DASH Diéta: Jedálniček, ktorý Znižuje Krvný Tlak a Podporuje Zdravie

Vedeli ste, že viac ako miliarda ľudí na celom svete sa potýka s problémami s vysokým krvným tlakom? To predstavuje závažný zdravotný problém, ktorý exponenciálne narastá. V priebehu posledných štyridsať rokov sa počet ľudí s vysokým tlakom až zdvojnásobil, čo je znepokojúci trend, pretože vysoký krvný tlak súvisí s vyšším rizikom srdcových ochorení, zlyhania obličiek a dokonca aj mŕtvice.

Vzhľadom na to, že spôsob stravovania ovplyvňuje vývoj vysokého krvného tlaku, vedci a odborníci na výživu sa snažia vytvoriť špecifické stratégie v oblasti výživy, ktoré by pomohli znížiť tieto štatistiky. Môže v boji s týmto problémom pomôcť DASH diéta?

V súčasnosti si čoraz viac ľudí uvedomuje, že vhodný jedálniček hrá významnú úlohu v celkovom zdraví, a že správna strava môže byť prevenciou mnohých ochorení. Jedným z efektívnych prístupov v tomto smere je aj tzv. DASH diéta.

Poďme sa spoločne pozrieť na to, čo DASH diéta obnáša, aké sú jej potenciálne výhody a ako ju môžete zaradiť do svojho života.

Čo je DASH diéta?

DASH je skratka od Dietary Approaches to Stop Hypertension. V preklade to znamená, že DASH sú vlastne diétne postupy, ktoré predchádzajú vysokému krvnému tlaku - hypertenzii. Táto diéta bola vytvorená potom, ako výskumníci zistili, že výskyt vysokého krvného tlaku bol oveľa menší u ľudí, ktorí sa stravovali na báze rastlinnej potravy - ako napr. vegáni a vegetariáni.

DASH diétu prvýkrát predstavili v roku 1996 na konferencii kardiológov v USA. O rok neskôr ju testovali na takmer 500 ľuďoch. Časom sa k nej pridali ešte ďalšie časti, vďaka ktorým sa stala jednou z obľúbených diét, ktoré sa zakladajú na zdravom stravovaní.

Základom DASH diéty je konzumácia ovocia, zeleniny, celozrnných potravín a kvalitných bielkovín, ako je kuracie, ryby a strukoviny. Z tohto dôvodu kladie DASH diéta dôraz na konzumovanie ovocia a zeleniny a zároveň niektorých zdrojov bielkovín s nízkym pomerom tuku, akými sú napr. kuracie mäso, ryby a fazuľa.

DASH diéta je navrhnutá na prevenciu a liečbu hypertenzie, čo zároveň znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. DASH diéta je zameraná nielen na zníženie krvného tlaku, ale má aj mnohé iné prospešné účinky.

Tým, že DASH diéta vznikla za účelom zlepšenia zdravotného stavu, a to najmä zníženia krvného tlaku, jej hlavnou úlohou je, aby si pacient, v tomto prípade ktokoľvek, osvojil zdravé stravovanie a držal sa ho. Táto forma diéty sa sústredí na obsah živín ako sú bielkoviny, vláknina, draslík a vápnik. Práve tie sú totiž dôležité v boji s vysokým krvným tlakom.

Podľa diétneho režimu DASH sa odporúča konzumácia najviac 1 čajovej lyžičky (2 300 mg) sodíka denne, čo je v súlade so všeobecnými odporúčaniami vo väčšine krajín. Táto diéta uprednostňuje zdravé potraviny a obmedzuje príjem soli.

Pre koho je DASH diéta vhodná?

Nakoľko vznikla za účelom zníženia krvného tlaku, tak vhodná je najmä pre mužov a ženy, ktoré trpia vysokým krvným tlakom.
Takisto je to pre každého, kto má v rodine túto anamnézu, prípadne má predispozíciu či trpí na srdcovo-cievne ochorenia.
Takisto, ak chcete schudnúť, ale postupne a bez JO-JO efektu, je táto diéta vhodným riešením. Je to síce na dlhodobejší stravovací plán, ale o to lepšie a dlhotrvajúcejšie výsledky sa dostavia.

