Vplyv konzumácie bravčového a hydinového mäsa na zdravie

V tomto článku sa zameriame na bravčové a hydinové mäso, ich výhody, riziká a spôsoby, ako ich konzumovať zdravo. Dôvody pre zníženie konzumácie mäsa nemusia byť len zdravotné, ale aj etické, environmentálne alebo ekonomické. Pozrime sa, ako by vyzeralo vaše telo, keby ste jedli mäso každý deň.

Výhody konzumácie mäsa

Mäso, vrátane bravčového a hydinového, prináša niekoľko dôležitých benefitov pre naše zdravie.

1. Dobrý zdroj chudých bielkovín

Mäso je známe vysokým obsahom bielkovín, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v našom tele. Bielkoviny sú nevyhnutné pre tvorbu svalov, štruktúrnych tkanív, hormónov, transportných molekúl a protilátok. Taktiež nám poskytujú energiu a esenciálne aminokyseliny. Nie všetky zdroje živočíšnych bielkovín sú však rovnako zdravé. Je dôležité vyberať si druhy mäsa, ktoré poskytujú bielkoviny bez nadmerného množstva nezdravých živín, ako sú nasýtené tuky alebo sodík.

Na získanie bielkovín zo živočíšnych zdrojov sa odporúča hľadať štíhlejšie, nespracované zdroje, ako napríklad:

• Hydina z bieleho mäsa, ako kuracie alebo morčacie prsia
• Bravčová panenka
• Chudé alebo extra chudé kusy hovädzieho mäsa, ako je sviečková alebo mleté hovädzie mäso

Konzumácia chudého mäsa a hydiny môže priniesť pozitívne účinky, ako je väčšia sýtosť, jednoduchšia regulácia hmotnosti a zvýšená energia.

2. Zdroj železa

Okrem kvalitných bielkovín poskytuje mäso aj kľúčové živiny, ktoré je ťažké získať z iných zdrojov. Železo nachádzajúce sa v živočíšnych potravinách je telom absorbované ľahšie ako železo z rastlinných zdrojov. Železo je nevyhnutné pre rast a vývoj, ako aj pre tvorbu hemoglobínu a myoglobínu, ktoré prenášajú kyslík do svalov. Nedostatok železa môže viesť k anémii, ktorá sa prejavuje slabosťou, únavou, nedostatkom energie, gastrointestinálnymi poruchami a problémami s koncentráciou alebo pamäťou. Ľudia s anémiou majú tiež oslabenú imunitu.

3. Zdroj vitamínov B

Vitamín B12 sa prirodzene nachádza v živočíšnych potravinách, ako je chudé mäso. Je potrebný na tvorbu červených krviniek a zdravej DNA.

Riziká konzumácie mäsa

Pravidelná konzumácia mäsa môže mať aj nežiaduce vedľajšie účinky, najmä ak si vyberieme nezdravé druhy. Na čo si dať pozor?

1. Vysoký obsah nasýtených tukov

Niektoré druhy mäsa obsahujú veľké množstvo nasýtených tukov, ktoré môžu byť škodlivé pri nadmernej konzumácii. Príliš veľa nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu a zvýšiť riziko srdcových chorôb alebo mozgovej príhody.

2. Červené, spracované mäso a rakovina

Spracované mäso, ktoré bolo konzervované solením, sušením, údením alebo kvasením, je karcinogén a môže spôsobovať rakovinu. Ľudia, ktorí konzumujú červené alebo spracované mäso štyrikrát alebo viackrát týždenne, majú vyššie riziko rakoviny hrubého čreva.

Na každú 25-gramovú porciu spracovaného mäsa denne sa riziko rakoviny hrubého čreva zvyšuje. Podobne, na každú 50-gramovú porciu červeného mäsa sa riziko rakoviny hrubého čreva zvyšuje.

Odporúča sa obmedziť červené mäso na jednu až dve porcie týždenne.

3. Vysoký obsah sodíka

Údené a konzervované mäso, vrátane slaniny, údenín, šunky, klobásy a párkov, má vysoký obsah sodíka. Príjem sodíka je často oveľa vyšší, ako je odporúčaná denná dávka.

Strava s vysokým obsahom sodíka je spojená s vyšším rizikom vzniku vysokého krvného tlaku, ktorý je hlavnou príčinou mozgovej príhody a srdcových chorôb. Sendviče s mäsom, hydina a hamburgery sú hlavným zdrojom sodíka.

Ako jesť mäso zdravo

Okrem obmedzenia červeného a spracovaného mäsa a sledovania hladín sodíka je dôležité:

• Hľadať chudé kusy mäsa
• Vynechať kožu z hydiny
• Kupovať mleté hovädzie mäso s vysokým percentom chudého mäsa (90 percent alebo vyšším)
• Sledovať etikety a zredukovať tuk
• Pri varení mäsa a hydiny používať rošt v pekáči, aby tuk odkvapkal

Prečo nie každý deň?

Konzumácia príliš veľa mäsa, najmä nekvalitných možností ako spracované mäso, párky v rožku a slanina, môže viesť k prekročeniu limitov sodíka a nasýtených tukov. To môže zvýšiť riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka a niektoré druhy rakoviny. Výber nespracovaného, chudého mäsa a konzumácia množstva rastlinných potravín, ako je zelenina, ovocie a strukoviny, je však v poriadku.

Obmedzenie mäsa v jedálničku

Obmedzenie mäsa v jedálničku môže mať pozitívne účinky, vrátane zníženia rizika chronických ochorení. Štúdia publikovaná v časopise Lancet Planetary Health zistila, že zníženie konzumácie červeného a spracovaného mäsa by mohlo za desaťročie zabrániť mnohým prípadom kardiovaskulárnych ochorení. Výskumy tiež naznačujú, že obmedzenie príjmu mäsa môže znížiť celkové riziko rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva. Pravidelná konzumácia červeného a spracovaného mäsa bola spojená so zvýšeným rizikom vzniku cukrovky 2. typu.

Je však dôležité zabezpečiť dostatočný príjem živín, ktoré sa prirodzene nachádzajú najmä v mäse, aby sa predišlo zdravotným problémom, najmä u detí, mladých žien a starších ľudí.

Hydinové mäso

Hydinové mäso, nazývané aj „biele“ mäso, je nízkoenergetické a ľahko stráviteľné. Zahŕňa kuracie, slepačie, morčacie, kačacie a husacie mäso. Kuracie mäso je dlhodobo najobľúbenejšie a najzdravšie.

Hydinové mäso obsahuje bielkoviny, tuky, minerálne látky aj vitamíny, vrátane esenciálnych aminokyselín. Je chudobnejšie na kolagén, čo vysvetľuje jeho jemnosť a ľahkú stráviteľnosť. Bielkoviny v hydinovom mäse majú vysokú biologickú hodnotu a tuk je nízky. Nachádzajú sa v ňom vitamíny skupiny B a vitamíny rozpustné v tukoch A a D. Hydinové mäso tiež zabezpečuje prísun železa, vápnika, sodíka, fosforu, horčíka aj zinku.

Bravčové mäso

Bravčové mäso je obľúbenou súčasťou stravy mnohých ľudí. Je dôležité pozerať sa na jeho výživové hodnoty, vplyv na zdravie a spôsoby prípravy.

Bravčové mäso je bledoružovej farby a svalovina je prerastená tukom. Jeho energetická hodnota je vyššia ako pri hovädzine. Bravčové mäso je úplný zdroj bielkovín a poskytuje všetky esenciálne mastné kyseliny. Je bohaté na železo a vitamíny B, ktoré sú prospešné pre nervy a svaly, zdravú pokožku a správne fungovanie centrálneho nervového systému. Železo je dôležité pri tvorbe červených krviniek. Konzumácia bravčového mäsa môže pomôcť aj pri problémoch s krvným tlakom a predchádzať problémom so zubami a kosťami vďaka obsahu magnézia.

Dôležité je vyberať si chudšie časti bravčového mäsa, ako je bravčová panenka alebo stehno, ktoré majú najmenej tuku. Bravčová sviečkovica je najchudšia a najkvalitnejšia časť ošípanej.

Vitamíny a minerály v mäse

Mäso je zdrojom vitamínov skupiny B, ale aj vitamínov A, D, E a C. Obsah vitamínov je vyšší vo vnútorných orgánoch ako vo svalovine. Vitamíny sú pomerne odolné proti bežným kuchynským úpravám. Mäso je hlavným zdrojom železa. Čím je mäso červenšie, tým viac železa obsahuje.

Spracované verzus nespracované mäso

Červené mäso, ako hovädzie, bravčové, teľacie či jahňacie, je výborný zdroj vysoko kvalitných bielkovín, ktoré tvoria základ pri budovaní svalov. Ďalšou dôležitou zložkou je zinok, zodpovedný za normálnu hladinu testosterónu v krvi, zdravú pokožku, vlasy či nechty.

Spracované mäso prešlo metódami konzervácie alebo inými procesmi, zameranými na to, aby dlhšie vydržalo a na zlepšenie jeho chuti (solenie, údenie, pridanie konzervantov a podobne). Nespracované červené mäso zahŕňa svalovinu cicavcov, ktorú si kúpime od mäsiara v surovom stave.

Spracované mäso má typicky väčšiu energetickú hodnotu, väčší obsah tuku a môže mať menej bielkovín. Obsahuje až štvornásobne viac soli a konzervačných látok. Práve prebytok týchto surovín, ale aj nasýtených tukov patrí najčastejším dôvodom zdravotných problémov.

Ako vyberať a pripravovať mäso

Pri výbere mäsa by sme sa mali snažiť vyberať čo najzdravšie a najužitočnejšie druhy. Dôležitý je pôvod mäsa a podmienky, v akých bolo zviera chované. Preferovať by sme mali mäso od domácich chovateľov alebo z ekologických fariem. Pri príprave mäsa je dôležité zvoliť zdravú tepelnú úpravu, ako je grilovanie, rožnenie, pečenie alebo varenie.

Tabuľka: Porovnanie nutričných hodnôt vybraných druhov mäsa (na 100g)

tags: #jedla #bravcoveho #masa #a #hydinoveho #masa

Populárne príspevky:

• Dokonalý rodinný obed s pečenou krkovičkou
• Recept na makovník
• Ako pripraviť steak
• Ako recyklovať polystyrénové obaly
• Kuracie stehná s dokonalou kombináciou chutí