Jedálny lístok pri obezite: Recepty a tipy pre zdravé chudnutie

Ak sa povie jedálniček na chudnutie, väčšine z nás sa vybaví jedálny lístok, ktorý obsahuje nie príliš chutné a častokrát sa opakujúce, diétne jedlá. Pri zostavovaní efektívneho jedálnička na chudnutie je kľúčové zamerať sa na komplexné zloženie stravy. Jedlo by sa malo skladať z proteínov - teda bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny a širokého spektra vitamínov a minerálov.

Jednou z kľúčových vecí pri dosahovaní cieľov je pravidelné stravovanie (4 až 5-krát denne), ktoré pomáha udržiavať stálu dávku energie počas celého dňa a zabraňuje prejedaniu. V kombinácii s postupným začlenením cvičenia, ktoré ako isto vieš je neoddeliteľnou súčasťou každého plánu na chudnutie, budú tvoje ciele reálne dosiahnuteľné a hlavne dlhodobo udržateľné.

Pre samotnú redukciu hmotnosti, ale aj ako prevencia navyšovania nadváhy až do obezity, je dôležitá úprava stravy a životného štýlu. V jedálničku nájdete aj rôzne variácie klasických slovenských jedál, pretože ruku na srdce, kto by chcel bez nich žiť? Je pravda, že naša slovenská kuchyňa patrí k tým energeticky najvyšším, ale to neznamená, že sa s ňou musíš na dobro rozlúčiť. Nájdeš tu preto množstvo klasických receptov, ktoré sme upravili tak, že chutia rovnako (ak nie ešte lepšie), no kaloricky a nutrične sú krásne vyvážené.

Ak chcete schudnúť aspoň päť kíl, musíte jesť pravidelne, ale v menších porciách. Ak teda chcete nejako začať a váš cieľ je schudnúť rýchlo aspoň päť kíl, musíte "spáliť" 35 000 kalórií. Schudnutie vám bude trvať 1,5 až 2,5 mesiaca. Znížte denný príjem kalórií o 15 - 20 %. Jedzte pravidelne a snažte sa medzi jedlami nejesť rýchle občerstvenie. Na podvečer si pripravte posledný chod s ovocím.

Nadbytok telesného tuku zhoršuje činnosť tráviaceho traktu, môžete mať menšie problémy s refluxom a pálením záhy, ako aj miernu zápchu. Častejšie vás bolí chrbát, pretože päť nadbytočných kilogramov vašu chrbticu pociťuje ako by ich bolo 35 navyše. Pred začatím diéty sa radšej vopred poraďte so svojím lekárom a odborníkom na výživu, len tak si môžete byť istí, že je pre vás vhodná a prinesie vám požadované výsledky.

Vzorový jedálniček na chudnutie

Nižšie sme pripravili ukážkový jedálniček na tri dni pre predstavu, čo od neho môžeš očakávať. Tento jedálny lístok na chudnutie obsahuje rôzne množstvo jednoduchých, chutných ale hlavne vyvážených a komplexných receptov.

Ako vyzerá jedálniček fitness trénerky?

Deň 1

  • Prvé raňajky: Omeleta (443 kcl) Z jedného vajca, dvoch bielkov, lyžice celozrnnej múky, soli a korenia usmažte omeletu na lyžičke olivového oleja. Na vrch položíme 1/2 nakrájanej papriky. Doplňte pohárom pomarančovej šťavy a plátkom ražného chleba.
  • Druhé raňajky: Jogurt s banánom (337 kcl) Zmiešajte 1/2 pohára gréckeho jogurtu so stredne veľkým banánom nakrájaným na plátky, čajovou lyžičkou citrónovej šťavy a rovnakým množstvom kokosových hoblín, čajovou lyžičkou medu a štipkou zázvoru.
  • Obed: Tortilla s kuracím mäsom a zeleninou (522 kcal) Upečte 150 g morčacích pŕs, ktoré vopred potrite 1/2 čajovej lyžičky horčice a olivového oleja. Zabaľte do celozrnnej tortilly s plátkom mozzarelly a šalátom z 1/2 šálky rukoly, nakrájanej paradajky, 1/2 uhorky, 5 olív, zalejte 2 lyžicami gréckeho jogurtu, lyžičkou citrónovej šťavy. Posypeme lístkami bazalky.
  • Popoludňajšie občerstvenie: 4 lyžice humusu, mrkva, 1/2 dlhej uhorky nakrájanej na pásiky (204 kcal)
  • Večera: Plnená paprika (290 kcal) 1/2 červenej papriky naplňte zmesou 1/2 šálky polotučného syra zmiešaného s lyžicou 2% mlieka, 4 sušených paradajok a 3 olív.

Deň 2

  • Raňajky: Pohánka s kiwi (430 kcal) Prepláchnite 1/2 šálky prosných krúp studenou vodou a potom vriacou vodou. Zalejeme šálkou mlieka, pridáme štipku soli a prípadne 1/2 čajovej lyžičky vanilkovej esencie. Varte približne 15 minút na miernom ohni, kým krúpy nie sú veľmi mäkké. Pridajte čajovú lyžičku medu a blanšírujte. Jedzte teplé alebo studené s plátkami kivi.
  • Druhé raňajky: Sendvič (238 kcal) Zjedzte 2 plátky celozrnného chleba s 2 plátkami hydinovej šunky. Na vrch položte veľkú paradajku a mandarínku.
  • Obed: Boršč s cícerom (559 kcal) Zabaľte 3 červené repy do alobalu a pečte ich jednu hodinu pri teplote 180 °C. Do 5 šálok vriacej vody vložte bobkový list, 2 zrnká nového korenia, 2 zrnká korenia, 1/8 nakrájanej hlávky kapusty, mrkvu, lyžicu paradajkového pretlaku, petržlen, ošúpané a nakrájané malé zemiaky, 1/2 nakrájaného jablka. Keď to zmäkne, pridáme očistenú a nastrúhanú červenú repu a 1/2 šálky uvarenej cícerovej kaše. Osolíme, ochutíme lyžicou vínneho octu a lyžičkou citrónovej šťavy. Jedzte s vareným vajíčkom.
  • Popoludňajšie občerstvenie: 200 kcal 14 mandlí a stredne veľké nakrájané jablko
  • Večera: Kaša so zeleninou (330 kcal) Prepláchnite 1/2 šálky quinoy a varte ju 15 minút v 1 a 1/2 šálky vriacej vody. Zlejte. Zmiešajte 1/2 šálky cherry paradajok a rovnaké množstvo nakrájanej cukety s lyžicou repkového oleja a pražte pri 180 °C 10 - 15 minút. Primiešajte quinou. Pridáme 1/2 nakrájanej červenej cibule, 3 nakrájané vetvičky mäty. Zalejeme lyžicou citrónovej šťavy.

Deň 3

  • Raňajky: Tortilla s vajíčkom (436 kcal) Nakrájajte 1/2 zelenej papriky a 1/2 červenej cibule a orestujte ich na lyžičke olivového oleja. Rozklepnite celé vajce, pridajte ešte ďalší bielok a rozmiešajte. Zmes rozotrite na celozrnnú tortillu, posypte 2 lyžicami strúhaného žltého syra a posypte štipkou štipľavej papriky. Zrolujte.
  • Druhé raňajky: Smoothie Zmiešajte banán a pomaranč s lyžičkou medu a 1/2 lyžičky škorice. Ak je smoothie príliš husté, dolejte vodu.
  • Obed: Losos s ryžou a ružičkovým kelom (558 kcal) 120 g lososa pečte šesť minút pri teplote 200 °C. Dajte si 1/2 šálky uvarenej hnedej ryže a šálku ružičkového kelu, pokvapkaného 1/2 lyžičky olivového oleja, posypaného soľou a korením, pečeného so strúčikom cesnaku 10-15 minút pri 200 °C. Posypeme lyžicou nasekaných vlašských orechov, zalejeme lyžicou balzamikového octu a lyžičkou olivového oleja.
  • Popoludňajšie občerstvenie: 4 kocky horkej čokolády, 4 lyžice sušených brusníc (230 kcal)
  • Večera: DIP s avokádom a fetou (254 kcal) Zmiešajte 1/2 avokáda s prelisovaným strúčikom cesnaku a 1/2 olúpanej uhorky bez semien. Pridáme šťavu z 1/2 citróna, štipku štipľavej papriky, soľ, korenie. Zalejeme pohárom cmaru. Pridajte lyžičku nasekaného kôpru a lyžicu na kocky nakrájanej fety.

