Ovocie verzus sladkosti: nutričné hodnoty a vplyv na zdravie

V dnešnej dobe plnej rýchlych riešení a chutných pochúťok v regáloch obchodov je čoraz náročnejšie siahnuť po vhodnej potravine. O to viac, ak práve držíte diétu a nechcete prekročiť stanovený kalorický príjem. Preto sa spoločne pozrime na kalorický príjem niekoľkých chutných lákadiel obchodov a reklám.

Veľakrát počúvam okolo seba známe: „Priberám aj z vody.“ No z vody to asi nebude. Lenže niekedy jeme potraviny, ktoré nám dodávajú obrovské množstvo kalórií a ani si to neuvedomujeme. Pozrime sa spoločne na to, že na objeme často nezáleží.

Seniori, prestaňte jesť 7 najhorších druhov ovocia – ničia silu vašich nôh | Silní a Zdraví

Sacharidy: Potrebujeme ich v jedálničku?

Sacharidy to s nami nemajú ľahké. Nenájdete totiž živinu, ktorá by bola vo svete výživy viac démonizovaná. A pritom úplne zbytočne. Nielenže sacharidové potraviny dobre chutia, ale sú aj dôležitým zdrojom energie, vlákniny a ďalších živín. Nie je však potravina ako potravina a preto je dôležité vedieť vybrať si tú správnu.

Sacharidy sú jednou z troch makroživín v našej strave (ďalšie dve sú tuky a bielkoviny). Hoci sa o nich z rôznych zdrojov nesprávne dočítame, že nám spôsobia cukrovku či obezitu, pravdou je, že ich k životu potrebujeme. Niektoré bunky totiž používajú sacharidy ako výhradný zdroj energie. Preto keď ich telu nedodáme formou potravín, aj tak si ich samo vytvorí z ostatných zdrojov, vrátane bielkovín. Dokonca môže použiť ako zdroj bielkoviny zabudované vo svaloch, čo nie je veľmi zdravé, ani efektívne.

Sacharidy by mali preto tvoriť zhruba 45 - 60 % nášho celkového denného energetického príjmu. Pri energetickom príjme 2000 kcal to predstavuje 225 - 300 g sacharidov. Takéto množstvo odporúča Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) a konkrétna hodnota sa vždy odvíja od našich preferencií a cieľov.

Jednoduché cukry (medzi ktoré patria monosacharidy a disacharidy) sú typické sladkou chuťou. Polysacharidy by mali tvoriť väčšinu z denného príjmu sacharidov. Medzi polysacharidy patrí aj vláknina. Tá síce prejde naším tráviacim traktom do veľkej miery v nezmenenej podobe, ale aj tak má skvelé účinky na naše zdravie. Potrebujeme ju napríklad pre funkčné trávenie a zdravie črevnej mikrobioty. Hrá tiež dôležitú rolu pri navodení pocitu sýtosti.

Skupina sacharidových potravín je veľmi veľká a patria do nej kvalitnejšie a aj tie menej kvalitné zdroje. Našim cieľom by malo byť vyberať si zdravé sacharidy, čiže potraviny, ktoré sú bohaté na komplexné sacharidy a obsahujú vlákninu. Naopak, obmedzovať by sme mali množstvo jednoduchého cukru a rafinované sacharidy, ktoré sú typicky vysoko priemyselne spracované a chýba im vláknina, vitamíny a ďalšie bioaktívne látky (medzi ne patrí napr.

12 najlepších zdrojov sacharidov:

  1. Ovsené vločky
  2. Quinoa
  3. Pohánka
  4. Pšeno
  5. Zemiaky
  6. Bataty
  7. Ryža
  8. Celozrnné pečivo
  9. Cestoviny, kuskus, bulgur
  10. Strukoviny
  11. Müsli
  12. Ovocie

Obrázok: Príklady zdravých zdrojov sacharidov

Sladkosti verzus ovocie: Porovnanie

Všetci vieme, že sladké potraviny je potrebné v našom jedálničku eliminovať. Lenže niekedy neodoláme a doprajeme si sladkú tyčinku alebo koláčik, a to dokonca už na raňajky.

Jedna cereálna sušienka vhodná na štart dňa váži 12,5 g a prijmeme v nej 56 kcal. A určite neostaneme len pri jednej. Z výživového hľadiska jednu štvrtinu takejto sušienky tvorí cukor.

Zato taký melón tiež väčšina ľudí považuje za veľmi sladký. Približne 90 % z jeho objemu tvorí voda, cukru obsahuje iba 6 %. Je dobrým zdrojom draslíka, ale aj ďalších minerálnych látok a vitamínov. Na vyváženie kalorického príjmu z 1 sušienky vážiacej 12,5 g je potrebné zjesť 186 gramov tohto ovocia. Zároveň je pocit zasýtenia vyšší ako pri sušienkach.

Úplne rovnaké množstvo kalórií by sa dalo získať aj konzumáciou 175 gramov jahôd. Tie sa tiež považujú za sladké a chutné ovocie. Sú dobrým zdrojom vitamínu C a obsahujú len 5 % cukru.

Ovocie všeobecne zasýti na dlhší čas ako sladká tyčinka či koláč. Príkladom zdravých raňajok je kombinácia jogurtu a ovocia. Nízkotučný grécky jogurt plný bielkovín má len 57 kcal na 100 gramov. Celé 140-gramové balenie a 100 gramov jahôd má 112 kcal. Keď uvážime, že jedna jahoda váži približne 12 gramov, je to 8-9 kúskov. Takéto raňajky sú nasycujúce a rozhodne zdravšie ako balíček sušienok bez ohľadu na ich názov a marketing.

Vplyv ovocia na priberanie

Ovocie je cenným zdrojom vitamínov a vlákniny, ale obsahuje aj cukor, najmä fruktózu. Niektoré druhy ovocia, ako napríklad avokádo, banány, mango, papája a hrozno, majú vyšší obsah kalórií a cukru. Je vhodné konzumovať ich s mierou, najmä pri chudnutí. Naopak, grep, kiwi, čučoriedky, jablká a hrušky majú nižší obsah kalórií a môžu byť prospešné pri diéte.

Obrázok: Ovocie ako súčasť zdravého jedálnička

Ovocie s nízkym obsahom kalórií:

  • Grapefruit: Bohatý na vitamíny A, C a D, vápnik, draslík, antioxidanty a vlákninu. Podporuje chudnutie a znižuje riziko srdcových chorôb.
  • Jablká: Znižujú riziko vzniku cukrovky. Vysoký obsah vody spôsobuje pocity sýtosti a znižuje kalorickú hustotu potravín.
  • Kivi: Bohaté na vitamíny C a K, vlákninu, draslík, antioxidanty a kyselinu listovú. Znižuje obvod pása a zlepšuje hladinu cukru v krvi.
  • Banány: Spôsobujú pocit plnosti a uspokojenie hladu. Dodávajú vitamíny a minerály, ako draslík, horčík, mangán, antioxidanty a vitamíny A, B6 a C.
  • Ananás: Nízke kalorické hodnoty, neobsahuje nasýtené tuky ani transmastné kyseliny. Podporuje správne fungovanie čriev, štiepenie bielkovín na aminokyseliny a pomáha tiež pri trávení tukov.
  • Bobule (jahody, maliny, čučoriedky): Lahodne sladké ovocie plné vitamínov, minerálov, vlákniny, polyfenolov a antioxidantov.
  • Melón: Nízky podiel kalórií, mimoriadne bohatý obsah vody. Skvelý antioxidant, ktorý vás zbaví prebytočných škodlivých látok.

Kalorické tabuľky: Pomocník pri zostavovaní jedálnička

Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla, potravinové tabuľky je dobré mať poruke. Kalorické tabuľky v tomto prípade znamenajú zoznam rôznych potravín a ich kalorickú hodnotu. Práca s "počítaním kalórií" je jednoduchá, ale spočiatku dosť nepohodlná.

Energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť. Práve potravinové tabuľky umožnia získať kontrolu nad jedením.

Potravina Energetická hodnota (kcal) Bielkoviny (g) Sacharidy (g) Tuky (g) Vláknina (g)
Banány 94 1,2 22 0,2 2
Rajčiny / paradajky 25,3 0,96 4,1 0,23 1,6
Uhorka šalátová 15,8 0,82 2,3 0,18 0,93

Záver

Ovocie je právom považované za jednu z najzdravších plodín na svete. Obsahuje totiž unikátne množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny a mnohých ďalších prospešných živín. Navyše sa radí do kategórie jedál, ktoré obsahuje vysoký podiel vody, vyšší podiel vlákniny a nižší objem kalórií.

Ak túžite po strate hmotnosti, no zastihne vás neprekonateľná chuť na sladké, siahnite radšej po jablku alebo inom sladkom ovocí. Konzumujete ovocie ako náhradu sladkých maškŕt? Aké ovocie je vaše najobľúbenejšie a prečo?

tags: #ovocie #vs #sladkosti #nutricne #hodnoty

Populárne príspevky: