Fazuľa: Rozdiely medzi druhmi, príprava a výživové hodnoty
Keby sme hľadali najobľúbenejšiu strukovinu, tak by to vyhrala alebo sa minimálne pobila o víťazstvo fazuľa. Tá prináša veľa vláknin a výživných látok, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Uvaríte z nej navyše výživné a sýte jedlá, ktoré vás nebudú stáť veľa peňazí.
V súčasnosti pokladáme fazuľu za našu tradičnú plodinu. No pred pár stovkami rokov o nej v Európe nevedeli absolútne nič. Podľa historických údajov ju ako prví začali pestovať Peruánci. Predstavovala jeden z ich hlavných zdrojov obživy a poznali ju pred viac ako tisíc rokmi. Veľkej obľube sa tešila kvôli tomu, že ju dokázali pomerne ľahko pestovať, nestála veľa peňazí a dokázala vás zasýtiť na dlhý čas. Navyše obsahuje veľa vláknin, čo je dôležité pre zdravé trávenie. Pomáha pri viacerých zdravotných ťažkostiach a dokáže byť dobrým zdrojom bielkovín. Časom začali využívať fazuľu v mnohých zaujímavých receptoch. Už z nej nerobíme len fazuľové polievky a prívarky.
Fazuľa patrí medzi najuniverzálnejšie a najbežnejšie konzumované potraviny na celom svete. Má mnoho odrôd, pričom všetky majú vďaka svojmu nutričnému zloženiu potenciál zlepšiť kvalitu stravy a dlhodobé zdravie. A to pri nízkej cene! Fazuľa je nabitá živinami.
Rôzne druhy fazule. Zdroj: iStockPhoto.com
Druhy fazule a ich charakteristika
Zrejme najznámejšia a najpoužívanejšia fazuľa je strakatá. Jej veľkou výhodou je, že má široké využitie. Keďže existujú rôzne veľkosti, môžete z nej pripraviť v podstate čokoľvek. Chuťovo je výraznejšia, často pripomína gaštany. Na namáčanie potrebuje dlhší čas.
Na rozdiel od strakatej fazule je chuťovo menej výrazná. Hodí najmä na prívarky, ale výborná je aj v zeleninových polievkach. Veľmi dobré sú z nej nátierky, ktoré majú jemnú lahodnú chuť a skvele sa doplňujú s inými surovinami. Veľkou výhodu je, že má kratší čas prípravy.
Jemne ružový odtieň má šarlátová fazuľa. Pestovatelia ju obľubujú kvôli tomu, že rastie veľmi rýchlo a je nenáročná na ošetrovanie. Taktiež má veľmi dobrú výživovú hodnotu.
Majú mäsistú štruktúru, čo sa hodí najmä pri príprave hlavných jedál. Červená má navyše veľmi vysoký podiel bielkovín, preto sa odporúča aj pri diétach. Najmä červená potrebuje dlhšie namáčanie.
Pod týmto označením poznáme veľkú fazuľu s mäsistou konzistenciou. Má veľký podiel bielkovín a vláknin.
Chuťovo veľmi jemná mungo fazuľa sa hodí napríklad do soté ku mäsu, do minestrone a vynikajúca je na klíčenie.
Medzi ďalšie známe druhy patria:
- Čierna fazuľa
- Fazuľa Cranberry
- Biela maslová fazuľa
- Drobná biela perličková fazuľa
- Fazuľa Pinto
- Malá červená fazuľa
Červená fazuľa. Zdroj: iStockPhoto.com
Výživové hodnoty fazule
Bielkoviny, komplexné sacharidy i vlákninaDobrou správou je, že všetky druhy fazúľ majú podobný a veľmi cenný výživový profil. Obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a iných živín, pričom majú len mierne množstvo kalórií: bielkoviny, vlákninu, folát, železo, draslík a horčík.
Kvôli vysokej koncentrácii zdraviu prospešných živín odborníci na výživu kladú fazuľu na vysoké miesta rebríčka potravín, ktoré môžu zlepšiť celkové zdravie a tiež znížiť riziko vzniku určitých chorôb, vrátane srdcových chorôb, obezity a mnohých druhov rakoviny. Taktiež je skvelým zdrojom vlákniny, ktorá podporuje zdravie čriev, predlžuje pocit sýtosti a pomáha pri chudnutí.
½ šálky varenej fazule obsahuje priemerne:
- 110 kcal
- 8 g bielkovín
- 7-8 g vlákniny
- 20 g sacharidov
- Neobsahuje tuk ani cholesterol
Fazuľa je vhodná aj pre diabetikov. Chutná fazuľa je skvelým doplnkom stravy aj pre diabetikov, a tiež ako prevencia pred cukrovkou. Obsahuje totiž komplexné sacharidy, ktorých trávenie trvá pomalšie. Reguluje hladinu glukózy a inzulínu po jedle. Pričom treba spomenúť, že strukovinová vláknina znižuje aj riziko metabolického syndrómu, ktoré zahŕňa poruchy glukózy a zvýšené riziko cukrovky.
