Tekvicové jadierka: Benefity a riziká pre vaše zdravie

Nielen jeseň je obdobím, kedy by sme si mali dopriať zdravú pochúťku, ktorou tekvicové jadierka nepochybne sú. Okrem ich typicky špecifickej orechovo horkastej chuti nás môžu očariť hlavne svojimi pozitívnymi účinkami na naše zdravie. Tekvica ako taká je veľmi obľúbenou súčasťou v každej domácnosti. Jedlá z nej sú zdravé a chutné a dá sa pripraviť na veľa rôznych spôsobov.

To isté platí aj pre semienka, ktoré tvoria jej neoddeliteľnú súčasť a sú plné hodnotných živín vlákniny, antioxidantov a prospešných rastlinných zlúčenín. Dajú sa konzumovať surové alebo pražené a majú pre naše zdravie veľmi pozitívne účinky. Majú veľmi príjemnú chuť podobnú orechom a väčšinou majú tmavozelenú až hnedo-sivú farbu.

Tekvicové semienka obsahujú tie najrôznejšie vitamíny, minerály, nenasýtené mastné kyseliny, omega 3, omega 6 a omega 9, a tiež rôzne proteíny, karotény a enzým, a samozrejme vitamíny A, C, B1, B2, B3, B17 a vitamín E. Ďalej je tu zastúpený selén, vápnik, sodík, horčík, meď, železo, mangán a zinok.

Tak ako každá zdraviu prospešná potravina či surovina aj tekvicové semienka môžeme smelo zaradiť k tým najzdravším doplnkom, ktoré dokážu obzvláštniť jedálniček, a zároveň podporia naše dobré zdravie. Tekvicové semienka nie sú len obyčajné semienka. Ukrývajú v sebe množstvo dôležitých živín, ktoré majú významný vplyv na zdravie.V tomto článku sa dozviete niekoľko dôvodov, vďaka ktorým sa ich oplatí zaradiť do jedálnička.

Tekvicové semienka sa nachádzajú v dužine tekvice. Sú približne 1 - 2 cm dlhé, oválne a niekedy mierne sploštené. Väčšinou sú svetlozelené, ale často bývajú obalené bielou škrupinou, ktorá by sa mala pred konzumáciou odstrániť. Sú mimoriadne bohaté na makroživiny aj mikroživiny. Obsahujú vysoké množstvo zdravých tukov, bielkovín, vlákniny, ako aj vitamínov a minerálov. Ich konzumácia podporuje imunitný systém, mmôže mať prínos pre zdravé srdce, trávenie a dobrý spánok. Dyňové semienka tiež obsahujú antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením.

Tekvicové semienka a ich zloženie.

Vplyv tekvicových semienok na zdravie

Podpora imunitného systému

Vďaka obsahu vitamínu E sú tekvicové semienka prospešné pre imunitný systém. Vitamín E zvyšuje bunkovú (prostredníctvom buniek imunitného systému) a humorálnu (prostredníctvom protilátok) imunitnú odpoveď, čím zvyšuje obranyschopnosť organizmu. Je to tiež silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom, čím nedochádza k ich poškodeniu.

Zinok, ktorý sa nachádza v tekvicových semienkach, je rovnako kľúčový pre zdravý imunitný systém. Je dôležitý pre tvorbu bielych krviniek, ktoré sú základnou zložkou imunitného systému. Tiež sa podieľa na celkovej regulácii funkcie imunitných buniek (B- a T-lymfocytov). Pri nedostatku zinku môže byť funkcia týchto buniek znížená, preto patogény (mikroorganizmy, ktoré vyvolávajú ochorenia) môžu jednoduchšie napadnúť organizmus a spôsobiť infekciu. Odporúčaná denná dávka zinku by mala byť 11 mg u mužov a 8 mg u žien.

Vplyv na zdravie srdca

Tekvicové semienka sú významným zdrojom antioxidantov, horčíka, zinku a nenasýtených tukov, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé srdce. V štúdii z roku 2015, ktorá sa uskutočnila na myšiach sa zistilo, že tekvicový olej dokáže znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, vrátane aterosklerózy. Ide o ochorenie, ktoré sa prejavuje zúžením periférnych tepien v dôsledku ukladania tukových látok v nich, čo zabraňuje prenosu kyslíka do mozgu a do tkanív.

