Hovädzí Steak s Opekanými Zemiakmi: Kalorická Hodnota a Význam Potréningového Jedla

Hovädzí steak s opekanými zemiakmi je obľúbené jedlo mnohých ľudí. Okrem výbornej chuti je dôležité poznať aj jeho nutričné hodnoty a kalorickú hodnotu. V tomto článku sa pozrieme na kalorickú hodnotu hovädzieho steaku, najmä steaku z nízkej roštenky, a tiež na to, ako toto jedlo zapadá do konceptu potréningového jedla.

Nutričné hodnoty hovädzieho steaku z nízkej roštenky

Hovädzí steak z nízkej roštenky (100g) má približne:

Energetická hodnota: 143 kcal / 599 kJ
Bielkoviny: 22 g
Sacharidy: 0 g
Tuky: 6,2 g

z toho nasýtené mastné kyseliny: 2,8 g

Vláknina: 0 g
Soľ: 0,13 g
PHE: 1100 mg

Zloženie nutričných hodnôt:

Bielkoviny: {{dataChartPercent[0] | number:0}} %
Sacharidy: {{dataChartPercent[1] | number:0}} %
Tuky: {{dataChartPercent[2] | number:0}} %
Nasýtené mastné kyseliny: {{dataChartPercent[4] | number:0}} %

Jak připravit perfektní steak | Menu od Koko

Steak s pečenou zeleninou a tatárskou omáčkou

Pre porovnanie, steak s pečenou zeleninou a tatárskou omáčkou (100g) obsahuje:

Energetická hodnota: 94 kcal / 394 kJ
Bielkoviny: 10,9 g
Sacharidy: 6,7 g

z toho cukry: 3,3 g

Tuky: 2,5 g

z toho nasýtené mastné kyseliny: 0,5 g

Soľ: 0,1 g
PHE: 545 mg

Hovädzie mäso ako zdroj bielkovín

Hovädzie patrí pri porovnávaní zdrojov bielkovín medzi to najlepšie, čo môžete zohnať. Vyznačuje sa excelentnou využiteľnosťou i stráviteľnosťou. Vyznačuje sa excelentnou využiteľnosťou i stráviteľnosťou.

Plemeno Limousine je preslávené excelentnou kvalitou a jemnosťou svojho mäsa. Limuzíni sa vyznačujú menšou hlavou a krátkym krkom a ich mäso je vyhľadávané šefkuchármi po celom svete.

Význam potréningového jedla

Potréningové jedlo, známe aj ako post-workout meal, je dôležité pre regeneráciu a rast svalov. Rovnako hrá dôležitú rolu v tom, či budeme úspešní na ceste za vysnívanou postavou. A to ako pri budovaní svalov, tak aj pri chudnutí.

Počas cvičenia dochádza k rôznym zmenám v organizme, ako je postupné vyčerpanie energetických zásob či napríklad poškodenie svalových tkanív. Naše telo následne potrebuje správnu výživu na to, aby malo z čoho opraviť svaly poškodené cvičením. Rovnako si žiada doplnenie glykogénových zásob, čiže rezerv sacharidov, ktoré sú uložené vo svaloch, a poskytuje im energiu pri športovej aktivite. Preto potrebujeme v potréningovom jedle prijať živiny, ktoré nám pomôžu zamerať sa práve na tieto procesy.

Stále sa môžete stretnúť s odporúčaním, že je ideálne vynechávať večeru, pretože sa z nej predsa priberá a jedlo zjedené po šiestej hodine večer sa automaticky ukladá do tuku. V skutočnosti však telesný tuk pribúda len v jednom jedinom prípade, a to vtedy, keď sme v kalorickom nadbytku. Preto, ak náš celodenný príjem kalórií neprevyšuje ich výdaj, pokojne si môžeme dopriať jedlo aj o desiatej večer bez toho, aby sme sa báli priberania. Ak sa teda vrátite z tréningu v neskorých hodinách, nemusíte sa trápiť hladom, a to platí aj pri chudnutí.

Po ňom totiž nasleduje noc, čiže dlhá doba hladovania, počas ktorej by sme nemali nechať unavené svaly bez dodávky kvalitných živín. Ako sme si však už povedali, ak si ich doprajeme, naše telo ich využije prednostne na regeneráciu tréningom poškodených svalov a doplnenie vyčerpaného glykogénu.

