Jedálniček pre futbalistov: Príklad a odporúčania

Mnohí z vás určite robia rôzne tímové športy, ktoré sú značne náročné na energetické požiadavky nášho tela. Ak si futbalista (alebo robíš pokojne aj iný tímový šport), určite sa pýtaš, ako sa čo najefektívnejšie stravovať, aby tvoj výkon stúpal. Dnes sa pozrieme na profesionálnych futbalistov holandskej a anglickej Premier League, ale aj mládežníkov do 18 rokov.

Načrtneme si aj ich stravovanie a odporúčania UEFA, aby tvoj výkon stúpal správnym smerom. Pre zodpovedanie tejto otázky je nutné vnímať celkový kontext športu. Ešte predtým ako riešiť to, koľko máš jesť sacharidov, či koľko prijať bielkovín a tukov, potrebuješ mať predovšetkým ako takú predstavu o svojom energetickom výdaji (EE).

Pretože, adekvátny príjem energie je nevyhnutný nielen na zabezpečenie pokrytia energetickej náročnosti zápasov a tréningov, ale aj na udržanie optimálnej imunitnej funkcie a zníženie rizika zranenia. Práve touto problematikou sa zaoberali tri štúdie, ktoré si dnes priblížime.

Energetický výdaj u profesionálnych futbalistov

Pozorovacia štúdia riešila energetický výdaj (EE) ako aj príjem (EI) počas 14 dní u reprezentatívnej skupiny profesionálnych futbalistov pôsobiacich v holandskej Premier League (Eredivisie). Celkovo sa štúdie zúčastnilo 41 futbalistov, pričom fyzické parametre boli v priemere - 23 rokov, 182 cm, 77,6 kg (11,6 % BF). Len na okraj - brankári boli najťažší (89 kg).

Hráči podstúpili tzv. metódu s dvojnásobne označenou vodou (doubly labelled water method - DLW), ktorá predstavuje zlatý štandard určovania energetického výdaju (pozn č. 1). Na určenie ich energetického príjmu boli zvolené opakované face to face (osobné) 24 hodinové recalls. To znamená, že si s nimi výskumníci sadli, aby si prešli, čo všetko v daný deň (tréningový, netreningový, zápasový) zjedli.

Ako som už napísal, sledované bolo obdobie 14 dní. Počas neho hráči odohrali 2,3 ± 0,5 zápasu, zúčastnili sa 8,7 ± 1,0 tréningu a mali 3,1 ± 1,0 dni odpočinku. Pre lepšiu predstavu, tréningy trvali v priemere 78 minút, v ktorých nabehali okolo 5,5 km. No počas 90 minútového zápasu bol priemer už cez 10 km! Takže žiadne tréningové nasadenie z Hornej-Dolnej, ale poriadne náročný tréningový cyklus!

Priemerný denný EE počas skúmaného obdobia bol na úrovni 3285 ± 354 kcal (13,8 ± 1,5 MJ), zatiaľ čo ich priemerný denný EI bol okolo 2658 ± 693 kcal (11,1 ± 2,9 MJ). Vzhľadom na to, že telesná hmotnosť hráčov sa za 14 dní nezmenila (deň 1: 77,6 ± 8,1 kg, deň 15: 77,6 ± 8,0 kg;), rozdiel medzi EE a EI predstavuje klasické podhodnotenie svojho príjmu. Jednoducho výskumníkom nepovedali všetko. Celkovo teda podhodnotili svoj príjem o 18 ± 15 % Kcal.

V obdobnom výskume z roku 2017 zistili podobný EE u hráčov anglickej Premier League (EPL). Pohyboval sa okolo 3566 ± 585 kcal pri 5 tréningoch a 2 zápasoch za týždeň.

Keď výskumníci zohľadnili telesnú hmotnosť u jednotlivých hráčov, zistili, že denný EE bol najnižší u brankárov (37,6 ± 2,9 kcal / kg telesnej hmotnosti) a najvyšší u záložníkov (44,4 ± 3,2 kcal / kg telesnej hmotnosti). Priemerná hodnota fyzickej aktivity, tzv. PAL, bola stanovená na 1,75 pre všetkých. To v praxi znamená, že títo hráči energeticky potrebujú pokryť 1,75 násobok svojho bazálneho metabolizmu.