Tekvicový olej sa vyrába lisovaním tekvicových semienok za studena. Obsahuje fytochemikálie, hlavne kyselinu linolénovú a omega-6 mastné kyseliny. Na základe konzumácie nerafinovaného (panenského) tekvicového oleja bolo na základe vyššie spomínanej štúdie pozorované zníženie obsahu plazmatických lipidov (cholesterolu a triglyceridov), ako aj markerov systémového a cievneho zápalu. To výrazne znížilo hladinu cholesterolu v krvi a rovnako aj krvný tlak.

Iná štúdia skúmala účinok užívania tekvicového oleja na výskyt srdcových ochorení u žien v menopauze. Podľa odborníkov je prechod do menopauzy úzko spojený s rozvojom kardiovaskulárnych ochorení u žien. V tomto období klesá produkcia hormónu estrogénu, dochádza k hromadeniu brušného tuku a hrubnutiu krvných tepien. Takisto sa mení zloženie lipidov (tukov) v krvi a zvyšuje sa hladina triglyceridov, ktoré sú zodpovedné za zvýšenie LDL (zlého) cholesterolu a zníženie HDL (dobrého) cholesterolu. Výskum trval 12 týždňov a zúčastnilo sa ho 35 žien v období menopauzy. Účastníčky konzumovali 2 g tekvicového oleja denne, pričom sa sledovali parametre ako lipidy (tuky) v krvi, krvný tlak a glukóza. Výsledky preukázali zvýšenie hladiny HDL (dobrého) cholesterolu o 14 %.

Regulácia hladiny cukru v krvi

Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia tekvicových semienok môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, čo je prospešné pre ľudí s cukrovkou. Odborníci analyzovali hypoglykemický účinok (znižujúci hladinu cukru v krvi) tekvicových semien, tak, že ich pridávali do jedál a následne hodnotili glykemický index u účastníkov. Zistili, že ľudia, ktorí konzumovali jedlá obsahujúce 65 g tekvicových semienok, mali po jedle s vysokým obsahom sacharidov nižšiu hladinu cukru v krvi. Tekvicové semienko má potenciál ako hypoglykemická potravina, avšak potvrdenie tohto účinku je predmetom dlhodobejšieho výskumu.

Vysoký obsah horčíka v tekvicových jadierkach tiež môže mať pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi. V 65 g tekvicových semienok sa nachádza približne 385 mg magnézia, čo zodpovedá odporúčanej dennej dávke. Štúdia, ktorá trvala 28 rokov zistila, že ľudia, ktorí konzumovali vyššie množstvo horčíka, mali o 15 % nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu, ako tí, ktorí mali nedostatočný príjem tohto minerálu.

Napomáhanie zdravému tráveniu

Vysoký obsah vlákniny v tekvicových semienkach môže prispieť k zdravému tráveniu. Lúpané tekvicové semienka obsahujú 1,7 g vlákniny v jednej porcii. Ide o nerozpustnú vlákninu, ktorá pomáha prechodu potravy cez tráviaci trakt. Okrem toho dokáže absorbovať vodu a zmäkčovať stolicu, takže je veľmi účinná pri zápche. Podľa odborníkov sa strava s vysokým obsahom vlákniny spája aj so zníženým rizikom srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a obezity.

Zlepšenie kvality spánku

Tekvicové semienka sú prirodzeným zdrojom tryptofánu. Na 100 gramov obsahujú 576 mg tryptofánu. Ide o aminokyselinu, ktorá pomáha pri navodení spánku. L-tryptofán je esenciálna aminokyselina, avšak organizmus si ju nedokáže vytvoriť, preto ju musí prijímať zo stravy. V tele sa premieňa sa hormón serotonín, ktorý je potrebný pre produkciu spánkového hormónu -melatonínu. Tento hormón skracuje čas bdelosti a pomáha navodiť spánok.

V štúdii z roku 2014 sa uvádza, že suplementácia tryptofánom už od dávky 1 g môže zlepšiť kvalitu spánku. Hoci obsah tejto aminokyseliny je v dennej dávke tekvicových jadierok nižší, obsahujú aj ďalšie významné látky, ktoré majú vplyv na lepší spánok. Na jeho kvalitu má vplyv aj horčík. Magnézium sa podieľa na regulácii neurotransmiteru (chemická látka, ktorá slúži na prenos nervových impulzov) - kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), ktorá ovplyvňuje relaxáciu nervového systému. Keďže horčík dokáže regulovať tento mechanizmus, vedci sa domnievajú, že môže pomôcť k lepšiemu spánku. Pre potvrdenie tohto účinku je však potrebný ďalší výskum.

Antioxidačné účinky

Okrem vyššie spomínaných benefitov sú tekvicové jadierka tiež bohatým zdrojom antioxidantov. Obsahujú hlavne flavonoidy a fenolové kyseliny a tiež malé množstvo karotenoidov. Viaceré štúdie na bunkách a zvieratách preukázali protizápalové účinky antioxidantov. Tiež je známe, že chránia bunky pred pôsobením škodlivých voľných radikálov. V zdravom organizme funguje rovnováha medzi tvorbou reaktívnych foriem kyslíka, voľnými radikálmi a endogénnymi antioxidačnými mechanizmami.

V spomínanej štúdii sa taktiež uvádza, že ak je táto rovnováha narušená, vedie to k oxidačnému stresu, ktorý môže spôsobiť poškodenie dôležitých buniek a vzniku ochorení, ako sú zápaly, cukrovka alebo kardiovaskulárne ochorenia.

Zdravie prostaty a močového mechúra

Tekvicové semienka obsahujú fytosterol. Ide o zlúčeninu, o ktorej sa predpokladá, že môže znižovať riziko rozvoja problémov so zväčšenou prostatou Na základe výskumov ich konzumácia môže pomôcť zmierniť príznaky benígnej hyperplázie, čo je stav, pri ktorom sa prostata zväčšuje a spôsobuje problémy s močením. Štúdia z roku 2021 analyzovala 73 mužov s vekovým priemerom 64 rokov, ktorým bol podávaný tekvicový olej po dobu 3 mesiacov. Zistilo sa, že vďaka konzumácii tekvicového oleja sa podarilo zmierniť symptómy zväčšenej prostaty.

Konzumácia tekvicových semienok môže zlepšiť aj problémy s močením. Podľa odborníkov sa symptómy hyperaktívneho močového mechúra vyskytujú u viac ako 15 % ľudí vo veku nad 40 rokov. Starší výskum naznačuje, že užívanie tekvicových semienok môže pomôcť pri zlepšení príznakov hyperaktívneho močového mechúra a inkontinencie. Výskumu sa zúčastnilo 45 mužov aj žien vo veku 41 - 80 rokov, ktorých trápili problémy s močením. Počas 12 týždňov im bolo podávaných 10 g tekvicového oleja denne. U 41,4 % účastníkov došlo k zlepšeniu symptómov a 96 % z nich nehlásilo žiadne vedľajšie účinky.

Zdroj vlákniny a bielkovín

Tekvicové semienka obsahujú vlákninu, bielkoviny a nenasýtené mastné kyseliny, o ktorých je známe, že podporujú chudnutie. Nedávna štúdia, ktorá po dobu 6 mesiacov analyzovala 345 dospelých ľudí, skúmala účinky zloženia stravy na chudnutie. Zistilo sa, že príjem vlákniny v strave podporuje chudnutie. Vláknina pomáha zvyšovať pocit plnosti, čím zabraňuje prejedaniu sa a pomáha udržiavať zdravú hmotnosť.

Odporúčané množstvo vlákniny pre dospelých je 25 - 30 g denne. Jedna porcia tekvicových semienok (30 g) obsahuje 1,7 gramov vlákniny a 8,56 g bielkovín.

Nutričné hodnoty tekvicových semienok

Tekvicové semená sú veľmi obľúbenou pochúťkou a navyše obsahujú vysoké hodnoty minerálnych látok, ako napr. mangán 131%, fosfor 168%, horčík 130% a zinok 80% odporúčanej dennej dávky v 100 g. Tekvicové semeno je jedlé semeno tekvice. Semená sú typicky ploché a asymetricky oválne, majú bielu vonkajšiu šupku a po odstránení šupky majú svetlo zelenú farbu.

Tekvicové semená v 100 g obsahujú 446 kalórií, 45,85g tukov, 17,81 g sacharidov, 3,9 g vlákniny a 24,54 g bielkovín.

Nutričné hodnoty tekvicových semienok.

*%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g. Semená tekvice obsahujú antioxidanty, ktoré znižujú zápal a chránia bunky pred škodlivými voľnými radikálmi. Preto konzumácia potravín bohatých na antioxidanty pomáha chrániť pred mnohými chorobami a je spojená so zníženým rizikom rakoviny žalúdka, prsníka, pľúc, prostaty a hrubého čreva.

Tekvicové semená obsahujú v 100 g až 130% odporúčanej dennej dávky horčíka, ktorý sa podieľa na širokej škále životne dôležitých fyziologických funkcií, vrátane zníženia krvného tlaku a pomáha predchádzať náhlej zástave srdca, srdcovému infarktu a cievnej mozgovej príhode.

Fytosteroly a omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, prítomné v tekvicových semenách, znižujú hladiny LDL - zlého cholesterolu.

Tekvicové semená sú bohatým zdrojom zinku, ktorý je dôležitý pre telo v mnohých smeroch, vrátane imunity. Jeho nedostatok je spojený so zvýšeným prechladnutím a chrípkou.

Tekvicové semená boli dlho cenené ako dôležité prírodné jedlo pre zdravie mužov. Toto je čiastočne kvôli ich vysokému obsahu zinku, ktorý je dôležitý pre zdravie prostaty, a tiež preto, že extrakty tekvicových semien a oleje hrajú úlohu pri liečbe benígnej hyperplázie prostaty (zväčšená prostata).

Tekvicové semená sú bohatým zdrojom tryptofánu, aminokyseliny (stavebný blok bielkovín), ktorý telo premieňa na serotonín, ktorý sa zase mení na melatonín, "spánkový hormón".

Tekvicové semená obsahujú vysoké dávky už spomínaného horčíka a taktiež vysoké dávky mangánu - v 100 g až 131% odporúčanej denne dávky.

Vysoký obsah horčíka v tekvicových semenách pomáha znižovať hladinu cukru v krvi. Zvýšením produkcie inzulínu a znížením oxidačného stresu v tele pomáhajú predchádzať cukrovke 2.

Semená tekvice pomáhajú redukovať toxíny v tele, kvôli ich močopudným a antioxidačným vlastnostiam. Stimulujú krvný obeh a zvyšujú funkcie pečene a obličiek.

Ako konzumovať tekvicové semienka

V obchodoch si môžete kúpiť tekvicové semená lúpané i nelúpané, solené i nesolené, pražené i nepražené. Uchovávajte semená vo vzduchotesnej nádobe pri izbovej teplote.

Existuje mnoho spôsobov, ako jesť tekvicové semená, ale najzdravší spôsob je jesť ich surové a hlavne nepražené a nesolené. Ale ak vám konzumácia nedochutenej verzie veľmi nechutí, môžete si ju dochutiť takpovediac po svojom. Stačí ich konzumovať napríklad v kombinácii s obľúbeným jedlom. Tekvicové semienka patria k potravinám, ktoré naozaj jednoducho pridáte k akémukoľvek hotovému pokrmu. Najčastejšie sa okrem praženej osolenej verzie v podobe snacku stretneme s týmito semienkami aj ako súčasť krémovej tekvicovej polievky, súčasť rôznych šalátov alebo ako dekorácia akéhokoľvek jedla. Zakúpiť sa dajú úplne jednoducho, takmer v každých bežných potravinách, v obchodoch zdravej výživy a samozrejme online cez rôzne e-shopy. Nájdete ich olúpané alebo so šupkou.

Všetky zdraviu prospešné vlastnosti tekvicových semienok využijete pre svoje zdravie vtedy, keď si denne doprajete približne dve hrste týchto semienok. Využitie tekvicových semienok v zdravej strave? Tekvicové semienka sú malou, ale výživnou potravinou vhodnou na každodennú konzumáciu a dajú sa využiť rôznymi spôsobmi.

Koľko tekvicových semienok denne?

Odborníci odporúčajú denne prijať približne 30 gramov tekvicových semienok, čo zodpovedá jednej porcii.

Nežiadúce účinky tekvicových semienok

Podobne ako u väčšiny potravín, aj tekvicové semienka je potrebné užívať len v odporúčanej dávke.

Alergia na tekvicové semienka

Tekvicové semienka obsahujú zlúčeninu cucurbitacín, na ktorú môže vzniknúť alergická reakcia. Medzi jej prejavy patria:

• červená pokožka
• ekzém
• upchatý nos
• sťažené dýchanie
• kašeľ
• vyrážka
• svrbenie
• opuch krku a úst

V prípade výskytu niektorého z vyššie uvedených prejavov po konzumácii tekvicových semienok je nutné okamžite kontaktovať záchrannú zdravotnú službu a lekára. Najmä ak ide o doposiaľ nepoznanú alergiu, hrozí riziko anafylaktického šoku.

tags: #tekvicové #jadierka #benefity #a #riziká

Populárne príspevky:

• Torta Jednorožec pre 7-ročné dievča
• Recept na kuracie rezne
• Zdravý životný štýl s racionálnou stravou
• Recept na vláčny jablkový koláč
• Recepty na čínske rezance