Obezita a jej dopady na zdravie

Obezita nie je iba kozmetickým problémom, ale predovšetkým tým zdravotným. Nadmerná telesná hmotnosť negatívne ovplyvňuje ako fyzické, tak aj psychické a sociálne zdravie človeka.

  • Kardiovaskulárne (srdcovo-cievne) ochorenia - Obezita je jedným z najväčších rizikových faktorov pre rozvoj kardiovaskulárnych ochorení, vrátane ischemickej choroby srdca, infarktu myokardu, mozgovej mŕtvice a vysokého krvného tlaku (hypertenzie).
  • Diabetes mellitus - Ďalším dopadom obezity je vznik cukrovky 2. typu.
  • Problémy s pohybovým aparátom - ďalším častým problémom spojeným s obezitou sú problémy s kĺbami, predovšetkým v oblasti kolien, bedier a chrbtice.
  • Dýchacie problémy - Obezita zvyšuje riziko vzniku spánkového apnoe.
  • Zvýšené riziko nádorových ochorení - Obezita je spojená aj so zvýšeným rizikom niektorých typov rakoviny, ako je rakovina pŕs, hrubého čreva, endometriózy (sliznica maternice), obličiek a pečene.

S rastúcou telesnou hmotnosťou a rastúcim podielom tuku v tele sa zvyšuje aj pravdepodobnosť výskytu týchto ochorení. Tieto zdravotné komplikácie sú potom hlavným dôvodom, prečo sa obezita považuje za ochorenie, ktoré skracuje dĺžku života.

Liečba obezity

Liečba obezity je dlhodobý a komplexný proces, ktorý zahŕňa zmenu životného štýlu, úpravu stravovacích návykov, zvýšenie pohybovej aktivity, ale tiež dostatok vlastnej motivácie a pravidelný odborný dohľad. Neodmysliteľnou súčasťou liečby obezity je úprava jedálnička a zaradenie fyzickej aktivity.

Hlavné zásady jedálnička pri obezite

  • Znížte kalorický príjem - Aby došlo k chudnutiu, je potrebné vytvoriť kalorický deficit.
  • Obmedzte príjem spracovaných potravín - Vyhýbajte sa polotovarom, sladkostiam a sladeným nápojom.
  • Jedzte pravidelne - Snažte sa jesť 4 až 5 menších jedál denne.
  • Udržujte správny pomer bielkovín, sacharidov a tukov - Dôležité je správne rozvrhnutie základných živín.

Ako vyzerá jedálniček fitness trénerky?

Tipy a triky pre zdravé stravovanie

  • Plánovanie a príprava jedál vopred - Uľahčí plnenie cieľov a ušetrí čas.
  • Pripravte si krabičky s jedlom na niekoľko dní dopredu - Budete mať porcie pripravené na konzumáciu.
  • Vyhnite sa hladovaniu - Pripravené jedlo zabráni konzumácii nezdravých potravín.
  • Experimentujte s korením a bylinkami - Potešíte tak svoje chuťové poháriky.
  • Dodržujte pravidelnú stravu - Zabránite prejedaniu sa v neskoršej časti dňa.

Ľudské telo bolo stvorené na pohyb. Doba sa mení a pohybu máme stále menej a menej. K tomu, aby sme boli zdraví a mohli prežiť čo možno najdlhší ale zároveň najkvalitnejší život, potrebujeme okrem vyváženej stravy aj pohyb. Práve malé kúsky pohybu začleneného do bežného života vytvárajú tie najväčšie zdravotné benefity.

Vyskúšajte si tento týždňový jedálniček na chudnutie, ktorý sa už osvedčil mnohokrát. Je nastavený na priemerné čísla, takže by mohol fungovať pre väčšinu z vás. Ak by ste nechudli, potom si prečítajte aj ďalšie články v tejto sekcii.

Pri chudnutí sa totiž niečo zakazuje. Ale ak dostanete na tanier chutné jedlo, zvyčajne nemyslíte na to, čo nemáte. Jednoducho jedlo pri chudnutí môže byť celkom chutné. Ideálne je, ak je aj jednoduché na prípravu. Tieto recepty na chudnutie sú prevzaté z mojej knihy Jedálniček na chudnutie.

