Fazuľa Čierne Oko: Recepty a Výživné Poklady

Vo svete strukovín sa skrýva oveľa viac, než sa na prvý pohľad môže zdať. Fazuľa, ako jedna z najstarších pestovaných plodín, má v slovenskej kuchyni nezastupiteľné miesto. Či už siahnete po sušenej alebo konzervovanej fazuli, ponúka široké možnosti prípravy chutných a výživných jedál.

Fazuľa čierne oko dostala svoj názov podľa charakteristickej čiernej alebo žltej škvrny na krémovo bielom podklade.

Nátierka z bielej fazule . Ako uvariť fazuľu rýchlejšie - perfektný trik!

Má jemnú chuť, ktorú je možné zvýrazniť pridaním rôznych korenín. Čím je fazuľa tmavšia, tým má výraznejšiu chuť a jej proteíny sú stráviteľnejšie. Fazuľa čierne oko pochádza z južnej Afriky, kde sa dodnes vo veľkom rozsahu pestuje. Odtiaľ sa na začiatku 18. storočia dostala s čiernymi otrokmi do Ameriky.

V slovenskej kuchyni sa fazuľa čierne oko síce nepoužíva tak často ako tradičné druhy fazule, ale postupne si získava popularitu vďaka svojej chuti a jednoduchosti prípravy.

Výživové hodnoty a zdravotné benefity

Fazuľa čierne oko je bohatá na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Je vynikajúcim zdrojom:

  • Bielkovín: Dôležité pre rast a obnovu tkanív.
  • Vlákniny: Podporuje zdravé trávenie a pocit sýtosti.
  • Železa: Pomáha pri tvorbe červených krviniek a prenose kyslíka v tele.
  • Horčíka: Dôležitý pre funkciu svalov a nervov.
  • Draslíka: Pomáha regulovať krvný tlak.
  • Vitamínov skupiny B: Podporujú metabolizmus a nervový systém.
  • Kyseliny listovej: Dôležitá pre tehotné ženy a vývoj plodu.
  • Antioxidantov: Chránia bunky pred poškodením.

Vďaka svojmu zloženiu má fazuľa čierne oko priaznivý vplyv na zdravie:

  • Podporuje zdravie srdca: Vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi.
  • Reguluje hladinu cukru v krvi: Nízky glykemický index a vysoký obsah vlákniny pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
  • Podporuje trávenie: Vláknina podporuje zdravú funkciu čriev.
  • Pomáha pri chudnutí: Vysoký obsah bielkovín a vlákniny navodzuje pocit sýtosti.
  • Podporuje zdravie obličiek a močového mechúra: Tmavé druhy fazule majú blahodarný vplyv na tieto orgány.

Tabuľka nutričných hodnôt fazule čierne oko (na 100g)

Nutričná hodnota Množstvo
Energia 582 kJ (139 kcal)
Bielkoviny 8.67 g
Tuky 0.51 g
Sacharidy 25.13 g
Vláknina 4.1 g
Železo 1.62 mg
Horčík 65 mg
Draslík 278 mg

Príprava fazule čierne oko

Fazuľa čierne oko sa pred varením zvyčajne namáča, čo skracuje dobu varenia a zlepšuje stráviteľnosť.

  • Namočenie: Fazuľu preberte, opláchnite a namočte na 8-12 hodín do studenej vody. Niektorí ľudia preferujú trojnásobné prevarenie vo vode, pričom po každom prevarení vodu zlejú a nahradia čistou. Tento postup má zabrániť nadúvaniu.
  • Varenie: Namočenú fazuľu sceďte, prepláchnite a varte v čistej vode do mäkka. Doba varenia sa pohybuje okolo 1 hodiny, v tlakovom hrnci stačí 15 minút. Soľ pridávajte až na konci varenia, aby fazuľa nezostala tvrdá.

Recepty z fazule čierne oko

Fazuľa čierne oko je veľmi všestranná a dá sa použiť v rôznych jedlách.

Polievka z fazule čierne oko

Na prípravu chutnej a sýtej polievky z fazule čierne oko budete potrebovať:

  • Fazuľu čierne oko
  • Mrkvu
  • Cibuľu
  • Paradajkovú a paprikovú pastu
  • Korenie (soľ, čierne korenie, rasca)
  • Petržlenovú vňať

Postup prípravy:

  1. Fazuľu namočte na 2 hodiny.
  2. Pokrájajte mrkvu na tenko a cibuľu na menšie kocky.
  3. Cibuľu zosklovatíme na troche oleja, potom pridáme paprikovú a paradajkovú pastu a 3-4 minúty to necháme spolu za občasného miešania opiecť.
  4. Následne pridáme scedenú fazuľu a mrkvu, premiešame a zalejeme dostatočným množstvom vody (cca 2 litre).
  5. Dáme celé a aj mleté čierne korenie, mletú rascu a soľ podľa potreby.
  6. Takto necháme variť, kým fazuľa nebude mäkká (cca 40 minút).
  7. Následne si urobíme na oleji klasickú zápražku z múky a mletej papriky, ktorú vlejeme do polievky a ešte 20 minút polievku povaríme.
  8. Pridáme za hrsť petržlenovej vňate a ak treba, dochutíme ešte koreninami.

Šalát z fazule čierne oko a pečenej tekvice

Ingrediencie:

  • 200 g uvarenej fazule čierne oko
  • 300 g pečenej tekvice (napr. Hokaido) nakrájanej na kocky
  • 1 červená cibuľa nakrájaná na tenké plátky
  • Hrsť čerstvého špenátu
  • Zálievka: 2 PL dijonskej horčice, 2 PL javorového sirupu, 4 PL olivového oleja, soľ, korenie

Postup:

  1. Všetky ingrediencie zmiešame v miske.
  2. Zálievku pripravíme zmiešaním horčice, javorového sirupu, olivového oleja, soli a korenia.
  3. Šalát prelejeme zálievkou a premiešame.

Akara (Nigérijské fazuľové placky)

Akara je tradičné nigérijské jedlo z fazule, ktoré sa často konzumuje na raňajky.

Ingrediencie:

  • 500 g fazule (najlepšie hnedá fazuľa, ale dá sa použiť aj fazuľa čierne oko)
  • 1 cibuľa
  • 1-2 čili papričky (podľa chuti)
  • Soľ, korenie
  • Rastlinný olej na vyprážanie

Postup:

  1. Fazuľu dôkladne opláchnite a namočte na noc do vody.
  2. Namočenú fazuľu sceďte a pretrite ju medzi dlaňami, aby ste odstránili šupky.
  3. V mixéri alebo kuchynskom robote rozmixujte fazuľu, cibuľu a čili papričky, kým nevznikne hladká hmota. Ak je zmes príliš hustá, pridajte trochu vody.
  4. Do rozmixovanej zmesi vmiešajte soľ a korenie.
  5. V hlbokom hrnci alebo na panvici rozohrejte dostatočné množstvo rastlinného oleja na vyprážanie.
  6. Pomocou lyžice naberte malé časti fazuľovej zmesi a opatrne ich vhoďte do horúceho oleja.
  7. Vyprážajte akaru po častiach, kým nie je zlatistá.
  8. Vyberte z oleja a položte na papierovú utierku, aby sa z nej odcedil prebytočný olej.
  9. Podávajte teplé s chlebom alebo zeleninou.

Čierne fazule: Výživný poklad z Ameriky

Čierne fazule, často spájané s mexickou kuchyňou, si postupne nachádzajú cestu i na naše taniere - a právom. Sú nielen chutné a výživné, ale aj neuveriteľne všestranné. Čierne fazule, známe tiež ako „frijoles negros," sú obľúbenou súčasťou juhoamerickej a stredoamerickej kuchyne. Vyznačujú sa pevnou štruktúrou, jemne orechovou chuťou a vysokým obsahom bielkovín.

  • Obsahujú vlákninu, železo, horčík, draslík a množstvo antioxidantov, ktoré sú spájané s prevenciou civilizačných ochorení.
  • Zaujímavosťou je, že čierne fazule obsahujú viac antioxidantov ako niektoré druhy ovocia - napríklad čučoriedky.
  • Pretože strukoviny všeobecne podporujú zdravie čriev a pocit sýtosti, patria medzi základné kamene vegetariánskej a vegánskej stravy.

Mexická inšpirácia: Pikantné čierne fazule

Keď sa povie čierne fazule, väčšina ľudí si predstaví pikantné mexické jedlo - a nie je divu. Kombinácia paradajok, cesnaku, cibule a aromatických korenín ako je rímsky kmín, koriander a chilli vytvára intenzívnu chuť, ktorú si ľahko zamilujete.

Recept na mexické čierne fazule:

  1. Na panvici rozohrejte olej a opražte cibuľu dozlata.
  2. Pridajte cesnak a krátko opečte.
  3. Vmiešajte koreniny, pridajte paradajky a nechajte chvíľu povariť.
  4. Nakoniec pridajte fazuľu, premiešajte a podľa potreby podlievajte trochou vody.
  5. Varte zhruba 10 minút, kým zmes nezhustne.

Fazuľu môžete tiež rozmixovať na hustú kašu a použiť ako základ do tacos alebo k nachos.

Rýchle riešenie: Čierne fazule z konzervy

V dnešnom rýchlom svete nie je výnimkou nemať čas namáčať a variť fazule cez noc. Našťastie existuje riešenie - čierne fazule z konzervy. Znie to možno obyčajne, ale aj z konzervy sa dá vykúzliť chutné, zdravé jedlo počas pár minút.

Rýchla "Buddha Bowl" s čiernymi fazuľami:

Skvelým príkladom je rýchla verzia „buddha bowl" - misky plnej zeleniny, obilnín a bielkovín. Stačí na ňu uvarená quinoa alebo ryža, osmahnuté čierne fazule s korením, čerstvá zelenina, pár plátkov avokáda a zálievka z limetkovej šťavy a tahini.

Fazuľa vs. životné prostredie

Zaradenie strukovín do jedálnička má pozitívny vplyv nielen na zdravie, ale aj na životné prostredie. Produkcia strukovín má v porovnaní s živočíšnymi produktmi nízku uhlíkovú stopu, spotrebováva menej vody a pomáha zlepšovať kvalitu pôdy.

tags: #fazula #cierne #oko #recepty

Populárne príspevky: