Cestoviny, z ktorých sa nepriberá: Druhy a tipy pre zdravé stravovanie

Cestoviny sú obľúbenou potravinou po celom svete. Mnoho ľudí sa však obáva, že konzumácia cestovín vedie k priberaniu, no nemusia byť nepriateľom. Tento článok sa zameriava na to, ako si vybrať a pripraviť cestoviny, ktoré vám umožnia vychutnať si ich chuť bez obáv z nárastu hmotnosti.

Cestoviny ako súčasť zdravej výživy

Cestoviny patria v pyramíde zdravej výživy medzi základné potraviny vďaka svojmu výživovému potenciálu a schopnosti zasýtiť. Hoci tradičné cestoviny sú vyrobené z múky, vody a prípadne vajec, moderné verzie ponúkajú širokú škálu alternatív, ako sú špenátové, mrkvové, repové alebo paprikové cestoviny. Dostupné sú aj bezlepkové, pohánkové, špaldové, cestoviny z naklíčených zŕn, hnedej ryže, strukovín, quinoa a ázijské cestoviny.

Druhy cestovín a ich výživové hodnoty

Cestoviny môžeme rozdeliť na vaječné, bezvaječné, semolinové (krupicové), celozrnné a instantné. Z hľadiska použitia v kuchyni ich delíme na prílohové, závarkové a instantné. Podľa tvaru rozlišujeme dlhé (špagety, makaróny) a krátke (kolienka, vretená, rezance, mušle, fliačky).

Čo sa týka výživového hľadiska, cestoviny vo všeobecnosti obsahujú málo tuku a cholesterolu a majú nízku hodnotu glykemického indexu. Varením klesá ich energetická hodnota asi o polovicu. Avšak, sú chudobné na vitamíny a minerálne látky.

Prehľad nutričného profilu jednotlivých skupín cestovín

Prehľad nutričného profilu jednotlivých skupín cestovín uvádza nasledujúca tabuľka, hodnoty sú uvedené na 100 g výrobku v suchom stave.

* Konjakové cestoviny sú z 97 % tvorené vodou, ďalej múkou z koreňa konjaku a neobsahujú takmer žiadne kalórie.

Celozrnné cestoviny vs. klasické cestoviny

Klasické cestoviny obsahujú v priemere 75 % sacharidov, 12 % bielkovín, 10 % vody a minimálny podiel tuku. Množstvo vlákniny závisí od druhu múky. Celozrnné cestoviny sú vyrobené z celých zŕn, a preto obsahujú viac pre telo prospešných látok. Obsahujú veľa vlákniny, ktorá udržuje pocit sýtosti a prospieva tráviacemu traktu. Obsahujú vitamíny skupiny B (B1, B2 a B3) a minerálne látky (vápnik, fosfor, zinok, železo).

Napríklad ražné cestoviny majú vysoký podiel vlákniny, špaldové sú bohaté na bielkoviny, vitamíny B a E. Amarantové cestoviny obsahujú esenciálnu aminokyselinu lyzín, ktorá napomáha absorbovaniu vápnika a podporuje tvorbu mozgových buniek. Grahamové cestoviny pomáhajú pri úprave cholesterolu v krvi, stabilizujú koncentráciu cukru a metabolizmus.

Netradičné druhy cestovín

Okrem celozrnných cestovín existujú aj pohánkové, cícerové a bezlepkové cestoviny. V obchodoch so zdravou výživou nájdete nízkokalorické cestoviny, ktoré obsahujú až o 94 % menej kalórií v porovnaní s klasickými cestovinami vďaka kombinácii ovsenej vlákniny a múky z rastliny konjac. Tieto cestoviny sú bez cukru, lepku a soli, a preto sú vhodné pre diabetikov, celiatikov a vegetariánov.

Bielkovinové cestoviny sa vyznačujú veľmi vysokým podielom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Na Slovensku si môžete vybrať cestoviny zo zelenej sóje alebo z čiernej fazule, ktoré sú bezlepkové a obsahujú až 42 % rastlinných bielkovín.

Mýty a fakty o cestovinách

Stará fáma, že z cestovín sa priberá, už neplatí. Dôležitý je správny výber cestovín (celozrnné), ich úprava a skonzumované množstvo.

