Ako schudnúť z brucha: Efektívny zoznam jedál a týždenný jedálniček

Zima sa už pomaly končí a mnohí z nás začínajú premýšľať, ako sa zbaviť nahromadených "zimných zásob". Jednou z najproblematickejších partií je práve brucho. Ak to s chudnutím myslíte vážne, zabudnite na tabletky na chudnutie a zamerajte sa na cvičenie a obmedzenie stravy.

Medzi mužským a ženským tukom je veľký rozdiel. U žien sa tuk ukladá najmä v oblasti stehien a zadku a jedná sa najmä o podkožný tuk. Mužský tuk je nielen neestetický, ale aj škodlivý. Naproti tomu u mužov sa tuk ukladá hlavne v bruchu, v podobe známeho „pivného brucha“ a môže byť voči vnútornému prostrediu tela veľmi nebezpečný. Tento tuk totiž nielen že vyzerá nepekne, ale v bruchu a tiež hrudníku dokonca obrastá vnútorné orgány, ktoré tak nemôžu správne pracovať a zhoršuje sa ich výkonnosť, v dôsledku čoho sa danému človeku pridávajú rôzne zdravotné problémy.

Bez toho, aby ste nezačali cvičiť a neobmedzili sa v stravovaní, nikdy z brucha neschudnete a nepomôže vám v tom ani zázrak, nie ešte nejaké tabletky. Základom ako schudnúť, je nielen obmedziť mastné a tučné jedlá, ale začať jesť menej.

Základné princípy stravovania pre ploché brucho

Tréning je alfou a omegou vášho snaženia, ale bez správnej výživy to nepôjde. Brušné tehličky máme všetci, ide len o to dokázať si, že tam naozaj sú! To docielime schudnutím prebytočného tuku v brušnej oblasti. Tréning nie je všetko a zhruba 60% úspechu v budovaní svalnatej a vyrysovanej postavy tkvie v strave a vyváženom pomere živín, ktoré prijímate.

Sacharidy, bielkoviny, tuky: Tieto makroživiny hrajú tú najdôležitejšiu úlohu pri ceste za skvelým bruchom! Je to stále rovnaká pesnička, na ktorej toho veľa nezmeníte, ani keby ste akokoľvek chceli. Správny pomer týchto makroživín je dôležitý nielen pre viditeľné tehličky na bruchu, ale aj pre celkové zdravie. Každá z makroživín obsahuje určité množstvo energie, ktorú organizmus poskytuje.

Koľko energie sa skrýva v jednom grame makroživiny?

1 gram sacharidov poskytuje organizmu 4 kcal (17 kJ)
1 gram bielkovín poskytuje organizmu 4 kcal (17 kJ)
1 gram tuku poskytuje organizmu 9 kcal (38 kJ)

Príjem energie zo správne rozložených makroživín počas dňa je rozhodujúcim činiteľom nášho úspechu. Ak prijímame viac energie, než potrebujeme, nemôžeme strácať tuk. Ak teda hovorím o znižovaní tuku v oblasti brucha, súvisí to so znižovaním množstva telesného tuku na celej postave.

Vo svojej strave teda musíte zaistiť nedostatok energie a dostať sa tak do stavu kalorického deficitu s adekvátnym zastúpením makroživín. Optimálnym pomerom jednotlivých živín zaistíte dostatok stavebných a ochranných látok pre zdravé chudnutie a zamedzenie straty svalovej hmoty, a to opäť nie lokálne, ale z celého tela.

Vo vašej strave by tak spravidla mali prevažovať sacharidy (niekto naopak môže preferovať tuky), ktoré predstavujú približne 40 - 50 % celkového energetického príjmu. Sacharidy hľadajte v komplexných zdrojoch, ako je:

ryža
celozrnné obilniny v podobe cestovín a pečiva
zemiaky, sladké zemiaky
ovsené vločky
pseudoobilniny (bezlepková quinoa, amarant a pšeno)
strukoviny
ovocie a zelenina

Ďalších zhruba 10 - 35 % energie by mali zaberať bielkoviny. Príjem bielkovín by tak mohol byť v rozmedzí 1,4 - 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Bielkoviny chránia vašu svalovú hmotu pred katabolizmom (v čase kalorického deficitu) a spoločne s energetickým príjmom rozhodujú o úspešnej či neúspešnej snahe o nabratie svalovej hmoty.

Medzi dobré zdroje bielkovín nepatrí len proteínový nápoj, ale hlavne:

Biele chudé mäso (kuracie, morčacie, králičie), chudé hovädzie mäso, ryby a morské plody
Mliečne výrobky, vajcia
Strukoviny (cícer, fazuľa mungo, červená šošovica, fermentovaná sója - Miso, Natto alebo Tempeh)
Orechy, šmakoun

Poslednou živinou v našom jedálničku sú tuky. Príjem tukov spravidla predstavuje zhruba 20 - 30 % energetického príjmu (opäť záleží na preferencii tuk verzus sacharidy). Tuky sú potrebné pre správne fungovanie hormonálneho systému na čele s fitness kráľom testosterónom a pre správne vstrebanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).

Medzi dobré zdroje tukov patria:

avokádo
prirodzene tučné potraviny, ako sú plnotučné mliečne výrobky, vajcia, mäso, ryby a morské plody (2 - 3 krát týždenne, inak zvážiť suplementáciu rybím olejom)
olivy a orechy
do studenej kuchyne patrí extra panenský olivový olej a na tepelnú úpravu použijeme napríklad roztopené maslo ghí (252 °C), rafinovaný avokádový olej (271 °C), rafinovaný repkový olej alebo rafinovaný slnečnicový olej (ideálne s vysokým zastúpením kyseliny olejovej)

Podľa výživových odporúčaní pre Slovensko by malo dôjsť k navýšeniu príjmu zeleniny minimálne na 400 gramov (3 - 4 porcie) a príjem ovocia by mal byť minimálne 200 gramov (1 - 2 porcie) za deň. Prijímajte aspoň 25 - 30 g vlákniny denne.

Plne vám postačí denný príjem tekutín v rozmedzí 35 - 40 ml/kg. Nezabúdajte piť prevažne vodu, nesladené minerálne nápoje, kávu a čaj. A naopak sa vyhýbajte sladeným nápojom a energetickým bombám v podobe kávových koktailov a presladených športových nápojov.

Možno vás prekvapím, ale skoro NIČ. Strava je základ a pri chudnutí tvoria spoločne so športom väčšinu úspechu. Kvalitný spaľovač tuku má v dobre nastavenom pláne svoje opodstatnenie a je pomyselnou čerešničkou na torte kalorického deficitu. Komplexný spaľovač tuku by mal obsahovať minimálne kofeín a synefrín. Medzi ďalšie účinné látky môžeme zaradiť extrakt zo zeleného čaju (EGCG), forskolín alebo kapsaicín.

Recept na úspech je jednoduchý: drina, drina a zase drina. Cesta k skvelému bruchu je neustále otvorená.

15 MIN MAMMA MIA TRÉNING NA BRUCHO V STOJI + CARDIO | VHODNÉ PRE ZAČIATOČNÍKOV | Standing abs

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Ak sa chcete vyhnúť nepríjemnostiam s rastúcim bruchom, je dôležité sledovať, čo jete. Niektoré potraviny sú totiž známe tým, že prispievajú k hromadeniu tuku v oblasti brucha a nafukovaniu:

Cukor a výrobky, ktoré ho obsahujú: Sladené nápoje, limonády, energetické drinky, dezerty či pečivo spôsobujú rýchly nárast telesného tuku, najmä v oblasti brucha.
Výrobky z bielej múky: Biele pečivo, bagety či cestoviny sú zbavené vlákniny, čo znamená, že telu dodajú len prázdne kalórie a rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Alkohol: Obsahuje veľké množstvo kalórií a znižuje schopnosť tela spaľovať tuky.
Vyprážané potraviny: Hranolky, rezne alebo vyprážané syry sú kalorické, ťažko stráviteľné a obsahujú veľké množstvo nasýtených tukov.
Údeniny: Salámy, párky, klobásy sú často plné soli, konzervantov a tukov, ktoré prispievajú k zadržiavaniu vody a hromadeniu tuku.
Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku: Smotana, tučné syry alebo maslo môžu viesť k hromadeniu tuku na bruchu.
Slané snacky: Čipsy, slané tyčinky sú plné soli a tukov, čo vedie k zadržiavaniu vody v tele a pocitu nafúknutia.
Umelé sladidlá: Môžu mať neblahý vplyv na trávenie.

Uprednostnite čerstvé potraviny, ktoré sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky. Zaraďte do jedálnička viac ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a zdravých bielkovín, ako sú ryby, chudé mäso a rastlinné alternatívy. Vyhnite sa sladeným nápojom, alkoholu a vyprážaným jedlám. Nemusíte sa vzdávať všetkých obľúbených jedál, stačí ich nahradiť zdravšími verziami! Skúste napríklad vymeniť biele pečivo za celozrnné, alebo si namiesto sladkého dezertu dajte ovocie s jogurtom.

Nezabúdajte ani na pohyb a dostatočný príjem tekutín. Pravidelné cvičenie, či už vo forme chôdze, jógy alebo intenzívneho tréningu, pomáha spaľovať tuky a udržiavať vaše telo v kondícii. Hydratácia je rovnako dôležitá - dostatok vody pomáha tráviacemu systému fungovať správne a znižuje pocit nafúknutia.

Moderná kuchyňa ponúka množstvo chutných a zdravých alternatív, ktoré vás prekvapia svojou lahodnosťou a zároveň pomôžu udržať brucho ploché.

Veľmi účinná pomôcka čaká na každého z vás doma. Začnite namiesto veľkých tanierov používať malé. Je logické, že na malý tanier toho vyjde menej, ako na veľký a vy tak pomerne bezbolestným spôsobom prejdete na menšie porcie.

Mnohí ľudia, najmä tí, ktorí majú spomínané problémy, sú naučení jesť dovtedy, kým nemajú pocit, že sú takí najedení, že sa do nich už nič nezmestí. To však nie je správne. Ak máte po najedení pocit, že idete prasknúť, nie ste najedení, ale už prejedení a nadmerne tak zaťažujete svoju tráviacu sústavu.

Z hľadiska správnej výživy a pri chudnutí je dobré, keď budete jesť len toľko, aby ste prestali cítiť hlad, aj keď ešte nebudete mať pocit, že ste úplne najedení. Na tento pocit si po pár dňoch zvyknete, chce to len trochu pevnej vôle.

Týždenný jedálniček na chudnutie brucha

Vyskúšajte si tento týždňový jedálniček na chudnutie, ktorý sa už osvedčil mnohokrát. Je nastavený na priemerné čísla, takže by mohol fungovať pre väčšinu z vás. Iste, pre útlu žienku by správne mali platiť iné čísla, ako pre 150 kilového muža.

Skôr, než sa začítate do jedálnička na chudnutie, chcem zdôrazniť, že jedálniček predpokladá, že začnete cvičiť. Ak by ste nechudli, potom si prečítajte aj ďalšie články v tejto sekcii. Uvidíte, že jedlá sa dajú kombinovať vlastne celkom fajn, sú chutné a normálne. Pri chudnutí sa totiž niečo zakazuje. Ale ak dostanete na tanier chutné jedlo, zvyčajne nemyslíte na to, čo nemáte. Jednoducho jedlo pri chudnutí môže byť celkom chutné. Ideálne je, ak je aj jednoduché na prípravu.