Konzumácia fazule môže znížiť riziko vzniku určitých typov rakoviny. A to vďaka obsahu bioaktívnych zlúčenín: flavonoidov, tanínov, fenolových zlúčenín a iných antioxidantov.
Nesmieme zabudnúť na to, že fazuľa je prirodzene bezlepková, takže je vhodná pre celiatikov i ľudí s intoleranciou lepku.
Čo znamená farba fazule?
Podobne ako pri iných druhoch zeleniny aj v prípade fazule platí, že čím je tmavšia, tým viac antioxidantov obsahuje. Farebné fazule (červené, hnedé alebo čierne) majú teda väčšiu antioxidačnú aktivitu ako biele fazule.
Mexické fazole s klobásou recept
Ako pripraviť suchú fazuľu?
Suchá fazuľa znamená nutričné, zdravotné a ekonomické výhody. Treba však dodržať určité kroky: čistenie, opláchnutie, namáčanie a varenie. Prvé dva kroky zahŕňajú odstránenie poškodených bôbov alebo cudzích predmetov z fazule a opláchnutie v sitku pod studenou tečúcou vodou.
Rýchly spôsob namáčania fazule na obmedzenie nadúvania
Tretím bodom je namočenie fazule. Najrýchlejšia metóda je metóda „horúceho namáčania“, skracuje čas a zredukuje tvorbu zlúčením, ktoré vyvolávajú plynatosť:
- Do hrnca pridajte fazuľu - 2 šálky fazule zalejte 10 šálkami studenej vody.
- Priveďte do varu a varte jednu až tri minúty.
- Hrniec prikryte, odstavte a nechajte 4 hodiny stáť.
- Nakoniec namočenú fazuľu sceďte, prepláchnite a varte podľa receptu.
Namáčanie fazule. Zdroj: iStockPhoto.com
Samozrejme, fazuľu môžete namáčať aj klasickým spôsobom, cez noc v miske vlažnej vody. Menšia fazuľka a svetlejšie druhy potrebujú spravidla kratšie namáčanie ako veľké a tmavšie fazule.
Ak nemáte čas na namáčanie, môžete použiť aj prepláchnutú fazuľu z konzervy, ktorá sa dá ihneď pridať do pripravovaného jedla.
Šikovné triky pri varení fazule:
- Keď do vody, v ktorej sa varí fazuľa pridáte 1 až 2 polievkové lyžice oleja, zabránite vykypeniu a peneniu. Ak sa tvorí pena, priebežne ju zberajte.
- Ak je to možné, varte naraz iba jeden druh fazule. Rôzne druhy a vek fazule majú rôznu dobu varenia.
- Fazuľu varte na miernom ohni, aby ste predišli rozštiepeniu šupky.
- Trik so sódou bikarbónou do fazule nie je dobrý nápad. Fazuľa bude síce jemnejšia, ale zničí sa vitamín B - tiamín, čo negatívne ovplyvní chuť.
- Fazuľu sceďte ihneď po dosiahnutí požadovanej štruktúry, zabránite prevareniu.
Konzervovaná vs. Suchá fazuľa
Stojíš denne pred dilemou, či použiť strukoviny alebo zeleninu z konzervy, lebo si čítala rôzne názory na túto tému? Ak konzervu nepoužiješ a zároveň nemáš čas strukovinu uvariť (čiže nekonzumuješ žiadne strukoviny), možno ti porovnanie v tomto článku prinesie iný uhol pohľadu.
Skúsime si spolu vysvetliť a porovnať oba spôsoby a ty si urobíš záver a podľa svojho uváženia sa rozhodneš, čo je správne alebo pre teba výhodnejšie a ľahšie. Je množstvo rôznych informácií a niekedy je ťažké nájsť medzi nimi tú správnu cestu. Je dobré poznať za a proti a potom sa rozhodnúť. Zároveň nezabúdajme sledovať zloženie potravín, pretože aj v takej konzerve so zeleninou vedia byť občas pridané „zbytočnosti“.
Čo znamená konzervovanie potravín?
Sterilizácia je úprava potravín - konzervačný spôsob, ktorý kombinuje chemické, a fyzikálne metódy konzervovania. Zároveň je úpravou, ktorá pomôže predĺžiť skladovateľnosť potravín.
Predĺženie trvanlivosti bola snaha už našich predkov. Postupne objavovali sušenie, údenie, varenie, mliečne kvasenie a ďalšie spôsoby konzervovania. Pri týchto prvých spôsoboch rastlinné aj živočíšne zdroje potravín menili vzhľad, chute, vône, ale aj nutričnú hodnotu.
Priemyselné konzervovanie sa začalo až po zavedení sterilizácie a zmrazovania. Dnešné technológie už však umožňujú lepšie ako v minulosti uchovávať nutričnú hodnotu danej potraviny. Za pozornosť stojí zachovanie veľkého pomeru živín v závislosti od spôsobu konzervovania a použitej šetrnej sterilizácie.
Metóda šetrnej sterilizácie spočíva v krátkom vysokoteplotnom zahriatí a bezkyslíkovej manipulácie, keď sa inaktivujú (uvedú do nečinného stavu) oxidačné enzýmy, a teda nie je potrebné chemické konzervovanie. Z uvedeného dôvodu sa môže konzervovaná zelenina považovať za zdravotne neškodnú.
Prednosťou konzerv je, že poskytujú možnosť mať kedykoľvek zásobu danej suroviny. Zvlášť v zimnom a jarnom období nám umožnia zmenu v našom jedálničku.
Samozrejme, ideálne je striedať a používať aj suroviny, ktoré neprešli konzervovaním, takýmto spôsobom najlepšie dosiahneme vyváženosť a pestrosť nielen potravín, ale aj všetkých živín nachádzajúcich sa v nich.
Konzervovaná zelenina predstavuje produkt, v ktorom je o niečo znížený obsah látok cenných pre náš organizmus, ale zároveň sa ich obsah vplyvom skladovania už ďalej nemení. Tento fakt - úbytok živín vplyvom skladovania, treba zohľadniť aj pri skladovaní čerstvej zeleniny či strukovín.
Pri šetrnej sterilizácii sa vitamíny a minerálne látky zachovávajú v pomere na 40 % - 90 %. Z pôvodného obsahu sa zachovajú vitamíny skupiny B v pomere na viac ako jednu štvrtinu, z vitamínu C zostane približne 40 %. Ostatné vitamíny zostávajú v pomere viac ako 50 %. Minerálne látky sa uchovajú v pomere 40 - 75 %. Samozrejme, záleží na druhu zeleniny.
Sterilizáciou sa usmrcujú mikroorganizmy v konzerve primerane dlhým pôsobením teploty. Produkt sa potom chráni pred infekciou vhodným obalom. Ak je zelenina pred spracovaním predvarená, dochádza k väčším stratám minerálnych látok vylúhovaním.
Konzerva je potravinársky výrobok, ktorý je výsledkom konzervovania, v hermetickom obale z plechu (konzervová plechovka). Výhodou je, že konzerva chráni obsah pred vplyvom kyslíka z vonkajšieho prostredia a tvorí ochranu aj pred mikrobiálnou kontamináciou.
Porovnanie výživových hodnôt fazúľ
Pre lepšiu predstavu si porovnajme výživové hodnoty a zloženie rôznych druhov fazúľ:
| Bonduelle Vapeur červená fazuľa | Giana - Fazuľa v paradajkovej omáčke | Lagris - Fazuľa sušená (po uvarení v slanej vode) | |
|---|---|---|---|
| Výživové hodnoty na 100 g | Energia 111 kcal, Tuky, Sacharidy 15,2 g, Vláknina 8,5 g, Bielkoviny 8,3 g, Soľ 0,51 g | Energia 84 kcal, Tuky 0,6 g, Sacharidy 14 g, Vláknina 0 g, Bielkoviny 3,8 g, Soľ 1 g | Energia 119 kcal, Tuky 0,5 g, Sacharidy 21 g, Vláknina 3,5 g, Bielkoviny 7,7 g, Soľ g |
| Zloženie | Červená fazuľa, Pitná voda, Jedlá soľ, Stužovadlo, Chlorid vápenatý | Fazuľa, Voda, Paradajkové pyré, Cukor, Zahusťovadlo: E 1422, Soľ, Mletá cibuľa, Paprika, Aróma - bližšie neuvedená | Čierna fazuľa |
Ak konzumujeme konzervovanú zeleninu, mali by sme vyberať základnú verziu bez ochucujúcej omáčky, aby sme obsah danej strukoviny nemali znížený na úkor pridaných ochucujúcich surovín.
Na zachovanie všetkých živín by sme mali použiť aj nálev, v ktorom je zelenina zasterilizovaná, ten totiž obsahuje minerálne látky, ktoré sa uvoľnili vylúhovaním.
Ak nám ide o zníženie obsahu soli a strukovinu z konzervy preplachujeme, môžeme napríklad skúsiť soľ vynechať pri ďalšej príprave pokrmu.
