Hrozby stravy bez mäsa: Čo potrebujete vedieť o vegetariánstve

Dnes sú už preč časy, keď vegetariánstvo bolo doménou zopár exotov. Dôvodov, prečo sa stať vegetariánom je niekoľko. Každý vegetarián má inú prvotnú motiváciu, prečo prestane jesť mäso. Pojem „vegetarián“ pochádza z latinského názvu „vegetare“, čo znamená oživiť. Prvé zmienky o vegetariánstve pochádzajú zo starovekého Grécka (6. storočie pred n. l.). Spolu s vegetariánskou výživou isté kruhy propagovali striedmosť, mravný spôsob života a čistotu duše. Verili, že nesmrteľná duša človeka môže ďalej existovať aj v tele rôznych zvierat, preto nepripúšťali zabíjanie zvierat na potravu pre človeka. Za prvého známeho propagátora vegetariánstva sa pokladá grécky filozof Pytagoras. Vegetariánsky sa stravovali mnohé významné osobnosti (Vinci, Gándhí, Einstein a ďalší). Počas dlhého vývoja civilizácie sa menili myšlienky aj dôvody, pre ktoré sa ľudia rozhodovali stať vegetariánmi.

V ekonomicky rozvinutých krajinách asi 2 až 5 % obyvateľov vyraďuje zo stravovania živočíšne potraviny. Podiel prívržencov nemäsitej stravy, najmä vegetariánov, trvalo rastie, a to najmä z etických a zdravotných príčin. Makrobiotika - špecifická diéta vystavaná na princípoch čínskej filozofie. Konzumuje sa zelenina, obilniny, strukoviny, morské riasy, ryby. Poznáme aj čiastočných vegetariánov (polovegetariánov), ktorí minimalizujú príjem mäsa, resp. nekonzumujú červené mäso.

Napriek tomu, že existuje mnoho dôvodov prečo sa stať vegetariánom, je dôležité si uvedomiť aj potenciálne riziká a nedostatky, ktoré so sebou tento stravovací štýl prináša.

Ako vegánska strava ovplyvňuje váš mozog – BBC REEL

Zdravotné výhody vegetariánskej stravy

Vegetariánska strava má nesporné zdravotné prednosti. Medzi hlavné benefity patrí:

Vegetariánska strava prináša v potrave menej živočíšneho tuku a cholesterolu. Vegánska strava neobsahuje cholesterol vôbec.
V dôsledku nižšej energetickej hustoty rastlinnej potravy sa spravidla znižuje aj obsah prijímanej energie.
Zvýšeným prísunom rastlinnej potravy a obmedzeným príjmom živočíšnej potravy sa zníži príjem nasýtených mastných kyselín a, naopak, zvýši sa príjem nenasýtených mastných kyselín.
Podstatne vyšší je príjem rastlinných bioaktívnych látok, fytonutrientov, rastlinných antioxidantov a rastlinnej vlákniny. O bioaktívnych látkach z rastlinných plodín (fytochemikálie, napríklad polyfenoly, karotenoidy, fytoestrogény, vitamíny B, C, E a mnohé ďalšie) je známe, že majú antioxidačné, protizápalové, protirakovinové a ďalšie zdraviu prospešné účinky.
Čisto vegetariánska strava má väčšinou aj nižší prísun solí, predovšetkým kuchynskej soli (NaCl), ale i rizikových údenárskych solí.

Vďaka pozitívnym vlastnostiam je vegetariánska strava vhodná ako prevencia, respektíve pri diétnej liečbe obezity, porúch metabolizmu tuku a cholesterolu (hyperlipidémia), vysokého krvného tlaku a chorôb srdca a ciev na podklade hyperlipidémie a aterosklerózy. Vyšší príjem bioaktívnych rastlinných látok (fytochemikálií) hrá pozitívnu úlohu pri prevencii rakoviny. Ako vegetarián si znížite riziko vzniku civilizačných ochorení. Rastlinná strava má pozitívny účinok na prevenciu, ale aj liečbu väčšiny ochorení. Viacero štúdii tvrdí, že prechodom na vegetariánstvo si priamo predlžujete život. Dôkazom týchto tvrdení sú napríklad japonskí obyvatelia Okinawy. Patria medzi najdlhšie žijúcich ľudí na svete. Ich strava je založená na rastlinných základoch, je nízkokalorická, konzumujú málo rafinovaných cukrov a mäsa, zato si doprajú veľa ovocia, zeleniny a sóje. Síce nie každý tomu zo začiatku uverí, no jedálny lístok založený na bezmäsitých jedlách vám dodá kvantum energie. Mäso a živočíšne produkty spomaľujú metabolizmus, cítite sa po nich unavení, dlhšie sa trávia. Vegetariáni konzumujú ďaleko viac zeleniny, čím prijímajú dostatočné množstvo vlákniny.

Potenciálne riziká a nedostatky vegetariánskej stravy

Nesprávne aplikovaná vegetariánska strava alebo dlhodobo aplikovaná prísna vegánska forma môže viesť k nedostatočnému príjmu nevyhnutných živín.

Bielkoviny - Rastlinné bielkoviny majú nižšiu biologickú hodnotu než bielkoviny živočíšneho pôvodu. Niektoré aminokyseliny, najmä esenciálne, sú v rastlinách menej zastúpené.
Vápnik - Vápnik je dôležitý pre pevnosť kostí a zubov.
Vitamín D - Vegáni majú aj nižší príjem vitamínu D.
Železo - V rastlinnej potrave sa železo síce nachádza, no je prítomné v trojmocnej forme, ktorá sa podstatne ťažšie vstrebáva. Z rastlinnej potravy sa vstrebe iba 1-8 % železa.
Vitamín B12 - Na pár výnimiek sa nachádza len v živočíšnej potrave.

Medzi odborníkmi ani dnes neexistuje jednotný a jednoznačný názor na vegetariánsku stravu. Väčšina nutričných špecialistov si myslí, že mierne formy vegetariánskeho stravovania dokážu človeku pri starostlivom a pestrom výbere potravín zabezpečiť dostatok všetkých živín bez reálnej hrozby nutričných deficitov. V takomto prípade sú pozitívne aspekty v popredí a vegetariánstvo môže byť vhodnou formou zdravej výživy.

Napriek tomu sú niektorí lekári opatrní a neodporúčajú ho pre rizikové skupiny ľudí, ako sú dojčatá, deti, tehotné a dojčiace matky, výkonní športovci a starí ľudia. Problém nie je v tom, že by im takéto stravovanie nebolo schopné dodať všetky potrebné živiny, ale v tom, že optimálne vegetariánske stravovanie si vyžaduje zodpovedný prístup, dostatok informácií, veľa inšpirácie, plánovitý a pestrý jedálny lístok.

Vegánstvo ako prísna forma čistého vegetariánstva reálne súvisí s problémom dodania problematických živín a s rizikom vzniku rozličných foriem čiastkovej malnutrície (t.j. nedostatočná výživa, nedostatok živín v potrave). Preto tento prísny štýl stravovania väčšina lekárov neodporúča na dlhodobú výživu aj napriek jeho niektorým nesporným zdravotným výhodám. Pokladajú ho za absolútne nevhodný pre rizikové skupiny, najmä dojčatá, deti, tehotné a dojčiace ženy.

Na druhej strane však niektorých ľudí znepokojuje “zdravosť“ stravy bohatej na sóju. Sója je prirodzene bohatá na bielkoviny a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré ľudské telo potrebuje. Zo sóje sa vyrába široké spektrum produktov. Okrem obsahu vitamínov a minerálov je sója prírodným zdrojom polyfenolov, čo je typ antioxidantu, ktorý môže pomôcť chrániť telo pred poškodením buniek a stavmi, ako sú srdcové choroby.

Rizikové faktory a nutričné nedostatky

Existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu prispieť k nutričným nedostatkom pri vegetariánskej strave:

Nesprávne spôsoby hospodárenia s pôdou za posledné desaťročia z nej vyčerpali množstvo živín.
Po čase majú rastliny k dispozícii menej živín.
K tomu, väčšina plodín sa nepredáva čerstvá. Stoja na nákladiakoch, pultoch obchodov alebo v skladoch celé týždne pred ich konzumáciou.
Väčšina dnešného ovocia a zeleniny sa pestuje s cieľom zvýšenia obsahu cukru, prípadne objemu plodín.
Keď rastliny obsahujú menej živín, potom aj zvieratá ktoré ich jedia, sú tiež podvyživené.