Ako pripraviť cestoviny, z ktorých sa nepriberá

• Voľba správnych cestovín: Uprednostňujte celozrnné, bielkovinové alebo nízkokalorické cestoviny.
• Kontrola porcií: Dodržujte primerané množstvo cestovín.
• Zdravé omáčky: Vyhýbajte sa ťažkým smotanovým omáčkam a uprednostňujte omáčky na báze zeleniny, paradajok, byliniek a olivového oleja.
• Pridanie bielkovín a zeleniny: Kombinujte cestoviny s chudým mäsom, rybami, strukovinami a veľkým množstvom zeleniny.
• Správna príprava: Cestoviny varte al dente, aby mali nižší glykemický index.

Recepty na cestoviny, z ktorých sa nepriberá

Tu je niekoľko receptov, ktoré vám umožnia vychutnať si cestoviny bez obáv z priberania:

1. Cestoviny s pestom z medvedieho cesnaku, cuketou a ricottou

Ingrediencie:

• 500 g cestovín fusilly
• Pesto z medvedieho cesnaku
• 1 cuketa
• Téglik ricotty
• Soľ
• Olivový olej
• Lístky bazalky na ozdobu

Postup:

1. Cestoviny uvarte v osolenej vode al dente.
2. Sceďte ich, no trochu vody odložte.
3. Cestoviny dajte do panvice s olivovým olejom, pridajte pesto a cuketu nakrájanú na kocky.
4. Prilejte trochu odloženej vody.
5. Dobre premiešajte, prehrejte a rozdeľte do tanierov.
6. Na naservírované cestoviny rozdrobte ricottu a ozdobte lístkami bazalky.

2. Zapekané cestoviny so zeleninou a syrom

Ingrediencie:

• Cestoviny
• Cibuľa
• Kapusta
• Tekvica
• Petržlenová vňať
• Mozzarella
• Kyslá smotana
• Syr
• Soľ, čierne korenie, olej

Postup:

1. Cibuľu nakrájajte nadrobno a speníme na oleji.
2. Pridajte nakrájanú kapustu, osoľte a na miernom ohni duste 5 minút.
3. Do panvice pridajte na kocky nakrájanú tekvicu, okoreňte čiernym korením a duste pár minút.
4. Cestoviny uvarte vo vode, sceďte a pokvapkajte olejom. Pridajte nasekanú petržlenovú vňať a vysypte ich do panvice so zeleninou.
5. Mozzarellu nakrájajte na kúsky, zmiešajte s kyslou smotanou a nahrubo nastrúhaným syrom a osoľte.
6. Zapekaciu misu potrite olejom a rozložte do nej podusenú zeleninu s cestovinami.
7. Zalejte smotanou zmiešanou so syrom, pokvapkajte olejom, vložte do vyhriatej rúry a zapečte.

3. Cestoviny s hruškami a jablkami

Ingrediencie:

• Cestoviny
• Hrušky
• Jablko
• Víno
• Sirup
• Limetková šťava
• Klinčeky, škorica, med

Postup:

1. Cestoviny uvarte vo vode, sceďte, pokvapkajte olejom a odložte na teplé miesto.
2. Hrušky ošúpte, rozpolíme a vyberte jadierka.
3. Do hrnca nalejte víno, sirup a limetkovú šťavu. Pridajte klinčeky, škoricu a hrušky. Zmiešajte a varte na miernom ohni 5 minút.
4. Hrušky vyberte a nechajte vychladnúť.
5. Jablko aj so šupkou umyte a nakrájajte.
6. Na tanier uložte cestoviny, hrušky s nakrájaným jablkom a pokvapkajte medom.

Ďalšie tipy pre zdravé stravovanie

• Pravidelná strava: Jedzte pravidelne, aby ste predišli hladovaniu a prejedaniu sa.
• Vyvážená strava: Dbajte na vyvážený príjem bielkovín, sacharidov a tukov.
• Dostatok zeleniny: Zaraďte do jedálnička veľa zeleniny, ktorá je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu.
• Obmedzenie cukru a spracovaných potravín: Vyhýbajte sa nadmernej konzumácii cukru a spracovaných potravín.
• Pohyb: Pravidelne cvičte, aby ste spálili kalórie a zlepšili kondíciu.
• Nahrádzajte: Cestoviny nahraďte celozrnnými, pečivo tiež. Ryžu tiež radšej natural, zemiaky.

Čo je to glykemický index?

Každý, kto sa zaujíma o zdravé stravovanie, cvičí alebo trpí na cukrovku, sa raz stretne s pojmami ako glykemický index, glykemická tabuľka potravín alebo glykemická záťaž. Veľa ľudí však nevie, čo tieto výrazy znamenajú. Pri vyhľadávaní tohto výrazu na vás vyskočí množstvo rôznych článkov o tom, prečo si na tento údaj dávať pozor. Glykemický index je nástroj, ktorý sa často používa na podporu lepšej regulácie hladiny cukru v krvi.

V prvom rade si musíme ujasniť, čo to ten glykemický index je. Glykemický index (GI) je bezrozmerná hodnota, ktorá určuje, ako rýchlo sa prijaté sacharidy (cukry) zo zjedenej stravy vstrebávajú do organizmu a potom aj do krvi. Jednoducho povedané - ako rýchlo daná potravina zvýši hladinu cukru v krvi.

Glykemický index sa vyjadruje na číselnej stupnici od 1 do 100. Všetky potraviny, ktoré obsahujú hoci aj malý obsah cukru, sú všeobecne rozdelené do troch skupín. Sú to potraviny s nízkou, strednou a vysokou hodnotou glykemického indexu.

V praxi to funguje tak, že potraviny s nízkym glykemickým indexom zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie a, naopak, tie s vyšším či vyslovene vysokým ho zvyšujú rýchlo. Avšak pozor, glykemický index neoznačuje množstvo sacharidov obsiahnutých v danej potravine.

Zatiaľ čo potraviny s vysokým obsahom sacharidov a cukru majú často vysoký GI (glykemický index), pričom sa trávia rýchlejšie, tak potraviny s vysokým obsahom bielkovín, tukov alebo vlákniny majú zvyčajne nízky GI. Potravinám, ktoré neobsahujú žiadne sacharidy, sa neprideľuje GI.

Keď zjete potravinu s vysokým GI, hladina cukru v krvi stúpa rýchlejšie a vyššie. Vylúči sa preto aj väčšie množstvo inzulínu, ktorý tieto cukry štiepi. Ten však následne spôsobí hlbší pokles hladiny cukru v krvi. Čím pomalšie a plynulejšie stúpa po jedle hladina cukru v krvi, tým lepšie - ako pre diabetikov, tak aj pre ľudí bez tejto diagnózy.

Po zjedení potravín s nízkym GI (menej ako 55) nerastie hladina cukru v krvi tak rýchlo. Budete sa po nich teda cítiť zasýtení viac a na dlhšiu dobu.

Vysvetlenie vysokého a nízkeho indexu

• Červená kategória: by ste mali čo najviac obmedziť. Výnimkou sú stavy hypoglykémie, kedy je nutné podať cukry, ktoré sa rýchlo vstrebajú. Napríklad kolové nápoje alebo hroznový cukor. Následne sa odporúča po 5 min.
• Oranžové potraviny: by ste mali jesť v kombinácii so zdravými tukmi, bielkovinami a zeleninou.
• Zelené jedlo: Sú to najvhodnejšie potraviny. Ale nezabúdajte, že nemajú automaticky aj najnižší počet kalórií. Najlepším príkladom sú orechy. Tie majú nízky glykemický index, no väčšie množstvo tuku a kalórií.

Všade na internete môžete nájsť rôzne usporiadané glykemické tabuľky aj s presnými hodnotami GI. Väčšinu zo základných potravín (ovocie, zeleninu, obilniny, ryžu...) tam určite nájdete.

Nevýhody nízkeho glykemického indexu

Aj keď nízkoglykemická strava má veľa výhod, nesmieme zabúdať na nevýhody, ktoré so sebou prináša. V prvom rade musíme podotknúť, že GI neposkytuje úplný obraz o výžive. Funguje to podobne, ako keby ste sa v strave zameriavali len na množstvo tukov, ktoré za deň prijmete. Je dôležité vziať do úvahy všetky makroživiny - aj obsah tuku, bielkovín, cukru a vlákniny v strave, bez ohľadu na jej GI.

Ďalšou nevýhodou je, že GI meria vplyv jednej potraviny na hladinu cukru v krvi. GI neberie do úvahy množstvo sacharidov, ktoré príjmete. To je však dôležitým faktorom pri určovaní ich konečného účinku na hladinu cukru v krvi. Napríklad taký melón má vysoký GI (72 až 80), preto by sa nemal považovať za najlepšiu voľbu pri dodržiavaní nízkoglykemickej stravy. Prihliadať výlučne na GI nemusí byť vždy najlepšie riešenie, ak sledujete svoju hladinu cukru v krvi z akéhokoľvek dôvodu. Mimoriadne dôležité je vziať do úvahy obsah sacharidov a glykemickú záťaž v danej potravine.

V prípade chudnutia je úplne najdôležitejšie brať do úvahy kalorický príjem a aký je váš kalorický deficit. To znamená, či prijímate menej kalórií ako spálite.

Faktory ovplyvňujúce glykemický index

Na glykemický index potraviny vplýva hneď niekoľko faktorov - vrátane ich výživového zloženia, spôsobu varenia, zrelosti a spracovania, ktorým prešli. GI nie je fixný údaj. Keď si niekde prečítate jeho hodnotu niektorej potraviny, tak to neznamená, že presne takto sa budú cukry vstrebávať do organizmu. Na tento proces vplýva hneď niekoľko rôznych faktorov.

• Spôsob spracovania: pri spracovávaní potravín so škrobom sa narúšajú molekuly amylózy a amylopektínu, čím sa zvyšuje GI. Nastáva to vtedy, keď potravinu podrvíte alebo vyvaľkáte.
• Zloženie živín: pridávanie bielkovín alebo tukov do jedla môže spomaliť trávenie a pomôcť znížiť GI po konzumácii jedla. Tuk celkovo predlžuje dobu trávenia a pokrm tak môže zostať v žalúdku až viac ako 7 hodín. Preto sa odporúča pridávať do ovsenej kaše orechové maslo alebo rôzne druhy semiačok. Bielkoviny sa môžu presúvať zo žalúdka do čreva po 5 hodinách a vláknina tiež spomaľuje trávenie glukózy.
• Spôsob tepelnej úpravy: nielen mechanická úprava potravín, ale aj ich tepelná úprava mení hodnotu glykemického indexu. Čím dlhšie sa jedlo varí, tým rýchlejšie sa jeho cukry strávia a vstrebú.
• Zrelosť: pri banánoch ste si určite všimli, že čím boli zrelšie, tým mali sladšiu a plnšiu chuť. Naopak, zelené banány sú trpkejšie a menej sladké. Nezrelé ovocie má podiel komplexných sacharidov, ktoré sa v procese dozrievania štiepia na cukry. Zrelšie ovocie má potom vyšší glykemický index.

Nie je sacharid ako sacharid

Na to, či má daná potravina vysoký, nízky či stredný GI, vplýva aj konkrétny druh sacharidu.

• Monosacharidy: medzi jednoduché sacharidy patrí napríklad fruktóza a glukóza.
• Oligosacharidy: sú o niečo zložitejšie ako monosacharidy, no ich rozkladanie v organizme ešte stále prebieha pomerne rýchlo.
• Polysacharidy: tvorí ich veľké množstvo molekúl, ktoré sú najlepšími zástancami zdravej stravy. Špecifické sú tým, že nemajú sladkú chuť, nie sú rozpustné vo vode, ich rozklad a samotné vstrebávanie do organizmu trvá oveľa dlhšie.

Glykemická záťaž

Keď sa začnete zaoberať glykemickým indexom, určite natrafíte aj na pojem glykemická záťaž alebo glykemická nálož (GL - glycemic load). Táto hodnota informuje o množstve a koncentrácii sacharidov v danej potravine.

Ako v prípade glykemického indexu, tak aj tu platí, že čím je vyššia hodnota glykemickej záťaže, tým viac sacharidov potravina obsahuje. V praxi to znamená, že potraviny s vyššou GL dodajú organizmu viac energie, ale zároveň ho viac zaťažia. GL tiež vplýva na hodnotu cukru v krvi. Nerozhoduje to o rýchlosti stúpania cukru v krvi, ale o tom, ako veľmi cukor stúpne.

Ako využiť informácie o GI pri športovaní?

Strava pri vykonávaní rôznych fyzických aktivít je dôležitá. Väčšina športovcov si sleduje, koľko jednotlivých makroživín počas dňa prijme a rovnako kľúčové je aj sledovanie glykemického indexu. Potraviny s nízkym glykemickým indexom, ale zároveň vyšším množstvom sacharidov sa odporúča konzumovať 3 hodiny pred plánovaným tréningom. Vďaka tomu sa vám pri športe nestane, že by ste sa vyčerpali a zostali s prázdnym žalúdkom.

