Ischias, odborne nazývaný aj ischalgia, je intenzívna a nepríjemná bolesť, ktorej príčinou je útlak sedacieho nervu, ktorý vyvoláva jeho dráždenie. Medzi najčastejšie príčiny ischalgie sa radia mechanické problémy s chrbticou a jej degeneratívne zmeny. Tieto ťažkosti zväčša pramenia z nadmerného preťažovania chrbtice v mladom veku.
Príkladom je zdvíhanie ťažkých predmetov, nesprávna technika pri manipulácii či nevhodné ohýbanie a nekoordinované pohyby. Bolesti v danej oblasti môžu vznikať i následkom tehotenstva.
Príčiny Ischiasu
Uvádza sa, že medzi najčastejšie príčiny bolesti sedacieho nervu patrí jeho útlak, ktorý vzniká na základe 4 mechanizmov:1.
Hernia disku: Vyklenutie medzistavcovej platničky, čiže hernia disku, spôsobí útlak sedacieho nervu. Tento mechanizmus sa radí medzi najčastejšie príčiny rôznych bolestí chrbtice. Môže, ale aj nemusí nastať napríklad po úraze a nadmernom zaťažení chrbtice.2.
Spondylolistéza: Ide o posun alebo skĺznutie tela stavca voči nižšie susediacemu stavcu. Najčastejšie k nej dochádza v oblasti L a S chrbtice (L drieková - lumbálna, S krížová - sakrálna). Príčinou posunu (olisthesis - po grécky) môže byť poškodenie kosti, svalov či väzov.3.
Syndróm musculus piriformis: Často pre skrátený hruškový sval. Musculus piriformis, hruškový sval, je malý plochý panvový sval v sedacej oblasti. Sval za istých podmienok utláča sedací nerv, následkom čoho vznikajú rôznorodé neurologické ťažkosti. Samozrejme, aj bolesť - ischalgia.4.
Zúžený chrbticový kanál: Chrbticový kanál - canalis vertebralis má trubicový tvar a tvoria ho otvory stavcov. Zúženie tohto kanála, označuje sa aj ako spinálna stenóza, je vlastne zúženie priestoru v miechovom kanály. Vyskytnúť sa môže po úraze alebo degeneratívnym procesom. Táto príčina je zo 4 uvedených menej častá.
Uvoľnenie ischiasu ⚡️ lumboischlagia cviky/ Sedací nerv / 5 jednoduchých cvikov. Rýchla Fyzioterapia
Hruškový Sval (Musculus Piriformis)
Musculus piriformis, hruškový sval, je malý plochý panvový sval v sedacej oblasti. Je umiestnený blízko sedacieho nervu, pod najväčším sedacím svalom (musculus gluteus maximus). Príčinou je hlavne kontrakcia či zvýšený tonus, kŕč hruškovitého svalu a útlak, čiže kompresia sedacieho nervu. Často sa bolesti vyskytujú pri dlhodobom sedení, a to v neskoršej fáze už po 15 minútach. Problémom je sed na tvrdej podložke či na bicykli. Bolesť zhoršuje chôdzu, chôdzu do schodov, či predklon s vystretými dolnými končatinami.Medzi najčastejšie príčiny vzniku syndrómu musculus piriformis patrí:
- dlhodobé sedenie, ešte viac prispieva sedenie s prekríženými dolnými končatinami
- dlhodobé šoférovanie
- beh, pohybové aktivity v smerovaní spredu - dozadu, bez rotačných pohybov
- náhle zmeny smeru pohybu - futbal, basketbal a iné športové aktivity
- bicyklovanie, pre zlé nastavenie sedenia
Rizikové Faktory Vedúce k Ťažkostiam s Chrbticou
V súvislosti so vznikom problémov s chrbticou sa uvádzajú aj niektoré rizikové faktory:
- Pohlavie - smeruje hlavne na vyššie zastúpenie v mužskej populácii, najmä preťažovanie chrbtice z hľadiska profesie.
- Pohyb a poloha tela - dlhodobá práca v jednej polohe či s preťažením na jednej strane. Problémom je aj zlé držanie tela, sedavé zamestnanie či nevhodná poloha počas spánku a zlý matrac na spanie.
- Vek - zvýšený nástup problémov s chrbticou od približne 30. do 50. roku života.
- Životný štýl - sedavé zamestnanie či sedavý spôsob života a nedostatok pohybu. Opakom inaktivity je preťaženie chrbtice pri nárazovom a neobvyklom fyzickom zaťažení, a to najmä u netrénovaného človeka.
- Obezita a nadváha - vedie k dlhodobému nadmernému zaťažovaniu chrbtice.
- Vibrácie - o sile frekvencie 5 Hz vedú k poškodeniu jadra platničky. Príkladom zdroja vibrácií sú ťažké priemyselné zamestnania, ako aj napríklad profesionálny vodiči nákladných áut.
- Fajčenie - sa udáva ako možný zdroj ťažkostí pri degeneratívnom procese.
Cvičenie na Sedaciu Oblasť
Je dôležité pri cvičení dbať na správnu techniku a prevedenie pohybu. Je vhodné eliminovať švihové a rýchle nekontrolované pohyby. Naopak je vhodný pomalší kontrolovateľný pohyb s precítením danej oblasti. Pre efektívnosť cvičenia je vhodné aplikovať muscle-conection, tzv. prepojenie svalov a mysle. Väčšina cvikov na gluteálnu oblasť a zadný reťazec sa dá aplikovať v domácom prostredí, ale aj v posilňovni.
Komplexné cviky
Komplexné cviky sú cviky, pri ktorých sa zapája veľké množstvo svalov celého tela. Sú dôležité pre elimináciu svalových nerovnováh. V rámci komplexných cvikov pre dolné končatiny so zameraním na sedaciu oblasť je vhodný najmä drep, mŕtvy ťah či výpady.
| Cvik | Popis | Chyby |
| Mŕtvy ťah (dead lift) | Stúpnite si s nohami na šírku bedrových kĺbov a chrbát majte po celú dobu cvičenia v rovnej vzpriamenej pozícii. | Prehnutý chrbát, povolená brušná stena, nadmerná aktivácia dolnej chrbtice, minimálna aktivácia sedacieho svalstva a zadného reťazca nôh. |
| Široký drep (squat) | Cvičenie je možné vykonať s vlastnou váhou, odporovou gumou, kettlebelom, závažím, či s činkovou osou. | Prehnutý chrbát, povolená brušná stena, nestabilné kolená. |
| Výpady (lunges) | Výpad je náročnejšie cvičenie na celkovú stabilitu tela a samotné prevedenie pohybu. | Nestabilita tela a kolenných kĺbov, ne-aktivácia sedacieho svalstva. |
Izolované cviky
Izolované cviky sú využívané pri zameriavaní sa na posilňovanie jednej oblasti, resp. jednej svalovej skupiny. V rámci cvičenia sedacej oblasti je najviac využívané zakopávanie, zanožovanie, glute bridge či hip-thrust.
| Cvik | Popis | Chyby |
| Zakopávanie (donkey kick) | Základnou polohou je poloha na štyroch, pričom je chrbát rovný a neprehnutý v driekovej časti chrbtice. | Nadmerné prehýbanie v driekovej chrbtice, švihový pohyb. |
| Gluteálny mostík (glute bridge) | Základná poloha je na chrbte na príjemnej podložke. Kolenné kĺby sú ohnuté, plosky nôh celou plochou položené na podložke. | Ne-aktivácia gluteálneho svalstva, nadmerné prehnutie v drieku. |
| Dvíhanie panvy (Hip thrust) | Hip-thrust je izolovaný cvik primárne na sedacieho svalstvo, pričom je zvyčajne cvičený so závažím na oblasti prednej lonovej kosti panvy. | Nadmerná aktivácia chrbta, nestabilný chrbát a brušná stena, ne-aktivácia sedacieho svalstva. |
Prevencia Budovania Gluteálneho Svalstva
Pokiaľ sa rozhodnete posilňovať sedacie svalstvo (i akékoľvek iné), je vhodné držať sa základných pravidiel, aby fyzická aktivita bola ešte efektívnejšia a neniesla so sebou prípadné zdravotné riziká. Od dostatočnej plnohodnotnej vyváženej stravy, dostatočný príjem proteínov, cez pravidelnosť tréningu, správnu techniku prevedenia cvikov až po dostatočnú regeneráciu organizmu a kvalitný spánok.Tipy pre efektívnosť posilňovania:
- Dostatočný príjem bielkovín.
- Pravidelná vyvážená strava.
- Pravidelnosť pohybovej aktivity.
- Dostatočná regenerácia svalstva.
- Postupný neunáhlený váhový progres.
- Príjem potrebných vitamínov a minerálov.
tags:
#hruskovy #tvar #svalu #definicia
Populárne príspevky:
