Recepty na sójové karbonátky: Chutné a zdravé alternatívy
Sójové karbonátky sú skvelou alternatívou k mäsovým fašírkam, a to nielen pre vegetariánov a vegánov. Sú bohaté na bielkoviny a vlákninu, a zároveň majú nízky obsah tuku. Pripravte si ich podľa našich receptov!
Veľmi často sa hlavne u mužov stretávam s "odporom" k sojovému mäsu, zhodne všetci tvrdia, že je to "polystyrén". Tento recept som vyskúšal na mnohých odporcoch sójového mäsa, a výsledok bol vždy rovnaký - všetkým chutilo. Používam však malú fintu - nalákam ich treba na obyčajné karbonátky. Že boli sójové nikto nespozná a po prezradeniu sa všetci čudujú. Je to naozajstná pochúťka.
Možno sa vám v minulosti stalo, že vám niekto naservíroval zle dochutené, nedobré granule, pri ktorých konzumácii ste museli zohrať divadlo, aby hostitelia nepoznali, ako veľmi vaše chuťové bunky trpia. Ak k tomuto skutočne došlo, mala by od vás soja dostať ešte jednu šancu. Ona totiž za kuchárovo amatérství nemôže.
Sójové karbonátky so zemiakovou kašou - videorecept
Recept na sójové karbonátky so zeleninou
Tento recept je jednoduchý a rýchly, a výsledkom sú chutné a šťavnaté karbonátky plné zeleniny.
Ingrediencie:
- 150 g sójového granulátu
- 1 l vriacej osolenej vody
- 1 bujón
- 1 PL worcesterskej omáčky
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- Korenie na mleté mäso
- Soľ, korenie
- Strúhanka na obaľovanie
- Olej na smaženie
Postup:
- Sójové mäso uvaríme podľa návodu na obale - väčšinou to býva 150g sójového granulátu vložíme do 1l vriacej osolenej vody do ktorej sme ešte pridali bujón. Ja som si tam ešte priliala 1PL worchesterskej omáčky.
- Varíme 10-15 minút. Hotové maso scedíme a necháme vychladit.
- Do misky pridáme uvařené sojové maso, osmaženou cibulku, česnek, 1PL worchesterské omáčky, koření na mleté maso, pepř, můžeme ještě přidat sůl.
- Utvoříme malé placky-karbanátky, které obalíme ve strouhance a smažíme na rozpáleném oleji.
Pečené sójové fašírky s ovsenými vločkami
Ak preferujete zdravšiu verziu, vyskúšajte tieto pečené fašírky s ovsenými vločkami.
Ingrediencie:
- Sójový granulát
- Vajce
- Strúhaný syr
- Cibuľa
- Olej
- Korenie
- Ovsené vločky (podľa potreby)
Postup:
- Keď nám vločky vypili vodu, do granulátu pridáme vajce, strúhaný syr,cibuľu pokrájanú na drobno, olej, okoreníme a zamiešame.
- Tvarujeme malé fašírky, ktoré kladieme na plech vyložený papierom na pečenie.
- Ak je masa riedka, môžete pridať ešte ovsené vločky, ja som nepridala.
- Vyšlo mi 17 ks a dala som ich upiecť na 220 stupňov asi na 30 minút.
- Počas toho treba sledovať, či sú už odspodu "chytené", ak áno, otočíme ich a pokračujeme v pečení.
- Upečené podávame s akýmkoľvek šalátom.
Toto je jedna porcia, ktorá obsahuje 19 g bielkovín, 21 g sacharidov a 8 g tuku, vyšli mi 4 porcie.
Recept na raw sójové fašírky s pekanovými orechmi
Pre milovníkov raw stravy máme recept na fašírky z pekanových orechov a ľanového semienka.
Ingrediencie:
- Pekanové orechy
- Ľanové semienko
- Lahôdkové droždie
- Drvená rasca
Postup:
- Pekánové orechy cez noc namočíme.
- Ľanové semienko pomelieme alebo rozmixujeme na múku.
- Pekanové orechy je z mojej skúsenosti vhodné pokosiť v mixéri či robote zvlášť, až potom pridať ľanové semienko a ďalšie ingrediencie (ja som pridal navyše oproti knižke Vegan v kondícii, odkiaľ recept pochádza, ešte lahôdkové droždie a štipku drvenej rasce). V opačnom prípade môže zostať pár nerozmixovaných väčších kúskov orechov.
- Z tohto množstva budú dva stredne veľké fašírky.
- Pre živú variantu ich stačí vytvarovať a rovno servírovať. Je tiež možné ho upiecť, cca 30 minút pri teplote do 150 ° C alebo zľahka osmahnúť z oboch strán na panvici, ale potom stratí veľa prospešných živín.
Tipy a triky
- Ak nechcete karbonátky vyprážať klasicky, použite rúru a pečte ich pri 180°C.
- Karbonátky vydržia v chlade niekoľko dní a sú výbornou desiatou na cesty.
Ďalšie recepty so sójou
Rozhodli ste sa odľahčiť jedálny lístok? Vyskúšajte rýchle a zdravé recepty so sójou. Telu dodáte poriadnu dávku vitamínov skupiny B, posilnite si obranyschopnosť, ale aj pamäť.
