Jedla pre silových športovcov: Recepty a zásady

Ak sa snažíš žiť zdravý životný štýl, určite vieš, že to nie je len o pohybe. Dôležitá je tvoja životospráva a aj to, ako sa stravuješ. Často sa hovorí o správnom vyvážení proteínu a cvičenia.

Ak športujete, vaše telo naozaj potrebuje špecifické živiny, aby malo dostatok energie a bolo silné. Otázkou však je - čo presne jesť, aby ste tie živiny telu dodali? Koľko kalórií potrebujete? Naučte sa základy o výžive.

Prečo potrebujeme proteín?

Je súčasťou každého jedálnička a jeho príjem odporúčajú tréneri, nutriční špecialisti aj lekári. Vieš ale, prečo ho tvoje telo potrebuje? Proteín je živina, ktorú tvoje telo potrebuje na rast a opravu buniek a na správne fungovanie. Pochádza z rastlinných a živočíšnych zdrojov a nájdeš ho v jedlách ako mäso a ryby, vajcia a mliečne výrobky.

Nájdeš ho však aj v semenách a orechoch či v strukovinách, ako je fazuľa a šošovica. Ako vysvetľuje portál Better Health, nachádza sa v širokom spektre potravín a je dôležité, aby si každý deň prijímal vo svojej strave dostatok bielkovín. Množstvo proteínov, ktoré potrebuješ získať zo stravy, sa líši v závislosti od tvojej hmotnosti, pohlavia a veku, ale súvisí aj s tvojím zdravotným stavom. Proteíny sa skladajú zo stavebných blokov, ktoré sa nazývajú aminokyseliny.

Existuje asi 20 rôznych aminokyselín, ktoré sa spájajú v rôznych kombináciách. Tvoje telo ich používa na tvorbu nových bielkovín, ako sú svaly a kosti, a ďalších zlúčenín, ako sú enzýmy a hormóny. Niektoré aminokyseliny si telo dokáže vyrobiť - je ich 11 a sú známe ako neesenciálne aminokyseliny. Existuje 9 aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vytvoriť a sú známe ako esenciálne aminokyseliny. Tých musíš do svojho jedálnička zaradiť dostatok, aby tvoje telo mohlo fungovať. Rôzne potraviny obsahujú rôzne množstvá esenciálnych aminokyselín.

Živočíšne produkty majú všetky esenciálne aminokyseliny a sú známe ako „kompletné“ bielkoviny alebo ideálne či vysokokvalitné bielkoviny. Ak dodržiavaš vegetariánsku alebo vegánsku stravu, portál odporúča jesť čo najširšiu škálu potravín.

Všetko s mierou

Pre väčšinu ľudí sa odporúča denná dávka okolo 0,8 až 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti, informuje portál Good Food. Nutričná odborníčka Kerry Torrens v článku píše, že príjem bielkovín sa odlišuje vtedy, ak cvičíš. Pre vzpieračov a silových športovcov sa odporúča 1,4 - 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. U vytrvalostných športovcov odporúča zas 1,2 - 1,6 g bielkovín na 1 kg hmotnosti denne.

Po cvičení sú bielkoviny obzvlášť dôležité, pretože svaly ich potrebujú na regeneráciu a rast. Porcia bielkovín 15 až 25 g sa odporúča do 30 minút po cvičení. Torrens dodáva, že vtedy sú tvoje svaly obzvlášť vnímavé na syntézu bielkovín.

Množstvo, ktoré denne prijímaš, je potrebné aj regulovať. Odborníčka upozorňuje, že dospelí by nemali konzumovať viac ako dvojnásobok odporúčaného denného príjmu bielkovín. Je to 55 g pre priemerného muža a 50 g pre priemernú ženu. Ako dôvod uvádza, že z dlhodobého hľadiska môže konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín viesť k zdravotným problémom, ako je zvýšené riziko osteoporózy a zhoršenie existujúcich problémov s obličkami. Príjem bielkovín je ideálne lepšie rozložiť na celý deň, dodáva.

Výskumy v tejto oblasti majú ale zmiešané výsledky a je pravdepodobné, že zistenia môžu ovplyvniť aj iné faktory.

Proteínové snacky

Registrovaná dietologička Kristin Kirkpatrick pre GQ vysvetľuje, čo je vlastne toto malé občerstvenie. Hovorí, že to závisí od individuálnych cieľov v oblasti bielkovín, ale za vysokobielkovinové občerstvenie považuje niečo s 10 až 25 gramami bielkovín. O niečo menej by sa to nepovažovalo za „vysokobielkovinové“ a o niečo viac sa zas zaraďuje do kategórie jedla, nie občerstvenia či snacku. Jedno vajce má šesť gramov bielkovín, takže budeš musieť zjesť dve, aby sa považovalo za „vysokobielkovinové“.

Zmiešaj odmerku proteínového prášku do gréckeho jogurtu a navrch pridaj čučoriedky alebo jahody. Nutričná špecialistka hovorí, že edamame je chuťovka s vysokým obsahom bielkovín, ktorú môžeš uchovávať v chladničke. Keďže existuje veľa rôznych druhov orechov a semien, máš na výber zo širokého spektra. Stav na obľúbené plody, ako sú arašidy, kešu, vlašské orechy a mandle.

Pečený cícer si môžeš kúpiť pripravený na konzumáciu v obchode s potravinami alebo online, alebo si ho môžete vyrobiť sám. Stačí, že ho upečieš v rúre 45 minút pri teplote 175 stupňov. Pred pečením vrch pokvapkaj olivovým olej a ochuť obľúbeným korením, ako je kurkuma, paprika alebo cesnak. Keďže orechy sú dobrým občerstvením s vysokým obsahom bielkovín, dáva zmysel, že aj orechové maslo. Spojenie s jablkom ti dodá viac vlákniny a zasýti ťa lepšie, než len jeho jedenie po lyžičkách z téglika. Nutriologička upozorňuje, že občas ľudia chybne považujú kokteil za plnohodnotné jedlo.

Jeden takýto drink ti podľa nej poskytne približne 25 gramov bielkovín. Všeobecný recept je kombinácia odmerku tvojho obľúbeného proteínového prášku s 3/4 šálky mlieka alebo alternatívneho mlieka podľa tvojho výberu. Môžeš tiež pridať banán či akýkoľvek ďalší doplnok, ktorý chceš. Napríklad špenát, ovocie, chia semená alebo škoricu. Ako malú desiatu či olovrant môžeš skombinovať polovicu plechovky tuniaka (ktorý má 16,5 gramu bielkovín) s rozdrveným avokádom. Dať si k tomu môžeš celozrnné krekry.

Čo znamená a kedy by som sa mal stravovať skutočne športovo?

Športová výživa je obrovskou témou. Akákoľvek pohybová aktivita kladie na naše telo vyššie nároky a tieto nároky je potrebné akceptovať a zohľadniť práve v štruktúre stravy a jej skladbe.

Ak by sme to premietli do motoristického slangu, tiež nebudeme do športového auta liať tradičný benzín, ale potrebujeme práve ten vysokooktánový. Nie preto, aby sme boli čo najrýchlejší, ale hlavne preto, aby mohol „motor“ šliapať efektívne a neničil sa. To je hlavná myšlienka športovej výživy.

Pokiaľ si idete raz alebo dvakrát do týždňa zabehať, nie je potrebné sa pripravovať tak, ako by ste chceli zabehnúť maratón. Avšak hranicu toho, kde už sú na vaše telo kladené naozaj „športové nároky“, určite môžeme nájsť. V tomto nám veľmi pekne pomôže definícia WHO, a to v objeme športového zaťaženia za týždeň.

Tradičné odporúčanie WHO v pohybových aktivitách tvrdí, že by sme mali za týždeň zvládnuť 2 silové alebo intenzívnejšie tréningy a 150 minút tých ľahších aeróbnych v strednej intenzite.

Práve tu by som videl odrazový mostík toho, kedy si vystačíme s kvalitnou racionálnou a vyváženou výživou a kedy budeme uvažovať nad úpravami jedálnička v zmysle niektorých živín navyše.

Základné rozdelenie športovej výživy

Od tohto bodu sa nám charakter „športovej výživy“ už trochu mení, a to tradične dvoma cestami. Prvou cestou je výživa v zmysle intenzívnejších činností, ako posilňovanie, šprinty, náročné športové hry, vzpieranie alebo crossfit. Alebo na druhú stranu smerom k dlhým vytrvalostným aktivitám, ako sú beh, cyklistika, turistika a pod. Práve tu teda môžeme hľadať základné rozdelenie športovej výživy do dvoch smerov.

Výživa pri posilňovaní a intenzívnych aktivitách: Zameraná na kompenzáciu stresu svalov a podporu ich rastu a regenerácie.
Výživa pri vytrvalostných športoch: Zameraná na maximalizáciu energetických zásob a ich dopĺňanie počas dlhotrvajúcich výkonov.

