Ako Zdravo Pribrať na Váhe: Komplexný Sprievodca s Tipy na Jedálniček

Pribrať na váhe môže byť pre mnohých ľudí rovnako náročné ako pre iných chudnutie. Aj keď to môže znieť prekvapivo, existujú ľudia, ktorí sa roky snažia nabrať pár kíl bez toho, aby dosiahli viditeľné výsledky.

Predtým, než sa človek pustí do intenzívneho programu priberania, je potrebné si položiť niekoľko dôležitých otázok:

Je také tempo zdravé?
Čo všetko to obnáša?
A ako pribrať kvalitnú hmotu, nie len tuk?

Tempo Priberania: Čo je Zdravé?

Predstava, že je možné pribrať 10 kilogramov za mesiac, je lákavá najmä pre tých, ktorí majú podváhu, zotavujú sa po chorobe alebo usilujú o nabratie svalovej hmoty. V praxi to však znamená prijať v priemere o 800-1000 kcal denne viac, než človek vydá, a to po dobu 30 dní.

Z hľadiska zdravia je odporúčané tempo priberania zhruba 0,5 až 1 kg týždenne, čo zodpovedá približne 2-4 kilogramom za mesiac. Nikto nechce pribrať rýchlo a potom sa potýkať s nadúvaním, stratou energie alebo zhoršeným trávením.

Pribrať možno rôznymi spôsobmi - niekto vsadí na fast food, sladené nápoje a energeticky hutné jedlá, iný naopak zvolí cestu plnohodnotného jedálnička s dostatkom bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov. Kvalitné priberanie znamená naberať predovšetkým svalovú hmotu, nie tuk.

Reálne je pribrať 4-6 kilogramov za mesiac, ak sa človek stravuje vedome, cvičí a dobre regeneruje. Pribrať 10 kg za mesiac je možné, ale väčšinou to bude znamenať aj nárast tukového tkaniva, čo nemusí byť žiaduce.

Výsledky sa tiež líšia podľa telesnej konštitúcie, genetiky a životného štýlu. Ako povedal športový tréner Pavel Samek: „Telo nie je stroj. Nemôžeme naň aplikovať jednu rovnicu a čakať rovnaké výsledky. Reaguje na to, čo mu dáme - energiu, pohyb, spánok, stres. V ceste za vyššou váhou teda nie je dôležité len jedlo, ale aj celková rovnováha a rešpekt k vlastnému telu.

Nech už je cieľom pribrať 5, 10 alebo 15 kg, zásadné je, aby to bolo v zdraví a s dobrým pocitom.

Príklad z Praxe: Ako Pribrať Zdravo

Príkladom môže byť Ondrej, dvadsaťštyriročný študent medicíny, ktorý zo zdravotných dôvodov schudol počas choroby na 60 kg pri výške 180 cm. Po uzdravení sa rozhodol pribrať späť a do mesiaca dosiahnuť 70 kg. Začal pravidelne cvičiť, zvýšil príjem kalórií z 2300 na 3500 kcal denne, jedol každé 2-3 hodiny a dôsledne spal 8 hodín denne. Výsledkom bolo 6 kg navyše za mesiac, z toho väčšinu tvorila svalová hmota.

Zvýšenie Kalorického Príjmu: Kľúč k Úspechu

Zvýšenie kalorického príjmu je zásadné. Ale kvalita kalórií je kľúčová. Cieľom nie je ládovať sa prázdnymi cukrami, ale nájsť rovnováhu medzi chuťou, výživovou hodnotou a energetickou hustotou. K týmto potravinám sa hodí pridať ľahko stráviteľné sacharidy (napr. batáty, ryža, celozrnný chlieb), ktoré poskytnú potrebnú energiu.

Ako jesť, aby ste nabrali svalovú hmotu (3 NAJDÔLEŽITEJŠIE PRAVIDLÁ!)

Cvičenie: Neoddeliteľná Súčasť Zdravého Priberania

Priberať bez pohybu znamená, že väčšina navýšenej energie sa uloží vo forme tuku. Ak je ale cieľom pribrať zdravo a formovať postavu, je potrebné zaradiť silový tréning minimálne 3-4krát týždenne. Nemusí ísť o profesionálne kulturistické tréningy - postačia základné cviky s vlastnou váhou alebo činkami, ako sú drepy, kliky, príťahy alebo tlaky na ramená.

Regenerácia: Dôležitý Aspekt Rastu Svalov

Regenerácia ale hrá rovnako dôležitú úlohu. Mnoho ľudí sa snaží pribrať, ale prehliadajú zásadné detaily.

Časté Chyby pri Priberaní

Najčastejšou chybou je nesledovanie príjmu - ľudia si myslia, že jedia dosť, ale v skutočnosti sú stále v miernom kalorickom deficite. Zvláštnou kapitolou je stres. Ten nielen spomaľuje chuť k jedlu, ale zvyšuje hladinu kortizolu, čo môže brzdiť rast svalov.

Doplnky Výživy: Pomocníci, Nie Zázračné Riešenia

Trh ponúka rad doplnkov pre podporu rastu hmotnosti - od rastlinných proteínových zmesí po tzv. „gainer" produkty, ktoré kombinujú sacharidy a bielkoviny. Ale žiadny produkt nedokáže nahradiť skutočné jedlo. Suplementy by mali byť len doplnkom - nie základom jedálnička.

Vzorový Jedálniček od Nutričnej Špecialistky

Pri redukcii telesnej hmotnosti je veľmi dôležitá výživa, zloženie jednotlivých pokrmov počas dňa a ich energetická hodnota. Jedálniček inými slovami nutričný plán by mal byť pestrý a mal by obsahovať všetky základné živiny: sacharidy, bielkoviny, tuky.

Gramáže jednotivých pokrmov je potrebné si nastaviť podľa odporúčaného príjmu vašim nutričným špecialistom alebo nutričným terapeutom.

Tento jedálniček pripravila: Ing. Pastrnáková Jana / Nutričná špecialistka

Fotografie: sú autorské

Ako si Zostaviť Zdravý Vyvážený Jedálniček na Celý Deň?

Vytvorenie zdravého a vyváženého jedálnička - nutričného plánu nie je len o počítaní kalórií, ale o zohľadnení správneho pomeru živín, ktorý podporuje optimálne fungovanie vášho tela. Správne nastavený jedálniček - nutričný plán je kľúčový pre zdravie, energie a dlhodobú udržateľnosť zdravého životného štýlu.

Dôležité Faktory pri Zostavovaní Jedálnička:

Individuálne potreby: Každý človek má iné výživové požiadavky, ktoré závisia od jeho veku, pohlavia, fyzickej aktivity a zdravotného stavu. Preto je dôležité prispôsobiť jedálniček konkrétnym potrebám.
Zdravé zdroje sacharidov: Uprednostnite komplexné sacharidy ako celozrnné pečivo, hnedú ryžu, quinoa a ovsené vločky, ktoré poskytujú dlhodobú energiu a podporujú trávenie.
Kvalitné bielkoviny: Zabezpečte dostatočný príjem kvalitných bielkovín zo strukovín, rybích výrobkov, chudého mäsa a vajec. Bielkoviny sú nevyhnutné pre regeneráciu svalov a imunitný systém.
Zdravé tuky: Nezabúdajte na zdravé tuky, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie mozgu, hormonálnu rovnováhu a vstrebávanie vitamínov. Zaradte do svojho jedálnička avokádo, olivový olej, omega-3 mastné kyseliny (ryby, chia semienka, orechy).

Prečo je Dôležité Vyhnúť sa Radám od Neodborníkov?

Pri zostavovaní jedálnička je potrebné mať znalosti o výžive a zdrojov potravín, fyziológii tela a energetickžch potrebách jednotlivca. Výživoví poradcovia, ktorí absolvovali iba krátky víkendový kurz, môžu ponúkať rady, ktoré nie sú založené na vedeckých poznatkoch a môžu spôsobiť viac škody ako úžitku.

Nutriční špecialisti, ktorí úspešne absolvovali vysokoškolské vzdelanie v odbore výživa ľúdí, majú odborné vedomosti a prax na to, aby vám zostavili jedálniček prispôsobený vašim osobným potrebám a cieľom.

Pri zostavovaní jedálnička na mieru vám vedia byť nápomocní aj nutričí terapeuti, absolventi LF, ktorí však zväčša pracujú v nemocniciach.

Ak sa vám ťažko zostavuje správny jedálniček alebo neviete, ako správne nastaviť svoju výživu, nebojte sa kontaktovať ma. Ako nutričná špecialistka s odborným vzdelaním vám veľmi rada pomôžem dosiahnuť vaše ciele - či už ide o redukčnú diétu, zlepšenie zdravia alebo udržanie optimálnej hmotnosti.

Nezabúdajte, že správne nastavená výživa je dôležitá nielen pre zdravie, ale aj pre dlhodobú udržateľnosť výsledkov.

Tipy na Zdravé Raňajky - Kaše

Na raňajky budete potrebovať:

ovsené vločky, ryžové vločky, pohánkové vločky, ražné vločky, pšeno, ryžová kaša a iné výrobky z obilnín a pseudoobilnín
mlieko alebo rastlinný nápoj, neochutené biele jogurty. V zásade nekonzumujeme vysokotukové smotanové jogurty!
boboľové ovocie (veľa vit. C), banány, jablká, hrušky. Vyberáme podľa sezózny.
škorica, med, prípadne čakankový sirup (inulín). Na sladenie nepouživame žiaden cukor!
na posyp môžete použiť rôzne druhy orechov či semien, čím zvýšite kalorickú hodnotu pokrmu.

Ako Nabrať Svalovú Hmotu - Jedálniček a Cvičenia

Priberanie a jedálniček nebudeme riešiť formou bodovej diéty, tzv. zjem čo vidím (dirty bulking), pretože verím, že nikto nechce priberať na tukoch. My budeme múdrejší a pozrieme sa na takzvané kontrolované priberanie (leanbulking), kedy budeme mať prehľad koľko a aké jedlo do seba dostaneme.

Spočítame si koľko jedla za deň zjeme (váha a odmerky budú pravdepodobne vaši najlepší kamoši), koľko je to makroživín, koľko je to kalórií (kcal) a tie budeme postupne zvyšovať.

Všeobecne platí, že by ste vo svojom jedálničku mali mať makroživiny v tomto pomere:

20 - 30% bielkoviny
55 - 60% sacharidy
25 - 30% tuky

Bielkoviny ako stavebný kameň prijímať v množstve 1,5 - 2 g / kg. V mojom prípade, keď vážim 86 kg to znamená prijímať 129 - 172 gramov plnohodnotných bielkovín za deň z jedla.

Ak sa rozhodnem priberať, tak svoj denný príjem zdvihnem o 500 kcal vo forme sacharidov (napríklad 150 g vločiek, ktoré pridám do tvarohu). Ak nezačnem do týždňa priberať, pridám ešte 200 kcal.

Pre mierne aj stredne pokročilého cvičenca praktiky nie je možné nabrať iba čistú svalovú hmotu, na váhovom príbytku určite bude mať celkom istý podiel aj menšie či väčšie množstvo tuku (záleží na telesnom type). Odporúčam teda nebyť v naberacej fáze po celý rok ale vždy 3-4 mesiace, potom mesiac ľahká diéta pre redukciu tuku a potom opäť objemová fázy.

Rast Svalov Bez Cvičenia?

Tu vás bohužiaľ sklamem, ale nejde. Jednoducho povedané svaly musia dostať impulz v podobe správne fyzickej záťaže (ideálne v posilňovni), potom dostať kvalitné živiny (byť v kalorického pluse) a nakoniec dostatok času pre regeneráciu. Pri tréningu totiž dochádza k mikrotrhlinám vo svaloch (poškodenie), čo podnieti svalové bunky k množeniu a na zosilňovanie svalových vlákien pri ich oprave. Tomu sa hovorí svalová hypertrofia.

Ako Nabrať Svalovú Hmotu Bez Suplementov?

Je potrebné si uvedomiť, že suplementom sa hovorí doplnky výživy z nejakého určitého dôvodu. Vnímajme ich ako takých malých pomocníkov, nie ako základné stavebné kamene Vášho naberania svalov. Nabrať svalovú hmotu môžete celkom iste aj bez nich vďaka strave a tréningu, avšak ak sa rozhodnete pre zakúpenie niektorých z nich pre podporu vášho úsilia, podľa dôležitosti som zoradil tie, ktoré sám užívam a odporúčam ich:

Multivitamín s minerálmi - dnešná strava je veľmi chudobná na živiny a veľa ľudí nemá dostatočne pestrú stravu
Omega 3 a 6 - udržanie zdravej hladiny cholesterolu, priaznivý vplyv na kognitívne funkcie a protizápalové účinky
Horčík (pozor na jeho formu - vyberajte iba citrát, alebo glycín kvôli vstrebateľnosti) - zmierňuje únavu a vyčerpanie, podporuje normálnu činnosť svalov
Proteín - slúži na doplnenie bielkovín počas dňa (odporúčam CFM 80%)
Gainer - sacharidovo-proteínový nápoj - odporúčam ľuďom s rýchlym metabolizmom, problémom priberať či nechuti k jedlu ako formu rýchleho navýšenie kalorického príjmu
Kreatín - podporuje silu a rast svalovej hmoty, napomáha regenerácii po silovom tréningu

Tréning pre Priberanie Svalov

Bolo by škoda cvičiť raz, dvakrát týždenne a nevyužiť tú nadmieru jedla, ktorú do seba tlačíme. Naberacia fáza je ideálna pre tréning 4x týždenne a tréningový split AB, kedy precvičíte každú svalovú partiu 2x do týždňa. Nie je potreba sa ničiť 6x týždenne v posilňovni, objemový tréning slúži predovšetkým k stimulácii rastu, tá jeho hlavná časť nakoniec prebieha pri odpočinku.

Príklad Tréningového Splitu:

Tréning A - biceps, triceps, nohy
Tréning B - chrbát, prsia, ramená

Volíme základné cviky, pri ktorých zapojíme čo najviac svalových vlákien (bench, drep, mŕtvy ťah, tlaky na ramená atď.), Nezabúdame na cviky s vlastnou váhou (zhyby, kľuky) a až ku koncu tréningu prichádzajú na rad izolované cviky na menšie svalové partie či cviky na strojoch (menšiu záťaž pre CNS na rozdiel od komplexných cvikov).

Začiatočník môže zostaviť svoj tréningový plán na dva až tri mesiace, pokročilí môžu meniť plán po šiestich týždňoch. Pre ideálne podnet rastu svalov odporúčam priebežne zvyšovať váhy, s ktorými cvičíme, aby dochádzalo k neustálej stimulácii.

Regenerácia a Odpočinok

Minimálne toľko času, koľko venujete tréningu, by ste mali venovať odpočinku a regenerácii. Pred cvičením určite nepodceňujte kĺbovú mobilizáciu a zahriatie, po cvičení sa vždy natiahnite, prípadne využite foamroller.

Mimo dni obsahujúce tréningové jednotky je možné aktívne oddychovať formou prechádzok, návštevy sauny, masážami a ďalšími ľahkými aeróbnými aktivitami.

Raz za dva mesiace je prospešný tzv. Deload, teda zníženie tréningových jednotiek počas týždňa napríklad o polovicu opäť pre podporu stimulácie rastu v nadchádzajúcich týždňoch a pre udržanie psychickej pohody.

Ako Pribrať na Váhe Tým Správnym Spôsobom?

Na začiatok je potrebné poznať spôsoby, akým vaše telo môže naberať váhu:

zadržiavaním vody - vaše telo je do veľkej miery tvorené vodou, ktorú zadržiavajú vaše orgány aj svaly. Keď začnete viac jesť a naberať svaly, budete zadržiavať aj viac vody, a preto porastie aj vaša váha.
zvyšovaním tukových zásob v tele - bez tuku sa vaše telo nezaobíde a je nemožné mať 0% tuku v tele. Ideálny pomer je individuálny a závisí najmä od genetických faktorov. Orientačne platí, že u mužov je zdravá hranica na úrovni 10-18%, u žien okolo 20%.

Vaším cieľom je teda naberať hlavne svaly. Nabratiu takého kilogramu vody sa nevyhnete, ale je to v poriadku a nemusíte sa toho báť. Čo však chcete ideálne eliminovať, no v praxi sa bavíme skôr o minimalizácii, je naberanie tuku.

Úplne čistú svalovú hmotu viete nabrať so steroidmi alebo keď máte to šťastie a vyhrali ste genetickú lotériu. No ak ste chudý alebo máte priemernú postavu, trochy tuku sa vôbec nemusíte vôbec obávať.

Prirodzene majú nižší apetít a keďže jedia menej, tak ani nemôžu vážiť viac. Ak jete ako malé kuriatko, nemôžete čakať, že budete veľký ako býk.

Nezáleží na tom, akú máte postavu, či ste prirodzene atletickejší alebo chudší, vyšší či nižší. Ak chcete pribrať na váhe a zosilnieť, potrebujete na začiatok zvýšiť svoj energetický príjem.

Dôvodov je viacero, väčšinou súvisia s fungovaním vášho tela. Aby som vás netrápil deailami, tak v skratke: naberanie svalov je oveľa rýchlejšie, ak má vaše telo nadbytok energie z jedla a dostatočný príjem živín, pretože iba tak v čo najväčšej možnej miere zabezpečíte telu materiál na budovanie svalov.

Veľkou chybou je robiť aj presný opak vyššie uvedeného - jesť príliš veľa. Telo nemôžete prinútiť, aby viac narástlo tým, že zvýšite energetický príjem. Každý človek má prirodzený limit, ako rýchlo dokáže rásť. Nabrať svaly vedia všetci bez ohľadu na genetiku. Nie každý síce má na to, aby bol obrovský, ale každý môže nabrať svaly.

Ľudia sa líšia hlavne tým, ako reagujú na určité typy tréningov. Navyše, keby ste pribrali nadbytočný tuk, tak by vám to nalomilo nielen ego. Pri zvýšenom podiele tuku v tele sa vám zhoršuje inzulínová senzitivita a znižuje hladina testosterónu.

Príjem Bielkovín

Asi ste už počuli, že bielkoviny sú dôležité pri cvičení, chudnutí aj pre celkové zdravie. Nedá sa s tým nesúhlasiť a potvrdzuje to viacero štúdií. Bielkoviny poskytujú vášmu telu materiál na budovanie svalov, konkrétne aminokyseliny. Ak hľadáte spôsob, ako pribrať, určite to bude viac, ako jete momentálne. Podľa výskumov vám stačí prijať 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Nič sa nedeje, ak to mierne prekročíte, avšak príjem 3-4 gramov na kilogram hmotnosti bielkovín za deň nemá žiadny extra účinok.

Sacharidy

Nízkosacharidové a keto diéty sú teraz v móde, avšak vôbec si nezaslúžia toľkú pozornosť. Nepomôžu vám výraznejšie schudnúť ako iné typy diét. Sacharidy majú svoje miesto v strave. Sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Problém teda nie sú sacharidy ako také, ale ich nadmerný príjem.

Okrem toho, keď chcete pribrať svaly, musíte aj cvičiť (o čom si viac povieme už za chvíľu) a pri cvičení sa bez sacharidov ďaleko nepohnete.

Nie je nevyhnutné, aby ste svoj jedálniček zaplnili vysoko kalorickými jedlami na pribratie. Dôležitejšia je hlavnekvalita potravín.

Dôležité odporúčanie: pri zvýšenom príjme jedla je dôležité dbať aj na to, aby ste prijali potraviny s vyšším obsahom vlákniny. Ak náhodou váš jedálniček neobsahuje aspoň 30 gramov vlákniny, nič nie je stratené.

Väčšina ľudí si počíta kalórie iba keď chcú efektívne schudnúť. To by ste však mali aj v prípade, keď chcete pribrať. Ak si dáte príliš veľa kalorického jedla (tzv. Preto by minimálne 80% vašej stravy mali tvoriť výživné a nespracované suroviny, z ktorých si jedlo pripravíte sami.

Cvičenie na Naberanie Svalov

Ak by ste aj jedli ako kulturista a mali prepracovaný jedálniček na mieru, nič by to neznamenalo, ak by ste necvičili. Prečo? Pretože ak chcete nabrať svaly, nepôjde to bez cvičenia. Svaly potrebujú stimul na to, aby rástli, a následne kalórie navyše slúžia na ich budovanie. Avšak nemôžete cvičiť ako sa vám zachce, ísť behať alebo robiť HIIT. Potrebujete trénovať konkrétne na naberanie svalov. V tomto smere sa nič nevyrovná silovému tréningu v posilňovni.

Keď sa na druhej strane pozriete na šprintérov, tí majú spravidlo dosť veľké svaly. Prečo? Pretože trénujú so závažiami.

Ako teda trénovať? Nuž, existujú dve možnosti. Klasická objemovka, kedy precvičíte hlavné svalové partie (chrbát, biceps, hrudník, triceps, ramená a nohy) aspoň jedenkrát za týždeň. To väčšinou znamená cvičiť tak 4-5 dní v týždni. Potom je tu silový tréning typu 5×5 (resp. 3×5 alebo aj 3×6) zameraný na základné komplexné cviky ako drep, mŕtvy ťah, zhyby, dipy, bench press a tlaky nad hlavu. S ním vám stačí cvičiť 3-4 dni v týždni.

S oboma prístupmi určite naberiete. Ide o to, že silové tréningy s drepmi, mŕtvymi ťahmi alebo zhybmi si vyžadujú správnu techniku a spravidla nimi dvíhate dosť veľké váhy. Ak máte útlu postavu a nemáte ešte silu ani nejaké svalové základy, nemusí to pre vás byť úplne ideálny typ tréningu. Hlavne mŕtvy ťah a drepy by vás mohli dolámať.

Okrem toho, silový tréning s komplexnými cvikmi vám vám síce pomôže nabrať na hrudníku, chrbte, nohách a s tlakmi na hlavu aj na ramenách. Je úplne bežné (napr. ja som ten prípad), že niektorým ľuďom ruky pri takomto tréningu vôbec nerastú, hoci ostatné partie tela áno. Toto je čisto genetická záležitosť responzivity tela na daný tréning.

Moje odporúčanie v prípade, že chcete pribrať na váhe je, aby ste prvé 2-3 mesiace išli do klasickej objemovky, získali nejaké svalové základy. Toto je časom overená rutina, ktorá je vhodná prakticky pre kohokoľvek od začiatočníkov po pokročilých.

Tak či tak, v určitom bode sa vám oplatí prejsť na komplexné cviky, pretože tie vám najlepšie umožnia progresívne napredovať a pridávať postupne váhy, čo je pravdepodobne najlepším stimulom na rast svalov. Na mŕtvom ťahu aj drepoch je možné v úvodných fázach každý týždeň zvyšovať záťaž o 2,5 kila, čo sa prejaví nielen na vašej sile, ale aj na svalových prírastkoch.

Doplnky Výživy

V úvodnej fáze nielenže nemusíte riešiť žiadne doplnky výživy, ani by ste nemali. Môžete si dať srvátkový proteín po tréningu, čo však neberiem za doplnok výživy. Nie že by niektoré neboli potrebné. V neskorších fázach už budú, keď vaše telo začne na ne mať vyššie nároky. Pre naturálne cvičiaceho človeka (teda bez steroidov) je najdôležitejšie v prvom rade správne cvičiť a poskytnúť telu stimul na rast.

Napríklad mne sa podarilo pribrať za 1 rok 10 kíl a to som žiadne doplnky výživy nemal.

Gainery sú tzv. prázdne kalórie.

Kreatín - jedna z najviac preskúmaných látok, ktorej suplementácia má u mnoho ľudí vysoký vplyv na zvýšení sily, nabratí svalov a to všetko úplne naturálne. Treba však mať na pamäti to, že kreatín viaže vodu a zvyšuje množstvo glykogénu (dostupnej energie) vo svaloch. Tým ich “nafúkne” a zväčší. Nezvyšuje však mieru proteínovej syntézy (budovania svalov). Po jeho vysadení teda môže dôjsť k úbytku na váhe.

Výskum naznačuje, že Omega 3 mastné kyseliny pomáhajú svalovým bunkám vstrebávať živiny. Z mojej skúsenosti som však nezaznamenal ani po troch mesiacoch užívania žiadny účinok, z ktorého by som odpadol od úžasu.

Vzorový FIT Jedálniček s 15 Zdravými Receptami ZADARMO

Plánovanie a pripravovanie jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov. Či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať alebo mať dostatok energie na všetky aktivity. Takisto vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad.

V článku sme si pre vás pripravili týždňový stravovací plán s 5 dennými jedlami, s priemernou kalorickou hodnotou 2000 kcal. Je nastavený pre potreby človeka so sedavým zamestnaním a so športovou aktivitou niekoľkokrát týždenne. Môžu ho využiť napríklad ženy, ktoré pravidelne cvičia a snažia sa pozvoľna chudnúť. Hodí sa však aj pre mužov s menším podielom pohybovej aktivity, ktorí sa tiež usilujú o chudnutie.

Keď si budete chystať jedlo podľa dobre nastaveného stravovacieho plánu, zvýšite šancu na úspech v chudnutí, zdravom priberaní alebo inom cieli, ktorý ste si stanovili. Vyváženým jedálničkom tiež podporíte športový výkon, rast svalov a regeneráciu. Správne nastavený jedálniček - nutričný plán je kľúčový pre zdravie, energie a dlhodobú udržateľnosť zdravého životného štýlu.
Krabičky s hlavným jedlom si môžete pripraviť na niekoľko dní dopredu. Môžete si na to vyhradiť napríklad 1 - 2 hodiny cez víkend a takisto aj cez týždeň. Takýmto spôsobom si pripravíte naraz niekoľko porcií príloh, mäsa či iných bielkovín, ktoré vám vystačia na 2 - 3 dni.
Keď nemáte pripravené jedlo a prepadne vás hlad, zrejme zjete to prvé, čo uvidíte. Jedlom prichystaným dopredu si tak zaistíte, že vo chvíľach vlčieho hladu nebudete podliehať nezdravým sladkostiam alebo tučným jedlám z rýchleho občerstvenia.
Vy poznáte svoje chuťové poháriky najlepšie a viete, ako ich potešiť. Pri príprave jedla preto môžete použiť obľúbené korenie či bylinky a rôzne experimentovať s ich kombináciami.

tags: #jedalnicek #na #priberanie #mesiac