Tofu nátierka s čili
Potrebujeme:
- 1 balenie lahôdkového tofu
- 1 stredná cibuľa
- 1 stredná mrkva
- 1 lyžička sójovej omáčky
- 1 lyžica rozdrvených ľanových semiačok
- 2 lyžice masla
- 1 lyžička horčice
- citrónová šťava
- soľ
- korenie
- čili
- pažítka
Postup:
- Na drobno nakrájanú cibuľu opražíme na olivovom oleji, pridáme tofu nakrájané na menšie kocky, sójovú omáčku a pár minút podusíme.
- Odstavíme a necháme vychladnúť, dáme do mixéra, pridáme ľanové semiačka, maslo, horčicu, osolíme, okoreníme, pridáme čili podľa chuti a všetko rozmixujeme.
- Pridáme nastrúhanú mrkvu a dochutíme citrónovou šťavou.
- Nakoniec zamiešame pažítku.
Tofu s brokolicou
Potrebujeme:
- pol hlavičky brokolice
- 1 lahôdkové tofu
- ryžové rezance
- 1 lyžica kokosového oleja
Na omáčku:
- 3 lyžice sójovej omáčky
- 2 lyžice javorového sirupu
- 2 lyžice limetovej šťavy
- 1 lyžica sézamového oleja
- 1 nastúhaný cesnak
- 2 lyžice sézamových semiačok
Postup:
- Na rozohriatom kokosovom oleji do zlata osmažíme tofu nakrájané na kocky.
- Do malého zaváracieho pohára dáme sójovú omáčku, javorový sirup, limetovú šťavu, sézamový olej a cesnak.
- Pohár zatvoríme, dobre pretrepeme a dáme bokom.
- Do hrnca dáme zovrieť vodu na uvarenie rezancov, 3 minúty pred koncom varenia cestovín pridáme brokolicu rozobranú na menšie hlavičky.
- Všetko zlejeme, premiešame s pripravenou omáčkou, posypeme opečeným tofu a sézamovými semiačkami. Ihneď podávame.
Sójové karbonátky
Špenátové listy môžete použiť i mrazené. Ak je kaša príliš hustá, môžeme doliať sójové mlieko.
Na karbonátky potrebujeme:
- 80 g sójových granulí
- 200 g uvarených sójových bôbov
- 2 uvarené zemiaky
- 3 lyžice rozmixovaných ovsených vločiek
- trištvrte lyžičky garam masala
- pol lyžičky strúhaného zázvoru
- pol lyžičky rímského kmínu
- pol lyžičky rozdrvených koriandrových semiačok
- štvrť lyžičky čierneho mletého korenia
- soľ podľa chuti
- poriadnu hrsť koriandrových listov
- 2 až 3 lyžice kokosového oleja
Kaša:
- 150 g uvarených sójových bôbov
- 100 g špenátových listov
- 1 lyžica masla
- 1 cesnak
- 1 lyžica olivového oleja
- muškátový oriešok
- soľ
- korenie
Jogurový dip:
- 200 ml hustého jogurtu
- čili podľa chuti
Postup:
- Sójové granule namočíme do vriacej vody ochutenej 2 lyžicami sójovej omáčky a necháme napučať približne 20 minút.
- Do mixéra dáme sójové bôby, zemiaky, koriandrové listy, soľ, korenie podľa chuti, vyžmýkané sójové granule a všetko zmixujeme.
- Pridáme dve až tri lyžice rozmixovaných vločiek a znova premiešame.
- Zo zmesy tvarujeme karbonátky, ktoré opečieme na rozohriatom kokosovom oleji alebo upečieme v rúre na 190° Celzia 15 až 20 minút do zlata.
- Na jednej lyžici oleja veľmi krátko orestujeme nasekaný cesnak, pridáme špenátové listy a krátko sparíme.
- Prisypeme sójové bôby a prehrejeme.
- Všetko dáme do mixéra a rozmixujeme na kašu, pridáme maslo na zjemnenie.
- Na tanier naservírujeme sójovú kašu, karbanátky a podávame s jogurtovým dipom, ktorý pripravíme zmiešaním jogurtu a čili.
Risotto so sójovými bôbmi a citrónom
Potrebujeme:
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 stredná cibuľa
- 300 g ryže arborio
- 1 strúčik cesnaku
- 100 ml suchého bieleho vína
- 750 ml zeleninového vývaru
- 150 g uvarených sójových bôbov
- pár vetvičiek tymianu
- soľ
- korenie
- 70 g parmezánu
- 1 lyžica masla
- kôra z dvoch bio citrónov
Postup:
- Cibuľu nakrájanú nadrobno orestujeme na olivovom oleji.
- Pridáme ryžu, cesnak a restujeme, kým ryža zosklovatie.
- Zalejeme vínom a miešame kým sa neodparí.
- Osolíme, okoreníme a dolievame vývar, vždy keď sa odparí.
- Ryžu varíme, kým nie je al dente.
- Pridáme uvarené sójové bôby, tymian a prehrejeme.
Nutričné hodnoty sóje
Pre lepšiu predstavu uvádzame tabuľku nutričných hodnôt sóje:
| Nutričná hodnota | Množstvo na 100g |
|---|---|
| Energia | 173 kcal |
| Bielkoviny | 16.64 g |
| Sacharidy | 9.92 g |
| Tuky | 9.00 g |
| Vláknina | 6.0 g |
tags: #recept #na #sojove #karbanatky #recepty
