Odporúčaná denná dávka mäsa a zásady správnej výživy

Správna výživa je základným predpokladom pre zabezpečenie zdravého rastu a vývoja. V článku sa pozrieme na odporúčané denné dávky mäsa pre ľudí, ako aj na správny výpočet kŕmnej dávky pre psov, a na zásady zdravej výživy pre deti.

Odporúčaná denná dávka mäsa pre ľudí

Mnohí si doprajú mäso každý deň, niekedy dokonca aj dva či trikrát. Hovädzie, bravčové či kuracie mäso obsahuje veľké množstvo vitamínov a minerálov, no tie môžete získať aj prostredníctvom iných potravín. Koľkokrát by sa malo teda mäso na vašom tanieri objaviť? Čo sa týka červeného a spracovaného mäsa, odporúčaná dávka je dvakrát do týždňa. Ani s porciami by ste to nemali preháňať a skonzumovať maximálne 500 g za týždeň. Kuracie alebo biele nespracované mäso je o čosi ľahšie pre vaše trávenie ako červené, no neznamená to, že ho musíte jesť na obed aj na večeru.

Je síce plné potrebných bielkovín a živín, no nemusíte ho konzumovať denne. Viete o tom, že môžete obmedziť konzumáciu mäsa bez toho, aby vaše telo prišlo o potrebné živiny? To, že jeho dávky znížite alebo ho prestanete jesť úplne, neznamená, že už nebudete viac zdraví.

Sú ľudia, ktorí si bez mäsa jednoducho nevedia predstaviť život, ale aj takí, ktorí ho konzumujú raz za čas, pretože sa boja, že priberú.

Je dôležité, aby ste získavali dôležité vitamíny a minerály aj z iných potravín, a preto svojmu telu rozhodne neublížite, ak sa na vašom tanieri neocitne každý deň. To, že v jedle nebudete mať mäso každý deň, nemusí byť prekážkou. Existuje veľké množstvo potravín, ktoré vám ponúkajú nekonečný priestor na experimentovanie a rozličné kombinovanie. Nielenže objavíte nové chute, ale dostanete do vášho organizmu potrebné bielkoviny, živiny a vitamíny.

Alternatívy mäsa

• Sója: Strukovina, ktorá je plná vitamínov, minerálov, bielkovín a betakaroténu. Dokáže bojovať proti rakovine, pomáha pri trávení či vzniku cukrovky a udržuje vašu pokožku zdravú.
• Tempeh: Sójový výrobok obsahujúci veľké množstvo bielkovín, vlákniny a minerálov, vrátane medi, horčíka a železa. Jeho konzumáciou si môžete posilniť kosti, budovať svaly a udržať cholesterol v rovnováhe.
• Tofu: Tento fazuľový tvaroh vyrábaný zo sójového mlieka je plný antioxidantov, podporuje zdravie srdcia a znižuje príznaky menopauzy.
• Šošovica, hrášok a fazuľa: Strukoviny nahrádzajú najmä látky, ktoré inak prijímate v mäse. Sú kvalitným zdrojom proteínov, zlepšujú zdravie čriev a znižujú pocit hladu.
• Kuskus: Vyrába sa zo pšenice, prosa či jačmeňa. Vášmu telu doplní potrebné minerály a vitamíny, pomôže s chudnutím a podporí trávenie.
• Quinoa: Plodina, ktorú obvykle konzumujeme ako prílohu. Je bohatá na bielkoviny, esenciálne aminokyseliny a vlákninu. Dokáže udržiavať srdce, kosti či vlasy zdravé a podporuje trávenie.

Slušnú porciu vlákniny obsahuje aj šalát zo surovej zeleniny alebo ovocia, ktorý si môžete dať na zakončenie dobrého mäsitého jedla.

Spotreba hovädzieho mäsa na Slovensku

Hovädzie mäso je inak nazývané aj „mäsom bohatých“ čo má svoje historické opodstatnenie. Ďalší výraznejší pokles potom nastal približne o 5 % vplyvom BSE. Spotreba hovädzieho mäsa na Slovensku je v súčasnosti na úrovni 4kg na osobu a rok. Táto spotreba hovädzieho mäsa predstavuje necelých 24 % z odporúčanej spotreby, ktorá je na úrovni 17,5 kg na osobu na rok. Napr.v Dánsku spotreba hovädzieho mäsa (Dánsko má približne rovnaký počet obyvateľov) 26 kg na obyvateľa za rok. Spolu a Maďarskom je SR je jedna z krajín s najnižšou spotrebou hovädzieho mäsa v Európskej únii.

Hovädzie mäso si však rozhodne ak vďaka svojmu zloženiu zaslúži väčší priestor vo výžive obyvateľstva. K tomuto by mali pomôcť i zariadenia spoločného stravovania, kde by bolo istou pravidelnou súčasťou jedálnych lístkov najmä školských jedálni a deti by už od mala mali možnosť spoznať a pochopiť nutričné postavenie hovädzieho mäsa vo výžive vďaka jeho propagácii. Spoločné stravovanie je teda neodmysliteľnou súčasťou sociálneho programu vo vyspelých krajinách.

Kŕmna dávka pre psov

Správny výpočet kŕmnej dávky je dôležitý. Nie je to však tak náročné, ako sa na prvý pohľad môže zdať. Každá jedna kŕmna dávka nemusí obsahovať všetky živiny, tak ako nás presviedčajú výrobcovia granúl. Pri BARFovaní je podstatné to, aby bola strava psa vyvážená v priebehu určitého časového obdobia, napr. jeden mesiac.

Kŕmna dávka pre dospelého psa

Denná kŕmna dávka pre dospelého psa by mala byť približne 2 - 3% z ideálnej hmotnosti psa. Ideálna hmotnosť psa je hmotnosť, ktorú by pes mal mať. Takže pokiaľ pes má ideálnu hmotnosť, jeho kŕmnu dávku počítame z jeho aktuálnej hmotnosti. Ak máme pocit, že potrebuje schudnúť či pribrať, dávku počítame z hmotnosti akú chceme, aby dosiahol.

Dospelého psa kŕmime dvakrát denne, tj. dennú kŕmnu dávku rozdelíme na dve porcie (raňajky a večeru).

Kŕmna dávka pre šteňa

Denná kŕmna dávka pre šteňatá by mala byť približne 4 - 6% z ideálnej hmotnosti šteňaťa. Keďže hmotnosť šteniat sa rýchlo mení, kŕmnu dávku treba priebežne prispôsobovať.

Šteňatá kŕmime podľa veku: 2 mesačné päťkrát denne, 3 mesačné štyrikrát denne, 4 mesačné trikrát denne a od piatich mesiacov až polroka stačí už len dvakrát denne.

Zloženie kŕmnej dávky

Kŕmna dávka sa skladá z mäsa, kostí a prílohy. Optimálne je pokiaľ kŕmna dávka obsahuje 50 - 60% mäsa, 20 - 30% kostí a 20 - 30% prílohy.

Pod pojmom mäso sa myslí svalovina, vnútornosti, šľachy, tuk a koža. Svalovina a vnútornosti by sa mali psom podávať v pomere približne 70% mäsa a 30% vnútorností.

Kosti je najideálnejšie podávať obalené mäsom, tzv. mäsité kosti. Čisté kosti bez mäsa by mohli psovi spôsobiť zápchu.

Prílohy môžeme podávať rôzne, či už ovocie, zeleninu alebo obilniny. Na spestrenie stravy sú skvelé aj bylinky, vajcia, mliečne výrobky a orechy. Veľmi dôležitou súčasťou surovej stravy sú aj rastlinné a živočíšne oleje.

Zo začiatku možno budeš pri každom kŕmení vyťahovať váhu, no za krátky čas sa naučíš, koľko čoho dať psíkovi do misky a pôjde Ti to od ruky.

Vláknina v strave

Áno, áno, nedostatok vlákniny je to, čo by sme mäsu mohli vyčítať. Nehľadajme však v mäse to, čo tam jednoducho nemôže byť. Vlákninu si predsa môžeme doplniť zo zdrojov, kde jej nájdeme dostatok. Vláknina je nestráviteľná zložka stravy, ktorá pomáha pohybu jedla tráviacou sústavou, vstrebáva vodu a čistí črevá. Navyše na seba viaže určité látky z jedla, napríklad cholesterol. Pravidelný prísun vlákniny čistí črevné steny a povzbudzuje činnosť žalúdka, čím pomáha predchádzať zápche. Okrem toho znižuje hladinu cholesterolu, bojuje proti osteoporóze a hemoroidom, znižuje riziko infarktu a mŕtvice až o tretinu.

Rozpustná vláknina je známa tiež ako mäkká vláknina, má schopnosť vstrebávať vodu a je stráviteľná. Jej hlavnou úlohou je regulácia trávenia a vstrebávania sacharidov v tenkom čreve, regulácia vstrebávania tukov, viazanie žlčových kyselín, viazanie vody a tým aj zväčšenie črevného obsahu.

Nerozpustná vláknina je označovaná ako vláknina a nie je stráviteľná. Pomáha nám k rýchlejšiemu pocitu nasýtenia, v čreve pôsobí proti zápche a problémom s ňou spojeným.

Odporúčaná denná dávka pre dospelého človeka je 30 g vlákniny. Nič nám nebráni prijať vlákniny viac, nadmerné množstvo vlákniny však môže spôsobiť nadúvanie alebo zažívacie ťažkosti.

Priveľa potravinárskej vlákniny na seba viaže okrem odpadových aj prospešné látky a tým oberá telo napríklad o životne dôležité minerály.

Výživa dojčiat a zavedenie príkrmov

Okolo 7.-8. mesiaca je materské mlieko stále jeho neoddeliteľnou súčasťou. Je ten správny čas na predstavenie ďalších potraviny, chuťou a konzistenciou. Pre detský vývoj je to však veľmi dôležité obdobie.

Príkrmy by nemali dostať skôr, než po ukončenom 4. mesiaci dieťaťa. Mnohé mamičky začínajú prikrmovať ešte v období dojčenia. Medzi 17. a 26. týždňom by strava mala obsahovať prvé nemliečne príkrmy. Začína sa s príkrmami čo najskôr, teda ihneď po ukončenom 4. mesiaci a záleží od konkrétnej zrelosti vášho dieťatka.

Správny postup pri zavádzaní príkrmov spočíva v postupnom pridávaní mäsa, obilniny a ovocie. Môže to viesť k znižovaniu rizika alergií v neskoršom veku.

Ako vyberať prvé príkrmy?

V začiatkoch prikrmovania je najvhodnejšie jemné a chudé mäso, ako je morčacie, kuracie, teľacie i hovädzie. Potom obilniny Dojčenská strava od ukončeného 4. mesiaca je bohatá na vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. V prvých mesiacoch platí, že by strava mala byť pomerne jednoduchá. Zoznam zahŕňa nové druhy zeleniny, vrátane brokolice i petržlene. Ryby prvýkrát podávajte v poludňajšej dávke, napríklad treska, makrela, sleď, kapor, zubáč či pstruh. Dôležité je sledovať reakcie dieťaťa.

Čomu sa vyhnúť?

Soľ by ste ju nikdy nemali pridávať. Ak kupujete hotové výrobky, skontrolujte v zložení. Deti do siedmich mesiacov by mali zjesť menej ako 1 gram soli denne. Škodlivý je pre deti tiež cukor. Čím neskôr ho dieťa ochutná, tým lepšie. Sú vitamíny, minerály a vláknina. Ovocie s výraznou chuťou (hoci prirodzene) podávajte s mierou. Ak dieťa ochutná ovocie na úplnom začiatku, môže odmietať zeleninu alebo mäso. Ovocie by malo prísť ako posledné.

Ako a kedy podávať jedlo?

V prvých dňoch zaraďujte príkrm namiesto bežnej poludňajšej dávky mlieka. Základom pre prvé príkrmy je kvalitná lyžička na kŕmenie. Dieťa by nemalo byť príliš hladné a je dobré si na jedlo vyhradiť dostatok času i pokoja. Po 2 až 3 dňoch postupne pridávajte aj ďalšie druhy zeleniny a skúšajte v priebehu 2 až 3 týždňov. Obedovú aj večerné dávky materského mlieka začnite postupne nahrádzať príkrmami. Prvé príkrmy by mali byť tepelne upravené a rozmixované vo forme pyré.

Pre dieťa v tomto veku je vhodné pripravovať desiatu, obed, olovrant a večeru. Materské mlieko a príkrmy sú doplnkom. Veľkosť porcií sa môže líšiť podľa aktuálneho hladu.

V 6. mesiaci môžete podávať jedlo bez lepku, alebo s lepkom. Zaraďte príkrmy ako desiata či olovrant. Ako správne kŕmiť? Naučiť dieťa jesť a prehltnúť je pre dieťa spočiatku ťažké. Lyžičku naplňte len do polovice a položiť ju na zadnú časť jazyka. Je bežné, že dieťa bude jazyk proti podnebiu a jedlo vysúvať von z pusinky. Nebojte sa, neznamená to, že mu jedlo nechutí, ide len o nový reflex v tejto novej situácii. Vytrvajte. Dajte mu čas, aby si na novú chuť zvykalo - to môže niekedy trvať aj 10 - 15 lyžičiek. Okrem mlieka by malo vypiť ešte 400 - 600 ml tekutín, najlepšie dojčenská voda.

Zdá sa vám, že prvé príkrmy nemajú úspech? Skúste mrkvičku zriediť trochou materského mlieka. Dieťa tak bude cítiť vôňu, čo dobre pozná a môže mu to uľahčiť prechod k nemliečnej strave.

Nastáva čas podávať jedlo, ktoré dieťa môže jesť samostatne rukami. Zaraďte textúrované potraviny s malým kúsky, napr. zemiaky, alebo kúsky varených cestovín.

Výživa detí v predškolskom veku (3-6 rokov)

Predškolský vek trvá približne od 3 do 6 rokov. V tomto období by dieťa už malo byť pri stolovaní relatívne samostatné, preberá návyky životného štýlu rodiny - teda aj štýlu stravovania a stolovania. Pravidelný stravovací režim, ktorý si dieťa začína vytvárať alebo si ho už vytvorilo v období batoľaťa, sa snažíme obohatiť o správne celoživotné zásady, je to ten vhodný čas na ich naučenie a prijatie.

Denný režim rozdeľujeme do piatich dávok - raňajky 15 - 20 %, desiata 15 %, obed 35 %, olovrant 10 %, večera 20 - 25 %. Pravidelné stravovanie pôsobí ako prevencia prejedanie v popoludňajších a večerných hodinách. Denná odporúčaná dávka tekutín sa pohybuje okolo 1500 - 2000 ml a s vekom stúpa.

Obdobie predškolského veku je charakterizované pomalším rastom a na konci tohto obdobia sa začína prerezávať trvalý chrup, mocnie svalstvo a kostra. Motorika dieťaťa sa stáva jemnejšou a obratnejšou. Rozvíja sa psychika a reč dieťaťa. Vo výchove treba posilňovať kladné a odstraňovať záporné návyky. Je to obdobie do 6 rokov života.

Výživa detí od jedného roka sa postupne prispôsobuje stravovaniu dospelých, musia sa však dodržiavať určité pravidlá pri výbere potravín a technologickej úprave v kuchyni. Strava sa musí pripravovať zodpovedne a odborne tak, aby zodpovedala fyziologickým požiadavkám veku dieťaťa. Pri zostavovaní jedálnych lístkov by mal byť zohľadnený sortiment a frekvencia konzumovaných potravín v zmysle zosúladenia a naplnenia nutričných potrieb a výživových odporúčaní. Pri pokrmoch je porcia detí predškolského veku rovná 0,6 porcie dospelého človeka.

Rozdelenie detí podľa príjmu potravy

• Priemerné deti, ktoré dobre jedia a prijímajú priemerné množstvo a štruktúru živín s primeranou pohybovou aktivitou
• Drobné deti so zníženým príjmom potravy, ktoré sú menšieho vzrastu aj keď výživa je primeraná, častejšie sú slabšie, chudšie
• Deti pohybovo veľmi čulé, nepokojné, ich chuť na jedlo kolíše a ich telesná hmotnosť je na dolnej hranici normy
• Obézne deti, ktoré vyžadujú redukčnú diétu a zvýšenú pohybovú aktivitu

Dôležité živiny pre správny vývoj

Pomerné zastúpenie jednotlivých živín majú u detí predstavovať v 15 % bielkoviny, v 30 - 35 % tuky a v 50 - 55 % sacharidy. Pre dieťa 1 - 3 ročné by mal byť energetický príjem 5 500 kJ/deň, pre 4 - 6 ročné dieťa 7 530 kJ/deň.

Bielkoviny: Dieťa 1 - 3 ročné potrebuje 1,8 g/kg/deň bielkovín a 4 - 6 ročné dieťa 1,5 g/kg/deň. V mladšom veku je vhodné, aby boli živočíšne bielkoviny zastúpené v potrave viac ako 50 %, ostatné bielkoviny by mali byť rastlinného pôvodu.

Sacharidy a tuky: Denná spotreba vlákniny pre dieťa 1 - 3 ročné je 10 g, pre 4 - 6 ročné 14 g vlákniny. Pre deti od jedného do dvoch rokov nie je vhodné zásadným spôsobom obmedzovať konzumáciu tukov. Deti predškolského veku by denne mali prijať 10 mg železa.

Vitamíny: V strave detí by nemalo chýbať zastúpenie potravinami bohatými na vitamíny A, D a C.

Pitný režim: Potreba vody je u detí vo veku 2 rokov 125 ml/kg/deň a vo veku 5 rokov 100 ml/kg/deň. Na realizáciu pitného režimu detí sú vhodné kontrolovaná pitná voda, ovocné čaje, ovocné šťavy a vitaminizované nápoje.

Stravovací režim

K udržaniu zdravia potrebuje organizmus nielen energeticky primeranú, dostatočne pestrú stravu, ale veľký význam má aj optimálny stravovací režim, teda počet denných jedál, pravidelná doba ich podávania pri zachovaní primeraných intervalov medzi jedlami a ich vzájomná proporcionalita, vyváženosť v množstve a kvalite.

Zdravé stravovanie školákov

Čo potrebujú školáci, aby zvládli v pohode všetky svoje povinnosti, dobre rástli a zostali zdraví? Ako má vyzerať zdravé jedlo pre deti? Synonymom zdravého stravovania je vyvážená strava. Deti v školskom veku by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín. A teda: zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny.

• Zelenina a ovocie: Dodajú malému i väčšiemu školákovi energiu, vitamíny, antioxidanty, vlákninu a vodu.
• Obilniny: Tieto potraviny dodávajú deťom energiu potrebnú na rast, vývoj a učenie sa.
• Mliečne výrobky: Sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika.
• Bielkoviny: Sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov vášho dieťaťa.

Len jeden nápoj je pre deti tým najzdravším. Podobne ako pre dospelých. Je to voda. Zabudnite na sýtené nápoje, kolové drinky a lepkavé malinovky. Ani džús nie je ideálny, ak ho nezriedite vodou.

Ak je dieťa medzi hlavnými chodmi hladné, ponúknite mu orechy, ovocie, semiačka, zeleninu, ale určite nie chipsy, koláče, hamburgery či pizzu. Ani čokoláda, lízanky, sušienky, šišky nie sú dobrým riešením.

Aj keď ste boli ako deti zvyknutí na rožky či chleby s maslom a salámou, dnes už viete, že vhodnejšie sú na desiatu iné potraviny. Nabaľte deťom orechy, semiačka, syry, biely jogurt a desiatu obohaťte čerstvým ovocím alebo zeleninou.

Radšej menšie jedlá a častejšie. Nie je dobré, keď dieťa pociťuje intenzívny hlad.

Obezita

Veľkým problémom pri nesprávnom spôsobe výživy je výskyt obezity. 30 - 80 % dospelej populácie európskeho regiónu má nadhmotnosť(BMI viac ako 25)a obezitou(BMI viac ako30) je postihnutáviac ako tretina dospelej populácie v regióne. Asi 20 % detí trpí nadhmotnosťou a asi tretina z nich je obézna.

Slovenská republika sa pokúša znížiť vplyv životného štýlu a najmä výživy prostredníctvom „Programu ozdravenia výživy“ obyvateľov Slovenskej republiky. Pod prevenciou obezity sa dá chápať aj obmedzenie konzumácie mäsa s vyšším obsahom cholesterolemických mastných kyselín akou je napríklad kyselina palmitová a nahradiť ho konzumáciou mäsa, ktoré obsahuje menej cholesterolemeckých mastných kyselín, ale viacej mastných kyselín, ktoré sa nepovažujú za cholesterické ako kyselina olejová a kyselina stearová. Hovädzie mäso obsahuje až 50 % necholesterolemických mastných kyselín.

tags: #odporucana #denná #dávka #masa

Populárne príspevky:

• Rozdiely medzi Espressom a Caffé Latte
• Tipy na prípravu hovädzieho jazyka
• Podrobná analýza Kebab Taniera
• Recept na hranolky z teplovzdušnej fritézy
• Benefity papriky ročnej