Recepty s vysokým obsahom bielkovín - rýchle a zdravé jedlo | FITKOUČING

Športová výživa pri posilňovaní a intenzívnych aktivitách

Posilňovanie alebo iné náročné športové aktivity kladú na svaly špecifické nároky. Záťaž spôsobuje mikrotrhlinky vo svaloch, ktoré potrebujú kompenzáciu prostredníctvom zmien vo výžive.

Bielkoviny - základný stavebný kameň svalov

Zásadnou živinou na opravu svalového tkaniva sú bielkoviny. Pomáhajú nielen opraviť a vybudovať zaťažované svaly, ale aj udržať ich existujúce množstvo a ochraňovať ich pred rozpadom pri ďalšom tréningu. Všeobecné pravidlo hovorí o konzumácii až 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Každé denné jedlo by malo obsahovať 20-40 g bielkovín.

Sacharidy a tuky - dôležití pomocníci

Sacharidy napomáhajú udržať kvalitný silový výkon a tuky zasa optimálnu hormonálnu hladinu. Ideálny pomer živín je 20-25 % bielkovín, 20-30 % tukov a 40-60 % sacharidov. Zamerajte sa na komplexné sacharidy, ako ryža, cestoviny, zemiaky alebo kvalitné pečivo, ktoré budete konzumovať v priebehu celého dňa.

Energia - kľúč k výsledkom

Energetický príjem ovplyvňuje výsledok vašej práce. Ak chcete nabrať svaly, mali by ste prijať viac energie, než vydáte (až o 20 %). Ak chcete chudnúť, bude potrebné vydať viac energie, ako prijímate. Na udržanie hmotnosti potrebujete relatívne vyrovnaný príjem a výdaj.

Doplnky stravy - nie sú nutnosťou

Pokiaľ sa nechystáte na súťaže alebo necvičíte každý deň, doplnky stravy nie sú nutnosťou. Všetko by ste mali byť schopní čerpať z kvalitnej a vyváženej racionálnej športovej stravy.

Hlavné zásady výživy pri posilňovaní

Konzumujte viac bielkovín (až 2 g/kg telesnej hmotnosti).
Zamerajte sa na plnohodnotné kvalitné bielkoviny s nízkym podielom tuku.
Zamerajte sa na komplexné sacharidy v priebehu celého dňa.
Konzumujte kvalitné tuky.
Dbajte na racionálnu a kvalitnú stravu.
Energetický príjem stanovte podľa svojho cieľa (chudnutie, naberanie, udržanie hmotnosti).
Doplnky stravy vyberajte starostlivo a iba podľa toho, čo vám v základnej výžive chýba.
Dostatočne sa hydratujte.

Športová výživa pri vytrvalostných športoch

Vytrvalostné športy zaťažujú svaly a organizmus inak ako silové športy. Kladú oveľa väčšie nároky na energetické zásoby, ktoré musia byť ideálne naplnené a ďalej doplňované.

Sacharidy - hlavný zdroj energie

Svalový glykogén je zásadným energetickým zdrojom pre vytrvalcov. Sacharidy sa stávajú hlavnou živinou a ich typické zastúpenie v strave sa dostáva až k 60 % z celkového denného energetického príjmu.

Dopĺňanie sacharidov počas výkonu

Pri dlhých výkonoch nad 2 hodiny sa oplatí dopĺňať sacharidy v priebehu výkonu, a to prostredníctvom iónových nápojov, gélov alebo tyčiniek.

Bielkoviny - ochrana svalového tkaniva

Aj u vytrvalostných športovcov je dôležitý príjem bielkovín z dôvodu ochrany svalového tkaniva. Odporúča sa príjem až 1,5 g/kg telesnej hmotnosti, pričom je vhodné uplatniť pravidlo príjmu 20-30 g bielkovín na porciu.

Hydratácia a minerálne látky

Najzásadnejšiu zložku u vytrvalcov tvorí voda a pitný režim, ale aj doplňovanie dôležitých minerálnych látok, ako sú draslík, sodík, chloridy alebo horčík. Denný príjem tekutín by sa v čase, keď sa venujete vytrvalostnému športu, mohol zvýšiť až na dvojnásobok, teda až 60 ml/kg telesnej hmotnosti.

Hlavné zásady výživy pre vytrvalostné športy

Prijímajte dostatok komplexných sacharidov a energie.
Dostatočne sa hydratujte.
Myslite na desiate v priebehu dlhých výkonov.
S bielkovinou to nemusíte preháňať, aj tak ju prijímajte v každom dennom jedle.
Dopĺňajte minerálne látky, ktoré strácate potom.

Ciele a tréningový plán

Pri cvičení je dôležité mať jasný cieľ - nabrať silu, alebo svalovú hmotu. Rast svalov funguje ako adaptácia a obrana tela. Počas cvičenia vznikajú vo svaloch mikrotraumy, ktoré sa telo snaží opraviť a viac sa obrniť proti budúcej záťaži. Sval tak hypertrofuje - rastie na objeme.

Bielkoviny - kľúč k rastu svalov

Budovanie svalovej hmoty je výrazne ovplyvnené adekvátnym príjmom proteínov. Silovým športovcom sa odporúča denne konzumovať 1,2-2,2 gramov bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Množstvo závisí hlavne na pohlaví, veku a výkonnosti. Ženám a starším ľuďom sa odporúča skôr nižšie množstvo (1,2-1,6 gramov na kg TH). Ihneď po tréningu sa odporúča doplniť 0,25-0,3 gramov bielkovín na kilogram TH.

Nadmerný príjem bielkovín - nie je ideálny

Dlhodobý nadmerný príjem bielkovín má aj svoje negatívne účinky. Príliš veľké množstvo telo nedokáže dokonale stráviť, čo spôsobuje veľkú záťaž pre pečeň a obličky. Zvyšuje sa hladina kyseliny močovej a kreatinínu a telo sa prekysľuje.

Sacharidy - dôležitý zdroj energie

Okrem bielkovín potrebujete pred tréningom a po ňom aj sacharidy. Súčasťou svalov je totiž aj glykogén (zásobný polysacharid). Sacharidy vám môžu pomôcť podať maximálny výkon aj rýchlejšie zregenerovať po tréningu. Odporúčané denné množstvo sacharidov je 40-50% z energetického príjmu, čo je o niečo nižší podiel ako u bežnej populácie.

Bielkoviny rastlinného a živočíšneho pôvodu

Bielkoviny rozlišujeme rastlinné a živočíšne. Živočíšne majú zastúpené všetky esenciálne aminokyseliny a vyššiu biologickú hodnotu. U rastlinných bielkovín je potrebné myslieť na vhodnú kombináciu.

Proteínové nápoje

Najčastejšie proteínové nápoje sa vyrábajú zo srvátky a kazeínu. Môžete ale siahnuť aj po čisto bezlaktózových produktoch, a to po buď vaječnom alebo rastlinnom proteíne.

Regenerácia - kľúč k pokroku

Regenerácia vedie k nastoleniu rovnováhy v tele po jej narušení. Počas regenerácie telo obnoví hormonálnu a minerálnu rovnováhu, vyplaví splodiny metabolizmu, doplní vyčerpané glykogénové zásoby a napraví jemné mikrotrhlinky vo svaloch.

Ako najlepšie zregenerovať?

Základnými regeneračnými prvkami sú strečing a aeróbna aktivita mierneho zaťaženia. K tomu, aby v tele prebiehali regeneračné procesy správne, je ale veľmi potrebný tiež dostatočný odpočinok, kvalitný spánok a pitný režim.

Strava a regenerácia

Počas športu telo vyčerpá svalový glykogén, ktorý pre ďalší výkon potrebuje doplniť. Ideálne ihneď, prípadne do 30 min. po zaťažení je vhodné si dať 1-1,5 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti. Ihneď po cvičení začínajú vo svaloch opravné procesy, pre ktoré sú potrebné bielkoviny, najmä leucín a ďalšie esenciálne vetvené aminokyseliny (BCAA).

Antioxidanty a probiotiká

Antioxidanty pomôžu k zmierneniu oxidačného stresu, ktorý vplyvom športu vzniká. Probiotiká sú zdraviu prospešné mikroorganizmy, ktoré nájdete vo fermentovaných potravinách.

Doplnky stravy a regenerácia

Vhodne zvolený doplnok stravy naozaj môže regeneráciu podporiť. Ak nestíhate do 30 minút po tréningu zahryznúť niečo výživného, je doplnok tohto typu na mieste. Suplementácii kreatínu by mali zvážiť siloví a rýchlostní športovci.

Potréningové jedlo - čo jesť po tréningu?

Cieľom potréningového jedla v prípade vytrvalostného tréningu je nahradiť stratené zásoby glykogénu. Prioritou sú sacharidy. Iné je to v prípade kvalitného silového tréningu, kedy zámerne vytváraš na svaloch mikropoškodenia, ktoré opravíš hlavne vďaka bielkovinám, resp. aminokyselinám.

Benefity potréningovej výživy

Doplnenie svalového glykogénu
Zabránenie rozkladu svalového tkaniva
Podpora rastu svalov
Doplnenie tekutín a minerálnych látok
Podpora regenerácie a hojenia svalového tkaniva
Správna funkcia svalov a pohybového aparátu
Podpora imunity

Čo jesť po silovom tréningu?

Po silovom tréningu dochádza vo svaloch k drobným mikrotrhlinám, ktoré sa po jeho skončení začínajú zaceľovať (regenerovať). Vďaka tomu sval silnie a rastie. To sa však nezaobíde bez bielkovín, ktoré sú zdrojom najdôležitejšieho stavebného materiálu pre svaly - aminokyselín.

Čo jesť po vytrvalostnom tréningu?

Po vytrvalostnom tréningu potrebujú športovci hlavne dostatok energie, vďaka ktorej zvládnu dlhé a náročné tréningy. V ich priebehu svaly využívajú na svoju prácu hlavne uložený zásobný sacharid glykogén. Sacharidy pomáhajú športovcom doplniť zásoby glykogénu.

Potréningové nápoje a doplnky

Tekutá výživa vo forme potréningového nápoja sa rýchlo trávi a môže vyhovovať aj ľuďom, ktorí nemajú po cvičení chuť na pevné jedlo. Doplnky výživy po športe vám preto uľahčia príjem sacharidov aj bielkovín.

Ľahko stráviteľné bielkoviny: srvátkový alebo rastlinný proteín.
Komplexná tekutá výživa: Gainer, ktorý obsahuje sacharidy, proteín, ale aj vitamíny, minerálne látky či kreatín.
Kreatín: V množstve 3 - 5 g podporí efektívnu obnovu energetických zdrojov.

Potréningové jedlá - recepty

Ak ste po cvičení stihli vypiť tekutú výživu, nemusíte sa s jedlom tak ponáhľať. V opačnom prípade bude fajn, keď zvládnete jedlo zjesť do 2 hodín po tréningu. Keď si ho budete chystať, myslite na to, že by malo obsahovať porciu bielkovín, sacharidov a menšie množstvo tukov.

Tipy na potréningové jedlá:

Ovsená, ryžová alebo pohánková kaša s proteínom a ovocím
Vajcia (varené, miešané, omeleta, muffiny)
Biely alebo grécky jogurt s granolou a ovocím
Smoothie
Palacinky alebo vafle obohatené o proteín
Krajec chleba so syrom či s nátierkou
Ryby alebo kuracie mäso s prílohou a zeleninou
Tofu, tempeh alebo seitan
Wrap s restovaným mäsom a zeleninou
Potréningový koláč alebo mug cake

Kuracie mäso - obľúbená surovina pre športovcov

Kuracie mäso je obľúbenou surovinou pre fitness nadšencov a bodybuilderov. Pre svoj nízky obsah kalórií a tuku a na druhej strane množstva bielkovín, ktoré telu poskytuje, je tiež obľúbenou surovinou, ktorá sa často využíva na prípravu receptov na chudnutie aj počas redukčných diét.

Recepty s kuracím mäsom

Zeleninový kuskus s kuracím mäsom
Zapekané kuracie prsia v jogurtovej marináde
Kuracie wrapy s cesnakovým dressingom
Pad Thai s kuracím mäsom, kešu orieškami a zázvorom
Šťavnaté kuracie nugetky obalené čerstvými bylinkami a parmezánom
Cestoviny s kuracím mäsom a zeleninou v kari omáčke
Kuracie plátky na prírodno s thajskou zeleninovou zmesou
Kuracie prsia so syrovou omáčkou a cuketou
Batátové plátky s kuracím mäsom
Kuracie rizoto
Kurací gyros v arabskom chlebe
Zapekané kuracie prsia na paprike
Kuracie prsia “Caprese” s paradajkou a mozzarellou
Kuracia bábovka
Slaný pizza závin s kuracím mäsom
Fitness kuracie soté s brokolicovo-nivovou omáčkou

Tipy a triky pre prípravu kuracieho mäsa

Aby ste predišli suchému mäsu, vyberte si šťavnatejšiu časť, ako sú stehná.
Pomôcť môže aj marinovanie, pričom ideálne je nechať mäso marinovať cez noc.
Dôležité je tiež dbať na to, aby sa mäso pri varení nevysušilo.
Pokazené kuracie mäso je slizké a má kyslý zápach.
Kuracie mäso je bezpečne prepečené pri teplote 75 °C.

Skladovanie kuracieho mäsa

Surové kuracie mäso môže byť v chladničke uskladnené 1 až 2 dni, ak je teplota okolo 4 °C.
Pre dlhšie uchovávanie je najlepšie mäso zamraziť, aby sa predišlo jeho skazeniu.

Rozdiel medzi bielym a tmavým mäsom

Biele mäso, ktoré predstavujú prsia a krídla, je chudšie a varí sa rýchlejšie. Na druhej strane je suchšie a má menej výraznú chuť.
Tmavé mäso, predovšetkým stehná, obsahuje viac tuku, vďaka čomu je šťavnatejšie a chuťovo bohatšie.

Ako správne rozmraziť kuracie mäso

Najefektívnejší spôsob, ako rozmraziť mäso, je umiestniť ho do chladničky.

10 základných potravín pre kulturistov

Tieto potraviny by mali byť základom stravy každého kulturistu:

Hovädzie mäso: Plné zložiek, ktoré podporia rast svalovej hmoty, železa, zinku a vitamínu B.
Kuracie mäso: Zdrojom kvalitných bielkovín, ktoré sú dôležité pre svaly, telo, ako aj udržanie váhy.
Cottage Cheese: Obsahuje takmer čistý proteín kazeín, vitamín B12, vápnik a iné dôležité živiny.
Vajcia: Obsahujú vysoko kvalitný proteín, deväť rôznych esenciálnych aminokyselín, cholín, správny druh tuku a vitamín D.
Whey Proteín: Dokáže telu dodať kvalitné bielkoviny za pomerne dobrú cenu.
Tuniak a ostatné ryby: Veľmi dobrý zdroj kvalitných bielkovín, málo tuku a bohaté na omega 3 mastné kyseliny.
Ovsená kaša/vločky: Výborný zdroj sacharidov najmä kvôli nízkemu glykemickému indexu.
Celozrnné potraviny: Sú efektívnejšie a obsahujú viac živín ako rafinované zrná, okrem toho dokážu dlhodobo udržať úroveň energie a celkového zdravia.
Ovocie a zelenina: Bohatým zdrojom antioxidantov, ktoré sú dôležité pre správnu funkciu tela a imunitného systému.
Zdravé tuky: Hrajú dôležitú úlohu v produkcii hormónov (testosterón a rastový hormón), ktoré sú zodpovedné za svalový rast.

Tipy ako ušetriť na strave pre kulturistov

Fitness strava býva niekedy finančne náročná, preto sa dnes pozrieme na to, čo treba jesť, ak potrebujete narábať s peniazmi šetrnejšie.

Nájdite si obchod s priaznivými cenami: Dajte šancu lokálnym mäsiarom alebo farmárom na trhu.
Nakupujte väčšie objemy potravín naraz: Dôležité je mať dostatok priestoru na skladovanie potravín.
Pripravujte si jedlo dopredu: Každý chod si môžete presne navážiť, čím získate povedomie o presných hodnotách živín, ktoré skonzumujete.
Nakupujte potraviny s vysokým obsahom bielkovín: Vyberajte si zdroje, ktoré nemajú príliš veľa kalórií, alebo majú nízky obsah dôležitých živín.
Nezabúdajte, že aj doplnky výživy môžu pomôcť: Dokážu vám poskytnúť dôležité živiny bez zbytočnej námahy.

3 kľúčové pravidlá pre rast svalov

Energetický príjem: Energetický príjem by sme mali zvýšiť prostredníctvom kvalitnej stravy, a to zhruba o 10-20 % nad rámec nášho udržiavacieho príjmu.
Príjem bielkovín: Pre väčšinu silovo cvičiacich športovcov spadá toto množstvo do širokého rozmedzia 1,4-2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Silový tréning: Najdôležitejším podnetom vzhľadom ku svalovej hypertrofii je impulz svalovým bunkám v podobe silového tréningu alebo iného dostatočne intenzívneho pohybu.

Nastavenie optimálneho tréningu a stravy je základom úspechu.

7 krokov k úspešnej strave kulturistu

tags: #jedla #pre #silovych #sportovcov #recepty