Potraviny plné sacharidov: Zoznam a tipy pre zdravú stravu

Chcete sa vo svojom tele cítiť dobre? Preto ste si možno práve skúsili upraviť jedálny lístok a radi by ste sa v ňom zbavili prebytočných sacharidov, ktorých v dnešnej dobe jeme až príliš. Ale čo jesť? Máme pre vás prehľadný zoznam potravín, ktoré obsahujú sacharidy, a tipy, ako ich správne zaradiť do vášho jedálnička.

Čo sú sacharidy a prečo ich potrebujeme?

Vaše telo poháňajú 3 základné živiny - sacharidy, tuky a bielkoviny. Sacharidy sú ľahko spracovateľným palivom pre všetky vaše bunky, pre niektoré úplne prevažujúcim (mozog, sietnica, vajcia, kôra obličiek) či dokonca tým jediným možným (červené krvinky). Z týchto 3 základných živín predstavujú najľahšie využiteľné palivo sacharidy. Sacharidy kryjú priemerne 50 - 55 % vášho denného energetického príjmu, teda najviac zo všetkých dostupných živín.

Preto je dôležité vedieť vybrať si tú správnu. Nielenže sacharidové potraviny dobre chutia, ale sú aj dôležitým zdrojom energie, vlákniny a ďalších živín. Sacharidy sú jednou z troch makroživín v našej strave (ďalšie dve sú tuky a bielkoviny). Hoci sa o nich z rôznych zdrojov nesprávne dočítame, že nám spôsobia cukrovku či obezitu, pravdou je, že ich k životu potrebujeme.

Sacharidy vznikajú prirodzene v rastlinách a telo je k ich tráveniu dokonalo prispôsobené. V rôznych rastlinách sa totiž tvoria rôzne sacharidy. K tým najbežnejším patria glukóza, fruktóza, sacharóza, maltóza, škrob a celulóza. Nie všetky sacharidy sa tvoria len v rastlinách. Nesmieme zabudnúť na mliečny cukor alebo tzv. laktózu. Každý z týchto sacharidov telo spracováva inak a inou rýchlosťou. A to je super.

Podľa toho, ako sacharidy vyzerajú, ich delíme na jednoduché (monosacharidy, disacharidy) a komplexné (polysacharidy). Týmto sacharidom sa ľudovo hovorí cukry. Sú to malé zlúčeniny, ktoré je vaše telo schopné využívať takmer okamžite. Sú tak malinké, že hravo prejdú z tráviaceho traktu do krvi. K tým najbežnejším patria glukóza, fruktóza, sacharóza a laktóza.

Delenie sacharidov

Sacharidy delíme na jednoduché a zložené.

  • Jednoduché sacharidy (monosacharidy): Telo ich spracúva a okamžite premieňa na energiu. Patria sem glukóza, fruktóza, laktóza a sacharóza. Nachádzajú sa v potravinách so sladkou chuťou.
  • Zložené sacharidy (polysacharidy): Telo ich najprv spracuje na jednoduché cukry, ktoré sa ľahšie vstrebávajú krvou. Tento proces trvá dlhšie, preto dodávajú energiu postupne.

12 najlepších zdrojov sacharidov

Sacharidy to s nami nemajú ľahké. Nenájdete totiž živinu, ktorá by bola vo svete výživy viac démonizovaná. A pritom úplne zbytočne. Nielenže sacharidové potraviny dobre chutia, ale sú aj dôležitým zdrojom energie, vlákniny a ďalších živín. Nie je však potravina ako potravina a preto je dôležité vedieť vybrať si tú správnu.

  1. Ovsené vločky
  2. Quinoa
  3. Pohánka
  4. Pšeno
  5. Zemiaky
  6. Bataty
  7. Ryža
  8. Celozrnné pečivo
  9. Cestoviny, kuskus, bulgur
  10. Strukoviny
  11. Müsli
  12. Ovocie

Podrobný zoznam potravín bohatých na sacharidy

Aby ste si dokázali zostaviť pestrý jedálny lístok, je dobré poznať približné výživové hodnoty toho, čo jete.

Potravina Sacharidy na 100 g Proteíny na 100 g Tuky na 100 g
Vajcia 0,94 g 12 g 11 g
Mäso kuracie 0,3 g 20 g 3 g
Mäso bravčové 0,54 g 11 g 14 g
Mäso baranie 0 g 17 g 19 g
Treska 0 g 18 g 0,7 g
Losos 0 g 20 g 13 g
Šťuka 0,1 g 19 g 0,7 g
Kapor 1 g 18 g 5 g
Morské plody 1 g 9 g 0,7 g
Biely jogurt 4 g 4 g 4 g
Tvrdý tvaroh 2 g 21 g 0 g
Hlávkový šalát 3 g 1 g 3 g
Rukola 3 g 2 g 0,7 g
Valeriánka 0,7 g 2 g 0 g
Mangold 4 g 2 g 0,28 g
Brokolica 6 g 3 g 0,2 g
Karfiol 4 g 2 g 0,25 g
Uhorka 2 g 0,82 g 0,18 g
Cuketa 3 g 1 g 0,31 g
Zeler 7 g 1 g 0,29 g
Vlašský orech 7 g 15 g 60 g
Lieskový orech 7 g 15 g 61 g
Para orech 7 g 17 g 66 g
Pekanový orech 4 g 9 g 72 g
Mandle 7 g 20 g 53 g
Slnečnicové semiačka 20 g 20 g 52 g
Sezamové semiačka 12 g 18 g 50 g
Ľanové semiačka 2 g 18 g 42 g
Kokos 8 g 6 g 64 g
Maliny 13 g 1 g 0,58 g
Čučoriedky 11 g 0,69 g 0,61 g
Jahody 6 g 0,79 g 0,37 g
Černice 12 g 1 g 0,95 g
Čerešne 14 g 0,91 g 0,41 g

Ako zaradiť sacharidy do jedálnička?

Základ stravy by mali tvoriť sacharidy KOMPLEXNÉ. Komplexné sacharidy môžete konzumovať v priebehu celého dňa. S chuťou ich zaraďte k raňajkám, obedu aj večeri. Po ráne napríklad vo forme ovsených kaší alebo krajca chleba. JEDNODUCHÉ sacharidy by mali tvoriť najviac 20 % z celkového denného príjmu sacharidov. Tieto sacharidy zaraďujte najmä v dopoludňajších hodinách, najlepšie vo forme ovocia alebo neochutených mliečnych výrobkov.

Pokiaľ ste športovci, môžete jednoduché sacharidy využiť k zlepšenie výkonu. Sú vhodné na rýchle doplnenie energie v priebehu fyzickej aktivity a k doplneniu zásob bezprostredne po nej. Po fyzickej námahe sú zásoby sacharidov vyčerpané a svaly sú doslova hladné po sacharidoch. Prijmajú ich veľmi rýchlo, tak sa nebojte ich nakŕmiť jednoduchými cukrami. Vhodné sú banány, smoothie, ovocné šťavy, sacharidové nápoje alebo aj nealkoholické pivo.

Odporúčaný denný príjem sacharidov je stanovený na 3 až 5 gramov na kilogram ideálnej váhy. Tukov a bielkovín by ste mali zjesť približne 1 g na kilogram. Pokiaľ jete pestro a striedmo, k podobným číslam sa dostanete bez namáhavého prepočítavania dennej dávky.

Low carb diéta

Low carb diéta nie je krátkodobou diétou, ale životným štýlom. Pri low carb strave nemusíte počítať každý gram jedla. Bude sa vám však hodiť poznať potraviny, ktoré obsahujú iba minimum sacharidov.

Tipy na záver

  • Konzumujte vždy sezónne lokálne potraviny, ktoré obsahujú omnoho viac vitamínov a minerálov ako potraviny, ktoré k vám putujú takmer cez celý rok.
  • Prijímajte sacharidy zo skutočných potravín - z ovocia, zeleniny, obilnín, strukovín, zemiakov, ryže alebo mliečnych výrobkov.
  • Zaraďte do života pohyb, najmä aerobného charakteru. Vhodný je beh, cyklistika alebo bežecké lyžovanie. Pre menej zdatných postačí aj rýchla chôdza.

Pamätajte, že priberanie na váhe je vždy spôsobené nevyváženou stravou a vyšším energetickým príjmom než výdajom. Z tohto pohľadu je jedno z čoho nadbytok kalórií prijmete.

tags: #jedla #plne #sacharidov #zoznam

Populárne príspevky: