Ryža vs. Penne: Nutričné hodnoty a zdravé alternatívy

Cestoviny sú jedným z najobľúbenejších jedál na svete, o čom svedčí aj fakt, že majú svoj deň. Svetový deň cestovín pripadá na 25. október. Tradične sa vyrábajú len z dvoch ingrediencií - z múky a vody. Na trhu môžeme nájsť cestoviny rôznych tvarov či farieb, no v čom ďalšom sa ešte líšia?

Špagety, penne, fusilli, ravioli, tagliatelle alebo rezance. Snáď ani nie je na svete človeka, ktorý by ešte ani raz neochutnal nejaký druh cestovín. K tým najrozšírenejším patria pšeničné tzv. biele cestoviny, avšak s prihliadnutím na ich nutričné a výživové hodnoty nepredstavujú tú najlepšiu voľbu pre každého. Vzhľadom na to sa postupne dostávajú do popredia aj iné alternatívy, ktoré v tomto článku pomenujem súhrnným označením zdravé cestoviny. Na rozdiel od klasických cestovín mnohé majú menší podiel sacharidov a nižšiu kalorickú hodnotu, vďaka tomu sú ideálne aj pre ľudí s cieľom schudnúť.

Cestoviny sú bohatým zdrojom komplexných sacharidov a hodia sa do diéty, na naberanie, aj udržiavanie hmotnosti. Nutričný profil konkrétneho výrobku závisí od hlavnej suroviny, z ktorej sú cestoviny vyrobené. Cestoviny sú v dnešnej veľmi obľúbenou prílohou, ktorú je možné kombinovať takmer s akýmikoľvek ingredienciami - či už na sladko alebo na slano.

Z čoho sa cestoviny vyrábajú?

Cestoviny sa vyrábajú mletím zŕn zo zozbieranej tvrdej pšenice. Zrná sa pomelú a preosejú na múku. Pridaním vody sa vymiesi cesto a následne sa z cesta vytvoria požadované tvary, ktoré sa ďalej sušia. Pred konzumáciou je cestoviny potrebné uvariť vo vriacej vode.

Cestoviny sa vo všeobecnosti vyrábajú procesom sušenia nekvaseného cesta. U bežných bezvaječných cestovín potom základné ingrediencie tvorí múka, voda a soľ. Podľa vyhlášky č. 18/2020 Zb. sú definované tieto základné skupiny a podskupiny cestovín:

• cestoviny bezvaječné - cestoviny vyrobené typicky z pšenice obyčajnej, bez prídavku vajec (môžu však obsahovať aj múky z iných surovín, napr. semolinovú, ražnú, pohánkovú, ryžovú, kukuričnú alebo napríklad strukovinovú);
• cestoviny vaječné - na ich výrobu boli použité okrem mlynských obilných výrobkov aj vajcia alebo vaječné výrobky;
• cestoviny semolinové - sú vyrobené iba z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, bez prídavku vajec;
• cestoviny semolinové vaječné - sú vyrobené z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, s prídavkom vajec alebo vaječných výrobkov;
• cestoviny celozrnné - sú vyrobené z múky pšeničnej celozrnnej (t.j. múky s hnedavým alebo tmavočerveným odtieňom v dôsledku prítomnosti obalových vrstiev zrna).

Pomerne špecifickou kategóriou sú cestoviny semolinové, teda cestoviny vyrobené z krupice tvrdej pšenice. Oproti cestovinám z klasickej pšenice sa semolinové cestoviny nerozvárajú, nelepia, po uvarení si lepšie držia tvar a majú lepšiu konzistenciu.

Ktoré zdravé cestoviny vás oslovili najviac? Máte už s niektorými skúsenosť?

Druhy cestovín a ich nutričné hodnoty

Jednotlivé druhy cestovín sa nelíšia iba vzhľadom a chuťou, ale hlavne nutričnými hodnotami. Kým niektoré spomínané zdravé cestoviny majú sacharidov viac, u iných je ich minimum.

Prehľad nutričného profilu jednotlivých skupín cestovín uvádza nasledujúca tabuľka, hodnoty sú uvedené na 100 g výrobku v suchom stave.

* Konjakové cestoviny sú z 97 % tvorené vodou, ďalej múkou z koreňa konjaku a neobsahujú takmer žiadne kalórie. Tieto výrobky môžu byť vhodnou voľbou napr. ako doplnok redukčných diét pre zníženie pocitu hladu. Treba však mať na pamäti, že napriek svojmu názvu sú inak cestovinám vzdialené, a neposkytujú telu prakticky žiadne živiny potrebné na normálne fungovanie organizmu.

POZNÁMKA: Keďže zo strukovinových cestovín vychádzajú z pohľadu zastúpenia jednotlivých živín najlepšie cícerové cestoviny, uvádzam ich v tejto tabuľke ako hlavného zástupcu strukovinových cestovín. Z celozrnných cestovín som si zase vybrala tie zo 100% pšeničnej múky a zo zeleninových sú v tabuľke hodnoty platné pre cuketové cestoviny.

Okrem klasických prílohových cestovín sa môžete stretnúť aj s polievkovými - tie sú spravidla drobnejšie a môžu nadobúdať najrôznejšie tvary od rezancov cez kvietky až k písmenkám. Aj tu môžete vyberať z vaječných, bezvaječných, pšeničných či kukuričných.

Špeciálnou kategóriou sú plnené cestoviny, pri ktorých sa vďaka náplni ich nutričné hodnoty značne líšia. Konkrétne ide o ravioli alebo tortellini, ktoré môžu byť naplnené napr. ricottou a špenátom, mäsom, parmezánom alebo napríklad ragú.

Biele vs. Celozrnné cestoviny

Biele aj celozrnné cestoviny obsahujú podobné množstvo bielkovín a sacharidov, podobné sú si aj z kalorického hľadiska. Celozrnné cestoviny sú vyrobené z celých zŕn, preto majú vyšší obsah vlákniny a niektorých mikroživín (horčík, zinok, železo). Takže sú o niečo nutričnejšie hodnotnejšia voľba. Výraznejšie rozdiely sú však v množstve vlákniny - biele cestoviny majú nižší obsah vlákniny oproti celozrnným.

→ Vláknina prechádza tráviacim traktom nestrávená a pomáha podporovať pocit zasýtenia. Je teda možné, že budete musieť skonzumovať väčšiu porciu bielych cestovín, aby ste sa nasýtili.

Čo si teda zapamätať: Ak uprednostňujete biele cestoviny, zamerajte sa na spôsoby, ako ich urobiť výživnejšími. Fakty o výživovej hodnote nemusia byť jediným faktorom pri rozhodovaní, či si vyberať biele alebo celozrnné cestoviny. Veľakrát môže zavážiť aj chuť. Problém mnohých ľudí je ten, že im celozrnné cestoviny jednoducho nechutia. Môže za to pomerne tuhá a zrnitá textúra a orieškovo-zemitá chuť. Chuť celozrnných cestovín sa však výrazne líši od značky.

Špalda je jednou z najstarších obilnín. Obľúbená je pre svoju orieškovú a mierne sladkú chuť. Okrem toho múka zo špaldy obsahuje oproti pšeničnej vyšší obsah minerálnych látok a vitamínov - najmä železa, horčíku, mangánu, zinku a oxidu kremičitého. Špaldové cestoviny sú nutrične veľmi podobné celozrnným cestovinám. Hlavný rozdiel je v tom, že špalda obsahuje lepok, ktorý má o niečo iné zloženie než pšeničný lepok.

Keď sme už pri lepku, na trhu sa momentálne nachádza aj množstvo bezlepkových alternatív, pretože lepok v cestovinách môže niektorým ľuďom spôsobiť problémy. Lepok je typ proteínu, ktorý sa nachádza v pšenici, jačmeni alebo raži. Väčšine ľudí lepok nespôsobuje žiadne problémy. Avšak u tých, ktorí majú celiakiu, môže konzumácia potravín s lepkom spustiť imunitnú odpoveď a spôsobiť poškodenie buniek tenkého čreva. Niektorí ľudia môžu byť tiež citliví na lepok a môžu mať po jeho konzumácii problémy s trávením.

Ďalšiu bezlepkovú alternatívu predstavujú strukovinové cestoviny, ktoré sa už však chuťou značne líšia od klasických cestovín. Obsahujú nižšie množstvá sacharidov a vyššie množstvo bielkovín. S obsahom kalórii sú na tom podobne, ako už vyššie spomenuté druhy, teda približne 350 kalórii (resp.

V súčasnosti našťastie nie je o zdravé cestoviny núdza. Na výber máte z množstva rôznych druhov tak čo sa týka typu cestovín, ako i jednotlivých druhov. Tie svoje si spomedzi nich nájdu aj jednotlivci s alergiou na lepok, vegáni či ľudia stravujúci sa podľa princípov low carb diéty.

Ako si vybrať správne cestoviny?

Každý druh cestovín má svoje výhody aj nevýhody. Ideálnym riešením je kombinovať v jedálničku viaceré. Ak si rátate kalórie a je v záujme vášho zdravia chudnutie alebo sa snažíte zo stravy získať čo najviac živín, ideálnou voľbou pre vás budú celozrnné cestoviny. Ak je pre vás dôležitá chuť a textúra, siahnite po bielych cestovinách a ak ste citlivý na lepok, zvoľte špaldové cestoviny. V prípade, že máte celiakiu, jasnou voľbou sú pre vás cestoviny bezlepkové.

Okrem druhu cestovín je rovnako dôležité s čím ich budete podávať. Ak chcete vytvoriť vyvážené jedlo, pridajte bielkoviny, aby ste sa cítili nasýtení, zdravé tuky pre zdravie srdca a zeleninu pre extra živiny a dodatočnú vlákninu. Pre ešte lepšiu chuť a vôňu neváhajte použiť obľúbené bylinky.

Cestoviny majú pomerne vysoký obsah sacharidov, no pridaním správnych ingrediencií z nich môžeme vykúzliť zdravé a plnohodnotné jedlo obsahujúce všetky potrebné živiny. Jedna porcia samotných cestovín nie je obzvlášť kalorická - zvyčajne okolo 300 kalórií (kcal) - no vzhľadom na obsah škrobu môže takáto porcia viesť k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Podľa odborníkov by bielkoviny mali vyplniť asi ¼ taniera. Za zdroj bielkovín môžeme zvoliť ryby (tuniaka, lososa, krevety) alebo kuracie či morčacie mäso.

Zdravé tuky sa trávia dlhšie ako sacharidy a pomáhajú znižovať ,,zlý“ LDL cholesterol (ktorý upcháva tepny) a môžu znížiť riziko cukrovky 2. Nebojte sa preto pridať do vašich cestovín lyžicu olivového oleja, nakrájané olivy alebo avokádo. Ak si chceme pripraviť cestovinové jedlo, hlavným lákadlom by mala byť omáčka, cestoviny sú len prílohou. Pridajte preto do omáčky akúkoľvek zeleninu, ktorú máte radi. V ideálnom prípade 2 až 3 porcie zeleniny, ktoré jedlu dodajú potrebné živiny a vlákninu. Dôležité: Množstvo ľudí neprijíma počas dňa dostatok vlákniny, čo môže byť jeden z dôvodov zápchy. Ideálnu zeleninu predstavuje hrášok, brokolica, cuketa, mrkva alebo pór. Obľúbenou zeleninou sú tiež paradajky alebo špenát, z ktorých sa dá vykúzliť naozaj chutná omáčka.

Neodmysliteľnou súčasťou cestovín sú aj syry. Parmezán je dobrým zdrojom tukov a bielkovín a hodí sa takmer k akémukoľvek typu a tvaru cestovín. Feta má oproti iným druhom syra nižší obsah tuku, je však dosť slaná. Mozzarella má zasa jemnú textúru a je skvelým zdrojom bielkovín.

Sú cestoviny zdravé?

Cestoviny sú v jedálničku vhodným zdrojom komplexných sacharidov, ktoré by podľa odporúčania svetových výživových autorít mali tvoriť majoritnú zložku celkového energetického príjmu, konkrétne 45 - 60 %. Pri výbere ich druhu a množstva je však potrebné zohľadniť konkrétnu situáciu a konkrétny výrobok.

Ak je vaším cieľom...

• chudnutie: celozrnné alebo strukovinové cestoviny vám môžu prísť vhod vzhľadom na dlhší pocit nasýtenia. Čo sa však týka množstva kalórií, všetky skupiny cestovín sa pohybujú na podobných číslach. Výnimkou sú potom takmer bezkalorické konjakové cestoviny, pri ktorých je však treba myslieť na to, že „stratená“ energia musí byť nahradená v iných denných jedlách. Aj tu skrátka úspech nezávisí na konkrétnej potravine, ale na celkovom príjme počas dňa a vytvorení kalorického deficitu.
• doplnenie bielkovín počas dňa: ak máte problém so splnením odporúčaného množstva konzumácie proteínov, ideálnou voľbou sú pre vás strukovinové cestoviny. Obsahujú totiž až dvojnásobné množstvo bielkovín oproti klasickým cestovinám, v prípade cestovín z čiernych fazulí dokonca takmer štvornásobok. Optimálny príjem bielkovín je dôležitý pri chudnutí, naberaní svalovej hmoty, ale aj pri udržiavaní hmotnosti.
• doplnenie energie nielen u športovcov a zostavenie vyváženého pokrmu: ako už bolo povedané, cestoviny sú zdrojom komplexných sacharidov a ako príloha sú tak skvelou voľbou. Z hľadiska vyššieho obsahu vlákniny sú dobrou voľbou cestoviny celozrnné alebo strukovinové, avšak klasické cestoviny vám vďaka lepšej stráviteľnosti prídu vhod napr. pred tréningom alebo ako neskoré večerné jedlo.

Hľadáte tip na rýchle a vyvážené cestovinové jedlo? Inšpirujte sa napríklad našimi receptami:

• Cestoviny s paradajkami, mozzarellou a bazalkou
• Zapečené cestoviny s trhaným kuracím mäsom
• Šošovicové cestoviny s paradajkami a ricottou
• Ružové cestoviny s omáčkou z cvikly

Na záver ešte jeden tip na rýchle a zdravé špagety s paradajkovou omáčkou.

Do vriacej osolenej vody dajte variť cestoviny. Kým sa varia, na oleji osmažte cibuľku spolu s cesnakovo zázvorovou pastou alebo popučeným cesnakom a postrúhaným zázvorom. Pridajte nadrobno nakrájanú paradajku, následne cuketu a mrkvu. Ochuťte kari korením, poriadne zamiešajte a pridajte približne jednu menšiu naberačku vody z cestovín. Duste kým nebude zelenina mäkká. Na záver na zahustenie pridajte kokosové mlieko a uvarené cestoviny.

tags: #ryža #vs #penne #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Tradičný recept na sedliacku cigánsku
• Všetko o paradajkovom pretlaku
• Slovenský Fazuľkový Prívarok
• Ako si vyrobiť feferónkový olivový olej
• Sprievodca varením jedla