Jedálny lístok na týždeň: Recepty na raňajky, obedy a večere

Plánovanie jedál na celý týždeň je jednoduchý, ale mimoriadne účinný spôsob, ako ušetriť čas, peniaze a zlepšiť kvalitu svojho života. So správnym systémom môžete nielen znížiť stres z každodenného rozhodovania, ale aj vychutnať si zdravé a chutné jedlá, ktoré si vychutnáte s rodinou. Chcete ušetriť peniaze, zlepšiť svoje stravovanie alebo mať viac voľného času? Naplánujte si jedlá na celý týždeň - raňajky, obedy, večere a aj desiaty.

Pri zostavovaní efektívneho jedálnička je kľúčové zamerať sa na komplexné zloženie stravy. Jedlo by sa malo skladať z proteínov - teda bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny a širokého spektra vitamínov a minerálov.

Nekladieme si za cieľ dať dokopy superzdravé a výživovými hodnotami vyvážené jedlá, ani jedálny lístok pre osoby so špeciálnymi potrebami, napr. pre alergikov. K niektorým jedlám uvádzame aj recepty, väčšinou s dobou prípravy do 20 minút. Polievka sa varí na dva dni, v princípe aj ostatné hlavné jedlá sa varia vo väčšom množstve, aby ostalo na večeru, alebo na druhý deň. My uvádzame samostatné jedlo aj na obed aj na večeru - ale len kvôli inšpirácií.

Pri plánovaní jedálnička dokážete myslieť na to, aby ste jedli pestro a vyvážene. Viete si naplánovať mäsité jedlo, strukoviny, ale aj sladkosti a mať to pod kontrolou. Dokážete si ušetriť čas, keď uvaríte viac porcií, ktoré dáte zamraziť s vyhliadkou na iný týždeň. A uľahčiť si tak život doma. Pretože jesť sa musí. Otázka je, či z toho budeme mať aj radosť.

Jednou z kľúčových vecí pri dosahovaní cieľov je pravidelné stravovanie (4 až 5-krát denne), ktoré pomáha udržiavať stálu dávku energie počas celého dňa a zabraňuje prejedaniu. V kombinácii s postupným začlenením cvičenia, ktoré je neoddeliteľnou súčasťou každého plánu na chudnutie, budú ciele reálne dosiahnuteľné a hlavne dlhodobo udržateľné.

Jedálniček na chudnutie je určený ľuďom s nadváhou a je to plán ako schudnúť. Pre samotnú redukciu hmotnosti, ale aj ako prevencia navyšovania nadváhy až do obezity, je dôležitá úprava stravy a životného štýlu. Jednotlivé recepty sa líšia v závislosti od mnohých faktorov.

Ukážkový jedálniček na 3 dni

Nižšie je uvedený ukážkový jedálniček na tri dni pre predstavu, čo od neho môžete očakávať. Tento jedálny lístok na chudnutie obsahuje rôzne množstvo jednoduchých, chutných ale hlavne vyvážených a komplexných receptov. V jedálničku nájdete aj rôzne variácie klasických slovenských jedál, pretože naša slovenská kuchyňa patrí k tým energeticky najvyšším, ale to neznamená, že sa s ňou musíš na dobro rozlúčiť.

Vzorový jedálniček na chudnutie - 1. deň

• Raňajky: Na pečivo rovnomerne naneste syr a priložte plátky šunky.
• Desiata: Jablko na hrubo nastrúhajte, prípadne najemno nakrájajte, posypte makom a primiešajte do tvarohu.
• Obed: Zemiaky umyte, uvarte v šupe približne 30 minút (závisí od veľkosti zemiakov) a následne pokrájajte na menšie kúsky. Zľahka primiešajte pokrájanú kyslú kapustu. Na vrch dajte cottage cheese zmiešaný s kyslou smotanou a opečenou šunkou.
• Večera: Kuskus dajte do misky a zalejte vriacou vodou po okraj. Prikryte pokrievkou a nechajte oddýchnuť. Tekvicu poriadne umyte a nakrájajte na cca 1 cm hrubé plátky. Na panvici rozohrejte olej a tekvicu opečte z každej strany 5 minút. Keď je tekvica opečená, vyberte ju na papierové obrúsky a nechajte vychladnúť. Kuracie mäso umyte, nakrájajte na tenké pásiky a osoľte. Mäso opečte na panvici, vyberte ho a tiež nechajte vychladnúť. Vychladnutú tekvicu s mäsom vložte do misky ku kuskusu. Pridajte nakrájanú mozzarellu.