Prečo je potréningové jedlo dôležité?

Každé správne zostavené potréningové jedlo s poctivou dávkou bielkovín môže pomôcť zastaviť odbúravanie svalov po náročnom výkone.
Vďaka potréningovému jedlu bohatému na bielkoviny môžeme svalovú hmotu nielen udržiavať, ale aj budovať.
Telo využíva zásobné sacharidy vo forme svalového glykogénu na doplnenie energie počas výkonu. Po tréningu, a to najmä tom intenzívnom a náročnom, sú však tieto zásoby vyčerpané, a tak je na čase ich doplniť.

Hlavným cieľom potréningového jedla je dopriať telu všetky potrebné makro‘ a mikroživiny v tom správnom množstve a pomere, aby mohlo po výkone zregenerovať. Musíme myslieť najmä na to, že ide o jedlo tesne pred spaním. A keďže spánok je pre zdravie a regeneráciu rovnako významný, ako jedálniček, určite ho nechceme narušiť. To by mohlo spôsobiť napríklad trávenie veľkého a ťažkého jedla. Preto je dôležité, aby bola hostina po neskorom tréningu odľahčenejšia, a ak si to naše telo vyžaduje, tak aj menšia. Myslite zároveň na to, aby porcia po cvičení zodpovedala náročnosti tréningu.

Komplexné potréningové jedlo, a to aj to večerné, by malo obsahovať bielkoviny, sacharidy, tuky, vlákninu, ako aj dostatok vitamínov a minerálnych látok. V prvom rade by sme mali klásť dôraz na dostatočný podiel bielkovín. Ostatné živiny je tiež určite dôležité zaradiť, ale ich množstvo je flexibilnejšie. Viac sa môže odvíjať od celkového denného príjmu týchto látok alebo od toho, ako výkonný je náš tráviaci systém vo večerných a nočných hodinách.

Bielkoviny

Hlavná funkcia: hrajú rolu v obnove a regenerácii svalov poškodených tréningom.
Odporúčané množstvo: aktuálne odporúčania nám hovoria, že v potréningovom jedle by sme mali prijať 20 - 40 g bielkovín na to, aby sme čo najlepšie podporili tvorbu svalových bielkovín (muscle protein synthesis - MPS).

Dôležitý je však najmä celkový denný príjem proteínov. Ten by sa mal u športovcov a aktívnych ľudí pohybovať v rozmedzí 1,4 - 2 g / kg telesnej hmotnosti. Presné hodnoty sa odvíjajú od náročnosti športovej aktivity a životného štýlu. Po tréningu by sme mali siahnuť po kvalitných bielkovinách s vysokou biologickou hodnotou.

Tuky

Odporúčané množstvo: tuk je dôležitou zložkou komplexného jedla, ale v potréningovom jedle by sme to s ním nemali preháňať.

Trávi sa totiž pomalšie, ako bielkoviny a sacharidy, a tak môže spomaľovať ich vstrebávanie. My však po tréningu chceme telu doplniť tieto živiny čo najrýchlejšie. Optimálne množstvo tuku v post-workout jedle sa tak pohybuje v rozmedzí 10 - 20 g. Po večernom tréningu by sme sa mali ideálne vyhýbať potravinám s nadmerným množstvom tuku.

Sacharidy

Hlavná funkcia: sú dôležité pre obnovenie vyčerpaných glykogénových zásob a slúžia ako zdroj energie pre telo.
Odporúčané množstvo: odporúčania na príjem sacharidov po tréningu sa týkajú najmä profesionálnych športovcov, ktorí systematicky dopĺňajú sacharidové zásoby postupne aj niekoľko hodín po tréningu.

Po večernom tréningu je ideálne dopriať telu komplexné sacharidy, ktoré sa trávia a vstrebávajú do krvi pomaly a postupne. Vďaka tomu pomáhajú udržať dlhší pocit sýtosti a navyše nespôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi. Ideálne sa vyhýbajte sladkým pokrmom a potravinám plným najmä jednoduchého cukru.