Vzorový jedálniček na celý týždeň zadarmo

Ak hľadáte jedálniček, stačí, ak si vyberiete deň a hneď môžete začať správne pripravovať jedlá. Je to zdravý jedálniček na celý týždeň zadarmo. Ľudia fungujú zhruba rovnako a tak môžeme využiť prax, že ak budú dvaja robiť zhruba to isté, dosiahnu podobný výsledok. V nej nájdete veľa informácií, tipov a tiež návrh jedálnička na jeden mesiac. Chcete schudnúť? Musíte jesť! Ak budete jesť jedlá, ktoré vám tento vzorový jedálniček pri chudnutí odporúča, budete chudnúť a pritom budete stále najedení.

Veľkú časť jedálnička tvorí zelenina. Tuk - úplne vylúčiť tuk nie je vhodné. Čo najviac by ho malo byť z rastlinných zdrojov. Jedálniček napriek tomu často používa šunku, syry, mliečne výrobky. Nechceme, aby ste mali pocit, že vám chceme vnútiť vegetariánsky režim. Čim viac tuku bude pochádzať z orechov, semien, či olivového oleja, tým lepšie.

Naučte sa však vytvoriť si svoj vlastný. Najčastejšie sa ľudia bránia. "Toto zakazuješ, ale ja to mám najradšej". Pamätám si to ako dnes. Lekárka ma odvážila a so šatami som mal 120 kíl. Oznámila mi, že by som mal schudnúť. Dala leták. Ako prvá položka bola: nejesť kožu z grilovaného kuraťa. To najlepšie z kuraťa mám vyhodiť? (!!!) Pomyslel som si.

Jedálniček na chudnutie obsahuje málo mäsa. Neodporúčam jesť červené mäso vôbec a z kuraciny len kuracie prsia. Ak sa chcem stať štíhlym, tak sa musím vzdať toho, čo ma vykŕmilo. Je to veľmi nepríjemná rovnica. No ak sa jej budete držať, dosiahnete skvelé výsledky bez nejakých špeciálnych diét.

Zoznam zakázaných potravín a ingrediencií

„Zákaz“ znamená, že vám ich odporúčam nejesť. Najlepšie nikdy. Dôvody prečo sú tieto potraviny nevhodné teraz rozoberať nejdem.

  • Vnútornosti akýchkoľvek zvierat.
  • Stužený tuk (Margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné). Hlavný dôvod: zbytočný obsah zdraviu škodlivých transmastných tukov.
  • Údeniny - akékoľvek. Hlavný dôvod: Obsahujú látky, ktoré zvyšujú riziko vzniku rakoviny.
  • Zhorené až čierne kúsky jedla, napríklad do tmavo-chrumkava opečené mäso.
  • Cukor. Vrátane všetkých jeho krycích názvov. Za rýchle sacharidy označujeme tieto sacharidy: glukóza, fruktóza, galaktóza a maltóza.
  • Biela múka. V tele sa správa podobne, ako cukor. Ak potrebujete múku, použite vždy celozrnnú.
  • Alkohol. Akýkoľvek. Hlavný dôvod: Alkohol je prázdna energia, ktorá môže zblbnúť hlavu a vo väčšom množstve škodí. Ak nutne niečo chcete piť, asi to vyhrá červené víno.
  • Plnotučné mliečne výrobky. Mlieko radšej nepoužívajte vôbec. Syry len nízkotučné. Jogurt trojpercentný. Maslo a smotanu nepoužívajte vôbec. Hlavný dôvod: Nevhodný druh tuku v mliečnych výrobkoch.
  • Plesnivé a zrejúce syry.
  • Ocot.
  • Horčica.
  • Umelé sladidlá. Hlavný dôvod: Nemusia byť bezpečné.
  • Jedlá, ktoré kombinujú rôzne „zakázané“ potraviny.
  • Potraviny ktoré už môžu byť pokazené. Sem patria aj čiastočne nahnité, alebo trocha splesnené potraviny. Nemilosrdne to vyhoďte.
  • Staré zaváraniny. Vyhoďte.

Ak sa bojíte jesť tofu, dajte tomu šancu a opečte si ho! Opekané tofu, k tomu kukurica.

tags: #jedalny #listok #pri #obezite #recepty

Populárne príspevky: