Energetická charakteristika a nutričné hodnoty zemiakov

Zemiaky predstavujú jednu z najpopulárnejších a najrozšírenejších potravín na planéte. Za svoju obľubu vďačia nenáročnosti na prírodné podmienky a predovšetkým mimoriadne vysokým hektárovým výnosom. Môžeme povedať, že zemiak tvorí základnú zložku našej každodennej stravy. Ich široké uplatnenie v európskom poľnohospodárstve na začiatku 19. storočia ochránilo Európu od cyklických hladomorov a „epidémií“ skorbutu.

Domovinou zemiakov sú náhorné plošiny Ánd v Južnej Amerike, kde starým Inkom slúžili ako základná zložka stravy. Naši predkovia ešte 100 rokov po objavení Ameriky o existencii zemiakov ani netušili. Zemiaky sa najskôr doviezli do Španielska, oveľa neskôr sa rozšírili aj do ostatných častí Európy, sprvu sa však objavovali ako veľká vzácnosť iba na kráľovských a šľachtických hostinách. V Európe sú najväčšími pestovateľmi Rusko, Poľsko a Nemecko.

Zemiaky sú mimoriadne cenným zdrojom energie a obsahujú široké spektrum živín. V surovom stave majú zemiaky približne 77 kalórií na 100 gramov. Väčšina ich energetických prínosov pochádza zo sacharidov, najmä škrobu. Ako ich varíme, pečieme alebo vyprážame, kalórie sa môžu značne meniť.

Okrem toho, zemiaky obsahujú aj nevyhnutné minerály ako mangan, meď, draslík, jód, fosfor, vápnik, zinok, železo a horčík. Sú jedinečným a mimoriadne bohatým zdrojom minerálov a stopových prvkov, ako sú kremík, železo, mangán, draslík, meď, horčík, jód, zinok a ďalšie. Obsahujú množstvo mikronutrientov - vitamíny A, B1, B2 a B6 a až 66% ODD vitamínu K. Zemiaky v sebe majú skoro 80% vody. Okrem toho sú bohaté na výživné škroby.

Nutričné hodnoty zemiakov

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené nutričné hodnoty tepelne upravených zemiakov:

Vplyv tepelnej úpravy na nutričné hodnoty:

• Varéné zemiaky: Varom si zemiaky obvykle udržujú nízky obsah kalórií.
• Fritované zemiaky (napríklad hranolky): V tomto prípade sa kalórie výrazne zvyšujú.

Zdravotné výhody zemiakov

Zemiaky majú celý rad zdravotných výhod, medzi ktoré patrí ich schopnosť zlepšiť trávenie, znížiť hladinu cholesterolu, posilniť zdravie srdca, chrániť pred polypmi a zvládnuť cukrovku. Vzhľadom k tomu, že zemiaky obsahujú prevažne uhľohydráty, sú ľahko stráviteľné a tiež uľahčujú trávenie. Táto vlastnosť z nich robí dobrú stravu pre deti alebo pre tých, ktorí nedokážu stráviť ťažké jedlo. Nezabúdajte však, že pravidelné konzumovanie príliš veľkého množstva zemiakov môže spôsobiť kyslosť v žalúdku.

Zemiaky sú veľmi účinné pri znižovaní zápalu, vnútorného aj vonkajšieho. Keďže sú mäkké, ľahko stráviteľné a majú veľa vitamínu C (veľmi dobrý antioxidant, ktorý opravuje opotrebovanie tkaniva), draslík a vitamín B6, môžu zmierniť akýkoľvek zápal v črevách a tráviacom systéme. Sú veľmi dobrým diétnym prvkom pre tých, ktorí majú aj vredy v ústach.

Vláknina, ktorá sa v zemiakoch nachádza, je užitočná pri znižovaní hladiny cholesterolu a zlepšovaní funkcie inzulínu v tele, čo pomáha pri znižovaní krvného tlaku. Je to preto, že existuje priamy vzťah medzi krvným tlakom a hladinou glukózy v krvi; inzulín pomáha regulovať hladinu glukózy.

Okrem vitamínov, minerálov a iných zložiek obsahujú zemiaky určité látky nazývané karotenoidy (luteín a zeaxantín). Karotenoidy sú prospešné pre zdravie srdca a funkciu iných vnútorných orgánov. Draslík má odvodňujúce účinky, vyplavuje z organizmu škodliviny a zabezpečuje výživu buniek inými živinami.

Vitamín C a B-komplex, rovnako ako minerály ako draslík, horčík, fosfor a zinok, sú dobré pre pokožku. Okrem toho, buničina získaná z rozdrvených surových zemiakov, zmiešaná s medom, môže dobre fungovať na koži a tvári. To dokonca pomáha vyliečiť pupienky a škvrny na koži. Opäť táto buničina, ak sa aplikuje zvonka na popáleniny, poskytuje rýchlu úľavu a rýchlejšie hojenie.

Niektoré druhy zemiakov, najmä červené a červenohnedé, obsahujú vysokú úroveň flavonoidných antioxidantov a vitamínu A, ako je zeaxantín a karotény, a môžu vás ochrániť pred mnohými typmi rakoviny. Štúdia na poľnohospodárskom výskume tiež ukázala, že zemiaky obsahujú zlúčeninu nazývanú kvercetín, o ktorej sa preukázalo, že má protirakovinové a protinádorové vlastnosti.

Tryptofán, ktorý sa prirodzene nachádza v zemiakoch, je prírodné sedatívum, ktoré zaisťuje dobrý spánok.

Zemiaky prichádzajú na pomoc tým, ktorí sa pokúšajú schudnúť alebo nechcú pribrať. Stredne veľká porcia uvarených očistených zemiakov (180 g) obsahuje asi 140 kalórií, čo je oveľa menej ako energetický obsah rovnakého množstva uvarených cestovín (286 kalórií) alebo uvarenej ryže (148 kalórií). Pri chudnutí si však treba uvedomiť, že vyprážané zemiaky obsahujú je dva alebo tri razy viac energie ako zemiaky, ktoré boli uvarené vo vode alebo upečené. Ďalšou “dobrou správou” pre tých, ktorí nechcú pribrať, je skutočnosť, že zemiaky majú vysoký index zasýtenia.

Energetická hustota, t. j. kalórie na gram potraviny, varených alebo pečených zemiakov je nízka, preto ich konzumácia neznamená veľký príjem kalórií (približne 140 kcal zo stredne veľkej porcie). Zo zemiakov sa teda cítime sýtejší bez toho, že by sme sa energeticky prejedli.

Ako vyberať a skladovať zemiaky

Zemiaky by mali byť pevné, nepoškodené, bez modrín a odrenín. Pozor si treba davať na nezrelé zemiaky, respektíve zelené časti zemiakov, pretože obsahujú rastlinný jed solanín, ktorý vyvoláva bolesti hlavy, hrdla, brucha, hnačky, ba aj vážne ochorenia. Vždy jeme iba zrelé hľuzy alebo zelené miesta s dostatočnou rezervou vykrojíme.

Skladovaním zemiakov strácajú na hmotnosti (voda sa vyparuje a zemiaky dýchajú). Tiež sa znižuje ich kvalita, menia farbu, klíčia, znižuje sa hmotnosť, úbytok vitamínu C, vráskavejú. Pred skladovaním musia byť suché. Skladujú sa v pivniciach a hrobliach, sú to tmavé vzdušné priestory dobre vetrateľné, vzduch ma byť vlhký a chladný. Teplota + 4 a +8 °C.

Porovnanie zemiakov s ryžou a batátmi

Zemiaky vs. Ryža

Kalorický rozdiel medzi dvomi typmi ryže a zemiakmi je tak zanedbateľný, že na základe tohto porovnania nemôžeme vyvodiť žiadny záver. Čo však môže pomôcť sú nutričné hodnoty oboch potravín, ktoré indikujú potenciálne zlepšenie zdravotného stavu a schopnosť bojovať s chorobami.

Začnime teda s ryžou - závisle od typu obsahuje 0,6 - 3,5g vlákniny, kým zemiaky sa umiestňujú niekde medzi týmito hodnotami s 2,3 - 3g vlákniny, pričom vyššie číslo možno pripísať celému zemiaku aj so šupkou, pokiaľ nebola odstránená. Obidve potraviny sú skvelé na chudnutie vďaka veľmi nízkemu obsahu tuku, menej ako 1g na porciu.

Ohľadom vitamínov, ryža je skvelým zdrojom vitamínov B spektra, zatiaľ čo zemiaky si získali ich reputáciu vysokým obsahom vitamínu C, ako jedným z najvyšších spomedzi zeleniny. Tiež obsahujú veľké množstvo draslíka, dokonca viac ako banány.

Takisto veľmi dôležitý faktor pri chudnutí, najmä keď hovoríme o uhľohydrátoch, je glykemický index. Je to číslo na stupnici od 0 do 100, ktoré identifikuje, ako veľmi konkrétny uhľohydrát ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Je dôležité ho poznať hlavne ak ste diabetik alebo keď sa snažíte schudnúť, pretože čím je toto číslo menšie, tým viac vás konkrétna potravina zasýti a udrží tento stav na dlhú dobu.

Avšak, v tomto prípade nám glykemický index nenapovie nič prelomové. Biela ryža má 64 a hnedá ryža 55, kým biely zemiak má len 50, no červený zemiak až neskutočných 85.

Ako ste si už pravdepodobne všimli, jediný reálny rozdiel, ktorý vám môže pomôcť v rozhodovaní medzi ryžou a zemiakmi sú ich jednotlivé druhy. Keď idete von na sushi, treba si uvedomiť, že asi nebude vyrobené z BIO hnedej ryže. To však neznamená, že sushi je nezdravé, lebo ingrediencie v ňom obsiahnuté tlačia glykemický index celého jedla dole, takže je pre vás ľahšie udržať si nízko-kalorickú diétu a nevyhladnúť na dlhý čas.

So zemiakmi je hlavným faktorom spôsob, akým sú pripravené. Varený zemiak je asi o 20 kalórií „ľahší“ ako ten pečený, no na druhej strane, šupka na pečenom zemiaku obsahuje množstvo vlákniny a vitamínov, ktoré ošúpaním stratíte.

Ďalší problém pri zemiakoch môže nastať pri výbere jedál, ktoré ich obsahujú, keďže väčšina týchto receptov je plná kyslej smotany, syru a slaniny.

Každopádne, ktorúkoľvek potravinu si vyberiete, dajte pozor, aby to aspoň bola tá zdravšia varianta, aj keď rozdiel vyzerá malý.

Zemiaky vs. Sladké zemiaky (bataty)

Bežné zemiaky a sladké zemiaky - bataty - nie sú práve blízka rodina. Patria do odlišných botanických rodín aj iného rodu, majú rozličné zloženie živín, a tým i rôzny prínos pre naše zdravie. Klasický zemiak má vnútri bielu alebo žltú dužinu, zatiaľ čo batat má oranžové vnútro. Oba majú zvyčajne hnedú šupku, ktorá sa však môže líšiť v závislosti od odrody.

Pokiaľ ide o energiu (kalórie), sacharidy, tuky alebo bielkoviny, nevarené verzie týchto dvoch potravín sa príliš nelíšia. Varenie sladkých aj obyčajných zemiakov (šúpaných) v neosolenej vode zvýrazňuje niektoré zaujímavé nutričné rozdiely. Nie je prekvapením, že varené bataty obsahujú viac ako 14-krát viacej cukru než bežné zemiaky (11,6 g oproti 0,8 g na 100 g váhy). Väčšina cukru v sladkých zemiakoch je tvorená sacharózou, pričom glukóza a fruktóza tvoria menšinu.

Obsahujú podobné množstvo vlákniny (2,1 g a 1,6 g na 100 g váhy), ale v porovnaní s varenými sladkými zemiakmi (15,2 g v porovnaní s 8,1 g na 100 g) majú varené zemiaky takmer dvojnásobné množstvo škrobu. V pečenom stave majú bataty viac kalórií, sacharidov aj tuku. Naopak, bežné zemiaky majú zas viacej bielkovín (2,2 g oproti 1,6 g na 100 g váhy). Pokiaľ ich nesmažíte alebo nepolejete veľkým množstvom oleja, sú zemiaky skvelou nízkotučnou potravinou.

Pokiaľ ide o mikroživiny, varené či pečené sladké zemiaky sú neprekonateľné v obsahu vitamínu C, horčíka, vápnika, železa a fosforu. Naopak, bežné varené zemiaky vyhrávajú, pokiaľ ide o draslík, vitamín B1 a kyselinu listovú.

Skutočnou odlišnosťou klasických zemiakov od sladkých zemiakov je ich obsah betakaroténu, ktorý funguje v našom tele ako antioxidant a zafarbuje bataty na krásnu oranžovú farbu. Betakarotén je jedným zo zdrojov vitamínu A.

Porovnanie nutričných hodnôt zemiakov a batátov

Spôsoby prípravy a nutričné straty

Zemiaky sa dajú pripraviť mnohorakými spôsobmi, preto je výživový obsah zemiakových pokrmov veľmi variabilný. Nutričné straty pri varení závisia od teploty a času varenia. Pri varení unikajú do vody vitamíny a minerálne látky, ktoré sú vo vode rozpustné, napríklad vitamíny skupiny B, vitamín C či draslík, Keď sa zemiaky varia v šupke (hoci sa následne ošúpu a zjedia bez šupky) dochádza k oveľa menším stratám živín. Živiny sa strácajú aj počas skladovania a všeobecne sa odporúča skladovanie v suchom, tmavom a chladnom prostredí. Zemiaky by sa však nemali uchovávať pri nižších teplotách ako 4 °C, pretože potom v nich pri následnom pražení vzniká akrylamid. Zemiaky so zelenými fľakmi alebo také, ktoré už začali klíčiť, by sa mali dôkladne očistiť alebo nekonzumovať.

Zemiaky obsahujú veľmi málo tuku, ale pokrmy z nich môžu obsahovať veľa energie z tuku, ktorý sme pridali pri ich príprave. Malé množstvo populácie netoleruje glutén, ktorý sa nachádza v pšenici a raži. Pre ľudí, ktorí musia držať bezgluténovú diétu, nemôžu teda jesť bežný chlieb, cestoviny a väčšinu raňajkových cereálií, sú zemiaky veľmi dôležitou potravinou.

Ako upravovať zemiaky, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?

• Vhodné: príprava na pare, pečenie, zapekanie, varenie v malom množstve teplej vody
• Nevhodné: vyprážanie, zapekanie vo veľkom množstve smotany, pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany

tags: #energetická #charakteristika #zemiakov #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Zdravé jedlá z dusenej zeleniny
• Použitie a údržba plastových dekorácií
• Viac o zdravotných výhodách paradajkovej šťavy
• Linecký koláč s pudingom: Klasický recept
• Recept na celozrnný kvások