Lieskové orechy
Lieska obyčajná (Corylus avellana) je len zriedka vyššia ako sedem metrov a takmer vždy má krovitý rast. V záhrade ju však môžete pestovať aj v tvare stromčeka - kultúrne odrody sa vrúbľujú, najčastejšie na liesku tureckú. Z okrasných odrôd je známa hlavne ‘Contorta’ so skrútenými konármi.
Pevné drevo liesky sa používa na výrobu násad a rukovätí náradia. Kvety sú rovnako ako pri orechu kráľovskom jednodomé. Samčie, usporiadané v jahňadách, sa tvoria na jeseň a kvitnú už vo februári. Keďže sú žlté, na konároch bez listov krásne vyniknú. Samičie sú veľmi nenápadné, vyrastajú priamo z výhonkov. Často upútajú len vyčnievajúce červenofialové nitkovité blizny. Zastrihované okvetie sa počas dozrievania plodov mení na strapkatý obal charakteristický pre lieskové oriešky.
Liesku si obľúbite nielen pre príjemnú chuť plodov, ale aj pre nenáročnosť pestovania. Lieska sa pre výbornú chuť jadier pestuje už od antických čias. Lieskové oriešky sú zdrojom bielkovín, tukov, vlákniny, ale aj vitamínov, napríklad vitamínu E a minerálov.
Zdravotné benefity lieskových orechov:
- Odborníci ich odporúčajú ako prostriedok na zvýšenie odolnosti proti stresu.
- Zlepšujú pamäť, posilňujú srdce.
- Sú vhodné pre diabetikov.
- Pravidelnou konzumáciou môžete predísť obličkovým kameňom.
Na lepšiu chuť sa osvedčilo vylúskané ich nasucho opražiť na panvici alebo v rúre a potom trieť v utierke, kým odpadne aj posledná šupka.
Najmä ako okrasná drevina sa pestuje lieska turecká (Corylus colurna). Môže dorásť až do výšky dvadsať metrov. Dlhý strapkatý obal plody takmer úplne zakrýva. Lieska najväčšia (Corylus maxima) má o niečo užšie a dlhšie oriešky ako lieska obyčajná. V ponuke sú aj jej okrasné odrody, napríklad ‘Purpurea’ s purpurovo červenými listami.
Gaštany
Keď teplota začne klesať a listy zo stromov začnú padať, nie je nič príjemnejšie, ako si kúpiť vzrušujúcu pochúťku z pečeného gaštanu. Mierne sladké s tým správnym množstvom chrumkavosti, sú gaštany všestranné, chutné potraviny bohaté na živiny.
Gaštany alebo Castanea sú skupinou približne ôsmich alebo deviatich stromov a kríkov, ktoré patria do rovnakej čeľade ako duby a buky. Je zaujímavé, že gaštan je považovaný za orech aj za ovocie.
Ovocie je totiž technicky definované ako produkt kvitnúcej rastliny a väčšina orechov spadá do tejto kategórie. Gaštany majú jemne sladkú chuť a dajú sa ľahko pridať do rôznych jedál.
Pečené gaštany video recept
Niektoré výskumy ukázali, že gaštany môžu pomôcť podporiť lepšie trávenie niekoľkými rôznymi spôsobmi. Štúdia v skúmavke zistila, že extrakt z gaštanu mal ochranný účinok na kmeň probiotík, ktorý sa nachádza v gastrointestinálnom trakte. Okrem toho majú gaštany vysoký obsah vlákniny.
Okrem toho, že dodávajú poriadny kus vitamínov a minerálov, gaštany sa môžu pochváliť aj dobrým množstvom antioxidantov. Je zaujímavé, že niektoré druhy gaštanov skutočne preukázali ochranný účinok na srdce. Gaštany tiež obsahujú draslík, dôležitý minerál, ktorý môže znížiť niektoré rizikové faktory spojené so srdcovými chorobami.
Len 10 gaštanových jadierok môže obsahovať až 50% mangánu, ktorý potrebujete na celý deň. Mangán je neuveriteľne dôležitý minerál, ktorý je nevyhnutný pre normálnu funkciu buniek. Gaštany sú bohaté na niekoľko vitamínov skupiny B vrátane tiamínu, pyridoxínu, riboflavínu a kyselinu listovú.
Zdravotné benefity gaštanov:
- Podpora lepšieho trávenia
- Bohatý zdroj antioxidantov
- Ochrana srdca
- Podpora zdravých kostí
- Podpora funkcie mozgu
Gaštany vs. ostatné orechy: Gaštany sú škrobovým druhom orechov, čím sa odlišujú od ostatných orechov, ktoré majú vyšší obsah oleja a tuku. Napríklad vlašské orechy sú obzvlášť bohaté na zdravé omega-3 mastné kyseliny. Podobne ako gaštany majú tiež vysoký obsah mangánu a medi, no s nižším množstvom draslíka, vitamínu C a vitamínu B6.
Gaštany na pečenie sú jednou z najobľúbenejších odrôd gaštanov a sú sladkým a chutným spôsobom, ako pridať tieto lahodné orechy do stravy.
Tu je jednoduchý spôsob, ako si upiecť gaštany:
- Do čerstvého gaštanu pomocou malého noža vyrežte „X“. To umožní únik pary a zabraňuje tomu, aby gaštany v rúre praskli.
- Navrstvite gaštany v jednej vrstve na plech a pečte 20 - 30 minút pri 220 °C.
Pamätajte, že gaštany musia byť pred konzumáciou uvarené.
Tabuľka nutričných hodnôt orechov (na 100 g)
| Orech | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|
| Vlašské orechy | 15.23 | 13.71 | 65.21 | 6.7 |
| Mandle | 21.15 | 21.55 | 49.93 | 12.5 |
| Lieskové orechy | 14.95 | 16.7 | 60.75 | 9.7 |
| Gaštany | 2.42 | 44.17 | 2.26 | 8.1 |
tags: #do #akej #skupiny #patria #lieskové #oriešky
