Nadúvanie: Príčiny, potraviny a účinné tipy na úľavu

Pocit nafúknutého brucha nie je nič príjemné, príčinou môže byť nedostatok pohybu, hormonálne zmeny a, samozrejme, nevhodné potraviny. Problémy s nafukovaním brucha obmedzujú v období tzv. predmenštruačného syndrómu až okolo 85 % žien. Desiatky percent inak zdravých ľudí sa sťažuje na občasné nadúvanie brucha. Hoci v niektorých prípadoch môže ísť o zdravotný problém, väčšinou nadúvanie nepredstavuje žiadne nebezpečenstvo. Pokiaľ tieto príznaky nesúvisia so zdravotným problémom, môžu byť spôsobené zlými stravovacími návykmi.

V tomto článku preskúmame príčiny nadúvania, potraviny, ktoré ho môžu vyvolať, a najmä účinné recepty a tipy, ako s týmto nepríjemným stavom bojovať. Zameriame sa na úpravu stravy a životného štýlu, aby ste sa mohli cítiť pohodlne a zdravo.

Čo je to nafukovanie?

Nafukovanie je stav, kedy sa brucho cíti neprirodzene, nepohodlne a akoby bolo nafúknuté ako balón. Tento stav je spôsobený zvýšeným hromadením plynov v črevách. Spolu s nafukovaním sa môže prejaviť plynatosť, zápcha, hnačka, pálenie záhy, hlasité pohyby čriev alebo bolesti brucha. Je dôležité odlíšiť pocit plnosti po jedle od skutočného nafúknutého brucha.

Príčiny nafukovania

Mnohí odborníci tvrdia, že najčastejším spúšťačom je zlé zloženie a kombinovanie prijatých potravín. Príčin však môže byť niekoľko, od zlého stravovania až po vážne zdravotné problémy. Medzi časté príčiny patria:

• Nadmerné prehĺtanie vzduchu pri jedle a pri žuvaní žuvačky
• Tehotenstvo
• Veľmi tesné oblečenie
• Stres
• Potravinové intolerancie a alergie
• Rýchla konzumácia jedla
• Predmenštruačný syndróm
• Niektoré lieky a potraviny
• Náhly prechod na iný štýl stravovania
• Syndróm dráždivého čreva
• Premnoženie črevných baktérií a parazitov
• Zápalové ochorenia čriev

Potraviny, ktoré spôsobujú nafukovanie

Niektoré potraviny môžu u ľudí po konzumácii spôsobovať plynatosť. Vo väčšine potravín, ktoré spôsobujú nadmernú plynatosť, je na príčine trávenie sacharidov. Trávenie jednotlivých živín prebieha pomocou nesprávneho tráviaceho enzýmu a na nesprávnom mieste. Medzi takéto potraviny patria predovšetkým:

• Strukoviny: šošovica, cícer, fazuľa, hrach, bôb, sója.
• Hlúbová zelenina: brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel či kel kučeravý. Karfiol, brokolica či kapusta patria k zdravej a chutnej zelenine, avšak konzumované v surovom stave môžu spôsobovať problémy s nadúvaním.
• Ďalšie potraviny: reďkovka, cesnak, cibuľa, artičoky, slivky, hrozienka.
• Alkoholické nápoje: hlavne pivo, sekt.
• Sýtené nápoje: šumivé vitamíny.
• Presolené a korenisté jedlá: Soľ spôsobuje zadržiavanie vody v tele, čo má za následok nafúknuté brucho.
• Sladký alkohol

Tuky a bielkoviny vyvolávajú nafukovanie len výnimočne.

Hlboká zelenina ako príčina nadúvania

Hoci je zelenina vo všeobecnosti zdravá, niektoré druhy hlbokej zeleniny môžu u citlivých jedincov spôsobovať nadúvanie. Ide najmä o:

• Brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel, kel kučeravý: Tieto druhy zeleniny obsahujú ťažko stráviteľné cukry (oligosacharidy) a vysoké množstvo vlákniny, ktoré môžu viesť k plynatosti a nadúvaniu.
• Cibuľa a cesnak: Obsahujú fruktány, čo sú rozpustné vlákniny, ktoré môžu spôsobovať nadúvanie u niektorých ľudí.

Ako zmierniť nadúvanie spôsobené hlbokou zeleninou?

• Postupné zavádzanie: Ak nie ste zvyknutí na konzumáciu veľkého množstva hlbokej zeleniny, zaraďujte ju do svojho jedálnička postupne, aby si vaše telo zvyklo.
• Tepelná úprava: Varenie, dusenie alebo pečenie hlbokej zeleniny môže uľahčiť jej trávenie. Surová zelenina je ťažšie stráviteľná, takže varenie krížovitej zeleniny môže obmedziť nadúvanie.
• Dôkladné prežúvanie: Dôkladné prežúvanie potravy uľahčuje trávenie a znižuje množstvo vzduchu, ktoré prehltnete.
• Používanie tráviacich enzýmov: Ak máte problémy s trávením hlbokej zeleniny, môžete vyskúšať užívanie tráviacich enzýmov, ktoré pomáhajú rozkladať zložité sacharidy.
• Obmedzenie konzumácie: Ak zistíte, že vám konkrétny druh hlbokej zeleniny spôsobuje nadúvanie, obmedzte jeho konzumáciu alebo ho úplne vylúčte zo svojho jedálnička.

Ako zmierniť nafukovanie

Stravovacie návyky

• Neprejedajte sa: Ak toho do seba človek napchá príliš, veľakrát sa potom cíti napnutý k prasknutiu. Skúste preto venovať pozornosť tomu, aké veľké porcie si dávate a jedzte radšej do polosýta. Pomáha tiež vyvarovať sa na čas ťažkým jedlám.
• Pomalé jedenie a dôkladné prežúvanie: Rýchle stravovanie a stres, nedostatočné požutie jedla, sýtené nápoje, pitie so slamkou alebo žuvanie žuvačky, nárazovo veľké porcie majú za následok tráviace problémy a nafukovanie bruška vyvolané nadmerným prísunom vzduchu. Na jedlo si vždy vopred rezervuj dostatok času. Servíruj si menšie porcie jedál, ale viackrát denne ako doteraz, počas jedla zbytočne nerozprávaj, jedlo dôkladne prežúvaj, dokonca aj jogurty, smoothies alebo polievky, dodržiavaj pitný režim.
• Správna príprava potravín: Surová zelenina je ťažšie stráviteľná, takže varenie krížovitej zeleniny môže obmedziť nadúvanie. Surová cibuľa spôsobuje viac problémov ako varená, takže ak vás cibuľa nadúva, začnite s ňou, ale chcete si túto protizápalovú potravinu ponechať v jedálničku. Varenie cesnaku môže otupiť účinky nadúvania a zároveň vám umožní získať mnohé zdravotné výhody, ktoré táto zelenina podobná bylinkám ponúka.
• Obmedzenie soli: Vysoký príjem soli vedie k zadržiavaniu vody v črevách.
• Vyhýbanie sa perlivým nápojom: Pokiaľ máte často pocit nafúknutých útrob, rozhodne by ste sa mali vyvarovať perlivých nápojov. Veľa vzduchu ale môžeme prehltnúť aj s potravou, a to najmä, ak jeme neobvykle rýchlo.
• Pozor na potravinové intolerancie a alergie: V súčasnej dobe má veľa z nás problémy s určitými potravinami, ktoré sa prejavia po ich skonzumovaní. Kým intolerancia určitých potravín sa prejavuje plynatosťou, bolesťami hlavy a brucha, hnačkou a nafukovaním, problémy s alergickými reakciami môžu byť vážnejšie, a dokonca môžu ohroziť život.
• Žiadny radikálny prechod na iný štýl stravovania: Náhla zmena stravovania môže byť veľkým zásahom do organizmu. Ak sa chceš nafúknutého bruška zbaviť alebo príznaky zmierniť, prechod na iný štýl stravovania spomaľ.

Prvá pomoc pri nafukovaní

• Probiotiká: Tieto doplnky stravy obsahujú živé probiotické baktérie. Tie pomáhajú vyvážiť už existujúce baktérie v črevách, ktoré môžu tiež spôsobovať nafukovanie. Probiotiká môžeme prijímať formou voľne dostupných doplnkov alebo z bežne dostupných potravín ako bryndza, jogurty, syry, žinčica a iné.
• Vláknina: Je dôležitá a významná súčasť každého jedálnička, ktorá pozitívne ovplyvňuje trávenie. Odporúčaná denná dávka pre ženy je 21-25 gramov, pre mužov 30-38 gramov. Zdroje rozpustnej vlákniny: psýlium, ovsené vločky, jablká, čučoriedky, hrušky. Zdroje nerozpustnej vlákniny: celozrnné výrobky, natural ryža, cuketa, prevažná časť surovej zeleniny (listová zelenina, koreňová zelenina).
• Pohyb: V boji s nafúknutým bruškom pomáha akýkoľvek pohyb a cvičenie. Dokonca postačí aj pár minútová prechádza na čerstvom vzduchu.
• Bylinkové čaje: Teplý čaj s mätou, harmančekom, zázvorom alebo feniklom s anízom môže pomôcť uvoľniť tráviaci trakt a zmierniť nadúvanie.

Tabuľka: Potraviny, ktoré môžu spôsobovať nadúvanie

Ďalšie tipy pre zdravé trávenie a prevenciu nadúvania

• Pite dostatok tekutín: Dostatočný príjem tekutín, najmä vody, je dôležitý pre správne trávenie a prevenciu zápchy.
• Obmedzte príjem sladkostí a spracovaných potravín: Tieto potraviny často obsahujú vysoké množstvo cukru, tuku a umelých prísad, ktoré môžu negatívne ovplyvniť trávenie.
• Starajte sa o svoj mikrobióm: Jedzte dostatok vlákniny, ktorá sa nachádza v ovocí, zelenine, ovsených vločkách alebo obilninách. Vláknina je totiž potravou pre tieto baktérie a pôsobí na ich priaznivé zloženie.

Syndróm dráždivého čreva (IBS)

Možno stojí za vašimi problémami syndróm dráždivého čreva (Irritable bowel syndrome, IBS). Ide o pomerne častý problém, mnohokrát však zostane nediagnostikovaný a pacient tak nemôže svoje problémy poriadne vyriešiť.

Príčiny IBS

Najčastejšie sa objavuje po ťažšej infekcii, pri ktorej dôjde k narušeniu črevnej sliznice. Ďalšími spúšťačmi sú:

• Hormonálne zmeny
• Dlhodobé užívanie antibiotík
• Nevhodné stravovacie návyky

Príznaky IBS

• Bolesti a kŕče v bruchu
• Hnačka
• Zápcha
• Nadúvanie
• Pocit plnosti žalúdka
• Únava
• Bolesť hlavy
• Bolesť kĺbov

Liečba IBS

Syndróm dráždivého čreva je bohužiaľ nevyliečiteľnou poruchou čreva. Pomocou liekov a rôznych relaxačných techník môžeme ale významne zmierniť jeho priebeh a zlepšiť tak svoj život s týmto nechceným problémom.

Nápomocná je aj Low-FODMAP diéta.

Kedy vyhľadať lekára?

Ak trpíte častým a silným nadúvaním, ktoré sa nezlepšuje ani po zmene stravovacích návykov a životného štýlu, je dôležité vyhľadať lekára. Nadúvanie môže byť príznakom vážnejšieho ochorenia, ako je napríklad syndróm dráždivého čreva, celiakia, Crohnova choroba, alebo iné gastrointestinálne problémy.

tags: #hlubova #zelenina #a #nadúvanie

Populárne príspevky:

• Ako vyrobiť plienkovú tortu
• Problémy s kopírovaním receptov z Facebooku
• Francúzsky recept na Horec Žltý Likér
• Osviežujúci zelený čaj: Lúhovaný za studena
• Podmienky pre rozvoz pizze na Slovensku