Energetická Hodnota Zelerových Hranoliek a Recepty

Hranolky, obľúbená príloha alebo snack, nemusia byť synonymom nezdravého stravovania. Existuje množstvo spôsobov, ako si pripraviť chutné a zdravé hranolky, či už zo zemiakov alebo z inej zeleniny. V tomto článku sa pozrieme na recepty a tipy, ako si dopriať chrumkavé hranolky bez výčitiek.

Zemiakové hranolky: Klasika v zdravšom prevedení

Keď sa povie slovo hranolčeky, každému prídu na um ako prvé pravdepodobne zemiaky pokrájané na menšie hranoly a vysmažené na oleji. Mnohí chrumkavé hranolčeky vskutku milujú, no asi sa zároveň môžeme zhodnúť na tom, že túto lahôdku nemožno zaradiť medzi tie najzdravšie. Ak si však na hranolčekoch pochutnáme len raz za čas, je to v poriadku. No existujú aj zdravšie verzie hranolčekov, ktoré si môžeme dopriať pravidelne, či už ako prílohu, alebo len samotne s nejakým chutným dresingom. Napríklad domáce zemiakové hranolky pečené v rúre sú skvelou voľbou.

Pečené zemiakové hranolky sú zdravšou alternatívou k vyprážaným.

Výber zemiakov a príprava

Kľúčom k chutným a zdravým hranolčekom je výber správneho druhu zemiakov. Ideálne sú zemiaky s vyšším obsahom škrobu, ktoré pri pečení získajú chrumkavú textúru a zároveň zostanú mäkké vo vnútri. Medzi vhodné odrody patria napríklad zemiaky typu B alebo C, ktoré sú menej vodnaté a lepšie sa hodia na pečenie. Ak máte možnosť, vyberte si zemiaky priamo od lokálneho farmára. Budete mať istotu čerstvosti a kvality.

Správna príprava zemiakov je rovnako dôležitá ako ich výber. Zemiaky je potrebné dôkladne umyť a ošúpať. Následne ich nakrájajte na hranolky požadovanej hrúbky. Dôležité je, aby boli hranolky rovnako veľké, aby sa piekli rovnomerne. Po nakrájaní je odporúčané hranolky namočiť do studenej vody aspoň na 30 minút, ideálne aj na hodinu. Tento krok pomáha odstrániť prebytočný škrob, čo vedie k chrumkavejším hranolčekom. Po namočení hranolky dôkladne osušte papierovými utierkami, aby sa pri pečení dobre opiekli. Pred tým, ako dáte hranolčeky piecť do rúry, namočte ich na 15 minút do studenej vody. Uistite sa, že pred pečením ste hranolky dôkladne vysušili a osolili.

Pečenie v rúre: Zdravšia alternatíva vyprážania

Tradičné hranolky sú vyprážané v hlbokom oleji, čo ich robí bohatými na tuk a kalórie. Pečenie v rúre je najrozšírenejšia a najzdravšia alternatíva k vyprážaniu. Hranolky sa pripravujú bez pridania veľkého množstva oleja, čím sa znižuje ich kalorická hodnota. Pred pečením je vhodné hranolky premiešať s malým množstvom kvalitného oleja (napríklad olivového alebo kokosového) a s obľúbeným korením. Dajte si záležať, aby sa žiadne hranolky na plechu nedotýkali.

Korenie a dochucovanie zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe chutných hranoliek. Okrem klasickej soli a korenia môžete experimentovať s rôznymi bylinkami, koreninami a omáčkami:

• Cesnaková soľ: Dodáva hranolkám výraznú cesnakovú chuť.
• Údená paprika: Pridáva dymovú arómu a hĺbku chuti.
• Rozmarín a tymián: Bylinky, ktoré sa skvele hodia k zemiakom.
• Čili korenie: Pre milovníkov pikantných jedál.
• Parmezán: Nastúhaný parmezán pridá hranolkám slanú a syrovú chuť.

Pripravte si domáci dip z jogurtu, cesnaku a byliniek. Bude to zdravá a chutná alternatíva k majonéze a kečupu.

Zeleninové hranolky: Inovácia pre zdravie a chuť

Ak ste ešte neskúšali zeleninové hranolčeky pripravené v rúre, je čas to zmeniť. Hľadáte recept na zeleninové hranolky? Máme ich hneď niekoľko. Povieme vám, ako pripraviť zeleninové hranolčeky pečené v rúre. Vynikajúce zeleninové hranolky - chutné a zároveň zdravé Zdravé pečené hranolčeky je možné pripraviť z rozličných druhov zeleniny, teda najmä tých tvrdších. Sú skvelé ako zeleninové prílohy, alebo si z nich môžete urobiť zdravé snacky.

Takéto hranolčeky sú plné dôležitých živín. Chcete si dopriať niečo zdravšie? Tak neváhajte a skúste toto zdravé jedlo v podobe zeleninových hranolčekov. Zdravé zeleninové hranolky si ľahko a jednoducho pripravíte napríklad aj z kalerábu. Kaleráb je vynikajúcim zdrojom živín, pretože obsahuje magnézium, ktoré povzbudzuje činnosť organizmu. Príprava: Zeleninu nakrájame na väčšie hranolky a vložíme do misky s práve pripraveným bylinkovým olejom. Poriadne premiešame a vysypeme na plech vystlaný papierom na pečenie. Počas pečenia hranolky viackrát premiešame počas pečenia na plechu, aby boli chrumkavé z každej strany. Vložíme do vyhriatej rúry a pečieme na 180-200 stupňov, kým nie sú hranolky zvnútra mäkké a zvonku chrumkavé (záleží od zeleniny).

Recepty na zeleninové hranolky

1. Mrkvové hranolčeky

Mrkva je známa vysokým obsahom betakaroténu, z ktorého sa v našom tele tvorí nenahraditeľný vitamín A.

Ingrediencie:

• 500 g mrkvy
• 4 PL olivového oleja
• Bylinková soľ
• Mleté čierne korenie (prípadne nejakú koreniacu zmes)

Postup:

1. Pre recept zvolíme pekné väčšie mrkvy. Zeleninu očistíme.
2. Nakrájame na približne rovnako veľké hranolčeky.
3. V miske k nim pridáme olivový olej, podľa chuti pridáme trochu čierneho korenia, bylinkovej soli a dôkladne premiešame.
4. Hranolčeky rozmiestnime na plech s papierom na pečenie a pečieme pri teplote 200 °C asi 25 až 30 minút.

Zeleninové hranolky podávame ako prílohu, alebo samostatne s dresingom z bieleho jogurtu. K jogurtu stačí primiešať pretlačený strúčik cesnaku a nasekanú petržlenovú vňať.

2. Zelerové hranolčeky

Zeler je nízkokalorický a vhodný aj do diétneho jedálnička. Ukrýva viaceré vitamíny skupiny B. Zeleru sa veľa ľudí oblúkom vyhýba, ak však ochutnajú túto dobrotu, určite zmenia názor. Zelerové hranolky sú perfektnou prílohou k rybe alebo kuracím steakom.

Ingrediencie:

• 1 väčší zeler
• 5 PL olivového oleja
• 1 PL mletej červenej papriky
• 1 - 2 ČL sušeného cesnaku
• Soľ

Postup:

1. Zeler ošúpeme a nakrájame ho na asi 1 cm hrubé pláty, ktoré následne nakrájame na približne rovnako veľké hranolčeky.
2. V miske pridáme k hranolčekom olej a premiešame.
3. Následne pridáme aj mletú papriku, sušený cesnak a podľa chuti soľ.
4. Hranolčeky poukladáme na plech vedľa seba a pečieme pri teplote 220 °C z jednej strany 20 minút. Následne ich otočíme a pečieme z druhej strany ďalších 20 minút.

Po upečení môžeme podávať, napríklad ako prílohu k mäsu.

3. Hranolčeky z červenej repy

Červená repa má priaznivý vplyv na trávenie aj hladiny krvného tlaku, telu doplní vitamín C, draslík aj železo.

Ingrediencie:

• 3 väčšie cvikly
• 4 PL olivového oleja
• 1 ČL údenej mletej papriky
• Soľ a mleté čierne korenie

Postup:

1. Cvikly ošúpeme a nakrájame na približne rovnaké hranolky.
2. Pridáme k nim olivový olej, premiešame, pridáme údenú papriku, podľa chuti osolíme a okoreníme a opäť dôkladne premiešame, aby boli ochutené všetky hranolčeky.
3. Poukladáme ich na plech s papierom na pečenie a pečieme pri teplote 180 °C asi 35 minút.