Príklady jedál na chudnutie

Raňajky:

Asi 80 gramov ovsených vločiek zmiešajte s malým bielym jogurtom. Jogurty mávajú okolo 120 až 150 gramov. Kúpte taký, ktorý obsahuje okolo 3 % tuku. Môžete pridať dva alebo tri podrvené vlašské orechy. Ochutiť môžete tekutou stéviou, aby to malo sladkú chuť. Keby ste veľmi túžili po lekvári, tak len malú lyžičku. Vznikne vám z toho taký betónik, niečo na spôsob kaše.
Asi 5 plátkov celozrnného chleba, čiže okolo 120 gramov lakomo ostriekajte z obidvoch strán olivovým olejom v spreji. Potom z nich na panvičke alebo v hriankovači spravte hrianky. Slepé preto, že bude z troch vaječných bielok. Žĺtka nekompromisne vyhoďte. Ak by vám veľmi krvácalo srdce, tak jeden žĺtok si môžete dať. Hrianky poriadne potrite cesnakom.
V miske popučte jeden banán, najmenší biely jogurt, asi 30 gramov namletých ľanových semien a 40 gramov ovsených vločiek. Osladiť môžete pridaním stévie.

Desiata:

Na desiatu pri chudnutí stačí, ak si dáte jablko. Alebo hrušku. Ale veľké! Ak by vám to bolo málo, pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.

Obed:

Nemusíte kupovať drahé filety. Kúpte zhruba kilového celého lososa. V pare ho „uparíte“ asi za 20 minút dohotova. Ak je väčší, tak za 30 minút. Čas prípravy sa tu dá zrátať na sekundy. Lososa vložte do parného hrnca, nalejte vodu a zapnite. Ryžu nasypte do ryžového hrnca, nalejte vodu a zapnite. Máte pol hodinu voľno. Potom už len hotové jedlo naložíte na tanier a spravte si aj porciu na večeru.
Ľadový šalát nakrájajte na menšie kúsky. Môžete pridať nakrájanú paradajku. Otvorte konzervu fazule v rajčinovom náleve. Áno, v niektorých týchto konzervách je aj cukor. V mene rýchlosti to občas pretrpíme. Fazuľu vyklopte na šalát. Pridajte veľa čerstvého tymianu a ak sa dá, pretlačte na to jeden cesnak.
Cviklu dnes bežne dostať aj mimo sezónu. Môžete si jej uvariť viac a nechajte ju nespracovanú v chladničke. Veľkú cviklu teda rozrežte na plátky. Hrubé menej ako pol centimetra. Na ne môžete poukladať pol mozarelly light. Tiež ju nakrájajte na plátky. Celé to lakomo polejte tekvicovým alebo olivovým olejom. V tomto jedle chýbajú sacharidy. Môžete ich doplniť tým, čo máte poruke. Napríklad celozrnný chlieb bez tuku na platni premeňte na topinky a bohato potrite cesnakom.

Olovrant:

Na olovrant pri chudnutí stačí, ak si dáte veľký pomaranč. Ak by vám to bolo málo, pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.

Večera:

Dnes sa vrátime do starých časov a spravíme si variáciu na slovenskú klasiku. V rúre upečte niekoľko celých zemiakov v šupke. Jedna porcia je asi 300 gramov. Upečte však viac, asi 600 gramov. K jedlu patrí asi 3 deci acidofilného mlieka. Horúce zemiaky na tanieri rozštvrťte a pokvapkajte lyžičkou olivového oleja. Predjedlo zo zeleniny netreba nutne, spolu zjete takmer pol kila jedla.
V sezóne sa zelený listový špenát dá kúpiť na trhu. Mimo sezóny ho v obchodoch dostať ako „Baby špenát“. Teraz šošovica. Lacnejšie je uvariť čerstvú, rýchlejšie otvoriť konzervu. Na porciu býva jedna konzerva tak akurát. Šošovicu premiešajte so špenátom. Môžete pridať malú hrsť sušených hrozienok. Dochuťte dresingom.
Z mrazničky vyberte asi štvrť kila mrazeného hrášku a na panvici ho zohrejte. Variť nie je nutné. Keď je hotový, polejte ho asi lyžicou olivového oleja. Ochuťte lyžičkou strúhaného parmezánu, asi 20 gramov. Chuti pomôže aj trocha korenia a tymianu. Môžete pridať trocha nadrobno postrúhaného tempehu, alebo tofu.

Ak teda hľadáte jedálniček, stačí, ak si vyberiete deň a hneď môžete začať správne pripravovať jedlá. Je to zdravý jedálniček na celý týždeň zadarmo. Ľudia fungujú zhruba rovnako a tak môžeme využiť prax, že ak budú dvaja robiť zhruba to isté, dosiahnu podobný výsledok.

Cviky na brucho pre začiatočníkov

Aj keď má na chudnutie brucha najväčší podiel správne stanovená strava, nesmieme samozrejme zabúdať na cvičenie tejto partie. Dodržujte, okrem vhodného jedálnička, aj náš 14-denný tréningový plán a uvidíte, že Vaše bruško bude na konci výzvy menšie. Pokiaľ v cvičení a navyšovaní počtu opakovaní budete pokračovať aj po vypísaných dvoch týždňoch, môžete dosiahnuť veľmi pekného vzhľadu brušných partií. Jednoduché cviky na brucho doma zvládnete hravo a väčšinou k tomu budete potrebovať maximálne karimatku.

Ľah-sed: Patrí medzi najznámejšie cviky na brucho. Vykonáva sa v ľahu na podložke s pokrčenými nohami v kolenách a chodidlami na zemi. Ruky môžu byť za hlavou s lakťami od uší alebo pre menej zdatných možno dať ruky na hrudník. Najprv sa nadýchneme a s výdychom zdvíhame hlavu, potom odlepujeme ramená a vrchnú časť chrbta. Guľatým chrbtom pokračujeme v smere vpred, nie však do plného sedu. S nádychom si opäť ľahneme na podložku.
Kmitanie nohami: Tento, zdanlivo jednoduchý, avšak veľmi účinný, cvik vykonávame tak, že si sadneme na podložku, oprieme sa o predlaktia a s natiahnutými nohami v úrovni cca 30 cm nad zemou striedavo kmitáme cez seba. Je potrebné, aby sme u tohto cviku mali spevnené bruško a nezaťažovali tak spodnú časť chrbta (bedrá), ktorá sa nám môže zbytočne odťahovať od podložky.
Otočenie trupu pri výpade: Postavte sa nohami na šírku ramien a urobte výpad s pravou nohou dopredu. Potom zatlačte ruky pred seba, prekrížte ich a pomaly otočte trup doprava. Po dosiahnutí maximálnej polohy sa vráťte do stredu a opakujte otočenie trupu smerom na ľavú stranu.
Priťahovanie kolien k hrudníku v ľahu: Ľahneme si chrbtom na podložku, ruky položíme vedľa tela a nohy pokrčené v kolenách zdvihneme do pravého uhla voči telu. Nadýchneme sa a s výdychom začíname prevádzať cvik, kedy v pomalom tempe priťahujeme kolená k hrudníku a odlepujeme panvu od podložky. Rozsah pohybu závisí na ohybnosti každého z nás. S nádychom sa opäť vraciame do východiskovej polohy s pokrčenými nohami.

Pamätajte, že kľúčom k úspechu je kombinácia správnej stravy a pravidelného cvičenia. S trochou trpezlivosti a odhodlania môžete dosiahnuť vytúžené výsledky a cítiť sa lepšie vo svojom tele.

Infografika - Ako schudnúť z brucha.

tags: #jedla #na #chudnutie #brucha #zoznam