Zdravotné riziká alternatívnych stravovacích štýlov

Zdravotné riziká vegetariána sú odlišného charakteru než u nevegetariána. Ľudia, ktorí jedia veľa mäsa a tučných výrobkov sa musia boriť najmä s obezitou a civilizačnými ochoreniami. U vegetariánov predstavujú najčastejšie zdravotné hrozby chudokrvnosť, hypovitaminóza (hlavne vitamín B12, D, C), nedostatok niektorých minerálov a stopových prvkov (vápnik, fosfor, zinok, selén, železo), riziko vzniku krivice.

Odborníci sa však zhodujú, že v prípade dospelých ide o riziká, ktoré zodpovedne sa správajúci vegetarián dokáže ustriehnuť. Tajomstvo je skryté práve v zodpovednosti a v konzumovaní vegetariánskych potravín v správnom pomere. Pokiaľ ide o deti, vyvážená lakto-ovo vegetariánska diéta (vylúčenie mäsa, rýb a hydiny, ale mliečne výrobky a vajcia sa konzumujú) je vhodná už pre deti dojčenského veku. Prísnejšie formy ako vegánstvo (vylúčenie mäsa, hydiny, rýb, vajec a mliečnych výrobkov) či makrobiotika odborníci neodporúčajú pri deťoch do 2 rokov, a to najmä z dôvodu proteínovo-kalorickej podvýživy a rizika rastovej a psychomotorickej retardácie. Makrobiotická strava vychádza z princípov čínskej medicíny a má rôzne osobitné pravidlá pre to, čo jesť, čo nejesť a ako jesť. Napríklad jedlo je potrebné dostatočne prežuť, ideálne aj 50 x. Pokiaľ ide o mäso, je možné ho konzumovať z vývojovo vzdialených zdrojov, teda najmä rýb.

Vegetariánstvo a imunitný systém

Počas vývoja plodu a v prvých mesiacoch života ovplyvňuje výživa významným spôsobom vývoj imunity. Je známe, že podvyživené deti majú zvýšené riziko infekčných chorôb. Kľúčový význam pre udržanie optimálnych imunitných funkcií, a to aj u malých detí, majú najmä látky ako zinok, železo, meď, selén, vitamíny A, B6, C a E. Väčšinu z týchto živín dokážeme získať zo zeleniny, ovocia, orechov, obilnín, strukovín, klíčkov, mlieka a mliečnych výrobkov, ktoré tvoria základ vegetariánskeho stravovania.

Zatiaľ bolo vykonaných iba veľmi málo porovnávacích štúdií imunitných funkcií vegetariánov a nevegetariánov. Niekoľko štúdií na malých vzorkách však ukázalo, že kvalita imunitnej odpovede u ľudí praktikujúcich niektorý druh vegetariánstva a nevegetariánmi je viac-menej rovnaká. Aj keď vegetariáni majú zvýšení príjem ovocia a zeleniny vrátane antioxidantov a fytochemikálií, dôležitých pre fungovanie imunity, neprejavilo sa to na výraznom zlepšení imunity. Zaujímavým zistením však je, že starší vegetariáni, ktorí konzumovali veľké dávky rastlinných potravín počas väčšiny svojho života, mali zvýšené imunitné funkcie v porovnaní s nevegetariánmi. Výskum musí ešte pokračovať.

Ako získať dôležité látky, ktoré bývajú problémové u vegetariánov?

Jód
Vegetariánsky zdroj: obohatená soľ je najlepším zdrojom jódu, v menšom množstve morské riasy a mliečne výrobky
Vitamín B12
Vegetariánsky zdroj: obohatené obilniny a kvasnice, prípadne vitamínové doplnky
Železo
Vegetariánsky zdroj: fazuľa, šošovica, špenát, obohatené obilniny, hrozienka a tofu. Absolútny obsah železa v živočíšnych produktoch nie je o nič vyšší ako v rastlinných. Kým priemerný obsah železa ( vždy uvádzaný na 100 g hmotnosti potraviny ) v mäse je asi 3 mg, a v pečení asi 10-20 mg, v rastlinných zdrojoch je to niekedy oveľa viac (napr. pšeno - 15-18 mg, mak - 16-18 mg, lieskovce, tekvicové a slnečnicové semená - 10-13 mg).
Zinok
Vegetariánsky zdroj: strukoviny, arašidy a arašidové maslo, hoci zinok z živočíšnych bielkovín sa ľahšie vstrebáva
Vápnik
Vegetariánsky zdroj: mlieko, jogurty, maslo, ak nekonzumujete mliečne výrobky, tak slabšou náhradou sú: chleba a obilniny, tofu, kel, brokolica a čínska kapusta.
Vitamín A
Vegetariánsky zdroj: vyskytuje sa najmä v živočíšnych zdrojoch, ale čiastočne ho možno získať z karoteinoidov rastlinnej stravy. V prípade zlých krvných testov treba siahnuť po tabletke.
Selén
Vegetariánsky zdroj: v rastlinne strave býva zastúpený podľa jeho obsahu v pôde, a ten všeobecne klesá. Najlepšie zdroje sú hnedá ryža, slnečnicové semienka, cesnak a para orechy.
Vitamín E
Vegetariánsky zdroj: semená, rastlinné oleje a obilniny.
Omega-3 mastné kyseliny
Vegetariánsky zdroj: ľanový olej pravidelne použitý do šalátov a jedla.
Rastlinné bielkoviny
Majú nižší obsah esenciálnych aminokyselín než mäsové bielkoviny. Preto treba kombinovať rastlinné zdroje - strukoviny a cereálie, napríklad pšenicu so sójou.

Psychické zdravie a vegetariánstvo

Výskum založený na údajoch od 14 216 Brazílčanov vo veku 35 až 74 rokov naznačil, že jedinci, ktorí sa stránili konzumácie mäsa, vykazovali výrazne vyššiu frekvenciu depresívnych epizód v porovnaní s tými, ktorí mäso zaradili do svojho jedálnička. Zistenia prezentované v prierezovej štúdii ukázali, že ľudia, ktorí nekonzumujú mäso, zažili takmer dvojnásobnú frekvenciu depresívnych epizód. Autori štúdie zdôrazňujú, že povaha tejto asociácie nie je úplne jasná, pretože prierezový dizajn štúdie obmedzuje schopnosť vytvoriť jasnú príčinnú súvislosť.

Štúdia navyše naznačila, že pozorovanú súvislosť nemožno vysvetliť výlučne možným nedostatkom živín, prameniacim z bezmäsitej diéty. Je ale naopak pravdepodobné, že pri ľuďoch, u ktorých sa už predošle vyskytovali depresívne epizódy, je vyššia šanca, že sa dajú na cestu bezmäsitej stravy.

Ako minimalizovať riziká vegetariánskej stravy

Väčšina odborníkov na ľudskú výživu si myslí, že mierne formy vegetariánskeho stravovania (semi, lakto, lakto-ovo) dokážu človeku pri starostlivom a pestrom výbere potravín zabezpečiť dostatok všetkých živín bez reálnej hrozby nutričných deficitov. V takomto prípade sú pozitívne aspekty v popredí a vegetariánstvo môže byť jednou formou správnej a zdravej výživy.

Ak sa rozhodnete pre vegetariánsku stravu, je dôležité dbať na nasledovné:

Pestrý výber potravín: Vyvážená vegetariánska strava by mala obsahovať širokú škálu potravín vrátane obilnín, strukovín, orechov, semien, ovocia a zeleniny.
Kombinácia rastlinných bielkovín: Kombinujte rôzne rastlinné zdroje bielkovín (strukoviny, obilniny, orechy, semená) pre zabezpečenie dostatočného príjmu esenciálnych aminokyselín.
Dostatočný príjem vápnika: Ak nekonzumujete mliečne výrobky, zaraďte do stravy potraviny bohaté na vápnik, ako sú tofu, kel, brokolica a čínska kapusta.
Zvýšenie príjmu železa: Konzumujte potraviny bohaté na železo (fazuľa, šošovica, špenát, obohatené obilniny, hrozienka a tofu) a kombinujte ich s potravinami bohatými na vitamín C pre lepšie vstrebávanie železa.
Suplementácia vitamínom B12: Vitamín B12 sa nachádza takmer výlučne v živočíšnej potrave, preto je potrebné ho dopĺňať formou obohatených potravín alebo výživových doplnkov.
Doplnenie vitamínu D: Vegáni majú aj nižší príjem vitamínu D.

tags: #hrozby #stravy #bez #masa