Zdroje sacharidov s vysokým GI sú dobré na efektívne doplnenie energie v priebehu dlhšej (viac ako 1-hodinovej) vytrvalostnej aktivity. Vysoký GI je tiež výhodný pár minút po vytrvalostnej pohybovej aktivite. Je veľmi dôležité, koľko sacharidov pred, v priebehu alebo po skončení fyzickej aktivity prijmete. Pred tréningom môžete zjesť potraviny s nízkym glykemickým indexom.

Chudnutie s glykemickým indexom

Oplatí sa pri chudnutí sledovať glykemický index? Na túto otázku sa vám budeme snažiť v tejto časti odpovedať. Štúdia Raatza z roku 2005 porovnávala tri skupiny ľudí dodržiavajúcich redukčný režim, pričom bola každá z diét založená na potravinách s odlišným glykemickým indexom a glykemickou náložou. Okrem iných parametrov sledovali prepojenie redukcie hmotnosti a GI. A aký bol záver? Vplyv glykemického indexu na chudnutie sa nepotvrdil, pretože tieto skupiny nemali v redukcií hmotnosti veľké rozdiely.

Pri redukcii hmotnosti sa často odporúča sledovať glykemický index potravín a vyberať tie, ktoré ho majú čo najnižší. Z teoretického hľadiska je to preto, aby vaše telo namiesto cukru spaľovalo tuky. Ale niektoré potraviny môžu mať GI veľmi nízky a zložením byť tou najhoršou a najnezdravšou možnosťou. Chudnutie môžete docieliť len tak, že sa dostanete do kalorického deficitu. To znamená, že viac kalórií spálite, ako prijmete. Pomalé navyšovanie glykémie napomáha s dlhšou sýtosťou a pomalším nástupom hladu. Preto je viac než výhodné dávať pri chudnutí prednosť celozrnným potravinám, nevynechávať strukoviny, jesť množstvo zeleniny, orechov a semien.

Ako jesť vyvážene?

Už viete, čo glykemický index znamená a ako viete tento údaj využiť vo svoj prospech. Na to, ako rýchlo a „ako veľmi“ sa budú sacharidy z potravy vyplavovať do vašej krvi, vplývajú aj iné faktory než GI. Napríklad stačí, ak si biele pečivo s vysokým GI pokvapkáte kvalitným olivovým olejom a jej GI sa automaticky zníži. Naštudujte si potraviny s vysokým GI a snažte sa ich konzumovať v kombinácií s kvalitnými tukmi. Tie totiž vedia znížiť GI až o 30 %. Siahnite po rastlinných olejoch, semienkach, orechoch. Náhlemu zvýšeniu GI sa môžete vyhnúť aj vtedy, keď takéto potraviny konzumujete samostatne.

Pozor na rozvarené jedlo - zemiaky, ryža alebo cestoviny budú mať v takomto prípade oveľa vyšší GI. Glykemický index je hlavne pomôckou na kontrolu cukru v krvi pre diabetikov. V ich prípade je to kľúčový údaj, pretože hladinu cukru v krvi si musia deň čo deň strážiť. Zdraví ľudia to až tak nepotrebujú sledovať. GI nemá zásadný vplyv na zdravie alebo pri chudnutí.

Samozrejme, je to dobrá pomôcka na to, aby ste sa vedeli orientovať v potravinách a zistíte, ako ich správne medzi sebou kombinovať. Väčšinou je veľká časť nízkoglykemických potravín zároveň aj veľmi výživná, no nie vždy to platí. Aj preto nie je diéta zameraná na sledovanie glykemického indexu až taká odporúčaná.

Na záver: Cestoviny nemusia byť nepriateľom. Ak si vyberiete celozrnné druhy, uvaríte ich „al dente“ a skombinujete s bielkovinami a zeleninou, stávajú sa plnohodnotným základom zdravého jedálnička.

tags: #cestoviny #z #ktorých #sa #nepriberá #druhy

Populárne príspevky:

• Pestovanie zeleniny v tieni
• Recepty z domáceho tvarohu
• Inšpirácie pre veľkonočné pečenie
• Tradičné Slovenské Jedlo
• Ako upiecť tortu SNEHOVÁ VLOČKA