Maslo verzus margarín: Čo je zdravšie?

Ľudia, ktorí vyznávajú zdravý životný štýl, často stoja pred otázkou, čo používať, maslo alebo margarín? Ide o večnú otázku a odpoveď sa často mení. Väčšina slovenských domácností je zaťažená na klasické maslo a to z jedného jednoduchého dôvodu - zdá sa im lahodnejšie. Určite aj vy poznáte úžasnú chuť čerstvého, ešte teplého pečiva s maslom, štipkou soli a zeleninou.

V predchádzajúcich desaťročiach prevládal vedecký názor, že maslo je škodlivé pre zdravie, pretože obsahuje veľa tuku. Na pomoc prišiel margarín. Pozrime sa, čo v súčasnosti hovorí veda.

Zloženie masla a margarínu

Maslo je mliečny tuk, ktorý má svoje špecifické organoleptické vlastnosti, teda nezameniteľnú chuť a vôňu. Jeho aróma je daná obsahom mastných kyselín (MK) s krátkym reťazcom. Na chuť masla ďalej vplýva prítomnosť mliečnych bielkovín. Je zdrojom vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K) a obsahuje kyselinu maslovú, ktorú používa tráviaci trakt ako zdroj energie (rovnako ako MK s krátkym reťazcom). Súčasne je to významný antikarcinogén (látka s protinádorovým účinkom). Obsahuje esenciálne omega-3 a omega-6 mastné kyseliny (MK), ktoré majú priaznivé účinky na ľudský organizmus a ktoré si telo nedokáže vyrobiť samo. Maslo je taktiež typické vysokým obsahom SAFA (nasýtených MK), ktoré sú v nadmernom príjme rizikové.

Maslo je produkt získaný po oddelení zo smotany a obsahuje prevažne 80 až 82 precent tuku. Obsahuje nasýtené tuky, bielkoviny, vápnik a fosfor, ako aj niektoré základné vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A, D a E.

Na druhej strane sa margarín vyrába z tekutých rastlinných olejov (napr. repkového, olivového) a na nasýtenie mastných kyselín sa pridáva vodík. Tento proces mení molekulárnu štruktúru mastných kyselín a umožňuje vznik transmastných kyselín, tým sa predlžuje trvanlivosť výrobku a vďaka jeho štruktúre sú varené/smažené potraviny chrumkavejšie. Je potrebné vedieť, že čím je margarín tuhší, tým viac transmastných kyselín obsahuje.

Prírodné suroviny sa musia pre výrobu margarínov upravovať, zatiaľ čo suroviny pre výrobu masla sa len tepelne ošetrujú. Do niektorých margarínov sa pridávajú konzervačné látky, do masla sa pridávať nesmú. Maslo obsahuje cholesterol, zatiaľ čo margaríny cholesterol neobsahujú. Napríklad margarín Flora pre-activ je dokonca obohatený o rastlinné steroly, ktoré hladinu cholesterolu znižujú.

Rozdiel býva aj v celkovom obsahu tuku a to častokrát skutočne zásadný. Margaríny sa vyrábajú v širokom rozsahu obsahu tuku (v našich končinách od 20% do 75%), zatiaľ čo pravé maslo má takmer vždy obsah tuku 82%. Výrobky s nižším obsahom tuku sú na trhu výnimočné.

Vplyv na zdravie

Kravské maslo má vysokú energetickú hodnotu (3010 kJ/100 g). Obsahuje veľmi veľa tuku. V 100 g masla zjete až 80 g tuku. Svojim zložením je to typický živočíšny tuk s veľkou prevahou nasýtených mastných kyselín. Je to ten druh mastných kyselín, ktorý zvyšuje celkový a LDL cholesterol v krvi, čo má za následok vyššie riziko aterosklerózy a srdcovo-cievnych chorôb. Preto vám bude každý lekár odporúčať, aby ste nahradili maslo rastlinnými margarínmi s nižším obsahom nasýtených a s vyšším obsahom nenasýtených mastných kyselín, ktoré navyše neobsahujú prakticky žiadne škodlivé trans-mastné kyseliny.

Ak sa masla neviete vzdať, konzumujte ho v 10 gramových porciách (mini-maslo) natreté natenko na celozrnnom pečive. Ak maslo používate na tepelnú úpravu (vysmážanie), mení sa na ťažšie stráviteľné. Najviac sú ohrození ľudia so žlčníkovými kameňmi a s chronickým zápalom pankreasu. Prvým vyprovokuje žlčníkovú koliku, u druhých sa kvôli nedostatku tráviacich enzýmov tuky nedokonale vstrebávajú a zodpovedajú potom za tráviace problémy. Maslo je ľahšie stráviteľné, ak ho v teplej kuchyni pridáte až do hotových pokrmov.

CholesterolAj po hydrogenácii obsahuje margarín viac nenasýtených tukov ako maslo. Preto jeho používanie zvyšuje hladinu „zlého cholesterolu” a znižuje hladinu „dobrého cholesterolu”. Treba však dodať, že je rozdiel aj medzi margarínom a margarínom, pretože množstvo transmastných kyselín v rôznych druhoch margarínu sa líši.

Hoci maslo obsahuje vysoké množstvo nasýtených tukov a cholesterolu, neobsahuje transmastné kyseliny. Okrem toho zlepšuje vstrebávanie ostatných živín v potravinách a má lepšiu, plnšiu chuť ako margarín.

Vysoký obsah transmastných kyselín v margaríne v porovnaní s maslom zvyšuje pravdepodobnosť srdcových, rakovinových a iných ochorení. Podľa najnovších údajov Harvard Medical u žien konzumácia margarínu zvyšuje výskyt srdcových ochorení o 53 percent v porovnaní s konzumáciou rovnakého množstva masla.

Sú zdravšie ako maslo. Dnešné margaríny majú vhodnejšie zloženie ako maslo. Obsahujú viac nenasýtených mastných kyselín, ktoré pôsobia pozitívne na naše cievy. A naopak, majú nižší obsah negatívne pôsobiacich nasýtených mastných kyselín. Transmastné kyseliny, ktoré pôsobia negatívne na ochorenia srdca a ciev, diabetes 2. typu a ďalšie ochorenia, sa už v dnešných margarínoch vyskytujú len výnimočne.

Podľa aktuálnych odporúčaní lekárov, nutričných terapeutov a ďalších výživových odborníkov sú rastlinné tuky neoddeliteľnou súčasťou zdravého a vyváženého jedálnička nielen dospelých, ale i detí od útleho veku. Zo všetkých prijatých tukov by mali byť 2/3 rastlinného a 1/3 živočíšneho pôvodu. Musíme si však uvedomiť, že odporúčané množstvo pre živočíšne tuky väčšinou vyčerpáme konzumáciou skrytých tukov v potravinách (údeniny, vyprážané jedlá, mliečne výrobky) a na klasické maslo nám neostáva miesto.

Výsledky dlhodobých výskumov však nepriniesli presvedčivé argumenty, že rastlinné tuky znižujú počet ochorení srdca a ciev. A naopak, vylúčenie mliečneho tuku z jedálnička detí a mladých ľudí je nežiadúce.

Schizofrenický cholesterol. Vzhľadom nato, že 100 g masla obsahuje priemerne 240 mg cholesterolu, sa maslo často viní zo zvyšovania hladiny krvného cholesterolu, a tým pádom zo zvyšovania rizika vzniku aterosklerózy.

Tabuľka porovnania nutričných hodnôt masla a margarínu (na 100g)

Absencia cholesterolu v margaríne môže vyvolať očakávanie, že stužené rastlinné tuky budú znižovať hladinu cholesterolu. Mali by nás tak chrániť pred kôrnatením tepien a upchávaní ciev. (Spoločnosť Unilever tvrdí vo svojich reklamách na výrobok FLORA toto: „Pomáha udržiavať správnu hladinu cholesterolu v krvi a tým zdravé srdce. Flora má vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín, omega-3 (ALA) a omega-6 (LA) mastných kyselín a o 70 % menej nasýtených mastných kyselín ako maslo.“)

Ak by ste čakali, že austrálski muži z úvodu konzumujúci margarín sa dožili dlhšie, mýlili by ste sa. Navyše, omega-3 a omega-6 MK obsiahnuté v margarínoch sú v konečnom výrobku zoxidované, pretože margaríny sa vyrábajú za vysokých teplôt a pravdepodobne za prístupu svetla a vzduchu. Výskumy tiež poukazujú na fakt, že priemerný jedálniček Slováka či Čecha tak či tak obsahuje privysoké zastúpenie omega-6 MK (odporúčaný pomer omega-6: omega-3 MK 5:1 prekračujeme až päťnásobne), čo má silný prozápalový účinok na organizmus.

Namiesto toho môžete zjesť tri a pol balenia odtučneného ovocného jogurtu (200 kJ v 125 g balení), alebo 2 stredne veľké jablká (250 kJ/100 g), alebo takmer 0,5 kg nektariniek (150 kJ/100g).

V ponuke nájdete aj nezávadné a zdravé tuky s minimálnym obsahom transmastných kyselín Rama 0,3 %, Flora 0,3 %, Flora light (0,7 %), Perla tip (0,3 %), Rama Creme Bonjour (1,1 %), no ešte stále sa predávajú aj tuky s obsahom 14 - 21 % transmastných kyselín, pri výrobe ktorých výrobcovia šetria a používajú lacné stužovacie technológie. Takéto tuky neodporúčam konzumovať, sú pri dlhodobej konzumácii zdraviu škodlivé.

I keď nie vždy. Kvalitné margaríny neobsahujú takmer žiadne transmastné kyseliny a obsah nasýtených mastných kyselín je u nich polovičný, prípadne až tretinový v porovnaní s maslom. Navyše sú bohatým zdrojom nenasýtených mastných kyselín, neobsahujú cholesterol a tie najkvalitnejšie majú bohaté zastúpenie polynenasýtených mastných kyselín typu omega-6 a omega-3. Takéto rastlinné tuky pokladáme za najzdravšiu formu tuku natierateľného na chlieb. Dajú sa nich vyrobiť aj light verzie. Kým bežné druhy margarínov obsahujú 60 % tuku (60 g/100 g), čo je iba o niečo menej ako maslo, light verzie obsahujú iba 20 - 40 % tuku.

Ako vyberať

Na pravidelnú konzumáciu sú rozhodne zdravšie kvalitné rastlinné margaríny. Ktoré margaríny však spĺňajú podmienky nutričnej kvality? Pozorne čítajte nutričné informácie na obaloch, aby ste kúpili výrobok so skutočne nízkym obsahom nasýtených mastných kyselín a s iba stopovým množstvom tras-mastných kyselín. Naučte sa čítať tieto informácie. Prínos pre vaše zdravie rozhodne stojí za to.

Ak na obale chýbajú údaje o zložení, výrobok radšej nekupujte. Je to signál, že výrobca možno tají skutočné zloženie MK. Istým vodidlom je aj nápadne nízka cena, ktorá môže ukazovať na šetrenie na úkor kvality.

Pri výbere masla je dôležité zvážiť aj jeho druh: Solené maslo: Doktorka Georgousopoulouová neodporúča kupovať solené maslo, pretože väčšina dospelých už beztak konzumuje vyše dvojnásobok dennej odporúčanej dávky soli. Nadmerný príjem soli je jedným z rizikových faktorov rozvoja chronických chorôb. Maslo bez soli: Nesolené maslá sú lepšou voľbou než solené a doktorka Flynnová ich odporúča aj na varenie. Maslo s nízkym obsahom tuku: Takéto maslo môže pôsobiť ako najlepšia alternatíva, no doktorka Georgousopoulouová prezradila, že nedávna štúdia neobjavila žiadne výhody jeho konzumácie z hľadiska kardiometabolických ukazovateľov.

Maslo a margarín v kuchyni

Maslo je ľahšie stráviteľné, ak ho v teplej kuchyni pridáte až do hotových pokrmov. Stužený rastlinný tuk totiž na rozdiel od masla ľahko natriete na pečivo, a to aj vtedy, keď je vychladený. Ďalšou príčinou je pečenie, pri ktorom margaríny dodávajú múčnikom inú chuť ako pri použití masla.

Pri voľbe tukov pre teplú kuchyňu si najskôr definujte, na aký účel (pri akých teplotách) ich budete používať. Príprava jedla by mala byť čo najmenej zložitá, je tak zbytočné si komplikovať situáciu zložitým výberom vhodných tukov.

Maslo nie je stužené, pojem "stužený" sa viaže k procesu, kedy nenasýtený tuk prechádza procesom sýtenia dvojitých väzieb vodíky, čo sa u masla nedeje.

tags: #maslo #vs #flora #zdravie

Populárne príspevky:

• Nutričné hodnoty celozrnnej ryže
• Tajomstvo pokojného spánku: Jogurt a med
• Tvaroh Polotučný Bio Vavrinec: Detailný Rozbor
• Všetko o kokosovom oleji
• Pečený kapor – sviatočný recept