Vzorový jedálniček na chudnutie - 2. deň

• Raňajky: Pri strednej teplote ľahko opražte na teflónovej panvici bez tuku celozrnné vločky (pozor - nesladené) a orechy. Priebežne miešajte. Vločky a orechy dajte do misky, prilejte trochu vody a nechajte asi 5 minút napučať.
• Obed: Zeleninu môžete deň vopred očistiť, nakrájať a vložiť v miske do chladničky. Mrkvu očistite a nakrájajte na tenšie kolieska. Cesnak nasekajte na menšie kúsky. Na panvici rozohrejte malé množstvo tuku, na ktorom orestujte cesnak a mrkvu, kým jemne nezmäkne. Pridajte podľa chuti sójovu omáčku a chilli korenie. Všetko spolu restujte, kým nie je zelenina príjemne mäkká a zároveň ešte jemne chrumkavá. Ryžové rezance uvarte vo vode podľa návodu a primiešajte k zelenine. Zmes dajte na tanier a v tej istej panvici pripravte krevety. Pridajte zvyšnú porciu tuku, do ktorého dáte štipku soli a mletého čili a nechajte rozpáliť. Pridajte krevety a pár minút ich opekajte, kým nie sú hotové.
• Večera: Do vody si dajte variť červenú šošovicu. Keď začne voda vrieť, plameň stiahnite a na miernom ohni varte približne 10 minút. MedzItým si na oleji na panvici opražte fazuľky a podlejte približne 0,5 dcl vody. Nechajte chvíľu variť (5 - 10 minút). Keď sa voda vyparí, pridajte uvarenú a prepláchnutú šošovicu, všetko zmiešajte, osoľte a okoreňte podľa chuti (zeleninová soľ, provensálske korenie alebo kurkuma).

Vzorový jedálniček na chudnutie - 3. deň

• Raňajky: Avokádo rozkrojte, ošúpte, vydlabte a roztlačte vidličkou. Nie úplne na jemno. Osoľte a dochuťte čiernym korením. Cibuľu a chilli papričky (podľa chuti) nasekajte nadrobno. Paradajku nakrájajte na malé kocky. Môžete pridať vytlačenú šťavu z limetky spolu s petržlenovou vňaťou (podľa chuti).
• Obed: Palacinky pripravte podľa receptu uvedeného nižšie. Hotovú palacinku potrite rovnomerne maslom, naplňte tvarohom a zrolujte. V miske vyšľahajte vajce s mliekom a pridajte hrnček špaldovej múky a štipku soli. Na rozohriatej panvici jemne potretej olejom opečte jednu naberačku palacinkovej zmesi z oboch strán.
• Večera: Kuracie prsia umyte a osušte. Potom do mäsa vtrite soľ, čierne korenie a mletú papriku (podľa chuti). V panvici rozohrejte olej a mäso z oboch strán asi 3 minúty dobre prepečte. Vyberte z panvice a nechajte odkvapkať na papierovej utierke. Upečené mäso nechajte vychladnúť. Melón zbavte jadierok a nakrájajte ho a šťavu zachyťte. Cibuľku pokrájajte na kolieska. Paradajku umyte, osušte a pokrájajte na mesiačiky. Kuracie prsia nakrájajte na tenké plátky. Z melónovej šťavy, medu, oleja a octu pripravte dressing. Osoľte ho a okoreňte.

Ďalšie recepty a inšpirácie pre týždenný jedálniček

Jedálny lístok na celý týždeň pre vás pripravila Zuzana Pavelková Šafářová, odborníčka na zdravú stravu a garantka našich článkov o výžive. Každý deň si doplníte potrebné množstvo vitamínov a minerálov bez toho, aby to zatriaslo vašim rozpočtom či aby ste museli prestáť dlhé hodiny v kuchyni. Každé jedlo si môžete pripraviť deň vopred a vziať so sebou do práce.

Pondelok

• Raňajky: Jogurt s vločkami, orieškami a čokoládou (1810 kJ) Zmiešajte biely jogurt (200 g), lieskové orechy (15 g), jemné ovsené vločky (20 g), horkú čokoládu 70 - 85 % kakaa (15 g) a chia semienka (1/2 lyžičky). Nechajte postáť, kým vločky zmäknú.
• Desiata: Smoothie (745 kJ) Vymixujte hrušku (100 g), banán (60 g), čerstvý špenát (50 g), mletú škoricu (1 g) a mandľové mlieko (150 g) na jemné smoothie.
• Obed: Plnená kuracia tortila (2325 kJ) Do kukuričnej tortilly (80 g) vložte mäso z grilovaného kuraťa (120 g), rukolu, ľadový šalát, zalejte ochutenou kyslou smotanou (1 lyžica zmiešaná s paprikou a soľou) a tortillu zrolujte.
• Olovrant: Šalát caprese (926 kJ) Nakrájajte paradajky (180 g) a mozzarellu (100 g) na kolieska, polejte olivovým olejom (1 lžička) a posypte nakrájanými lístkami bazalky.
• Večera: Hummus s kváskovým pečivom (1470 kJ) Hummus (40 g) zmiešajte s olivovým olejom (1 lžička), natrite na kváskový žitný chlieb (50 g) a ozdobte nasekanou petržlenovou vňaťou.

Utorok

• Raňajky: Zapečené vajíčko (1820 kJ) Malú zapekaciu misku vyložte špenátom (malá hrsť), rozpolenými cherry paradajkami (3 ks) a na ne rozklepnite vajce. Zapekáte asi 15 minút pri 180 °C, aby bielky boli pevné a žĺtok polotekutý. Servírujte na kváskový žitný chlieb (50 g) s tenkou vrstvou masla (15 g).
• Desiata: Slivkový koláč (730 kJ) Slivkový koláč z celozrnnej múky a ovsených vločiek.
• Obed: Grilovaný kozí syr so šalátom z pečenej zeleniny a pečené zemiaky (2350 kJ) Upečte zemiaky (100 g) a zeleninu (mrkva, cibuľa červená, cuketa, paprika) s bylinkami. Kozí syr (100 g) ugrilujte. Z jogurtu, cesnaku a oleja spravte zálievku, ktorú zmiešajte s upečenou zeleninou.
• Desiata: Nátierka z fazule a červenej repy (1155 kJ) Fazuľu s repou a semienkami rozmixujte, zmiešajte s olejom, dochuťte soľou, korením a bylinkami. Natrite na knäckebroty (3 ks).
• Večera: Tekvicová polievka s krutónmi (1455 kJ) Na oleji osmažte cibuľku, pridajte na kocky nakrájanú tekvicu a dusíme asi 5 minút do zmäknutia. Pridajte na kocky nakrájaný zemiak a cesnak. Zalejte vývarom a dochuťte podľa chuti. Rozmixujte dohladka, pridajte smotanu a podávajte s krutónmi z toastového chleba.

