Ryža verzus Kuskus: Porovnanie Nutričných Hodnôt a Vplyv na Zdravie

Sacharidy sú často démonizované, no sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Nielenže sú pohotovým zdrojom energie, ale stimulujú aj tvorbu serotonínu, hormónu šťastia, ktorý uľahčuje zaspávanie. Mnohí športovci a ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, sa často zameriavajú na výber vhodných príloh. Ryža a kuskus sú obľúbené, ale ako sa líšia v kalorickej hodnote a nutričných vlastnostiach?

Sacharidy by mali tvoriť 45 - 60 % nášho celkového denného energetického príjmu. Delia sa na jednoduché cukry a polysacharidy, pričom polysacharidy by mali tvoriť väčšinu nášho príjmu. Vláknina, ktorá patrí medzi polysacharidy, má skvelé účinky na zdravie, funkčné trávenie a zdravie črevnej mikrobioty. Hrá dôležitú rolu pri navodení pocitu sýtosti.

Dlhodobé vynechávanie príloh sa neodporúča, pretože sú dôležitým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré telo využíva ako primárnu energiu. Kvalitné prílohy sú tiež zdrojom vlákniny, ktorá spolu s bielkovinami pomáha pri chudnutí. Vláknina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, predlžuje trávenie a vstrebávanie živín. Denne by sme mali zjesť okolo 30 g vlákniny.

Úspešne chudnúť môžete bez toho, aby ste sa príloh vzdávali. Dobrou voľbou sú zemiaky alebo batáty, ryža alebo cestoviny. Podobne aj nalámaná pšenica - bulgur alebo kuskus. Vyberať môžete aj medzi menej tradičnými prílohami, ako je quinoa, pohánka alebo polenta. Pri prílohách, ako sú cestoviny, ryža a pod., platí, že lepšou voľbou bude ich celozrnný variant. Vďaka vyššiemu obsahu vlákniny vás viac zasýtia.

Nutričné hodnoty ryže a kuskusu

Ryža a kuskus sú obilniny, ktoré sa často používajú ako prílohy.

Ryža

Ryža je jednou z najrozšírenejších potravín na svete a je základom stravy miliónov ľudí. Existuje mnoho druhov ryže, ako napríklad basmati, jazmínová, biela a hnedá (natural).

• Biela ryža (100 g v surovom stave): Energia 344 kcal / 1439 kJ, Sacharidy 78 g, Bielkoviny 8 g
• Hnedá ryža (100 g v surovom stave): Energia cca 330 kcal / 1380 kJ, Sacharidy cca 75 g, Bielkoviny cca 7 g, Vláknina cca 4 g

Hnedá ryža má viac vlákniny ako biela ryža, čo je prospešné pre trávenie a pocit sýtosti. Ryža sa varí vo vode, ktorá sa počas varenia vstrebáva, a tak získava na objeme. Je dôležité vedieť, že 100 g varenej ryže má iné nutričné hodnoty ako 100 g suchej ryže.

Kuskus

Kuskus je druh cestovín z jačmeňa, prosa alebo pšenice a je základom severoafrickej kuchyne. Jeho výhodou je, že sa pripravuje mimoriadne rýchlo, stačí ho zaliať vriacou vodou, na chvíľu prikryť a je hotový. Ak sa ponáhľate s prípravou obeda, kuskus je ideálnou voľbou.

• Kuskus (100g): má v sebe 72g sacharidov a celkovo 1499 kJ.

Už za niekoľko minút státia vo vriacej vode dokáže kuskus zväčšiť svoj objem až trojnásobne.

Obilnina to síce je, no nevolá sa kuskus, ale pšenica. Kuskus je totiž druh cestoviny, ktorá sa vyrába z tvrdej pšenice (tzv. Kuskus má takmer rovnaké výživové hodnoty ako cestovina. Jeho drobné zrniečka však na pohľad vyzerajú, že ich je oveľa viac, než keby si jedla rovnakú gramáž uvarenej cestoviny.

Kalorické hodnoty príloh a ich príprava

Kalorická hodnota príloh sa mení v závislosti od spôsobu prípravy.