Diétu DASH môžeme s čistým svedomím odporučiť každému, kto sa zaujíma o zdravé stravovanie a chce jesť lepšie. Nemusia ísť iba o osoby s vysokým krvným tlakom. Avšak je vždy zásadné nepúšťať sa do veľkých zmien bez konzultácie s lekárom.

Keďže DASH diéta zastáva zásady pestrého a vyváženého jedálnička, možno ju odporučiť aj osobám so zdravotnými problémami, tehotným a dojčiacim ženám, deťom, dospievajúcim a starším ľuďom.

DASH diéta je skvelý výživový štýl nielen na chudnutie, ale aj na zníženie krvného tlaku a celkovo na podporu zdravia.

DASH diéta predstavuje rozumný stravovací plán, ktorý môže pomôcť ľuďom s hypertenziou, ale nielen im. Nielen že pozitívne ovplyvňuje zdravie srdca a ciev, ale aj celkové zdravie vo všeobecnosti. Ponúka flexibilný, pestrý a vyvážený jedálniček, ktorý napomáha zdravému a postupnému znižovaniu váhy a zlepšeniu kondície.

Čo je DASH diéta a ako môže byť prospešná pre zdravie srdca | HonorHealth

Potenciálne výhody DASH diéty

DASH diéta má okrem znižovania krvného tlaku aj mnohé iné prospešné účinky, vrátane zníženia telesnej hmotnosti a zníženia rizika karcinogénnych ochorení.

DASH diéta vplýva na rôzne oblasti ľudského zdravia.

V jednej nedávnej štúdii vykonanej medzi ženami, ktoré sa stravovali podľa DASH diéty sa zistilo, že došlo k 20 % zníženiu rizika srdcovo-cievnych ochorení a 29 % zníženiu rizika mŕtvice. Mnohé z týchto ochranných účinkov sa dávajú do súvislosti so stravou bohatou na ovocie a zeleninu. Vo všeobecnosti, konzumovanie väčšieho množstva ovocia a zeleniny pomáha znižovať riziko ochorenia.

1. Znižuje krvný tlak

Krvný tlak meria pôsobiacu silu na cievny systém a orgány v ľudskom tele počas prechodu krvi. Pre dospelých ľudí je optimálny systolický krvný tlak v hodnote pod 120 mmHg a diastolický krvný tlak v hodnote pod 80 mmHg.

Vo vykonaných štúdiách o účinkoch DASH diéty sa zistilo, že u ľudí došlo k zníženiu ich krvného tlaku, aj keď neschudli alebo obmedzili príjem soli. Naviac, keď bol obmedzený príjem soli, dodržiavaním DASH diéty sa im ešte výraznejšie znížil krvný tlak. Najväčšie zníženie krvného tlaku nastalo u ľudí, ktorí mali najnižšiu konzumáciu soli. Výsledky pôsobenia obmedzeného príjmu soli v DASH diéte boli najvýraznejšie u ľudí, ktorí už mali vysoký krvný tlak. V priemere sa im znížil o 12 mmHg v hodnote systolického tlaku a o 5 mmHg v hodnote diastolického tlaku. U ľudí, ktorí majú normálny krvný tlak došlo k zníženiu systolického tlaku o 4 mmHg a diastolického tlaku o 2 mmHg.

Ak budete DASH diétu poctivo dodržiavať a znížite svoj príjem soli, systolický (horný) tlak sa vám môže v priemere znížiť o 12 mmHg, a diastolický (dolný) o 5 mmHg.

2. Môže pomôcť schudnúť

Je veľmi pravdepodobné, že prostredníctvom DASH diéty znížite svoj krvný tlak bez ohľadu na to, či schudnete, alebo nie. Ak už máte vysoký krvný tlak, tak sa odporúča, aby ste schudli. Súvisí to s predpokladom, že čím máte väčšiu hmotnosť, tým je väčšia pravdepodobnosť vysokého tlaku. Okrem toho bolo preukázané, že ak sa vám podarí schudnúť, úprava hmotnosti dokáže znížiť aj krvný tlak.

V niektorých štúdiách sa uvádza, že aj keď to nie je primárny účinok DASH diéty, môžete niekoľko kíl schudnúť. Princípy DASH diéty obmedzujú veľké množstvo tukov, potravín s obsahom cukru, takže ľudia automaticky znižujú príjem kalórií a začínajú chudnúť. Iní ľudia zasa obmedzujú príjem kalórií vedome.

Hoci DASH diéta nie je primárne na chudnutie, ak zaradíte do svojho jedálnička menej tučných a sladkých jedál, viac bielkovín a vlákniny, môžete prirodzene zhodiť aj zopár kíl, dokonca bez jojo efektu.

3. Znižuje riziko rakoviny

V nedávnych štúdiách sa zistilo, že ľudia, ktorí sa stravujú podľa zásad DASH diéty majú znížené riziko niektorých rakovinových ochorení, vrátane kolo-rektálneho typu rakoviny alebo rakoviny prsníka.

DASH diéta môže takisto znížiť riziko, že dostanete rakovinu hrubého čreva a konečníka. Je to najmä vďaka väčšiemu príjmu vlákniny a takisto obmedzení červeného mäsa, polotovarov, údenín či mastných a ťažkých jedál.

4. Prevencia metabolického syndrómu

V niektorých štúdiách sa spomína, že DASH diéta znižuje riziko metabolického syndrómu až o 81 %. DASH diéta znižuje aj riziko metabolického syndrómu, v niektorých prípadoch až o 80 %. O čo pri tomto syndróme ide? Je to zhrňujúci názov pre skupinu patologických abnormalít či stavov, ktoré zvyšujú riziko infarktu, mŕtvice alebo cukrovky 2. typu.

5. Znižovanie rizika cukrovky

Táto diéta sa dáva do súvislosti so znižovaním rizika diabetu typu 2. V niektorých štúdiách je preukázané, že dokáže upraviť inzulínovú rezistenciu. Pestrá a vyvážená strava s minimom pridaného cukru vám pomôže aj k tomu, aby sa ste sa vyhli cukrovke 2. typu.

6. Znižovanie rizika srdcových ochorení

DASH diéta dokáže znížiť nielen krvný tlak, ale aj cholesterol. Mnohé z týchto ochranných účinkov sa dávajú do súvislosti so stravou bohatou na ovocie a zeleninu.

Ako začať s DASH diétou?

Ak vás zaujala DASH diéta, skúsenosti hovoria o tom, že začať s ňou nie je až také náročné. Začať s DASH neznamená drastické zmeny zo dňa na deň. Zhrnutie: Váš súčasný spôsob stravovania je možné spojiť s DASH diétou. Jednoducho konzumujte viac ovocia a zeleniny, zvoľte si nízkotučné výrobky a lean proteíny a limitujte váš príjem spracovaných potravín s vysokým obsahom tukov a cukrov.

Najprv sa snažte obmedziť príjem soli, ktorú nahradíte bylinkami a rôznymi zdravými koreninami. DASH diéta jedálny lístok by mal obsahovať veľa ovocia a zeleniny, ktoré by ste mali zaradiť do každého jedla. Vyberajte si celozrnné produkty, napríklad vymeňte biely chlieb a cestoviny za celozrnné varianty.

Ak chcete dodržiavať zásady DASH diéty, potom konzumujte veľa ovocia. V rámci DASH diéty by sa mali konzumovať nízkotučné mliečne výrobky. V DASH diéte je konzumácia cukrov na minimálnej úrovni, takže limitujte príjem sladkostí, sladených nápojov a množstvo cukru pre osladenie nápojov. Tiež obmedzte nerafinované cukry a alternatívne zdroje, ako napr.

Ak neviete, aký by mal byť váš kalorický príjem, vyhľadajte skúseného výživového poradcu alebo nutričného terapeuta. Jedálniček si môžete prispôsobovať podľa svojich chuťových preferencií. Veľkosť a typ porcie zase podľa svojho cieľového kalorického príjmu.

