Domáci recept na výživu kĺbov: Úľava už do týždňa

O tom, aké sú naše kĺby a pohybový systém dôležité, sa presvedčíme zvyčajne až vo chvíli, kedy nám začnú vypovedať službu. V mladosti sa málokto z nás zamýšľa nad tým, či má správne držanie tela, či správne cvičí a zdvíha bremená, alebo či má vhodnú životosprávu pre kĺby. Problémy s pohybovým aparátom však už dávno nie sú témou len pre seniorov a zničené kĺby trápia čím ďalej tým viac už aj tridsiatnikov.

Súčasný životný štýl nepomáha našim kĺbom. Málo sa hýbeme alebo naopak, zaťažujeme naše kĺby rýchlo a neprimerane. Čo môžeme urobiť pre zlepšenie ich výkonnosti? Inšpirovať sa môžete radami doktorky Alžbety Béderovej, známej odborníčky na zdravé stravovanie.

Kĺby sú primárne zaťažované neprimeranou hmotnosťou, ktorá spôsobuje, že sú pod vplyvom stáleho a vysokého tlaku. Nedostatok pohybovej aktivity alebo naopak - extrémne zaťažovanie kĺbov pri niektorých typoch športov pôsobí nepriaznivo.

„Najprirodzenejší pohyb je chôdza. Jej výhodou je, že každý si môže nastaviť intenzitu podľa svojich schopností. Vďaka pravidelným tréningom si časom môžeme dovoliť viac, čo bude ovplyvňovať stav nášho tela. Vynikajúca je tiež turistika a pobyt v prírode. Preventívne by sme pri výbere potravín mali uprednostňovať kvalitné bielkoviny - živočíšne aj rastlinné - čiže kvalitné, chudé mäso, strukoviny a obilniny.“

Čo je kolagén a prečo je dôležitý pre kĺby?

Kako odabrati najbolji kolagen? | GymBeam | Fitness Academy

Kolagén je vo vode nerozpustná bielkovina, ktorá tvorí základ kože, chrupaviek, šliach, ciev a je aj súčasťou kostí a zubov. Podieľa sa na stavbe práve tých zložiek, kde je potrebná veľká pevnosť a pružnosť. Hovoríme mu niekedy aj "elixír mladosti", pretože na ňom závisí, ako mlado naše telo vyzerá a ako sa pohybuje.

Poznáme takmer 30 typov kolagénu, pričom základ tvorí prvých 5 typov. Typ I je základom šliach a kostí, typ II môžeme nájsť v chrupavkách, typ III a IV je súčasťou ciev, svalov a nervov a typ V sa nachádza v placente.

Za ideálneho stavu prevláda rovnováha medzi tvorbou a jeho odbúravaním enzýmmami, kedy dochádza k reparácií tkanív a kostí. Za určitých okolností sa ale aktivita kolagenáz zvyšuje, prípadne klesá produkcia vlastného kolagénu, čo má za následok vznik zdravotných a estetických komplikácií, ako sú vrásky, zvýšená krehkosť cievnych stien, spomalené hojenie rán, kĺbové ochorenia a ľahšie opotrebovanie kĺbov, zvýšená priepustnosť čriev pre rôzne antigény, zvýšená krehkosť kostí (osteoporóza) a ďalšie.

Dôležitú úlohu v tvorbe kolagénu zohráva aj vek, pretože ho postupne (zhruba od 25. roku života) organizmus tvorí stále menej a menej, čo je prirodzený jav, ktorý nie je možné zastaviť.

„Dôležitou stavebnou látkou chrupaviek a kostí je bielkovina kolagén, ktorá tvorí základ chrupaviek a šliach a udržuje ich v optimálnej kondícii. Jeho zdrojom je napríklad hovädzí mäsový vývar či huspenina. Pri tvorbe kolagénu je nevyhnutný aj vitamín C. Zabezpečuje premenu aminokyselín prolínu a lyzínu na kolagén, zároveň komplexne zvyšuje imunitu a ako antioxidant účinne chráni kolagén.“

Funkčné schopnosti kolagénu v ľudskom tele je umožnenie flexibility, sily, plynulý pohyb kĺbov bez bolesti. Medzi ďalšie efekty kolagénu patrí udržanie zdravia kardiovaskulárneho a tráviaceho systému, či zlepšené hojenie rán. Kolagén skrátka funguje ako lepidlo, držiace naše telo pohromade. V skutočnosti slovo kolagén je odvodené od gréckeho výrazu „kolla,“ alebo v preklade „lepidlo.“

Ďalšie dôležité látky pre zdravé kĺby

Okrem šliach a kĺbov by sme sa mali starať aj o náš kostný systém. „Z minerálnych látok sú pre pevnosť kostí nevyhnutné: vitamín D vápnik, fosfor, horčík (ktorý môžeme nájsť v citrusoch, kivi, banánoch) a zinok (v mäse),“ vysvetľuje Béderová. Zásadný je tiež vitamín K, ktorý pomáha udržiavať kosti zdravé. Zdrojom vitamínu K je okrem iného repkový olej. Ďalšou významnou vlastnosťou tohto produktu je vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nedostatočne zastúpené v našej strave.

„Ak je v každodennej strave deficit omega-3 mastných kyselín, a naopak, prebytok omega-6 mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v slnečnicovom či kukuričnom olej a stužených tukoch, kompenzačné mechanizmy zlyhávajú a môže sa rozvinúť zápalová reakcia,“ dodáva Béderová. Z hľadiska výživy človeka sa repkový olej vyznačuje ideálnym pomerom omega-6 k omega-3 mastných kyselín, t.j. 2:1.

Stojí za zmienku, že je dôležité nielen to, čo jeme, ale aj to, ako pripravujeme pokrmy. Veľký význam má tepelné spracovanie pomocou vhodných rastlinných olejov. Vyprážanie na rafinovanej verzii repkového oleja poskytuje výhody, ktoré od správne zloženej stravy očakávame.

Potraviny, ktoré napomáhajú zdraviu kĺbov

Existujú potraviny, ktoré môžu podporiť hojenie celého tela, vrátane poranenia a ochorenia spojivového tkaniva. Správnymi rozhodnutiami v strave môžete napríklad udržať vitálne svoje kĺby, chrupavky, väzy a šľachy. Čo vám bude ako nápomocné v pokročilejšom veku, tak aj pri vykonávaní športov či bežného pohybu teraz. Aké potraviny napomáhajú zdraviu kĺbov? Tu je výber hviezd zaručujúcich dostatočný príjem kolagénu z potraviny.

Vývar: Vývar je kombináciou super účinných látok podporujúcich ako zdravie spojivových tkanív, tak aj celého tela.
Potraviny bohaté na sulfáty a chondroitín: Potraviny ako brokolica, karfiol, kapusta alebo cibuľa majú jedno spoločné, a to je vysoký obsah sulfátov spoločne s chondroitínom formujúcim chrupavky.
Potraviny bohaté na anthokyanidíny: Čučoriedky, černice, čerešne, škorica, acai, červená kapusta alebo cibuľa obsahujú anthokyanidíny, ktoré pomáhajú zosilňovať spojivového tkaniva tvorbou väzieb medzi vláknami kolagénu.
Potraviny bohaté na zinok: Zverina, hovädzie mäso, ustrice, sezamové či tekvicové semienka, toto sú všetko potraviny bohaté na zinok.
Potraviny bohaté na meď: Avokádo, kakao, sezamové či slnečnicové semienka, kešu orechy, potraviny obsahujúce meď.
Extrakt z kurkumy (Turmeric): Extrakt z kurkumy obsahuje hneď dve látky chrániace kĺby a to kurkumín - ten znižuje zápal*vosť tela a turmeron - ktorý podporuje rast kmeňových buniek. Dohromady pomáhajú vyživovať a opravovať vaše kĺbové tkanivo.
Omega 3 mastné kyseliny: Organizácie zaoberajúce sa liečbou artritídy v USA odporúča konzumáciu týchto mastných kyselín vo forme kvalitného suplementu či priamo z ryby obsahujúcej omega 3 mastných kyselín vo veľkom množstve ako sú losos, tuniak, makrela, sardinky, čí ančovičky.
Chondroitín: Jedná sa o štrukturálnu zložku chrupavky, chondroitín dodáva chrupavke pružnosť a odolnosť proti tlakom. Nájdeme ho vo vývaroch av suplementoch z neho vyrobených (bone broth proteín).
Mätový olej: Mätový olej je často odporúčaný na zmierňovanie príznakov reumatoidnej artritídy, a to z dôvodu svojich analgetických, anestetických či protizápal*vých vlastností pomáhajúci uvoľňovať bolesti či stuhnutosť kĺbov.

Recept na domácu želatínovú kúru

Ak sa chceme postarať o naše kĺby, máme v podstate dve základné možnosti, ako si ju zabezpečiť - domáca príprava a kúpa v podobe potraviny alebo doplnku výživy.

Kúpte si kvalitnú potravinársku želatínu. Budete potrebovať 150 g.
Ráno nalačno vypite túto zmes. Môžete pridať šťavu, med alebo vodu, či dokonca môžete skombinovať s nejakým jogurtom alebo kyslou smotanou. Vyberte si, čo je pre vás najlepšie.
Robte tak každý deň po dobu jedného mesiaca. Už po týždni pocítite príjemnú úľavu a zlepšenie stavu!

Ingrediencie ľudového lieku

Želatína - bohatý zdroj kolagénu, ktorý je základnou stavebnou látkou chrupavky.
Mlieko alebo voda - pomáha želatíne napučať a uvoľniť účinné látky.
Med - prírodný protizápalový prostriedok a zároveň chutné dosladenie.

Postup prípravy

Do malej nádoby nasypte 1 polievkovú lyžicu želatíny a zalejte ju 100 ml vody alebo mlieka.
Nechajte zmes postáť približne 8 - 10 hodín, ideálne cez noc, aby želatína napučala.
Ráno zohrejte na miernom ohni (nesmie vrieť!) a pridajte 1 čajovú lyžičku medu.
Dobre premiešajte a ešte teplé vypite.

Ako často užívať?

Tento nápoj je vhodné piť každý deň ráno nalačno po dobu minimálne 4 - 6 týždňov.

Ďalšie tipy pre zdravé kĺby

Dodržiavanie zásad správnej výživy patrí k základom starostlivosti o zdravé kĺby. Dbajte o prísun výživnej stravy, ktorá je zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov.
Jedzte pravidelne, viacero menších porcií za deň.
Nezanedbávajte však ani pitný režim a primeraný pohyb - jednoduchými cvikmi na kĺby môžete predísť rôznym problémom s kĺbmi.

tags: #domáci #recept #na #výživu #kĺbov