Je zaujímavé poznamenať, že denný EE dobre koreloval s telesnou hmotnosťou, no ešte lepšie s LBM = s telesnou hmotnosťou po odrátaní telesného tuku. To znamená, že keď vieme (presne) koľko má hráč na sebe tuku, vieme aj o niečo presnejšie určiť jeho energetické požiadavky. Napríklad - skoro 90 kg brankár, ktorý má na sebe 12,5 % tuku, by potreboval pri takomto nasadení 3375 Kcal/deň.

Energetický výdaj u mladých futbalistov

V tejto štúdii sa snažili autori určiť energetický výdaj akademických futbalistov (do 18 rokov) v EPL. Celkovo bolo zahrnutých 24 mladých futbalistov, rozdelených rovnomerne do troch skupín - 12/13 ročných, 15 ročných a 18 ročných. Sledovali ich 14 dní pomocou techniky DLW, zaznamenávanie jedla fotkami a využili aj GPS.

Hráči v skupine do 18 rokov mali vyšší RMR (2236 ± 93 kcal/deň) a ich celkový energetický výdaj, skrátene TEE (3586 ± 487 kcal/deň; rozsah: 2542-5172 kcal/deň) ako ich mladší spoluhráči. Tí v skupine do 15 mali vyšší RMR (2023 ± 162 kcal/deň) a TEE (3029 ± 262 kcal/deň; rozsah TEE: 2738-3726 kcal/deň) ako hráči v skupine 12 / 13 rokov (RMR 1892 ± 211 a TEE 2859 ± 265 kcal/deň; rozsah TEE: 2275-3903 kcal/deň).

Hmotnosť bez tuku (FFM) bola najvyššia u najstarších hráčov (U18: 57.2±6.1 kg > U15: 42.9±5.8 kg > U12/13: 31.1±3.5 kg). Logicky, by nás tieto hodnoty nemali prekvapovať. Ťažší, v tomto prípade aj starší futbalisti majú vyššie BMR a spália viac kalórií pri tréningu. Inak povedané, budú potrebovať viac kalórií.

Keď sa pozrieme na ich kalorický príjem, opäť najviac zjedli hráči do 18 rokov (3180±279 kcal/deň) nasledovanými tými do 15 rokov (2821±338 kcal/deň) a do 12/13 rokov (2659±187 kcal/deň). S vekom rastie chuť!

Okrem zaujímavých čísel si môžeš všimnúť, že existujú veľké rozsahy či už pri výdaji, ale aj príjme kalórií. To silno naznačuje, že v prípade mladých hráčov (do 18 rokov, ktorý berú futbal vážne) treba prísne individualizovať energetický príjem k intenzite tréningu. S narastajúcim vekom mala totiž ich energetický dostupnosť klesajúcu tendenciu, čo môže byť problematické pre optimálny rast.

Odporúčania UEFA pre stravovanie futbalistov

Výživa hrá dôležitú úlohu pri optimalizácii výkonnosti elitných hráčov počas tréningu a hrania zápasov, či pri udržiavaní ich celkového zdravia po celú sezónu. Nároky na hráčov výrazne stúpajú, čoho odrazom je aj vyššia tréningová a zápasová záťaž (pozn. č. 2). Preto je nutné, aby hráči mali nielen adekvátny energetický príjem, no predovšetkým dostatočný príjem sacharidov a tekutín.

Zaujímavé je sledovať aj stravovacie návyky u dospelých hráčov.

Príklad jedálnička futbalistu pred zápasom

Predstavme si, že som 80 kg záložník, ktorý v priemere potrebuje 3650 Kcal a 480-640g sacharidov. Je nedeľa a som pred pred zápasom, ktorý má byť o 14:30. Celkové makrá ⇒ 194b, 528s (195c), 88t a 28g vlákniny (4330 mg sodík, 2660 draslík, 2980 mg kalcium)

Vyššie uvedený príklad vychádza z môjho subjektívneho pohľadu, ako by som ja (ako futbalista) riešil svoj zápasový deň. Zdroje sacharidov sú rôzne, môžeš zaradiť ryžu, zemiaky, vločky, viac ovocia atď. Je na každom aké kombinácie jedál zvolí, jednak aby naplnil cieľ (ich dostatočný príjem), zjedol to, na čo má chuť a zároveň si nespôsobil zbytočný diskomfort. Preto som zvolil chocapic namiesto vločiek, preto som zvolil cestoviny namiesto zemiakov.

Vločky ma dokážu neskutočne zasýtiť, zemiakov by som zase po zápase musel zjesť vyše 400g, aby som dosiahol rovnaké množstvo sacharidov. Vzhľadom na to, že sa počas zápasu futbalista potí, ani zvýšený príjem sodíka nebude problém, ba práve naopak, možno by sa zišlo niektoré jedlo aj posoliť (ale to je osobná preferencia). Samozrejme, je možné zaradiť aj ďalšie doplnky výživy ako kreatín, elektrolyty, kofeín atď.

Dôležitosť správnej výživy pre mladých športovcov

Výživa zohráva zásadnú úlohu v živote mladých športovcov, najmä futbalistov. Ovplyvňuje ich výkonnosť, regeneráciu a celkový zdravotný stav. Strava by mala byť bohatá na všetky potrebné živiny, vrátane bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov a minerálov.

Milan Sedliak, vedecký pracovník Univerzity Komenského v Bratislave a odborník na výživu, zdôrazňuje, že bez správnej výživy sa nedá športovať dlhodobo. Počas prednášky pre mladých športovcov z projektov Nadácie SOŠV hovoril o dôležitosti vitamínu D, najmä v zimných mesiacoch, kedy ho má väčšina futbalistov nedostatok.

Čo by mal obsahovať jedálniček mladého futbalistu?

Jedálniček mladého futbalistu by mal byť pestrý a vyvážený. Mal by obsahovať dostatok energie pre tréningy a zápasy, ako aj živiny pre rast a regeneráciu.

Raňajky: Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Mali by obsahovať komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky. Príkladom môžu byť ovsené vločky s ovocím a orechmi, celozrnný chlieb s avokádom a vajíčkom alebo jogurt s müsli.
Obed: Obed by mal byť sýty a výživný. Mal by obsahovať bielkoviny, sacharidy a zeleninu. Príkladom môže byť kuracie mäso s ryžou a zeleninovým šalátom, cestoviny s paradajkovou omáčkou a syrom alebo strukovinová polievka s chlebom.
Večera: Večera by mala byť ľahká a ľahko stráviteľná. Mala by obsahovať bielkoviny a zeleninu. Príkladom môže byť ryba so zeleninou, tofu so zeleninou alebo šalát s kuracím mäsom.
Desiata a olovrant: Medzi hlavnými jedlami by mali byť desiata a olovrant. Mali by obsahovať ovocie, zeleninu, orechy alebo jogurt.
Hydratácia: Dôležité je piť dostatok tekutín počas celého dňa, najmä počas tréningov a zápasov. Najlepšia je čistá voda, ale vhodné sú aj športové nápoje s elektrolytmi.

Jedlo pred súťažou

Pred zápasom alebo súťažou je dôležité jesť ľahké jedlo, ktoré nezaťaží žalúdok. Milan Sedliak odporúča vyhýbať sa mastným jedlám, syrom a dráždivým potravinám ako cesnak a cibuľa. Veľké jedlo by sa malo jesť približne tri a pol hodiny pred štartom.

Príklady stravy vo futbalových akadémiách

Je zaujímavé pozrieť sa na to, ako vyzerá strava mladých futbalistov v profesionálnych akadémiách.

Slovan Bratislava: Obed pred zápasom pozostáva z hovädzieho vývaru, ryže, cestovín, kuracích pŕs a dvoch omáčok - pomodoro bez cibule a cesnaku a omáčky z kokosového mlieka a kari.
FC Barcelona: Strava pred zápasom pozostáva z ovocia a bagety alebo sendviča. Sendvič môže obsahovať kváskové pečivo, maslo, avokádo, kvalitnú šunku a syr.

Výživové doplnky

Výživové doplnky môžu byť užitočné, ale je dôležité užívať ich s rozumom a pod dohľadom odborníka. Milan Sedliak varuje pred užívaním tvrdých a ilegálnych látok, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zdravie. Odporúča riadiť sa "výživovým semaforom" Antidopingovej agentúry SR.

Skupina A: Doplnky s dokázanými benefitmi, vhodné len v konkrétnych situáciách a pod dohľadom odborníka.

Skupina B: Doplnky, ktoré si vyžadujú ďalší výskum, ale môžu prinášať určité výhody. Užívanie by malo byť len na výskumné účely alebo pod dohľadom odborníka.

Skupina C: Všetky látky uvádzané v Zozname zakázaných látok WADA.

Vhodné potraviny v deň zápasu (tréningu)

Chlieb a pečivo: celozrnný chlieb, pšeničný čierny chlieb, grahamový chlieb, miešaný chlieb (pšenica + raž), žemle, ovocný chlieb bez orechov, medový koláč.
Potraviny a cestoviny: ryža, proso, celozrnné vločky, ovsené vločky, pšeničné klíčky, celozrnné rezance, rezance, mliečna ryža, hotové zmesi müsli, obilninové müsli, ovsená kaša.
Zemiaky: varené zemiaky, zemiaková kaša, zemiakové knedlíky, nízkotučné jedlá zo zemiakov.
Cukor a sladkosti: včelí med, ovocné rezy, piškótová ovocná bublanina, müsli rezy, bábovka, mramorový koláč.

Nevhodné potraviny

Treba odmietať čistú glukózu, veľké množstvá tukov a proteínov, strukoviny (fazuľu, hrach) známe ako ťažko stráviteľné. Taktiež alkohol (spomaľuje koordináciu a reakčný čas) a nápoje obsahujúce vysoké koncentrácie kofeínu.

Športové výsledky sú závislé nie len na intenzívnom tréningu, ale tiež na zdravom jedálničku, ktorý telu poskytne vyvážený pomer všetkých potrebných živín. Záleží tiež na tom, akému športu sa venujete. Základom zdravého jedálničku športovca sú sacharidy, ktoré by mali tvoriť základ výživovej pyramídy.

V zásade sacharidy tvoria 55 až 65 percent celkového denného energetického príjmu, 20 až 30 percent energie je tvorenej tukmi a 10 až 15 percent energie pochádza z bielkovín. Podľa druhu športovej aktivity sa tieto hodnoty menia.

Sacharidy by mali prevládať v prvej tretine až polovici dňa, popoludní siahnite po bielkovinách. Dodajte ich telu pri raňajkách, pred tréningom a predovšetkým po ňom, kedy dochádza k takzvanému anabolickému oknu. Tuk zo svojej stravy v žiadnom prípade nevyradzujte.

Výživa mladých hokejistov

Čo a kedy jesť záleží na tom, prečo športujete. Ak chcete schudnúť, mali by ste jesť až 1,5 hodiny po skončení tréningu. Dobrou voľbou sú bielkoviny doplnené o sacharidy.

Všeobecne platí, že pri anaerobných športoch je významný predovšetkým príjem sacharidov, ktoré majú prednosť pred tukom a bielkovinami. U aerobných a vytrvalostných športoch sú dôležité tuky, ktoré sú pri extenzívnych aktivitách najdôležitejším palivom.

Bielkoviny sú dôležité pre silový taktiež aj vytrvalostný výkon. Ich denný príjem ale musí byť prispôsobený druhu športovej aktivity, nesmieme zabúdať ani na somatotyp konkrétneho športovca.

Strava vrcholového športovca bude odlišná od jedinca, ktorý cvičí rekreačne či zo zdravotných dôvodov. Vrcholoví športovci potrebujú stravu bohatšiu o jej jednotlivé zložky, pretože majú väčší výdaj energie.

Plánovanie stravy pred súťažou je aspoň takou dôležitou súčasťou prípravy ako tréning a regenerácia. Strava sama o sebe nedokáže síce výrazne zlepšiť výkonnosť, ale môže ju vážne ohroziť.

Bez správnej výživy sa nedá športovať dlhodobo. Možno sa dostanete na olympijské hry. Raz. No vaša kariéra nebude trvať dlho. Keď chcete ísť na viac ako len jedny olympijské hry, musíte byť ako Zdeno Chára a dlhodobo dodržiavať všetky správne vzorce správania sa. Musíte mať schopnosť trénovať, musíte trénovať, musíte mať aj šťastie...,

tags: #jedalnicek #pre #futbalistov #priklad