Podávame ako prílohu alebo s dresingom. Skvelo chutia napríklad s medovo-horčicovým dresingom. Stačí vymiešať 80 ml medu, 60 ml dijonskej horčice, 2 pretlačené strúčiky cesnaku, 2 PL olivového oleja a podľa chuti soľ a čierne korenie.

4. Tekvicové hranolčeky (Hokkaido)

Ingrediencie:

• 1 stredne veľkú tekvicu Hokkaido
• 4 PL olivového oleja
• Soľ, korenie
• 1/4 ČL mletej rasce
• Podľa chuti mletý rozmarín alebo tymian

Postup:

1. Tekvicu vydlabeme, šúpanie nie je potrebné. Následne ju pokrájame na menšie hranolčeky.
2. K hranolčekom pridáme olivový olej, mletú rascu a podľa chuti soľ, korenie a sušené bylinky.
3. Poriadne premiešame a porozmiestňujeme na plech s papierom na pečenie.
4. Dáme piecť do rúry na asi 30 až 40 minút pri teplote 180 °C.

Po upečení podávame ľubovoľným spôsobom, ako zdravú prílohu či samostatný pokrm. Chutia výborne!

Tekvicové hranolčeky Hokkaido sú chutnou a zdravou alternatívou.

5. Kalerábové hranolčeky

Na Slovensku existuje unikátny spôsob balenia dievčat, tzv. tlačenie kalerábov (lichôtok, namotávok) do hlavy. Skúste byť originálnejší a ponúknite ju kalerábovými hranolkami, ktoré si natlačí do bruška. O romantickú, zdravú a rýchlu večeru máte postarané. Určite ju receptom na kalerábové hranolky okúzlite viac ako zbierkou motýľov.

Ďalšie alternatívy zeleninových hranoliek

Okrem spomínaných druhov zeleniny, môžete experimentovať aj s inými:

• Batátové hranolky: Postupujte rovnako, ako pri recepte vyššie, akurát namiesto klasických zemiakov použite tie sladké (batáty). Ak však chcete prekvapiť svojich rodinných príslušníkov niečím naozaj netradičným, vyskúšajte Batátové špirálky! Nastrúhajte si ošúpaný batát na jemné špirálky, porozkladajte ich na plech vystlaný papierom na pečenie, pokvapkajte olivovým olejom, okorente a pečte do zlatista. Je to úplná bomba a ozvláštní to každé jedlo, takže to bude vyzerať super efektne na nejakej oslave alebo ak čakáte návštevu.
• Tekvicové hranolčeky: Podobne ako klasické zemiaky či batáty, rovnako dobre na prípravu hranolčekov poslúži aj tekvica (odporúčame hokkaido).
• Hranolčeky z baklažánu: Postupujte podobne, ako pri recepte s avokádom. Nakrájajte baklažán na tenké pásiky (odporúčame baklažán nešúpať, nakoľko práve vďaka šupke udržia hranolky svoj tvar), obaľte ich vo vajíčku, podrvených kukuričných lupienkoch a jemne osmažte na ghíčku alebo upečte v rúre.
• Cukinové hranolčeky: Postupujte rovnako ako pri baklažáne. Okrem kukuričných lupienkov sa dajú obaľovať aj v klasickom trojobale.
• Hranolky z červenej repy: Rovnaký postup ako pri tekvici či batátoch.
• Artičokové hranolky: Postupujte rovnako ako pri baklažáne.

Dipy a omáčky k hranolčekom

Kyslú smotanu alebo biely jogurt vymiešame s nasekanými bylinkami (bazalka, pažítka, medvedí cesnak, mäta, petržlenová vňať), pretlačeným cesnakom, nastrúhaným tvrdým syrom (eidam, gouda). Ochutíme ho troškou medu, olivovým olejom, soľou a korením. Pre veganov odporúčam tradičné guacamole.

Tipy na dipy k domácim hranolčekom:

• Dip z gréckeho jogurtu a uhorky: Zmiešajte 200 g gréckeho jogurtu s 1 strúčikom prelisovaného cesnaku, 1 lyžičkou citrónovej šťavy, 1 lyžičkou olivového oleja, soľou a čiernym korením podľa chuti. Pridajte 1 lyžicu strúhaného uhorky, 1 lyžičku medu a 1 lyžičku jemne nasekaných čerstvých mätových lístkov.
• Cesnakový dip: Zmiešajte 200 g smotanového jogurtu s 2 prelisovanými strúčikmi cesnaku, 1 lyžičkou citrónovej šťavy, 1 lyžičkou olivového oleja, soľou, čiernym korením a nasekanou petržlenovou vňaťou podľa chuti. Tento dip môžete zvoliť pre akékoľvek pečené zeleninové jedlo.
• Dip z modrého syra: Zmiešajte 100 g rozdrobeného modrého syra s 200 g smotanového syra, 1 lyžičkou citrónovej šťavy a 1 lyžicou mlieka. Osoľte a okoreňte podľa chuti.
• Pikantný jogurtový dip: Zmiešajte 200 g gréckeho jogurtu, 1 lyžičku čili prášku, 1 lyžičku údenej papriky, šťavu z 1 limetky, soľ a nasekaný koriander podľa chuti.
• Pesto dip: Zmiešajte 100 g pesta s 200 g gréckeho jogurtu alebo smotanového syra. Pridajte soľ a korenie podľa chuti. Podávajte k nemu zdravé zeleninové hranolky.
• Tahini dip: Zmiešajte 100 g tahini s 2 lyžicami citrónovej šťavy, 1 strúčikom prelisovaného cesnaku, štipkou kmínu, soľou a 50 ml vody.

Tipy pre dokonalé zdravé hranolky

Hranolčeky, ktoré sú hotové za pár minút, bez vyprážania a z naozajstných zemiakov? Také pripraviť vieme a nie sú to žiadne mrazené polotovary! Vďaka hacku, ktorý ti v recepte ukážeme, sú oveľa chrumkavejšie, skvele sa hodia ako príloha k mäsu alebo inej veggie alternatíve a super budú aj na snackovanie s nejakou chutnou omáčkou!

Zemiaky očisti, nakrájaj a na chvíľu hoď do studenej vody s ľadom. Zemiaky poznáme už niekoľko storočí, bohužiaľ na ne často zabúdame.

Zemiaky v zdravej výžive

Aj napriek dlhej a dojemnej histórii sú zemiaky dnes vo fitness svete pomerne opomíjanou potravinou, čo je vzhľadom na ich obsah makro aj mikroživín veľká škoda.

Koľko energie obsahujú zemiaky v surovom stave na 100 g?

• Energia 76 kcal/320 kJ
• Sacharidy 16 g z toho cukry 1 g
• Bielkoviny 2 g
• Tuky 0,2 g
• Vláknina 2 g

Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.

Porovnanie výživových hodnôt

V tabuľke sú porovnané výživové hodnoty zemiakov s ryžou a cestovinami, hodnoty sú uvedené na 100 g potraviny v surovom stave.

Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukózu a fruktózu v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g. Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením. Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné. GI síce nepatrí k niečomu, čo by bolo životne dôležité sledovať v každej potravine, jeho hodnoty však môžu byť kľúčové napr. u diabetikov, ktorým napovie, ako konkrétne jedlo ovplyvní hladinu ich krvného cukru.

Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom. Pozor si však musíme dávať pri ich príprave, pretože vyprážaním vystrelíme ich energetický obsah do nebeských výšin a všetky benefity utopíme v mori tuku.

Ako zemiaky upravovať, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?

Ako sa s rôznymi spôsobmi prípravy zemiakov mení ich energetická hodnota?

• zemiaky varené lúpané -77 kcal/100 g
• zemiaky varené v šupke - 66 kcal/100 g
• pečené zemiaky -cca 85 kcal/100 g
• vyprážané hranolky - až 280 kcal/100 g (FAO, 2003)

Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.

Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín). Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov).

Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej. V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody.

Okrem vitamínu C nájdeme v 100 g zemiakov aj:

• vitamín B6: 1,1 mg (68 % DOD)
• vitamín B3: 3,9 ...

tags: #energeticka #hodnota #zelerove #hranolky #recept

Populárne príspevky:

• Tipy na zber tekvice
• Recept na cibuľový koláč
• Recept na Čokoládovú Bábovku
• Recepty na marinované kuracie rezne
• Druhy Filovej Torty