Hrozby chorôb pri vegetariánskej strave

Dôvodov, prečo sa stať vegetariánom je niekoľko. Každý vegetarián má inú prvotnú motiváciu, prečo prestane jesť mäso. Pojem „vegetarián“ pochádza z latinského názvu „vegetare“, čo znamená oživiť.

Prvé zmienky o vegetariánstve pochádzajú zo starovekého Grécka (6. storočie pred n. l.). Spolu s vegetariánskou výživou isté kruhy propagovali striedmosť, mravný spôsob života a čistotu duše. Verili, že nesmrteľná duša človeka môže ďalej existovať aj v tele rôznych zvierat, preto nepripúšťali zabíjanie zvierat na potravu pre človeka. Za prvého známeho propagátora vegetariánstva sa pokladá grécky filozof Pytagoras. Vegetariánsky sa stravovali mnohé významné osobnosti (Vinci, Gándhí, Einstein a ďalší). Počas dlhého vývoja civilizácie sa menili myšlienky aj dôvody, pre ktoré sa ľudia rozhodovali stať vegetariánmi.

Vegetariánska strava prináša v potrave menej živočíšneho tuku a cholesterolu. Vegánska strava neobsahuje cholesterol vôbec. V dôsledku nižšej energetickej hustoty rastlinnej potravy sa spravidla znižuje aj obsah prijímanej energie.

Zvýšeným prísunom rastlinnej potravy a obmedzeným príjmom živočíšnej potravy sa zníži príjem nasýtených mastných kyselín a, naopak, zvýši sa príjem nenasýtených mastných kyselín. Podstatne vyšší je príjem rastlinných bioaktívnych látok, fytonutrientov, rastlinných antioxidantov a rastlinnej vlákniny. O bioaktívnych látkach z rastlinných plodín (fytochemikálie, napríklad polyfenoly, karotenoidy, fytoestrogény, vitamíny B, C, E a mnohé ďalšie) je známe, že majú antioxidačné, protizápalové, protirakovinové a ďalšie zdraviu prospešné účinky.

Čisto vegetariánska strava má väčšinou aj nižší prísun solí, predovšetkým kuchynskej soli (NaCl), ale i rizikových údenárskych solí. Vďaka pozitívnym vlastnostiam je vegetariánska strava vhodná ako prevencia, respektíve pri diétnej liečbe obezity, porúch metabolizmu tuku a cholesterolu (hyperlipidémia), vysokého krvného tlaku a chorôb srdca a ciev na podklade hyperlipidémie a aterosklerózy. Vyšší príjem bioaktívnych rastlinných látok (fytochemikálií) hrá pozitívnu úlohu pri prevencii rakoviny.

Ako vegetarián si znížite riziko vzniku civilizačných ochorení. Rastlinná strava má pozitívny účinok na prevenciu, ale aj liečbu väčšiny ochorení. Viacero štúdii tvrdí, že prechodom na vegetariánstvo si priamo predlžujete život. Dôkazom týchto tvrdení sú napríklad japonskí obyvatelia Okinawy.

Patria medzi najdlhšie žijúcich ľudí na svete. Ich strava je založená na rastlinných základoch, je nízkokalorická, konzumujú málo rafinovaných cukrov a mäsa, zato si doprajú veľa ovocia, zeleniny a sóje. Síce nie každý tomu zo začiatku uverí, no jedálny lístok založený na bezmäsitých jedlách vám dodá kvantum energie. Mäso a živočíšne produkty spomaľujú metabolizmus, cítite sa po nich unavení, dlhšie sa trávia. Vegetariáni konzumujú ďaleko viac zeleniny, čím prijímajú dostatočné množstvo vlákniny.