Pamätajte si, že je normálne, ak niektorý deň nedodržíte všetky odporúčania, zjete menej alebo viac porcií, prípadne si raz za čas dáte hovädzie či inú obľúbenú pochúťku.

Samozrejme je aj toto pri každom človeku individuálne, ale všeobecne je to v rozmedzí od 1600 do 3000 kalórií. Záleží od viacero faktorov. A vhodné je jesť 6-krát denne, nakoľko tak nebudete mať čas na to byť hladní a diétu tak ľahšie zvládnete.

Táto diéta je ideálna najmä pre osoby trpiace vysokým krvným tlakom. Nevyžaduje si drastické zmeny, skôr je zameraná na vyváženú stravu a zdravé stravovacie návyky.

Ak začínate s DASH diétou, postupujte podľa odporúčaní vášho lekára týkajúcich sa alkoholu.

Čo jesť?

DASH diéta neobsahuje presne vypísané jedlá na každý deň. Nájdete v nej odporúčania, aké typy potravín a v akom množstve by ste si mali denne a týždenne dať.

DASH diéta nevyžaduje špecifické potraviny. Namiesto toho sa odporúčajú špecifické porcie z odlišných potravinových skupín. Počet porcií závisí od toho, koľko kalórií konzumujete.

Počet porcií závisí od denného kalorického príjmu, ktorý sa u dospelých pohybuje v rozmedzí 1 600 až 3 200 kalórií denne. Ak si nie ste istí, aké množstvo kalórií je pre vás vhodné, použite kalkulačku kalórií alebo sa poradiť s nutričným špecialistom.

Nasledujúca tabuľka uvádza príklad odporúčaných porcií pre stravu s príjmom 2000 kcal:

Potravina	Počet porcií
Celozrnné potraviny	6-8 porcií denne
Zelenina	4-5 porcií denne
Ovocie	4-5 porcií denne
Mliečne výrobky	2-3 porcie denne
Mäso, hydina, ryby	2 alebo menej porcií denne
Orechy, semená, fazuľa	4-5 porcií týždenne
Tuky a oleje	2-3 porcie denne

DASH diéta takisto odporúča 4 až 5 porcií orechov, semien, sušených bôbov a hrachu týždenne.

Čo zaradiť do jedálnička?

Zelenina: Zahŕňa rôzne druhy zeleniny, najlepšie čerstvé, mrazené alebo varené.
Ovocie: Patria sem čerstvé, mrazené, sušené druhy ovocia alebo ovocné šťavy bez pridaného cukru.
Obilniny a produkty z obilnín: Sem patria chlieb, cereálie, hnedá ryža a cestoviny. Jednu porciu môže tvoriť napríklad 1 krajec chleba alebo ½ šálky uvarenej ryže či cestovín.
Nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky: Zahŕňa mlieko, jogurt, syr či kefír.
Chudé mäso, ryby, hydina a vajcia: Tieto potraviny sú zdrojom kvalitných bielkovín.
Orechy, semiačka: Napríklad mandle, vlašské orechy, kešu orechy, lieskové orechy, pekanové orechy, pistácie, chia semienka, ľanové, slnečnicové, tekvicové a sezamové semienka. Poskytujú zdravé tuky, antioxidanty, omega-3, vitamíny a minerály, vlákninu a rastlinné bielkoviny.
Zdravé tuky a oleje (napríklad mäkkú margarín, olivový olej, ľahké šalátové dresingy).Tuky by mali byť obmedzené na zdravé alternatívy, ako sú rastlinné oleje (olivový, repkový) alebo avokádo.
Nízkotučné sladkosti (napríklad ovocné želé, javorový sirup, sorbet, tvrdé cukríky).
Najvhodnejším nápojom je voda, ktorú možno doplniť nesladenými alternatívami, ako sú minerálne vody, bylinné čaje, či zeleninové šťavy a podobne. S kávou je však potrebné byť opatrný, keďže môže zvyšovať krvný tlak.

Čo obmedziť?

Potravinám s vysokým obsahom soli (napríklad spracované mäso ako slanina a údeniny, mäsové konzervy, syry s vyšším obsahom soli (napr.

Ukážkový jedálniček na 5 dní

Zostavili sme pre vás ukážkový jedálniček na 5 dní, ktorý vyhovuje DASH diéte. Tento jedálniček obsahuje raňajky, obed, večeru a jednu malú pochúťku. Toto je len ukážka toho, ako môže vyzerať váš jedálniček počas DASH diéty. Jednotlivé jedlá si môžete prispôsobiť podľa vašej chuti a preferencií.

1. deň

Raňajky: Ovos s ovocím a orechmi.
Obed: Celozrnný sendvič s kuracím mäsom a zeleninou.
Večera: Pečená ryba so zeleninou a hnedou ryžou.
Pochúťka: Ovocie alebo jogurt.

2. deň

Raňajky: Celozrnný chlieb s avokádom a vajcom.
Obed: Šalát s tuniakom, fazuľou a zeleninou.
Večera: Kuracie prsia so zeleninou a quinou.
Pochúťka: Orechy alebo semienka.

3. deň

Raňajky: Smoothie s ovocím, jogurtom a špenátom.
Obed: Polievka z koreňovej zeleniny.
Večera: 85 gramov kuracích pŕs, pripravené s 1 čajovou lyžičkou (5 ml) rastlinného oleja a 1/2 šálky (75 gramov) brokolice a mrkvy.
Pochúťka: Ovocie alebo jogurt.

4. deň

Raňajky: Celozrnné cereálie s mliekom a ovocím.
Obed: Dusená zelenina s tofu.
Večera: Pečený losos so zemiakmi a zeleninou.
Pochúťka: Orechy alebo semienka.

5. deň

Raňajky: Omeleta so zeleninou.
Obed: Šalát s kuracím mäsom, avokádom a zeleninou.
Večera: Pečené kuracie stehno so zeleninou a hnedou ryžou.
Pochúťka: Ovocie alebo jogurt.

Dôležité aspekty DASH diéty

Ak uvažujete o dodržiavaní DASH diéty, môžete mať niekoľko otázok týkajúcich sa iných oblastí vášho života.

Káva

DASH diéta nemá stanovené špecifické nariadenia ku káve. Hoci niektorí ľudia majú obavy, že nápoje s obsahom kofeínov, akými je káva môžu zvýšiť ich krvný tlak. Kofeín môže spôsobiť krátkodobé zvýšenie krvného tlaku. Ľudia, ktorí majú vysoký krvný tlak sú na účinky kávy citlivejší.

V nedávnych štúdiách sa uvádza, že tento obľúbený nápoj nezvyšuje dlhodobé riziko vysokého tlaku alebo srdcovo-cievnych ochorení, i keď spôsobuje krátkodobé (1 - 3 hodinové) zvýšenie krvného tlaku. Pre väčšinu zdravých ľudí s normálnym krvným tlakom je považovaná konzumácia 3 - 4 šálok kávy ako bezpečná.

Pohyb

Fyzická aktivita a cvičenie má na vysoký krvný tlak pozitívne účinky. Preto vás asi neprekvapí, že DASH diéta je ešte efektívnejšia na znížení krvného tlaku, keď je spojená s fyzickou aktivitou. Počas väčšiny dní sa odporúča tridsať minút stredne náročnej aktivity, pričom je dôležité vybrať si takú, ktorá vás baví.

Alkohol

Konzumovanie nadmerného množstva alkoholu môže zvýšiť váš krvný tlak. V podstate, pravidelná konzumácia alkoholu viac než 3 drinkov denne sa dáva do súvislosti so zvýšeným rizikom vysokého tlaku a srdcovo-cievnych ochorení.

Podľa usmernení Európskej spoločnosti pre hypertenziu a Európskej kardiologickej spoločnosti (ESH/ESC) by denný príjem alkoholu nemal prekročiť dve porcie pre mužov a jednu porciu pre ženy.

tags: #jedalny #listok #DASH #dieta