Keto Diéta: Všetko, čo potrebujete vedieť o ketogénnom stravovaní
Ketogénna diéta, viac známa pod pojmom keto diéta, je asi najviac kontroverzný stravovací prístup posledných desaťročí. Samotná kontroverzia vychádza z protichodných názorov z radov bežnej, ale aj odbornej verejnosti. Je dosť možné, že nájdete pomerne veľké množstvo štúdií, vedeckých publikácií a tvrdení, ktoré si navzájom odporujú a miestami sa vzájomné vyvracajú. Avšak, ako už bolo spomenuté, keto diéta sa radí do low carb stravovacích prístupov. Aj keď sa keto diéta a low-carb diéta podobajú v obmedzení sacharidov, hlavným rozdielom je, že keto diéta je oveľa prísnejšia a zameraná na dosiahnutie stavu ketózy.
V nasledujúcom článku sa pozrieme na to, čo je keto diéta. Pojem keto diéta ľudstvo pozná už približne sto rokov. V roku 1921 lekár Russel Wilder prvý krát aplikoval keto diétu na liečbu epilepsie a zároveň sa prvýkrát objavil pojem ketogénna diéta. Niektorí pacienti, ktorí adekvátne nereagujú na liečbu dostupnými medikamentmi využívajú keto diétu do dnešných dní, čo potvrdzuje aj táto publikácia.
Čo je ketóza?
Ketóza je najviac spájaná práve s keto diétou, avšak vyskytuje sa aj pri tehotenstve alebo pri hladovaní. Počas ketogenézy a nízkej odozvy organizmu na glukózu z dôvodu jej nízkej hladiny je aj vylučovanie inzulínu na nízkej úrovni. Na dosiahnutie ketózy je potrebné znížiť denný príjem sacharidov u väčšiny ľudí pod 50 g, existujú však aj výnimky, pri ktorých človek musí prijímať len okolo 20 g sacharidov denne. V prípade, ak ľudský organizmus nemá dostatok sacharidov práve z dôvodu redukcie príjmu sacharidov pod hranicu 50 g denne, je vylučovanie inzulínu výrazne znížené a telo sa dostáva do katabolického stavu.
Ketóny suplujú glukózu, ako primárny zdroj energie. Tieto faktory znižujú stimuly pre tukové a glukózové zásoby. Ďalšie hormonálne zmeny môžu viesť k zvýšenému rozpadu tukov na mastné kyseliny. Mastné kyseliny sú následne metabolizované na acetoacetát, ktorý je neskôr konvertovaný na beta-hydroxybutyrát a acetón (základné produkované ketóny v tele pri dodržiavaní keto diéty). Tento metabolický stav nazývame nutričná ketóza. Tento stav je označovaný ako bezpečný, pokiaľ sú ketóny produkované v primeraných množstvách a koncentrácií bez výraznejších zmien v krvnom pH.
Výhody keto diéty
Okrem výrazného úbytku váhy a tukových zásob sú vedeckými publikáciami podložené ďalšie výhody spojené s dodržiavaním keto diéty. Vráťme sa však k tomu, prečo je keto diéta tak efektívna pri úbytku hmotnosti a tuku. Nízkosacharidová a najmä ketogénna diéta znižuje pocit hladu. Tento fakt je podložený viacerými štúdiami, v ktorých bolo záverom, že ľudia ktorí konzumujú menej sacharidov, prirodzene začínajú jesť menej a tým pádom prijímajú menej kalórií a znižujú váhu bez väčšej námahy. Toto tvrdenie je podložené aj nasledovnou štúdiou.
Ďalším dôvodom počiatočného výraznejšieho úbytku váhy je to, že pri low carb diéte sa organizmus zbavuje prebytočnej vody. To je pre človeka, ktorý sa chce zbaviť prebytočných kilogramov určite povzbudzujúce a ostane pri diéte dlhšie. Zaujímavým tvrdením spojeným s úbytkom hmotnosti je záver tejto štúdie. Takéto znižovanie je spojené najmä so zvyšovaním HDL cholesterolu. Táto štúdia podporuje uvedené tvrdenie, že prijímanie väčšieho podielu tukov v strave vedie k zlepšovaniu cholesterolu, aj keď sa to môže na prvý pohľad zdať trochu zvláštne. Samozrejme, dané tvrdenie je úzko spojené s kvalitou potravy a správneho pomeru mastných kyselín.
Pri dodržiavaní keto diéty je dôležité prijímať potravu, ktorá je nutrične vyvážená. Konkrétne v tejto štúdií sa pojednáva o tom, že ketogénna diéta je bezpečná a vhodná na podporu účinkov pri liečbe rakoviny chemoterapiou alebo radiačnou terapiou u ľudí s niektorými druhmi rakoviny najmä z dôvodu, že pri keto diéte vzniká v napadnutých bunkách viac oxidačného stresu, čo vedie k ich zániku. V ďalšej štúdií z roku 2018 sa dostávame k záveru, že pri keto diéte sa znižuje hladina cukru v krvi, a to znižuje riziko komplikácií v spojitosti s inzulínom. Ako už bolo spomenuté, keto diéta sa do dnešných dní využíva pri liečbe epilepsie.
Podľa Nadácie epilepsie v USA dodržiavanie keto diéty vedie k znižovaniu epileptických záchvatov obzvlášť u ľudí, ktorí neadekvátne reagujú na bežné metódy liečby. Toto tvrdenie sa okrem iného opiera aj o závery tejto štúdie. Vysoký podiel spracovaných a rafinovaných sacharidov v strave môže okrem iného negatívne ovplyvniť rovnováhu žalúdočných baktérií. Tieto baktérie majú, mimo iné, zásadný vplyv na zdravotný stav pokožky. Podľa tejto štúdie z roku 2012, zníženie príjmu sacharidov v prípade keto diéty môže u niektorých ľudí viesť k zlepšeniu stavu akné.
Obmedzenie sacharidov v strave sa taktiež spája s cukrom v krvi a krvným tlakom. Low carb diéta je efektívnym nástrojom na znižovanie krvného tlaku, ktorý zvyšuje riziko výskytu srdcovo-cievnych ochorení.
Keto stravovanie pre začiatočníkov. Moje pravidlá
Riziká keto diéty
Dodržiavanie keto diéty však nie je vôbec jednoduché. Problém vzniká v prípade, že človek musí meniť kompletne svoje stravovacie návyky. Zbaviť sa jedál ako pečivo, sladkosti, džúsy a ďalšie bežne konzumované potraviny nie je jednoduché. Tieto potraviny je potrebné nahradiť alternatívou, ktorá spadá do „keto-friendly konceptu“. Je dôležité myslieť aj na to, že nie sú tuky ako tuky a je nežiaduce vo veľkej miere konzumovať spracované, presolené alebo údené potraviny. Aj pri keto diéte by strava mala byť pestrá a obsahovať dôležité zložky ako vláknina, vitamíny a minerály.
Keto flu alebo takzvaná keto chrípka je súhrn symptómov, ktoré človek pociťuje pri adaptácii organizmu na nesacharidové zdroje energie. Tieto príznaky trvajú zväčša od dvoch dní až do jedného týždňa, a aj tu platí, že každý organizmus je jedinečný. U niekoho sa symptómy nemusia objaviť vôbec, u iného môžu trvať dlhšie obdobie. Mnoho zo spomenutých príznakov súvisí hlavne s nízkou hladinou sodíka v tele, ktorý sa kvôli poklesu hladiny inzulínu prirodzene začal zadržiavať v tele menej. Mierne zvýšenie príjmu soli (napr. Niektoré zdroje uvádzajú, že keto diéta môže byť vnímaná ako rizikový faktor z hľadiska srdcovo-cievnych ochorení (rozpor s predchádzajúcim tvrdením).
S odvolaním na tvrdenia, ktoré štúdie uvádzajú, hovoria o tom, že ľudia pri dodržiavaní keto diéty prijímajú nadmerné množstvo nasýtených mastných kyselín, ktoré sú často spájané práve s rizikom výskytu srdcovo-cievnych ochorení. Ak sa keto diéta nedodržiava správne a výber potravín nie je pestrý, hrozí taktiež deficit makronutrientov, a to najmä niektorých vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Spomína sa taktiež zhoršenie funkcie pečene u ľudí, ktorí už nejaký problém majú, z dôvodu nadmerného metabolizovania tukov. V prípade, že je v strave príliš veľa bielkovín, môžu nastať komplikácie s obličkami.
Práve pri prechode na keto diétu je veľmi dôležité nenechať sa odradiť. Snáď najlepší spôsob ako si pomôcť, je prijímať MCT tuky, ktoré sa priamo v pečeni premenia na mastné kyseliny a ketóny. Tak sa vyvarujete nedostatku energie a vaše telo si ľahšie zvykne na opätovné využívanie ketónov. Kombinácia masla, MCT oleja a kávy vám zabezpečí rýchlu a stabilnú energiu hlavne pre mozog. Samotná káva je kvalitným stimulantom, ktorý celý efekt MCT tukov ešte umocní. Ketogénna diéta nie je len o mäse, vajíčkach a masových výrobkoch, aj keď tento mylný obraz je u niektorých nutričných „expertov“ zarytý v predstavách do dnešných dní.
Práve z tohto dôvodu vznikli niektoré radikálne negatívne názory na tento druh stravovania, ktorý naopak môže poskytnúť radu už predstavených benefitov. Tento zoznam je relatívne pestrý. Potraviny je potrebné kombinovať v primeraných množstvách, aby bola strava rozmanitá, avšak je nutné dodržiavať pomery makronutrientov v diéte, ktoré boli uvedené v úvode článku. Prirodzene na trhu je veľké množstvo nesladených produktov bez cukru a podobne, avšak je žiaduce tieto produkty zaraďovať do diéty striedmejšie.
Keto-friendly potraviny
Účelom uvedeného zoznamu je urobiť si predstavu, ako by mohla keto diéta správne vyzerať. Určite je potrebné rozsiahlejšie štúdium potravín v súvislosti s keto diétou, aby vaše úsilie nevyšlo nazmar a využili ste tak všetky benefity. Pri dodržiavaní diéty je vhodné si jedlo plánovať vopred a snažiť sa, aby výsledné jedlo vyšlo ako keto-friendly. Taktiež sú dôležité vitamíny a minerály, ktoré sa dajú na dnešnom trhu jednoducho zakúpiť. Dávajte si však pozor na dôležitú kvalitu doplnkov a sladené alternatívy. Je dôležité myslieť na pitný režim.
Vyvážená keto strava by mala zahŕňať potraviny bohaté na zdravé tuky a bielkoviny, napríklad avokádo, orechy, kokosový olej, vajcia, syry a listovú zeleninu.
Príklady keto-friendly potravín:
- Mäso: hovädzie, bravčové, jahňacie, hydina
- Ryby a morské plody: losos, tuniak, krevety
- Vajcia
- Mliečne výrobky: syry, maslo, smotana
- Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, chia semienka
- Avokádo
- Zelenina: listová zelenina, brokolica, karfiol
Proteínová diéta KetoDiet
V priebehu všetkých diétnych plánov KetoDiet kombinujete proteínové jedlá a nápoje KetoDiet s povolenou zeleninou, vybranými druhmi ovocia a so zdravými tukmi. V 2. a 3. kroku keto diéty potom aj s bežnými nízkosacharidovými jedlami.
Zloženie denného jedálneho lístka
- 5 proteínových porcií KetoDiet Original
- až 500 g povolenej zeleniny
- zdravé tuky
- produkty z radu KetoDiet Enjoy na spestrenie jedálneho lístka
Orientačné množstvo makroživín na deň:
- Sacharidy: do 50 g
- Bielkoviny: 90 g
- Tuky: do 100 g (rastlinné i živočíšne v ideálnom pomere 50 : 50)
5× jedlo alebo nápoj KetoDiet Original
Ako bude vyzerať váš jedálny lístok?
Aj v tomto kroku môžete mať výber jedál KetoDiet bez práce. Zvoľte si podľa svojho diétneho plánu niekterý z výhodných balíčkov pre 3. krok (nápojový alebo kombinovaný). Bonus: Súčasťou výhodných balíčkov je podrobná brožúra pre 3. krok! Nájdete v nej ukážkové menu na 14 dní vrátane receptov na skvelé jedlá, ktoré si pripravíte z produktov radu KetoDiet Stay fit.
Povolená zelenina
Stravu denne doplníte o dostatok povolenej zeleniny, a to až do množstva 500 g/deň. Použite ju ako prílohu alebo samostatnú desiatu navyše, hneď ako na ňu dostanete chuť.
Príprava zeleniny v priebehu celého diétneho plánu Aby sa vám nielen v povolenej zelenine, ale aj v bežných potravinách podarilo zachovať hodnotné výživové látky, vitamíny a minerály, je dôležitá aj ich úprava.
čistá voda - môže byť napr. V celkovom množstve 2 - 3 litre/deň. Ak si doprajete šálku obľúbenej kávy alebo čierneho čaju, pamätajte na to, že majú odvodňujúce účinky a mali by ste ich kompenzovať pohárom vody.
Najčastejšie otázky v súvislosti so stravovaním pri keto diéte
Čo jesť pri keto diéte?
Ketogénna diéta je postavená na vysokom príjme tukov, primeranom množstve bielkovín a na obmedzenom množstve sacharidov. Proteínové jedlá a nápoje KetoDiet obsahujú kvalitné bielkoviny a minimum sacharidov. Prostredníctvom odporúčaných potravín do svojej stravy doplníte zdravé tuky. Zostavili sme pre vás vzorový jedálny lístok pri keto diéte.
Aké potraviny jesť pri keto diéte?
V strave je dôležitý vysoký obsah bielkovín (ryby, chudé druhy mäsa, šunka, syry, vajcia, tvaroh atď.); tukov (orechy, semienka, za studena lisované oleje, avokádo); „zelenej“ zeleniny (brokolica, cuketa, šalátová uhorka, rukola, kel a iné). Je nutné výrazne obmedziť sacharidy! Ak nechcete myslieť na povolené potraviny pri keto diéte, vyskúšajte naše diétne plány.
Akým potravinám sa vyhnúť pri keto diéte?
Vyvarujte sa potravinám s vysokým obsahom sacharidov: obilniny a výrobky z nich (pečivo, cestoviny); ryža, zemiaky a výrobky z nich (hranolčeky, krokety); väčšina ovocia a výrobky z neho (džemy, kompóty, sušené ovocie); sladké jedlá a cukrovinky; nápoje sladené cukrom; 100 % ovocné džúsy; alkohol; prírodné sladidlá (med, trstinový cukor a i.).
Čo jesť, keď chcem schudnúť?
Základom je dostať sa do energetického deficitu (tzn. vydať viac energie ako prijať). Je dôležité zvoliť vhodnú formu a veľkosť tohto deficitu. Nesmie byť príliš vysoký, aby ste nestrácali svalovú hmotu. Jedným z typov primeranej redukcie hmotnosti je diétny plán KetoDiet. V jeho priebehu presne viete, ako poskladať diétny jedálny lístok.
Čo jesť večer pri chudnutí počas keto diéty?
O redukcii hmotnosti nerozhoduje denný čas. Podstatný je celkový denný energetický príjem. Záleží na tom, čo všetko zjete v priebehu dňa, a je jedno, či je to ráno, popoludní alebo večer. V našich výhodných diétnych balíčkoch môžete jednotlivé produkty ľubovoľne kombinovať medzi sebou bez ohľadu na časť dňa.
Čo jesť na raňajky pri keto diéte?
Ak siahnete po niektorom z výhodných diétnych balíčkov KetoDiet, môžete si na raňajky vybrať čokoľvek, čo tento balíček obsahuje. Proteínový nápoj, kašu, palacinku, ale napríklad aj polievku, ak na ňu máte ráno chuť. Výhodou keto diéty je, že medzi sebou môžete jednotlivé produkty akokoľvek kombinovať.
Čo jesť po cvičení?
Aby ste ochránili svalovú hmotu, zaraďte po cvičení jedlo alebo nápoj, ktorý obsahuje vysoké množstvo bielkovín, ideálne v kombinácii s vitamínmi a s minerálnymi látkami. Ihneď po cvičení odporúčame zvoliť skôr proteinový nápoj, a to preto, že tráviaci systém je bezprostredne po fyzickej aktivite utlmený.
Čo jesť pri chudnutí brucha?
Všeobecnú radu na redukciu hmotnosti z určitej lokálnej oblasti dať nemožno. Rozlišujeme dva základné typy obezity - tvar jablka (tuk sa ukladá v oblasti brucha) a tvar hrušky (tuk sa ukladá v oblasti zadku a stehien).
Zloženie KetoDiet produktov
Zloženie kokteilu:
Srvátkový proteín, sójový proteín, sušené mlieko, čakanková vláknina, ryžová múka, zahusťovadlo: guarová guma, slnečnicový olej, protihrudkujúca látka: oxid kremičitý, fosforečnan vápenatý.
Zloženie kaše s čokoládovou príchuťou:
Sójová múka, sójový proteín, srvátkový proteín, sušené mlieko, zahusťovadlo: guarová guma, ľanová múka, odtučnené kakao, jablčná vláknina, aróma, sladidlo: sukralóza, protihrudkujúca látka: fosforečnan vápenatý, emulgátor: sójový lecitín.
Vitamínová a minerálna zmes: Vitamín A (retinyl-acetát), vitamín D (cholekalciferol), vitamín E (D-alfa-tokoferyl-acetát), vitamín K (fytomenadión), vitamín B1 (tiamín-mononitrát), vitamín B2 (riboflavín), vitamín B3 (nikotínamid), vitamín B5 (D-pantotenát vápenatý), vitamín B6 (pyridoxín-hydrochlorid), vitamín B9 (kyselina pteroylmonoglutámová), vitamín B12 (hydroxokobalamín), biotín (D-biotín), vitamín C (kyselina L-askorbová), horčík (oxid horečnatý), železo (fumarát železnatý), meď (glukonát meďnatý), jód (jodičnan draselný), zinok (citrát zinočnatý), mangán (glukonát manganatý), selén (seleničitan sodný), chróm (chlorid chromitý), draslík (chlorid draselný). Soľ.
Zloženie proteínovej omelety so zeleninovou príchuťou:
Sójový proteínový izolát, sušený bielok, sušený žĺtok, zeleninové korenie (cibuľa, cesnak, paprika, jedlá soľ, chilli, čierne korenie, oregano, petržlen), srvátkový proteínový koncentrát, sušené mlieko, zahusťovadlá: guarová guma, arabská guma; slnečnicový olej, protihrudkujúca látka: fosforečnan vápenatý, farbivo: beta-karotén.
Vitamínová a minerálna zmes: Draslík (chlorid draselný), vitamín A (retinyl-acetát), vitamín C (kyselina L-askorbová), vitamín E (D-alfa-tokoferyl-acetát), vitamín D (cholekalciferol), vitamín K (fyllochinón), vitamín B1 (tiamín-mononitrát), vitamín B2 (riboflavín), vitamín B3 (nikotínamid), vitamín B5 (D-pantotenát vápenatý), vitamín B6 (pyridoxín-hydrochlorid), vitamín B12 (hydroxokobalamín), železo (fumarát železnatý), horčík (oxid horečnatý), mangán (glukonát manganatý), selén (seleničitan sodný), zinok (citrát zinočnatý), chróm (chlorid chromitý), meď (glukonát meďnatý), jód (jodičnan draselný), biotín (D-biotín), kyselina listová (kyselina pteroylmonoglutámová).
Zloženie palaciniek:
Sójový proteínový izolát, vaječný bielok, sušené mlieko, vaječný žĺtok, srvátkový proteínový koncentrát, ryžová múka, zahusťovadlá: guarová guma, arabská guma; slnečnicový olej, protihrudkujúca látka: fosforečnan vápenatý, farbivo: beta-karotén.
Vitamínová a minerálna zmes: Draslík (chlorid draselný), vitamín A (retinyl-acetát), vitamín C (kyselina L-askorbová), vitamín E (D-alfa-tokoferyl-acetát), vitamín D (cholekalciferol), vitamín K (fyllochinón), vitamín B1 (tiamín-mononitrát), vitamín B2 (riboflavín), vitamín B3 (nikotínamid), vitamín B5 (D-pantotenát vápenatý), vitamín B6 (pyridoxín-hydrochlorid), vitamín B12 (hydroxokobalamín), železo (fumarát železnatý), horčík (oxid horečnatý), mangán (glukonát manganatý), selén (seleničitan sodný), zinok (citrát zinočnatý), chróm (chlorid chromitý), meď (glukonát meďnatý), jód (jodičnan draselný), biotín (D-biotín), kyselina listová (kyselina pteroylmonoglutámová).
Zloženie proteínovej polievky so syrovou príchuťou:
Sójová múka, srvátkový proteín, syrové korenie 15 % (morská soľ, paradajky/paradajkové pyré, kukuričný škrob, aromatická zmes typu cheddar/srvátka, tavený syr, kvasnicový extrakt, aróma, cesnak, cibuľa, oregano, bazalka), čakanková vláknina, sójový proteín, ľanové semienko, jablčná vláknina, protihrudkujúca látka: fosforečnan vápenatý.
Vitamínová a minerálna zmes: Vitamín A (retinyl-acetát), vitamín D (cholekalciferol), vitamín E (D-alfa-tokoferyl-acetát), vitamín K (fytomenadión), vitamín B1 (tiamín-mononitrát), vitamín B2 (riboflavín), vitamín B3 (nikotínamid), vitamín B5 (D-pantotenát vápenatý), vitamín B6 (pyridoxín-hydrochlorid), vitamín B9 (kyselina pteroylmonoglutámová), vitamín B12 (hydroxokobalamín), biotín (D-biotín), vitamín C (kyselina L-askorbová), horčík (oxid horečnatý), železo (fumarát železnatý), meď (glukonát meďnatý), jód (jodičnan draselný), zinok (citrát zinočnatý), mangán (glukonát manganatý), selén (seleničitan sodný), chróm (chlorid chromitý), draslík (chlorid draselný). Alergény: Mlieko, sója.
Príprava polievky:
Do misky nalejte 200 ml horúcej pitnej vody 80 °C.
Príprava kaše:
Do misky nalejte 170 až 200 ml horúcej pitnej vody 80 °C.
Príprava omelety:
Do šejkra nalejte 75 ml pitnej vody. Pridajte obsah vrecka a premiešajte. Na rozpálenú panvicu nalejte kvapku oleja a zmes z šejkra, stlmte plameň, prikryte pokrievkou a smažte približne 4 minúty.
Príprava palacinky:
Do šejkra nalejte 100 ml pitnej vody. Pridajte 25 g zmesi a premiešajte. Na rozpálenú panvicu nalejte kvapku oleja a zmes z šejkra. Stlmte plameň a smažte približne 4 minúty.
Ketónová diéta nie je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy. Je určená osobám starším ako 18 rokov. Pred začatím ketónovej diéty a po 3 týždňoch od jej začatia odporúčame konzultáciu s lekárom. Dodržujte dostatočný denný príjem tekutín, minimálne 1,5 litra denne.
Skladujte v suchu, chlade do 25 ° C a mimo priameho slnečného žiarenia.