Možné riziká vegetariánskej stravy

Nesprávne aplikovaná vegetariánska strava alebo dlhodobo aplikovaná prísna vegánska forma môže viesť k nedostatočnému príjmu nevyhnutných živín:

• Bielkoviny - Rastlinné bielkoviny majú nižšiu biologickú hodnotu než bielkoviny živočíšneho pôvodu. Niektoré aminokyseliny, najmä esenciálne, sú v rastlinách menej zastúpené.
• Vápnik - Vápnik je dôležitý pre pevnosť kostí a zubov.
• Vitamín D - Vegáni majú aj nižší príjem vitamínu D.
• Železo - V rastlinnej potrave sa železo síce nachádza, no je prítomné v trojmocnej forme, ktorá sa podstatne ťažšie vstrebáva. Z rastlinnej potravy sa vstrebe iba 1-8 % železa.
• Vitamín B12 - Na pár výnimiek sa nachádza len v živočíšnej potrave.

Medzi odborníkmi ani dnes neexistuje jednotný a jednoznačný názor na vegetariánsku stravu. Väčšina nutričných špecialistov si myslí, že mierne formy vegetariánskeho stravovania dokážu človeku pri starostlivom a pestrom výbere potravín zabezpečiť dostatok všetkých živín bez reálnej hrozby nutričných deficitov. V takomto prípade sú pozitívne aspekty v popredí a vegetariánstvo môže byť vhodnou formou zdravej výživy.

Napriek tomu sú niektorí lekári opatrní a neodporúčajú ho pre rizikové skupiny ľudí, ako sú dojčatá, deti, tehotné a dojčiace matky, výkonní športovci a starí ľudia. Problém nie je v tom, že by im takéto stravovanie nebolo schopné dodať všetky potrebné živiny, ale v tom, že optimálne vegetariánske stravovanie si vyžaduje zodpovedný prístup, dostatok informácií, veľa inšpirácie, plánovitý a pestrý jedálny lístok.

Vegánstvo ako prísna forma čistého vegetariánstva reálne súvisí s problémom dodania problematických živín a s rizikom vzniku rozličných foriem čiastkovej malnutrície (t.j. nedostatočná výživa, nedostatok živín v potrave). Preto tento prísny štýl stravovania väčšina lekárov neodporúča na dlhodobú výživu aj napriek jeho niektorým nesporným zdravotným výhodám. Pokladajú ho za absolútne nevhodný pre rizikové skupiny, najmä dojčatá, deti, tehotné a dojčiace ženy.

Na druhej strane však niektorých ľudí znepokojuje “zdravosť“ stravy bohatej na sóju. Sója je prirodzene bohatá na bielkoviny a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré ľudské telo potrebuje. Zo sóje sa vyrába široké spektrum produktov. Okrem obsahu vitamínov a minerálov je sója prírodným zdrojom polyfenolov, čo je typ antioxidantu, ktorý môže pomôcť chrániť telo pred poškodením buniek a stavmi, ako sú srdcové choroby.

Sója je obzvlášť bohatá na izoflavóny, podtriedu polyfenolov označovaných ako fytoestrogény kvôli ich schopnosti viazať sa na estrogénové receptory v tele a aktivovať ich. Sójové izoflavóny sú považované za jeden z hlavných dôvodov mnohých údajných zdravotných výhod sójových potravín. Vďaka svojej podobnej štruktúre sa verí, že sójové izoflavóny napodobňujú hormón estrogén.

Nedávny výskum naznačuje, že priemerný príjem 25 gramov sójového proteínu denne po určitú dobu môže pomôcť znížiť hladinu celkového a LDL (zlého) cholesterolu o približne 3%. Ďalšia štúdia naznačuje, že strava bohatá na sóju môže pomôcť znížiť hladinu celkového a LDL (zlého) cholesterolu o 2-3%. V súčasnosti sa zdá, že ľudia s existujúcimi rizikovými faktormi pre srdcovo cievne choroby, ako je vysoký cholesterol, obezita alebo cukrovka 2.

Jeden prehľad zahŕňajúci 17 kontrolných štúdií, naznačuje, že sójové izoflavóny môžu mierne pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu u žien v menopauze. Spomínané izoflavóny môžu tiež pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu, stav, pri ktorom bunky už nereagujú na inzulín normálne. V priebehu času môže inzulínová rezistencia viesť k vysokej hladine cukru v krvi a viesť k cukrovke 2. Existujú dôkazy, že doplnky sóje pomáhajú znížiť hladinu cukru a inzulínu v krvi u ľudí s cukrovkou 2.

Existujú dôkazy, že doplnky sóje pomáhajú znížiť hladinu cukru a inzulínu v krvi u ľudí s cukrovkou 2. Metabolický syndróm označuje skupinu stavov. Medzi ne patrí vysoká hladina cukru v krvi, hladiny cholesterolu, krvného tlaku a brušného tuku.

V jednej štúdii mali ženy s vysokým príjmom sójových izoflavónov 1,3-1,8-krát vyššiu pravdepodobnosť otehotnenia ako ženy s ich nižším príjmom. Nízka hladina estrogénu počas menopauzy môže spôsobiť, že sa z kostí odbúrava vápnik. Vysoký príjem sóje môže tiež znížiť riziko recidívy rakoviny prsníka u žien po menopauze až o 28%.

Sójové bôby a potraviny z nich vyrobené sú súčasťou ľudskej stravy po celé stáročia. Predpokladá sa, že sójové izoflavóny napodobňujú ženský reprodukčný hormón estrogén. Laboratórne štúdie a testy na zvieratách naznačujú, že niektoré zlúčeniny nachádzajúce sa v sóji môžu znižovať funkciu štítnej žľazy. Niektorí sa obávajú, že sójové izoflavóny môžu znižovať produkciu mužského hormónu testosterónu.

Niektorí sa obávajú, že sójové doplnky výživy môžu mať negatívny vplyv na vývoj mozgu, pohlavia, štítnej žľazy alebo imunity. Sójové bôby sú často geneticky modifikované (GMO). Sója obsahuje zlúčeniny, ktoré môžu znižovať schopnosť tela vstrebávať vitamíny a minerály, ktoré obsahujú.

Všeobecne platí, že čím menej je sójové jedlo spracované, tým viac vitamínov, minerálov a prospešných látok môže obsahovať. Preto sa nespracované sójové potraviny, ako sójové bôby, tofu, tempeh, edamame, nesladené sójové mlieka a jogurty, považujú za lepšie. Minimálne spracované sójové potraviny môžu tiež ponúkať iné výhody okrem tých, ktoré súvisia s ich obsahom živín. Fermentované sójové jedlá, ako sójová omáčka, tempeh, miso a natto, sa často považujú za prospešnejšie ako nefermentované sójové výrobky.

Rizikové faktory a nutričné nedostatky

Existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu prispieť k nutričným nedostatkom pri vegetariánskej strave:

1. Nesprávne spôsoby hospodárenia s pôdou za posledné desaťročia z nej vyčerpali množstvo živín. Po čase majú rastliny k dispozícii menej živín. K tomu, väčšina plodín sa nepredáva čerstvá. Stoja na nákladiakoch, pultoch obchodov alebo v skladoch celé týždne pred ich konzumáciou. Väčšina dnešného ovocia a zeleniny sa pestuje s cieľom zvýšenia obsahu cukru, prípadne objemu plodín. Keď rastliny obsahujú menej živín, potom aj zvieratá ktoré ich jedia, sú tiež podvyživené.
2. Nielen pôda je dnes vyčerpaná, to isté platí aj o vode. Kvôli moderným produkčným metódam obsahuje voda nízke hladiny minerálov. Voda z vodovodu zvyčajne obsahuje minerálov viac. V prípade minerálnych vôd si zas treba dávať pozor na príliš vysoký obsah minerálov. Problémom sú tiež vodné filtre. Tie síce z vody odstraňujú baktérie, spóry a škodliviny, no na druhej strane odstraňujú z nej aj prospešné minerálne látky ako napríklad horčík.
3. Ak konzumujete nízko kalorickú diétu, zároveň prijímate menšie množstvo prospešných živín. Ľudia sú stavaní na to, aby konzumovali veľké množstvo kalórií. Ak jete menej (čo býva časté odporúčanie zdravotníkmi), je ľahké sa stať podvyživený. Ak konzumujete nekvalitné potraviny, potrebujete ich skonzumovať väčšie množstvo, aby ste získali potrebné živiny. Vo všeobecnosti platí, že živočíšna strava je bohatšia tak na kalórie, ako aj na výživné látky. Preto neprekvapuje, že práve odtiaľ pochádzala väčšina kalórii u prehistorických ľudí. Okrem toho, pesticídmi postrekovaná zelenina má nižší obsah fenolov v porovnaní s bio zeleninou. Je to preto, lebo polyfenoly sú rastlinami produkované ako prirodzená ochrana pred hmyzom a škodcami.
4. Zrná nie sú jedlom tak pre človeka, ako aj pre zvieratá. Keď je dobytok nimi kŕmený, stáva sa podvyživený, podobne ako ľudia. Mäso z týchto zvierat, prípadne z morských živočíchov chovaných na farmách, môže obsahovať ďalšie toxíny, antibiotiká a iné škodliviny. Surové, nepasterizované, nespracované, plnotučné mlieko vie byť pre vás prospešné. Najväčšie množstvo nutričných látok mlieka sa nachádza v jeho tuku. Pasterizácia ničí prospešné látky v plnotučnom, aj v odtučnenom mlieku.
5. Vaše telo potrebuje výživné látky, aby si vedelo poradiť s toxínmi. Ak žijete v jaskyni alebo rajskej záhrade, tak sa týmto príliš trápiť nemusíte. Náš organizmus nebol stavaný tak, aby sa vedel vysporiadať s odobnými látkami len za pomoci živín zo stravy. Naše telá proste neboli stavané na to, aby si samé poradili so všetkými dnešnými toxínmi len za pomoci stravy.
6. Niekoľko štúdii potvrdilo, že deti potrebujú viac živín pre podporu rastu. Tak ako ľudia starnú, často začínajú brať lieky, ktoré zasahujú do ich absorpčnej schopnosti.
7. Atléti si často myslia, že cvičenie je kľúčom pre dlhý a zdravý život. Nie je. My nie sme zástancami veľkého množstva cvičenia. Ak veľa cvičíte, výrazne si vyčerpávate zásoby energie a tiež spotrebovávate viac nutričných látok pre produkciu novej energie a následnú regeneráciu. Dôsledkom potom je, že atléti majú oveľa vyššie riziko podvýživy. Dôkazy sú časté náhle úmrtia vrcholových športovcov.
8. Starnutie je prirodzený proces, no nie príjemný. Ak vitamínové doplnky dokážu oddialiť tento proces, tak potom prečo ich nebrať? Je odôvodnené a domnievať, že užívanie doplnkov stravy dokáže predĺžiť život.
9. Ak sa napríklad jedná o lososa z farmy, potom je pre vás lepšie ho nahradiť vysoko kvalitným rybím, prípadne kôrovcovým (krill) olejom. Na zakrytie nezdravého zafarbenia mäsa lososov z farmy, kŕmia ich ružovým pigmentom, ktorý im pozmení farbu tkanív.

Žijeme v stresujúcich časoch, svete plnom toxínov. Strkanie hlavy do piesku Paleo diéty alebo sa snažiť jesť viac ovocia a zeleniny problém s toxínmi nevyrieši. Áno, existujú dôkazy, že príjem živín zo stravy je prínosnejší oproti vitamínovým doplnkom. To však už dnes, bohužiaľ, nestačí. Ak si chcete zachovať zdravie a dlhovekosť, doplnky sú výborným miestom kde začať.

V ekonomicky rozvinutých krajinách asi 2 až 5 % obyvateľov vyraďuje zo stravovania živočíšne potraviny. Podiel prívržencov nemäsitej stravy, najmä vegetariánov, trvalo rastie, a to najmä z etických a zdravotných príčin. Makrobiotika - špecifická diéta vystavaná na princípoch čínskej filozofie. Konzumuje sa zelenina, obilniny, strukoviny, morské riasy, ryby. Poznáme aj čiastočných vegetariánov (polovegetariánov), ktorí minimalizujú príjem mäsa, resp. nekonzumujú červené mäso.

Zdravotné riziká vegetariána sú odlišného charakteru než u nevegetariána. Ľudia, ktorí jedia veľa mäsa a tučných výrobkov sa musia boriť najmä s obezitou a civilizačnými ochoreniami.

Mnohé výskumné štúdie potvrdzujú, že dobre naplánovanou, pestrou vegetariánskou stravou možno docieliť optimálny príjem živín, ktorý je v súlade s výživovými odporúčaniami. Toto stanovisko zastávajú aj renomované organizácie ako Americká dietetická asociácia či Americká pediatrická akadémia.

V porovnaní s výživou bežnej, zmiešane sa stravujúcej populácie, správne zostavená vegetariánska strava býva bohatšia na polysacharidy, vitamíny C, E, nenasýtené mastné kyseliny, karotenoidy aj vlákninu. Výsledkom je, že u dospelých vegetariánov bol pozorovaný nižší výskyt civilizačných ochorení ako diabetes 2. typu, vysoký krvný tlak, hypercholesterolémia, niektoré druhy rakoviny či Alzheimerova choroba. Preukázaná je aj nižšia úmrtnosť na niektoré srdcovocievne choroby.

Vylúčenie mäsa zo stravovania samozrejme prináša aj nesporné riziká. Bezmäsitá strava je prirodzene ochudobnená o niektoré významné zdroje výživných látok. Ak sa dostatočne nenahradia rastlinnými alternatívami alebo vo forme výživových doplnkov, môže dôjsť k deficitu bielkovín, železa, vápnika, zinku, n-3 mastných kyselín, vitamínov D a B12. Toto riziko stúpa najmä pri vegánskej a frutariánskej výžive, resp. Čím je nemäsité stravovanie striktnejšie a dieťa mladšie, tým je vyššie riziko výživových deficitov, a s tým spojených zdravotných komplikácií.

Pri prísnych formách vege-stravovania nie je jednoduché zostaviť nutrične vyváženú stravu s dostatočným obsahom živín. Preto Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) neodporúča výživu založenú výlučne na rastlinných potravinách u dojčiat a malých detí do konca 2. Ak sú rodičia rozhodnutí pre vegetariánsku výživu svojich detí, mali by uprednostniť lakto-ovo vegetariánstvo, prípadne polovegetariánsku stravu.

Počas vývoja plodu a v prvých mesiacoch života ovplyvňuje výživa významným spôsobom vývoj imunity. Je známe, že podvyživené deti majú zvýšené riziko infekčných chorôb. Kľúčový význam pre udržanie optimálnych imunitných funkcií, a to aj u malých detí, majú najmä látky ako zinok, železo, meď, selén, vitamíny A, B6, C a E.

Zatiaľ bolo vykonaných iba veľmi málo porovnávacích štúdií imunitných funkcií vegetariánov a nevegetariánov. Niekoľko štúdií na malých vzorkách však ukázalo, že kvalita imunitnej odpovede u ľudí praktikujúcich niektorý druh vegetariánstva a nevegetariánmi je viac-menej rovnaká. Aj keď vegetariáni majú zvýšení príjem ovocia a zeleniny vrátane antioxidantov a fytochemikálií, dôležitých pre fungovanie imunity, neprejavilo sa to na výraznom zlepšení imunity.

Dôležité živiny a ich vegetariánske zdroje

Absolútny obsah železa v živočíšnych produktoch nie je o nič vyšší ako v rastlinných. Kým priemerný obsah železa ( vždy uvádzaný na 100 g hmotnosti potraviny ) v mäse je asi 3 mg, a v pečení asi 10-20 mg, v rastlinných zdrojoch je to niekedy oveľa viac (napr. Vegetariánsky zdroj: fazuľa, šošovica, špenát, obohatené obilniny, hrozienka a tofu.

Vegetariánsky zdroj: v rastlinne strave býva zastúpený podľa jeho obsahu v pôde, a ten všeobecne klesá. Majú nižší obsah esenciálnych aminokyselín než mäsové bielkoviny. rastlinné zdroje - strukoviny a cereálie, napríklad pšenicu so sójou.

Vegetariánsky zdroj: vyskytuje sa najmä v živočíšnych zdrojoch, ale čiastočne ho možno získať z karoteinoidov rastlinnej stravy.

Na jednej strane máme viacero štúdií potvrdzujúcich zdravotné benefity vyváženého vegetariánstva oproti bežnému stravovaniu, ktoré býva plné nedostatkov a chýb. Pravdou ale je, že vegetariáni sú zvyčajne odlišní voči väčšinovej populácii aj v ďalších faktoroch: viac športujú, mávajú nižšie BMI, menej fajčia, a celkovo sa viac zaujímajú o zdravý životný štýl.

Taktiež je dobré vedieť, že k vegetariánstvu zo zdravotných dôvodov existuje aj mäsová alternatíva. Ide o tzv. mediteránsku stravu, ktorá má mnohé spoločné prvky s vegetariánstvom (napr. prevaha cereálií, strukovín, zeleniny, olivového oleja a orechov), ale navyše akceptuje aj mäsovú zložku ako ryby, vajcia, domácu hydinu a mliečne produkty.

Dnes sú už preč časy, keď vegetariánstvo bolo doménou zopár exotov. Dalo by sa dokonca povedať, že v tele pôsobia ako toxíny, čo potrebu nutričných látok ešte viac zvyšuje. Čo sa týka pasterizovaného mlieka a mliečnych výrobkov, tie obsahujú ďalšie druhy toxínov a nebezpečných mykotoxínov.

Ak žijete v jaskyni alebo rajskej záhrade, tak sa týmto príliš trápiť nemusíte. Náš organizmus nebol stavaný tak, aby sa vedel vysporiadať s odobnými látkami len za pomoci živín zo stravy. Naše telá proste neboli stavané na to, aby si samé poradili so všetkými dnešnými toxínmi len za pomoci stravy.

Paleo diéty alebo sa snažiť jesť viac ovocia a zeleniny problém s toxínmi nevyrieši. Áno, existujú dôkazy, že príjem živín zo stravy je prínosnejší oproti vitamínovým doplnkom. To však už dnes, bohužiaľ, nestačí. Ak si chcete zachovať zdravie a dlhovekosť, doplnky sú výborným miestom kde začať.

Dôležité je mať na pamäti, že správne zostavená vegetariánska strava môže byť zdravá a prospešná, no vyžaduje si vedomý prístup a dostatok informácií. V opačnom prípade hrozia nutričné deficity a zdravotné komplikácie. Preto je vhodné konzultovať svoj jedálniček s odborníkom na výživu, ktorý vám pomôže zabezpečiť dostatočný príjem všetkých potrebných živín.

Tabuľka: Porovnanie nutričných hodnôt vybraných potravín

tags: #hrozby #chorôb #pri #vegetariánskej #strave

Populárne príspevky:

• Rastúca popularita domáceho jedla v Bratislave
• Ako pripraviť varený údený hovädzí jazyk
• Mäkké a voňavé perníčky na Vianoce
• Tradičná Slovenská Delikatesa
• Parené buchty od srdca