Potraviny s vysokým obsahom kofeínu: Skryté zdroje a ich vplyv na zdravie

Kofeín je látka, ktorá má povzbudzujúce účinky na organizmus a pre mnohých z nás je súčasťou každého dňa. Viete však, kde všade sa nachádza? V článku vám prinášame prehľad rôznych zdrojov kofeínu, o ktorých ste doteraz možno nevedeli.

Problémy so zaspávaním trápia v Európe približne 10 % populácie. Nespavosť môže mať veľa príčin, jednu z nich však máte úplne vo svojich rukách. Reč je o kofeíne. Ranný parťák, ktorý vás spoľahlivo ťahá z postele, vám môže poriadne predĺžiť večerné zaspávanie. Obmedziť kávu vo večerných hodinách je dobrá prevencia, ale nie vždy to pomôže.

Kofeín sa totiž skrýva aj v mnohých ďalších potravinách. Viete, aké to sú?

Kofeín je alkaloid, ktorý má na ľudský organizmus mnoho fyziologických účinkov. Okrem iného ide aj o selektívny inhibítor adenozínových receptorov, čo v praxi znamená, že odďaľuje únavu a dočasne zvyšuje bdelosť a pozornosť. Dôležité je ale slovo dočasne.

Ihneď po vstupe do krvného riečiska sa totiž v pečeni začína rozkladať, takže po nejakom čase z krvi zmizne takmer úplne a jeho účinky sú preč.

Biologický polčas kofeínu sú približne 3-4 hodiny, čo je čas, za ktorý sa odbúra polovica prijatého množstva. Ak ste teda vypili jednu šálku kávy (približne 100 mg kofeínu), po troch hodinách je vo vašom tele stále asi 50 mg kofeínu.

Odbúrať 90 % prijatého kofeínu zaberie telu najmenej 10 hodín, teda podstatnú časť dňa. Preto ak po práci radi popíjate silnú kávu alebo iný výdatný zdroj kofeínu, môže sa stať, že to naruší vaše zaspávanie.

Podľa informácií od CNN, Americký úrad pre potraviny a liečivá (FDA) určuje bezpečný denný limit kofeínu na 400 miligramov pre zdravého človeka, čo zodpovedá zhruba štyrom až piatim šálkam kávy denne. Vyššie hladiny kofeínu, okolo 1 200 miligramov (12 šálok kávy), môžu vyvolať vážnejšie toxické účinky súvisiace s intoxikáciou kofeínom.

Kofeín je alkoaloid a stimulant nervového systému. Naväzuje sa na receptory buniek, ktoré fungujú ako mechanizmus na vyvolanie ospalosti a tým zabraňujú vnímaniu únavy. Zlepšujú tým naše kognitívne schopnosti, vytrvalosť a koncentrácia. Avšak všetkého veľa škodí a veľa kofeínu môže vyvolať nesústredenosť, vysoký tep, tlak a tuhnutie ciev (artériosklerózu). Preto by sme nemali denne prekročiť hranicu 400-500mg.

Po jeho konzumácii začne účinkovať v tele už do 45 minút, pričom maximálnu koncentráciu v krvi dosahuje medzi 15 a 120 minútami. V krvnom obehu zostáva ešte pomerne dlho - štúdia uvádza, že jeho priemerný polčas rozpadu u zdravého dospelého človeka je asi 5 hodín. To znamená, že po piatich hodinách klesne hladina kofeínu v krvi na polovicu.

Základné fakty o kofeíne

• Kofeín je látka so stimulujúcim účinkom na centrálny nervový systém, zvyšuje energiu a podporuje bdelosť.
• Suchý čajový list obsahuje 1-5% kofeínu, z ktorého sa nie všetok uvoľní do nálevu.

Prírodný vs. syntetický kofeín

Existujú dva základné typy kofeínu:

• Prírodný kofeín: ktorý sa nachádza v rastlinách, ako sú káva, čaj, kakao či guarana.
• Syntetický kofeín: ktorý je vyrobený v laboratóriách a pridáva sa do energetických nápojov, liekov alebo výživových doplnkov.

Potraviny s prírodným kofeínom zvyčajne obsahujú aj množstvo ďalších prospešných látok. Napríklad káva je bohatá na minerály ako horčík, draslík, mangán a fosfor a niekoľko vitamínov skupiny B. Okrem toho je významným zdrojom antioxidantov, ktoré podľa vedeckých zistení pomáhajú chrániť naše bunky pred oxidačným stresom a tým znižujú riziko vzniku rôznych ochorení.

Hlavnými zdrojmi syntetického kofeínu sú prevažne sódy a energetické nápoje. Napríklad nápoje ako cola obsahujú vysoké množstvo spracovaného cukru, čo môže viesť k rôznym zdravotným problémom, ako sú obezita, cukrovka 2. typu a srdcové ochorenia.

Štúdia z roku 2018 zistila, že rýchlosť vstrebávania sa líši medzi prírodným a syntetickým kofeínom.

6 skrytých zdrojov kofeínu, ktoré môžu sťažiť zaspávanie

1. Zelený čaj

Zelený čaj sa často považuje za nevýznamný zdroj kofeínu, vo väčšine testov sa udáva obsah len asi 25 mg kofeínu na jednu šálku. To však ani omylom neplatí pre sypaný zelený čaj, ktorý býva ešte bohatším zdrojom kofeínu oproti káve.

Na každý gram sypaného zeleného čaju sa odhaduje obsah asi 25-32 mg kofeínu, ak si teda čaj pripravíte z jednej lyžičky sypaného čaju (5 g), celkový obsah kofeínu na šálku môže byť zhruba 125-160 mg kofeínu! Dajte si preto na sypané zelené čaje v popoludňajších a večerných hodinách pozor. Zvoľte radšej nižšie dávkovanie, alebo preferujte bylinné a ovocné čaje, ktoré kofeín neobsahujú vôbec.

2. Kombucha

Kombucha je súčasný trend medzi nápojmi. Jemne perlivý sladkastý nápoj s charakteristickou kyslosťou je produkovaný symbiotickými baktériami a kvasinkami vďaka fermentácii prítomných cukrov.

Kde sa tu berie kofeín? Ak ste dúfali, že mikroorganizmy v nádobe sú vašou tajnou továrňou na kofeín, tak vás teraz bohužiaľ sklameme. Kofeín sa tu vyskytuje výhradne zo zeleného alebo čierneho čaju, ktorý sa používa na nápojový základ. Keďže sa kofeín počas fermentácie čiastočne rozkladá, odhaduje sa, že zostáva nanajvýš polovica z množstva kofeínu, ktoré čaj obsahoval na začiatku.

Keďže sa na výrobu kombuchy používajú skôr slabšie čaje, môže byť vo výslednej šálke nápoja len asi 20-40 mg kofeínu.

3. Guarana v tabletách

Študenti a vyťažení zamestnanci často s obľubou siahajú po guaranových tabletách, ktoré prehlbujú koncentráciu a sústredenie. Ono to síce funguje dobre, ale predovšetkým vďaka prítomnému kofeínu.

Štandardné extrakty z guarany mávajú 20-22 % obsah kofeínu, v jednej gramovej tablete preto spravidla nájdeme asi 200-220 mg kofeínu, čo zodpovedá približne dvom kávam. Ak vám extrakt z guarany pomáha v popoludňajšej produktivite, dajte si pozor na celkové množstvo kofeínu. Ľahko sa preto stane, že dávka je príliš vysoká a vy namiesto pokojného spánku skončíte pri večernom počítaní ovečiek.

4. Pravé kakao a horká čokoláda

Kakao patrí medzi najbohatšie zdroje kofeínu medzi bežnými potravinami, v 100 g kakaa nájdeme približne 60-400 mg tohto alkaloidu. Problémom sa môže stať tabuľka horkej čokolády skonzumovanej počas večerných hodín, keďže obsah kofeínu v nej zodpovedá približne jednej káve.

Čokoláda tak ľahko môže byť dôvodom večernej nespavosti. Kávu pred spaním si každý dvakrát rozmyslí, ale pri čokoláde sa obsah kofeínu spravidla zanedbáva.

5. Yerba maté

Nadchli ste sa pre popíjanie juhoamerického nápoja yerba maté? Potom si dajte pozor na jeho pitie pred spaním, pretože práve yerba maté je pomerne bohatým zdrojom kofeínu. Podľa rozborov sa v šálke „matéčka“ vyskytuje približne 25 mg kofeínu na 100 ml, veľká šálka s objemom 3 dcl sa potom obsahom kofeínu približuje k jednej káve.

Závisí však, samozrejme, od množstva použitých lístkov. Preto ak si v duchu juhoamerických tradícií pripravíte nápoj z niekoľkých lyžíc yerba maté, vytvoríte si tak hotovú kofeínovú bombu, po ktorej môžete na spánok rovno zabudnúť.

6. Predtréningové suplementy

Obľúbené „nakopávače“ v sebe majú často toľko kofeínu, že aj keď sa vypijú počas popoludňajších hodín, môžu spánok hravo narušiť. Obsah kofeínu sa v bežných predtréningových suplementoch pohybuje niekde od 150 mg do 250 mg na jednu dávku, čo zodpovedá približne dvom až trom šálkam kávy.

Ak teda cvičíte vo večerných hodinách a chcete svoj tréning podporiť príjmom predtréningových suplementov, voľte radšej bezkofeínové varianty, ktoré nemajú negatívny vplyv na váš spánok.

Kofeín v čaji: Teín vs. Kofeín

Teín je len o pár rokov novší názov pre látku, ktorú dnes vo svete voláme kofeín. Je dôležité poznamenať, že teín a kofeín sú v podstate identické molekuly. Teín je kofeín, ktorý sa nachádza v čajových lístkoch a ďalších rastlinách. Nie je žiadnym tajomstvom, že kofeín obsahujú aj mnohé iné nápoje okrem kávy.

Rôzne druhy čajov a ich obsah kofeínu

Rozdiely v obsahu kofeínu v čajoch sú dané nielen druhom čaju, ale aj spôsobom jeho spracovania. Zelený a čierny čaj pochádzajú z tej istej rastliny, Camellia sinensis, no pri ich výrobe sa používajú rôzne metódy, ktoré ich odlišujú. Kým čierny čaj prechádza procesom oxidácie, zelený čaj nie.

Faktory ovplyvňujúce obsah kofeínu v čaji

Množstvo kofeínu v čiernom čaji sa môže líšiť v závislosti od viacerých faktorov, ako sú konkrétny druh čaju, čas lúhovania a teplota vody. Na objasnenie súvislostí je dôležité pozrieť sa na to, ako sa kofeín získava. V momente, keď sa horúca voda dotkne čajových lístkov, začína sa extrakcia. Čas extrakcie je čas, keď kofeín a ďalšie látky z čaju prechádzajú do vody a vytvárajú nápoj. Čím dlhší je čas extrakcie, tým viac kofeínu bude v nápoji obsiahnuté. Okrem kratšieho času extrakcie je na prípravu jednej šálky čaju potrebné menej čajových lístkov ako na prípravu zrnkovej kávy na rovnaký objem kávy. Kofeín sa lepšie extrahuje v horúcej vode.

Porovnanie obsahu kofeínu v rôznych druhoch čaju

• Suchý čajový list obsahuje 1-5% kofeínu, z ktorého sa nie všetok uvoľní do nálevu.
• Čierny čaj: Vo všeobecnosti má vyšší obsah kofeínu ako zelený čaj. Assamský čaj má spomedzi všetkých čiernych čajov asi najvyšší obsah kofeínu, v priemere 80 mg kofeínu na jednu bežnú šálku. Cejlónsky čaj má menšie množstvo kofeínu, v priemere 40 mg kofeínu na bežnú čajovú šálku s objemom 250ml.
• Zelený čaj: Obsahuje približne 35 miligramov kofeínu na šálku, čo je oveľa menej ako káva.
• Biely čaj: Vo všeobecnosti má najmenej kofeínu - v priemere cca 15 mg kofeínu na bežnú šálku. Je dôležité poznamenať, že obsah kofeínu sa môže líšiť v závislosti od toho, o aký biely čaj ide a z akých lístkov je zložený.

Čierny čaj a jeho vplyv na zdravie

Čierny čaj je známy aj pre svoje zdravotné benefity. Obsahuje antioxidanty, ktoré môžu pomôcť chrániť telo pred poškodením voľnými radikálmi. Čierny čaj navyše obsahuje kofeín, ktorý môže pomôcť zvýšiť hladinu energie a zlepšiť duševnú bdelosť. Flavonoidy v čiernom čaji pomáhajú znižovať riziko srdcových ochorení tým, že zlepšujú funkciu krvných ciev a znižujú hladinu krvného tlaku. Čierny čaj tiež znižuje riziko mŕtvice.

Kofeín v čaji vs. Kofeín v káve

Zatiaľ čo z kávy sa všetok kofeín veľmi rýchlo vstrebe naraz už cez žalúdočné steny, kofeín v čaji ovplyvňuje aminokyselina L-Theanín, ktorý má opačný, ukľudňujúci efekt a spomaľuje vstrebávanie kofeínu. Výhodou čajového kofeínu je tiež vstrebávanie až v črevách, čo má pozitívny účinok na ich zdravie a peristaltiku.

Ďalšie zdroje kofeínu v potravinách a nápojoch

Kakao a čokoláda

Kakao, resp. kakaový prášok, obsahuje prírodný kofeín, ktorý môže prispieť k zvýšeniu energie. Ako uvádza výskum, nachádza sa v ňom aj teobromín, čiže ďalší stimulant s mierne povzbudzujúcimi účinkami. Podľa odborníkov 100 gramov kakaového prášku obsahuje až 230 mg kofeínu, pričom jedna polievková lyžica (približne 5,4 gramu) ho obsahuje 12,4 mg.

Možno vás to prekvapí, ale aj čokoláda obsahuje významné množstvo kofeínu. V tomto prípade závisí od jej druhu. Napríklad mliečna čokoláda obsahuje 20 mg kofeínu na 100 gramov a v jednej porcii (4 kocky) sa nachádza 8,8 mg kofeínu. Horká čokoláda má vyšší obsah kofeínu predovšetkým vďaka vyššiemu obsahu kakaa. Obsah kofeínu sa líši v závislosti od percenta kakaa v čokoláde. To znamená, že čím vyšší obsah kakaa, tým viac kofeínu čokoláda obsahuje. K jeho zdrojom nepatrí len samotná čokoláda, ale aj všetky sladkosti ako sú čokoládové tyčinky a sušienky s jej obsahom.

Káva

Káva patrí medzi hlavné zdroje kofeínu. Jedna šálka kávy obsahuje priemerne 100 mg kofeínu, no toto množstvo sa môže líšiť. Závisí od viacerých faktorov, ako sú napríklad odroda kávy či spôsob, akým si ju pripravujete.

Sladené nápoje a energetické nápoje

Rôzne sladené a sýtené nápoje sú významným zdrojom syntetického kofeínu. Okrem neho obsahujú aj množstvo pridaných látok, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zdravie. Napríklad, nápoje ako cola sú bohaté na spracovaný cukor, čo môže viesť k viacerým zdravotným problémom. Tieto problémy zahŕňajú obezitu, cukrovku 2. typu a srdcové choroby. Preto je dôležité, obmedziť konzumáciu týchto nápojov najmä u detí.

Energetické nápoje okrem syntetického kofeínu obsahujú aj rôzne nenutričné stimulanty, ako sú taurín, L-karnitín, D-glukuronolaktón a inozitol. Dlhodobé účinky syntetického kofeínu a jeho vplyv na zdravie sú stále predmetom výskumu. Podľa Americkej akadémie pediatrov by deti a dospievajúci nemali konzumovať energetické nápoje, kvôli vysokým hladinám syntetického cukru a kofeínu, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zdravie.

Ďalšie formy kofeínu

• Kofeínové tablety a kapsule: Umožňujú získať presné množstvo kofeínu na zvýšenie energie a zlepšenie výkonu, najmä pred fyzickou aktivitou. Rýchlo sa vstrebávajú a účinkujú do 30 až 60 minút. Typická kofeínová tableta ho obsahuje 100 - 200 mg.
• Guarana: Ide o prírodný stimulant a pomáha udržiavať energiu, duševnú bdelosť a koncentráciu počas celého dňa.
• Kofeínové tyčinky a gély: Predstavujú praktické výživové doplnky, ktoré poskytujú rýchly a pohodlný zdroj energie, ideálne pred fyzickou aktivitou alebo pri potrebe sústredenia.
• Žuvačky s obsahom kofeínu: Odborníci zistili, že žuvanie žuvačky s kofeínom umožňuje jeho rýchlejšiu absorpciu, pretože k nej dochádza cez sliznicu v ústach.
• Kofeínové prášky: Kofeín v čistej práškovej forme môžepodľa vedcov spôsobiť toxické hladiny tohto stimulantu.
• Kofeín v liekoch: Podľa vedcov môže kofeín ovplyvňovať špeciálne receptory nazývané adenozínové receptory, ktoré sú zapojené dovnímania bolesti.

Ako vybrať správny zdroj kofeínu?

Odborníci odporúčajú denne prijať maximálne 400 mg kofeínu, pričom v jednej dávke by jeho obsah nemal presiahnuť 200 mg. Ako si však vybrať ten správny? Vyberte si zdroj kofeínu - prírodný (napr. káva, čaj, kakao) alebo syntetický (napr. energetické nápoje, kofeínové tablety).

Vedľajšie účinky kofeínu

Jeho nadmerná konzumácia môže viesť aj k negatívnym účinkom na zdravie. Čo k nim patrí?

• Nespavosť
• Nervozita

Vplyv kofeínu na spánok a nervozitu

Najnovší výskum zahŕňal 24 štúdií, v ktorých sa zúčastnili ľudia vo veku od 18 do 65 rokov. Zistenia ukázali, že príjem približne 107 mg kofeínu v 250 ml menej ako 8 hodín pred spaním skrátil celkový čas spánku o 45 minút a znížil jeho efektivitu o 7 %. Na základe týchto výsledkov vedci odporúčajú, aby sa káva konzumovala minimálne 8,8 hodiny pred plánovaným spánkom.

Nová štúdia s 546 účastníkmi zo 14 štúdií, hodnotila jeho vplyv na rozvoj úzkosti. Výsledky ukázali, že kofeín zvyšuje riziko úzkosti o 82,5 %, pričom čím vyššia dávka, tým väčšie pravdepodobnosť rozvoja tohto stavu.

Tabuľka: Obsah kofeínu v rôznych nápojoch (priemerné hodnoty)

tags: #jedla #s #vysokym #obsahom #kofeinu

Populárne príspevky:

• Recepty na svadobnú tortu bez marcipánu
• Bravčové mäso v slovenskej kuchyni
• Recept na Krúpovú Polievku s Údeným Mäsom
• Domáca príprava IKEA guľôčok
• Drožďová nátierka: Klasický recept