• Varené zemiaky lúpané: 77 kcal / 100 g
• Varené zemiaky v šupke: 66 kcal / 100 g
• Pečené zemiaky: cca 85 kcal / 100 g
• Vyprážané hranolky: až 280 kcal / 100 g
• Varená biela ryža: 130 kcal / 100 g
• Varená hnedá ryža: 110 kcal / 100 g
• Varené biele cestoviny: 130 kcal / 100 g
• Varené celozrnné cestoviny: 120 kcal / 100 g
• Varený kuskus: 110 kcal / 100 g
• Varený bulgur: 80 kcal / 100 g
• Varená quinoa: 120 kcal / 100 g
• Kysnutá knedľa: 210 kcal / 100 g
• Konjakové cestoviny: 5 - 10 kcal / 100 g

Ďalšie alternatívne prílohy

• Bulgur: Považuje sa za zdravšiu alternatívu kuskusu, keďže obsahuje viac vlákniny a minerálov.
• Quinoa: Považovaná za jednu z najvýživnejších príloh. Má vysoký obsah bielkovín, vlákniny a esenciálnych aminokyselín.
• Pohánka: Výborná príloha, ktorá sa dostáva do popredia vďaka vysokému obsahu živín a zdravotným benefitom. Neobsahuje lepok, má vysoký obsah bielkovín a vlákniny.
• Konjakové cestoviny: Sú takmer bez kalórií.

Ako kombinovať prílohy a v akých množstvách si ich môžeme dopriať?

Mnohí z nás si často neuvedomujú, aký veľký vplyv môže mať výber konkrétnej potraviny na celkový počet prijatých kalórií. Zemiaky, ryža, cestoviny, knedľa či moderné alternatívy ako bulgur a kuskus sa líšia nielen zložením, ale aj energetickou hodnotou. Ich kalorická hodnota sa mení aj v závislosti od spôsobu prípravy.

Pri výbere príloh je dôležité brať do úvahy nielen ich kalorickú hodnotu, ale aj nutričný obsah. Prílohy ako bulgur, quinoa či celozrnné cestoviny dodajú viac vlákniny a živín, zatiaľ čo biela ryža alebo kysnutá knedľa môžu pridať kalórie bez výrazného nutričného prínosu.

Zdravý tanier

Jednoduchou pomôckou môže byť tzv. „zdravý tanier“. Tanier rozdeľte na pomyselné polovice: celú polovicu by mala tvoriť zelenina. Zvyšnú polovicu rozdeľte na štvrtiny: jednu štvrtinu má tvoriť vhodne zvolená príloha a ďalšiu štvrtinu bielkoviny. Tuk použite na prípravu jedla alebo je skrytý v použitých surovinách.

Vplyv na zdravie

Pri výbere príloh je dôležité zamerať sa na obsah vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. Celozrnné varianty ryže, cestovín a pečiva, ako aj quinoa, pohánka a bulgur, sú bohatšie na vlákninu a živiny ako ich biele alternatívy.

Šport a správna strava sú neoddeliteľnou súčasťou života každého športovca. Mnohokrát však nemáme čas na vymýšľanie nových receptov, čo vedie k opakovaniu sa jedálnička. Väčšina športovcov používa stále tie isté prílohy, ako sú cestoviny, ryža a zemiaky. Existuje však mnoho iných možností, ktoré sú často ešte lepšie. Jednou z nich je aj quinoa.

Alternatívne prílohy pre športovcov

Okrem ryže existujú aj ďalšie prílohy, ktoré sú pre športovcov výhodné:

• Bulgur: Predvarená a rozdrvená celozrnná pšenica s vynikajúcimi výživovými vlastnosťami. Má nižší glykemický index ako ryža a obsahuje viac vlákniny.
• Celozrnný kuskus: Stačí ho zaliať horúcou vodou, čo šetrí čas. Je skvelým zdrojom živín a dá sa pripraviť na mnoho spôsobov, na slano aj na sladko.
• Pohánka: Neobsahuje lepok a je vhodná pre celiatikov. Má priaznivé účinky na cievy, je bohatá na vlákninu, nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny B a E, molybdén, železo a ďalšie mikroprvky.
• Quinoa: Obsahuje pomerne veľa bielkovín (asi 15 gramov v 100 gramovej porcii), zlepšuje peristaltiku čriev, znižuje krvný tlak a pomáha predchádzať migrénam.
• Ovsené vločky: Sú skvelým zdrojom sacharidov aj bielkovín, obsahujú železo, vápnik, fosfor a vitamíny B a E.
• Hnedá ryža: Obsahuje viac vlákniny ako biela ryža, ale aj viac antinutrientov a je náchylná na obsah arzénu.
• Sladké zemiaky: Obsahujú viac glukózy a fruktózy ako klasické zemiaky, ako aj viac vitamínu C, B a antioxidantov.

tags: #kuskus #vs #ryza #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Recept na údené bravčové karé
• Recept na Teľací Krk
• Micka Rura Sporak: Podrobná Recenzia
• Pizza Pasáž pre vaše udalosti
• Zdravotné Výhody Orientálnej Polievky s Kvakou