Ezechielov chlieb: Recept na zdravie z Biblie

Chlieb je základnou potravinou v mnohých domácnostiach. Mnohí začínajú svoje ráno práve plátkom chrumkavého chleba s nejakou nátierkou, vajíčkami či maslom s marmeládou. Nie je však chlieb ako chlieb. Odborníci na výživu však odporúčajú uprednostňovať celozrnné varianty, ktoré sú bohatšie na živiny. Celozrnný chlieb dokáže poskytnúť dobré zasýtenie a nepôsobí negatívne na hladinu cukru v krvi. Naopak, priaznivo vplýva na trávenie. Jedným z najzdravších druhov chleba je Ezechielov chlieb, známy aj ako Ezechielský chlieb. Vraj je to ten najzdravší chlieb, ktorý si môžeme dopriať. Čo ho robí takým výnimočným a ako si ho pripraviť doma?

Čo je Ezechielov chlieb?

Ezechielov chlieb, taktiež Ezechielský chlieb či chlieb Ezechiel, je v podstate druh naklíčeného chleba, na prípravu ktorého sa používajú rozličné celé zrná aj strukoviny, vrátane pšenice, prosa či šošovice. Je známy celé stáročia, jeho pôvod siaha približne do rokov 600 - 500 pred naším letopočtom. Ide o veľmi výživný pokrm z naklíčených celozrnných ingrediencií. Pomenovanie má po kňazovi Ezechielovi, ktorého meno znamená „posilnený“. Názov je odvodený od kňaza Ezechiela, ktorého Boh poveril, aby počas obliehania Jeruzalema pripravil výživný pokrm z obilnín. Traduje sa, že počas obliehania Jeruzalema Babylončanmi Boh kňaza poveril, aby mu upiekol výživný pokrm z obilnín, potrebný k prežitiu. Recept na Ezechielov chlieb je dokonca spomenutý v Biblii, v knihe Ezechiel 4:9: „Naber pšenicu, jačmeň, bôb, šošovicu, proso a špaldu. Daj to do jednej nádoby a priprav chlieb. Podľa počtu dní, ktoré preležíš na svojom boku, budeš to jesť: tristodeväťdesiat dní." Pôvodne sa Ezechielov chlieb pripravoval hlavne z v danej dobe dostupných surovín.

Prečo je Ezechielov chlieb zdravý?

Ezechielov chlieb vďaka svojmu zloženiu a ingredienciám, z ktorých sa pripravuje, predstavuje skutočne výživný pokrm, ktorý má priaznivý vplyv na zdravie vo viacerých smeroch. Ezechielov chlieb sa odlišuje od bežného chleba zložením a spôsobom prípravy. Použitie naklíčených zŕn a strukovín prináša niekoľko benefitov:

Vysoký obsah vlákniny: Ezechielov chlieb je výborným zdrojom vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne trávenie a pravidelné vyprázdňovanie. Jej nedostatok môže viesť k problémom s nepravidelným vyprázdňovaním. Dospelá žena potrebuje denne prijať 25 gramov vlákniny a dospelý muž 38 gramov. Dospelý človek by mal denne prijať 25 až 38 gramov vlákniny. Chlieb Ezekiel je dobrou voľbou pre tých, ktorí potrebujú pridať do stravy viac vlákniny. Štúdie naznačujú, že strava s vysokým obsahom vlákniny je nevyhnutná pre udržanie zdravého čreva. Vďaka vláknine sa zbavujete odpadu z tráviaceho systému. Ak trpíte zápchou, môže za to práve strava s nízkym obsahom vlákniny.
Komplexný zdroj bielkovín: Chlieb Ezechiel však zároveň patrí aj medzi potraviny so značným obsahom dôležitých bielkovín. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, čím sa stáva plnohodnotným zdrojom bielkovín. Nájdeme v ňom mnohé nenahraditeľné aminokyseliny. Pre organizmus je tak komplexným zdrojom bielkovín, 18 aminokyselín, vitamínu C a vitamínu B.
Vitamíny a minerály: Okrem toho obsahuje aj vitamín C, ktorý je známy hlavne svojimi účinkami na imunitu. Ezechielov chlieb obsahuje vitamín C, vitamíny skupiny B, železo, horčík a ďalšie dôležité živiny. Zabudnúť však nemôžeme ani na minerálne látky a stopové prvky.
Nižší glykemický index: Výhodou tohto chleba je nižší podiel sacharidov a nižší glykemický index, vďaka čomu nemá negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi a nespôsobuje rýchle výkyvy hladiny krvného cukru. Vďaka obsahu vlákniny a bielkovín má nižší glykemický index ako biely chlieb, čo znamená, že nespôsobuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Keďže má nižší podiel sacharidov (napríklad v porovnaní s celozrnným chlebom) a zároveň je aj zdrojom bielkovín, je v primeranom množstve vítaný i v diétnom jedálničku.
Lepšia stráviteľnosť: Proces klíčenia znižuje obsah antinutrientov, ktoré môžu brániť vstrebávaniu živín. Klíčenie tiež vedie k miernemu zvýšeniu polyfenolových antioxidantov. Klíčenie môže znížiť v Ezechielovom chlebe obsah FODMAP, teda sacharidov s krátkym reťazcom, ktoré sú pre niektorých ľudí ťažko stráviteľné. Práve preto by mohla byť voľba tohto chleba vhodnou pre ľudí držiacich diétu s nízkym obsahom FODMAP pre syndróm dráždivého čreva. Táto zlúčenina obmedzuje schopnosť vstrebávať určité minerály. Znížené množstvo znamená, že živiny v naklíčenom chlebe sú pre telo dostupnejšie.
Vhodný pre vegánov: Keďže Ezechielov chlieb neobsahuje žiadne mliečne výrobky ani vajcia, milujú ho aj vegáni. V mnohých receptoch na domácu prípravu je súčasťou cesta aj med, no ten možno nahradiť cukrom alebo iným prírodným sladidlom, keďže vegáni sa medu vyhýbajú. Keďže neobsahuje mliečne výrobky ani vajcia, je vhodný pre vegánov. Avšak pozor, nie je bezlepkový, takže pre ľudí s bezlepkovou diétou nie je vhodný.

Nutričné hodnoty Ezechielovho chleba

Nutričné hodnoty Ezechielovho chleba (na 100g):

Energetická hodnota: 246 kcal
Bielkoviny: 7,8 g
Sacharidy: 39 g
Tuky: 4,3 g
Vláknina: 5,4 g
Soľ: 1,45 g

Špaldové klíčky, z ktorých sa vyrába španielsky esejský chlieb, obsahujú vo svojom zložení veľa bielkovín, vitamíny skupiny B, draslík, fosfor, horčík a železo. Ekologický esejsky špaldový chlieb neobsahuje pridané droždie, tuk, soľ, vajcia, sladidlá, múku a mliečne výrobky.

Recept na domáci Ezechielov chlieb

Receptov na Ezechielov chlieb je v súčasnosti mnoho, niektoré recepty napríklad zahrňujú i nakličovanie semien pred ich použitím, čo zlepšuje ich stráviteľnosť. Hoci sa Ezechielov chlieb dá kúpiť aj v obchode, jeho príprava doma nie je zložitá. Tu je jeden z možných receptov:

Ingrediencie:

1 hrnček pšenice
1 hrnček jačmeňa
1 hrnček prosa
1 hrnček špaldy
½ hrnčeka fazule
½ hrnčeka šošovice
Voda na namáčanie a klíčenie
1 lyžica oleja
1 lyžica medu (alebo iného sladidla)
1 balíček sušeného droždia
Soľ podľa chuti
Voliteľné: semienka, orechy

Postup:

Nakličovanie: Zrná a strukoviny prepláchnite a namočte do vody na 8-12 hodín. Potom ich prepláchnite a nechajte klíčiť na sitku alebo v nakličovacej miske 1-3 dni, kým sa neobjavia malé klíčky. Pravidelne ich preplachujte, aby neuschli.
Príprava cesta: Naklíčené zrná a strukoviny pomeľte na múku pomocou mlynčeka na obilie alebo mixéra. Počas toho si zmiešame zrná a strukoviny a všetko dôkladne mlynčekom pomelieme na múku.
Kvások: Ako prvý si pripravíme kvások. V mise zmiešajte teplú vodu, olej, med (alebo cukor) a droždie. V dostatočne veľkej mise zmiešame vodu, olej, med a kvasnice, necháme postáť 5 - 7 minút. Nechajte postáť 5-7 minút, kým sa nevytvoria bublinky. Spozorovať by sme mali bublinky.
Miesenie: Do misy s kváskom pridajte pomleté zrná a strukoviny, soľ a prípadne semienka a orechy. Tú pridáme ku kvasniciam aj so soľou a miesime aspoň 10 minút, až kým sa v ceste neobjavia bublinky. Dôkladne premiešajte a mieste aspoň 10 minút, kým sa cesto nezačne odliepať od stien misy. V tejto fáze môžeme do cesta podľa chuti pridať aj rozličné semienka či orechy.
Kysnutie: Vymiesené cesto následne vložíme do vymastenej formy (jednej väčšej alebo dvoch menších) a necháme ho na teplom mieste ešte hodinu kysnúť. Cesto vložte do vymastenej formy (alebo dvoch menších) a nechajte kysnúť na teplom mieste približne 1 hodinu, kým nezdvojnásobí svoj objem.
Pečenie: Rúru predhrejte na 175 °C. Dáme do vopred rozohriatej rúry a pečieme pri teplote 175 °C asi 45 až 50 minút. Chlieb upečieme do zlatista pri teplote 175 °C. Chlieb pečte 45-50 minút, alebo kým nie je zlatistý a prepečený. Doba pečenie je asi 45 až 50 minút.
Chladnutie: Upečený chlieb nechajte vychladnúť na mriežke pred krájaním.

Tipy a obmeny

Múka: Ak nemáte mlynček, môžete použiť hotovú celozrnnú múku, ale chuť a výživová hodnota chleba budú o niečo nižšie.
Sladidlo: Namiesto medu môžete použiť javorový sirup, agávový nektár alebo iné prírodné sladidlo.
Semienka a orechy: Pridajte do cesta obľúbené semienka (slnečnicové, ľanové, sezamové) alebo orechy (vlašské, lieskové).
Koreniny: Pre zaujímavú chuť môžete pridať do cesta korenie, ako je rasca, koriander alebo aníz.

Ako si vychutnať Ezechielov chlieb?

Ezechielov chlieb je veľmi výživný a ak si k nemu pripravíte nejakú domácu nátierku, vychutnať si ho môžete napríklad na raňajky, olovrant a pokojne aj jednoduchšiu večeru. Ezechielov chlieb je skvelý na raňajky, olovrant alebo večeru.

Tip na nátierku k Ezechielovmu chlebu

Postup: Na olivovom oleji si zľahka osmažíme na malé kúsky nakrájaný cesnak. Cesnak dáme do mixéra a pridáme uvarenú šošovicu, tahini, citrónovú šťavu, soľ a korenie. Všetko dôkladne rozmixujeme na jednotnú hmotu.

Ako vyrobiť múku Ezekiel za 15 minút alebo menej!

tags: #ezekiel #chlieb #recept