Streda

• Raňajky: Domáce zapečené müssli (1815 kJ) Zapečené müssli s orechami a sušeným ovocím (50 g) zalejte mandľovým mliekom (100 ml) a jemne vmiešajte bobuľové ovocie (100 g).
• Desiata: Mrkvový šalát s jablkom a orechmi (865 kJ) Nastrúhajte mrkvu a jablko, polejte medom a primiešajte nahrubo posekané vlašské orechy.
• Obed: Kukuričné cestoviny s pestom z droždia (2350 kJ) Varené kukuričné cestoviny (150 g) zmiešajte s pestom (50 g) a šalátom z poľného šalátu a mangoldu so zálievkou z fermentovaného jablčného octu a medu (100 g).
• Desiata: Carpaccio z červenej repy (925 kJ) Červenú repu a kozí syr nakrájajte najemno. Rukolu rozložte na tanier, na ňu poukladajte plátky repy a syra. Prelejte zálievkou z balsamica, medu a oleja a posypte piniovými orieškami.
• Večera: Bulgurové rizoto s grilovanou zeleninou a tempehom (1458 kJ) Na panvici osmažte mrkvu, pridajte mäso a chvíľu opekajte. Potom nasypeme ryžu s bulgurom a zalejeme vriacou vodou alebo vývarom. Osolíme, pridáme karí. Podlievame, pokiaľ nie sú ryža a bulgur mäkké. Nakoniec pridáme zvyšnú zeleninu.

Štvrtok

• Raňajky: Kokteil zo sladkých zemiakov (1820 kJ) Zmixujte pečené sladké zemiaky (130 g), pekanové orechy (20 g), datle (30 g), škoricu a mandľové mlieko (300 ml) na kokteil.
• Desiata: Toasty s paradajkami (730 kJ) Chlieb obložíme syrom a šunkou a podávame s cherry paradajkami.
• Obed: Tuniak so šalátom a pečenými zelerovými hranolkami (2350 kJ) Upečte zelerové hranolky a pripravte steak z tuniaka. Podávajte so zeleninovým šalátom.
• Desiata: Uhorkový šalát s jogurtom (920 kJ) Uhorku nastrúhame, zmiešame s jogurtom, dochutíme a podávame s celozrnným pečivom.
• Večera: Grilovaná cuketa plnená syrom, zemiaky (1456 kJ) Zemiaky nakrájame na tenké kolieska. Cuketu očistíme, vyberieme časť s jadierkami a naplníme syrom. Upečieme.

Piatok

• Raňajky: Palacinky s gaštanovým pyré (1820 kJ) Palacinky z celozrnnej múky naplníme gaštanovým pyré.
• Desiata: Mrkvová chalva s kyslou smotanou (1055 kJ) Mrkvovú chalvu podávame s kyslou smotanou.
• Obed: Polentová pizza (2360 kJ) Polentovú pizzu s paradajkovým pretlakom a zeleninou podávame so zeleninovým šalátom.
• Desiata: Šalát z červenej repy (925 kJ) Nastrúhame mrkvu, repu a jablká, premiešame s citrónovou šťavou a podávame s knäckebrotom.
• Večera: Obložený chlebík s lososom a rukolou (1460 kJ) Chlieb potrieme olivovým olejom. Poukladáme naň lososa, rukolu, pokvapkáme citrónom a okoreníme podľa chuti.

Sobota

• Raňajky: Tvaroh s lesným ovocím (1410 kJ) Tvaroh zmiešame s vločkami, dochutíme sirupom a jemne primiešame ovocie.
• Desiata: Jesenné smoothie (720 kJ) Rozmixujeme hrušku, jablko, pečenú tekvicu Hokkaido, škoricu a muškátový oriešok na jemné smoothie.
• Obed: Sekaná z červenej šošovice so šalátom (2750 kJ) Podávame so šalátom z rukoly a redkvičiek.
• Desiata: Šopský šalát (920 kJ) Uhorku, papriku, rajčiny a syr nakrájame na kocky a polejeme olivovým olejom.
• Večera: Karfiolová polievka (1455 kJ) Na oleji osmažíme uvarený karfiol a zemiaky, pridáme vločky, podlejeme vývarom. Varíme do zmäknutia, dochutíme a rozmixujeme nahladko. Ozdobíme smotanou a bylinkami.

Nedeľa

• Raňajky: Pšenová kaša naslano (1325 kJ) Pšenovú alebo pohánkovú kašu naslano podávame s restovanou zeleninou (mrkva a červená repa) a poľným šalátom.
• Desiata: Grilovaná cuketa s cesnakovým olejom a parmezánom (920 kJ) Cuketu potrieme cesnakovým olejom, posypeme parmezánom a ugrilujeme.
• Obed: Pečený pstruh s hráškovým pyré (2855 kJ) Podávame so šalátom, ochuteným dresingom, ktorý sme spravili zmiešaním medu a dijonskej horčice.
• Desiata: Mandľový puding s mandarínkami (1288 kJ) Mandľový puding uvarený v mandľovom mlieku alebo domáca mliečna ryža podávame s mandarínkou.
• Večera: Kapustové listy plnené ryžou a morčacím mäsom (1630 kJ) Podávame s mixom zeleninových listov so zálievkou z fermentovaného jablčného octu a medu.

Tipy a triky pre efektívne plánovanie jedálnička

• Kontrola zásob a plánovanie: Pred spísaním nákupného zoznamu odporúčame kontrolu domácich zásob, naštudovanie zliav v letákoch a plánovanie jedálnička.
• Sezónne potraviny: Sezónne potraviny sú bohatšie na minerály a vitamíny, ako keď ich kúpiš dovážané počas zimných mesiacov.
• Využitie zvyškov: Ostala ti ryža z obeda a nakrájaná zelenina z raňajok? Skús pridať napríklad jedno vajce, trocha tofu a skvelá večera je na svete.
• Cena a kvalita: Drahé sa nemusí automaticky rovnať kvalitné. Vyskúšaj aj produkty pod vlastnou značkou obchodného reťazca.

Pohyb ako neoddeliteľná súčasť zdravého životného štýlu

Ľudské telo bolo stvorené na pohyb. Doba sa mení a pohybu máme stále menej a menej. K tomu, aby sme boli zdraví a mohli prežiť čo možno najdlhší ale zároveň najkvalitnejší život, potrebujeme okrem vyváženej stravy aj pohyb.

Prečo Plánovať Jedálniček?

• Šetriť čas: Namiesto každodenného rozhodovania o tom, čo variť, máte všetko naplánované a pripravené.
• Šetriť peniaze: Keď máte presný plán, vyhnete sa impulzívnym nákupom.
• Eliminovať stres: Už žiadne posledné minúty pred večerou, kedy neviete, čo pripraviť.

Ako Začať s Plánovaním

• Začnite tým, že sa pozriete do svojej chladničky, mrazničky a špajze.
• Podľa vášho jedálneho lístka spíšte všetky potrebné suroviny.
• Sezónne potraviny sú nielen chutnejšie, ale aj lacnejšie.
• Nemusíte byť šéfkuchárom na to, aby ste pripravili chutné jedlo.
• Vyhraďte si jeden deň v týždni na prípravu jedla.
• Ak máte rodinu, zahrňte ich do plánovania.
• Jedlá ako polievky, omáčky alebo dusené jedlá môžete variť vo veľkých dávkach a rozdeliť na viac dní.

Ukážkový Jedálniček na Týždeň

Nasledujúci jedálniček na celý týždeň vám poslúži ako ukážkový príklad, aby ste sa postupne naučili si pripravovať podobné jedlá sami. Uvedené denné jedálničky nemusia ísť v tomto poradí. Tento zdravý jedálniček na týždeň je pripravený na mieru osobe, ktorá potrebuje približne 2100 až 2200 kalórií denne a nemá žiadne diétne obmedzenia. Váš kalorický príjem môže byť odlišný, odvíja sa od toho, koľko kalórií približne spálite v závislosti od fyzickej aktivity a bazálneho metabolizmu. Každý z denných plánov obsahuje tri kompletné jedlá a tri takzvané “snacky” (u nás sú to bežne desiaty či olovranty) a má vyvážený objem bielkovín, sacharidov a tukov. Tri jedlá a tri snacky denne v týchto porciách by vás mali udržať sýtych a bez nervozity, ktorá často sprevádza bežné redukčné diéty. Ako zistíte, niektoré z dní dokonca obsahujú aj pohár piva či vína. Môžete si tiež vzájomne vymieňať položky v jedlách, ale pozor aj na spôsoby prípravy jedla.

TIP: Vezmite si vlastný obed či večeru so sebou do práce. Pre niekoho je dennodenné varenie relax, pre iného za trest. Avšak spánok, pohyb a výživné jedlo je trojčlenka, na ktorú by sme nemali rezignovať.

Pondelok

• Raňajky: Ovsené vločky s čučoriedkami
• Obed:
  • Polievka: Rascová polievka s vajíčkom
  • Hlavné jedlo: Tortilly s kuracím mäsom, špenátom, rukolou
• Večera: Quinoa šalát s pečenou zeleninou a feta syrom

Utorok

• Raňajky: Zapekané toasty so šunkou a s čedarom
• Obed:
  • Polievka: Hrášková polievka s krupicovými knedličkami
  • Hlavné jedlo: Ryba na masle so zemiakovou kašou
• Večera: Zapečená brokolica s mozzarellou a paradajkami

Streda

• Raňajky: Miešané vajíčka
• Obed:
  • Polievka z červenej šošovice
  • Hlavné jedlo: Domáce rezance s makom alebo tvarohom
• Večera: Pečené lososové filety s cuketovými cestovinami

Štvrtok

• Raňajky: Pšenová kaša na slano
• Obed:
  • Minestrone zeleninová polievka
  • Hlavné jedlo: Rizoto s pršutom a hráškom
• Večera: Tacos s grilovaným mäsom a čerstvou zeleninou

Piatok

• Raňajky: Špaldový chlieb s tuniakovou nátierkou
• Obed:
  • Tekvicová polievka
  • Hlavné jedlo: Ryžové rezance s tofu na ázijský spôsob
• Večera: Čerstvý šalát s pečenými kuracími prsiami a ovocím

Sobota

• Raňajky: Omeleta s čerstvým špenátom
• Obed:
  • Bryndzová polievka
  • Hlavné jedlo: Špagety carbonara podľa talianskeho receptu
• Večera: Zeleninové curry s kokosovým mliekom a basmati ryžou

Nedeľa

• Raňajky: Vafle
• Obed:
  • Hovädzí vývar s rezancami
  • Hlavné jedlo: Zapekané kuracie prsia s bulgurom
• Večera: Čínske rezance s duseným tofu a zeleninou

Ukážkový jedálniček s kalorickými hodnotami

Jedálny lístok je zostavený ako príklad na zdravé stravovanie. Pomôže Vám udržať si váhu resp. aj schudnúť pri dodržiavaní stravovacích zásad a pitného režimu. Denne je potrebné vypiť 3 až 4 dcl tekutín na 10 kg svojej váhy. Jedálny lístok nie je univerzálnym návodom na chudnutie a stravovanie. Množstvo kalórií a teda aj jedla, ktoré skonzumujte za 1 deň závisí od vášho stravovacieho režimu (udržanie váhy, chudnutie), pohlavia, veku výšky a váhy a stavu vášho organizmu. Snažíte sa zhodiť nejaké to kilečko? Upravte si jedálny lístok, aby ste nehladovali, ale chudli! Inšpirujte sa naším stravovacím plánom.

V čase očisty organizmu sa určite vzdajte cukru, bielej múky, sladených nápojov, údenín, sladkostí, slaných pochúťok.

tags: #jedalny #listok #na #tyzden #recepty #ranajky

Populárne príspevky:

• Zdravé stravovanie pre diabetikov
• Dekorácia tort krémom
• Tradičné mandľové plátky: Jednoduchý recept
• Tradičný recept na fazuľovú polievku
• Ako upiecť chutné domáce pletenky