Potréningové jedlo pri chudnutí

Ako sme si už povedali, večer sa nemusíte trápiť hladom ani vtedy, keď sa snažíte schudnúť. Práve naopak, telo vám za večerné potréningové jedlo poďakuje. Vďaka nemu totiž môže nielen lepšie regenerovať a zbierať sily na ten najlepší výkon v ďalšom tréningu, ale aj nestrácať svaly. Počas chudnutia, keď sme v kalorickom deficite, je totiž telo náchylnejšie ku katabolizmu svalových bielkovín a úbytku svalovej hmoty. Tomu by sme sa však mali za každú cenu snažiť vyhnúť.

Keď však chceme získať z post-workout jedla tieto výhody a zároveň zhadzovať kilogramy tuku, musíme samozrejme dodržiavať kalorický deficit. Množstvo kalórií vo večeri sa tak musí zmestiť do celkového denného príjmu energie, ktorý potrebujeme prijímať na chudnutie. V tom prípade nebude vadiť ani to, že si vychutnáme poctivú dávku sacharidov po tej magickej šiestej hodine večer, kedy už mnohí sacharidy vyraďujú.

Načasovanie potréningového jedla

Aktuálne vedecké zdroje nám však hovoria, že nie je až tak dôležité ľpieť na anabolickom okne a hádzať do seba proteíny hneď po skončení tréningu. V prvom rade je podstatné prijímať dostatok bielkovín v priebehu celého dňa. Čo sa týka potréningového jedla, je ideálne, aby nasledovalo 3 - 4 hodiny po predtréningovom jedle. To zhruba zodpovedá odporúčaniu, ktoré sme si už dnes spomenuli, a to, že post-workout meal by sme si mali dopriať do 2 hodín po cvičení.

Načasovanie jedla po večernom tréningu by sa malo ideálne riadiť podľa dvoch faktorov - samotného tréningu a spánku. Potrebujeme do seba totiž dostať nejaké jedlo na to, aby sme telo vyživili po náročnom tréningu. Na druhú stranu by sa však čas večere mal riadiť aj večierkou. Jedlo tesne pred ľahnutím do postele totiž môže narušiť kvalitu spánku. Odporúčania hovoria, že ideálne by sme mali jesť naposledy dve hodiny pred spaním. Záleží však aj na tom, ako jedlo v tomto čase tolerujeme.

Tipy na potréningové jedlá

Príprava potréningového jedla nemusí byť žiadna raketová veda. Môžete si dopriať jednoduchšie aj komplikovanejšie pokrmy a záleží len na vás, či si vychutnáte sladkú alebo slanú dobrotu.

Pečivo, a to ideálne celozrnné, je skvelým zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny.
Vajíčka by se mohli pokojne nazvať superpotravinou. Sú bohaté na bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny, minerálne a mnohé ďalšie bioaktívne látky.
Mäso je skvelým zdrojom bielkovín. Vyberajte druhy s nižším podielom tuku, ako kuracie, morčacie, králičie či chudé hovädzie mäso.
Ryby sú skvelým zdrojom bielkovín, ktorý nám v jedálničku celkom často chýba. Ak si doprajeme tie morské, dodajú nám navyše aj zdravé tuky, vrátane omega-3 mastných kyselín.
Kaše na všetky spôsoby určite nepatria len na raňajky. Aj na večeru si pokojne môžete dopriať sladkú ovsenú, ryžovú či napríklad pohánkovú kašu.
Milovníci sladkého si môžu dopriať sladkú večeru pokojne aj po večernom tréningu. Máte aj vy vtedy chuť na výborné palacinky, lievance alebo knedlíky?
Potrebujete sa najesť niečoho rýchleho a ľahkého? V tom prípade vás môže zachrániť tvaroh, skyr, cottage či biely jogurt.

Po prečítaní článku už viete, že za najbližší tréning sa môžete pokojne odmeniť chutnou a výživnou večerou. Potréningové jedlo je totiž dôležitou súčasťou progresu, a to pri chudnutí aj budovaní svalov. Je totiž dôležité pre obnovu svalov poškodených tréningom, ich celkovú regeneráciu a hrá dôležitú rolu aj pri raste svalovej hmoty.

tags: #hovadzi #steak #s #opekanymi #zemiakmi #kalorická