Potraviny s obsahom estrogénu: Zoznam a ich vplyv na hormonálnu rovnováhu

Akné, zmeny nálad či priberanie. Za všetkým hľadajte hormóny. Aj preto je potrebné udržiavať ich v rovnováhe. Ktoré potraviny majú v "rukách" túto moc? Na začiatok stačí, ak do svojej stravy zaradíte potraviny bohaté na estrogén, ktoré môžu pomôcť obnoviť hormonálnu rovnováhu.

Hormóny sú ''chemickí poslovia'', ktorí ovplyvňujú stovky mechanizmov, ktoré udržujú normálne fungovanie tela. Produkciu a sekréciu hormónov pritom môžu ovplyvniť potraviny, ktoré dávate do úst. Strava ovplyvňuje najmä hormón nazývaný inzulín. Inzulín kontroluje množstvo cukru vo vašej krvi tým, že signalizuje bunkám, aby tento cukor použili ako zdroj paliva. Podľa výskumu z júna 2014 inzulín hrá tiež svoju úlohu pri regulácii reprodukcie. Udržať hormóny v poriadku znamená jesť vyváženú stravu plnohodnotných potravín bohatých na živiny. Taktiež si tým stabilizujete hladinu cukru v krvi, ktorá bude pod kontrolou.

Endokrinológovia, odborníci na hormóny, odporúčajú začať deň miskou ovsených vločiek doplnenou s listovou zeleninou, vajíčkami a trochou avokáda. Miska ovsa s vajíčkom, zeleninou a avokádom poskytne telu chudé bielkoviny, komplexné sacharidy, zdravé tuky, antioxidanty a vlákninu. Avokádo a ovos sú prospešné na zníženie hladiny cukru v krvi, keďže obsahujú rozpustnú vlákninu. Podľa výskumu je ovos na zozname potravín s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny, vďaka čomu je dobrou voľbou na kontrolu cukrovky. Endokrinologička Jaclyn Smeatonová, ND, odporúča ovsené krúpy, pretože sú pomalšie stráviteľné ako tradičné ovsené vločky a udržia hladinu cukru v krvi stabilnejšiu.

Sýtosť je zložitým spôsobom spojeným so zdravím hormónov. Udržiavanie týchto hormónov v rovnováhe je hlavným faktorom metabolického zdravia. Napríklad vysoké hladiny ghrelínu vo vzťahu k leptínu môžu spôsobiť prejedanie sa, čo môže časom viesť k problémom, ako je obezita. Podľa endokrinológa Sapna Shah podávanie vajec spolu s ovsenými vločkami obsahuje dostatok bielkovín na to, aby ste boli sýti až do ďalšieho jedla. Podľa výskumu z mája 2008 v American Journal of Clinical Nutrition je konzumácia vysokoproteínovej stravy spojená so zvýšenou sýtosťou a lepším udržiavaním hmotnosti. Kvalitné tuky môžu tiež obmedziť vašu chuť do jedla.

Estrogén je reprodukčný hormón u mužov aj u žien. U nežnejšieho pohlavia je však primárnym reprodukčným hormónom a počas menopauzy klesá. "Rovnako ako vitamín C, aj fytoestrogény sa viažu na estrogénové receptory a zapínajú ich. Spomínaná miska z ovsených vločiek sa dá ľahko pripraviť so špenátom alebo kelom. Smeatonová hovorí, že špenát je skvelý, no aj kel vyniká. Ten sa postará o rovnováhu estrogénu. Okrem svojej úlohy v reprodukčnom zdraví, tento hormón tiež podporuje zdravie kosti. Na udržanie hormonálnej rovnováhy nestačí jesť len zdravé jedlo.

Omega-3 sa nachádzajú vo vašich bunkových membránach a pomáhajú vytvárať hormóny, ktoré regulujú zápal, zrážanlivosť krvi a funkciu vašich tepien. Estrogén je kľúčový hormón, ktorý ovplyvňuje zdravie žien aj mužov.

V tomto článku sa dozviete:

Estrogén: čo to je a k čomu slúži

Patrí k steroidným hormónom a spolu s progesterónom zohráva kľúčovú úlohu v ženskom reprodukčnom systéme. Ovplyvňuje vývoj sekundárnych pohlavných znakov, ako je rast pŕs či zaoblenie bokov a podieľa sa na regulácii menštruačného cyklu, tehotenstva a menopauzy, pričom jeho hladina sa v rôznych obdobiach života ženy mení. Má vplyv na rôzne telesné systémy, vrátane reprodukčného traktu, močových ciest a srdca, kde podporuje ich správne fungovanie.

U mužov sa estrogén produkuje v menšom množstve a podieľa sa na niekoľkých dôležitých procesoch. Udržiava pevnosť kostí a stabilizuje nervový systém. Pre optimálne zdravie a fungovanie tela je pre obe pohlavia dôležité udržiavať vyváženú hladinu tohto hormónu.

Množstvo estrogénu v tele môže klesať z rôznych dôvodov, najčastejšie v dôsledku veku alebo nástupu menopauzy, no existujú aj iné faktory, ktoré ovplyvňujú jeho hladinu.

Tento hormón sa prirodzene nachádza v niekoľkých potravinách, ako sú:

• sójové bôby
• ľanové semienka
• cesnak
• hlúbová zelenina (brokolica, ružičkový kel)
• orechy
• sezamové semienka
• broskyne
• červené hrozno

Pozrime sa bližšie na niektoré z nich:

Sójové bôby

Sú bohatým zdrojom bielkovín a fytoestrogénov, ktoré napodobňujú pôsobenie ženského hormónu estrogénu. Významnú skupinu tvoria sójové izoflavóny, z ktorých genisteín predstavuje 50 % a daidzeín 40 % izoflavónov v sóji. Je teda skvelým riešením ako zvýšiť hladinu estrogénu v strave a podporiť hormonálnu rovnováhu. V potravinách sa spracováva na rôzne produkty, ako tofu, sójové mlieko, syr, či vegetariánske alternatívy mäsa. Sója je čoraz častejšie súčasťou mliečnych náhrad a rôznych produktov pre vegetariánov a vegánov, pričom poskytuje vynikajúci zdroj rastlinných bielkovín a fytoestrogénov.

Ľanové semienka

Lignany sú ďalšou skupinou fytoestrogénov, ktoré sa nachádzajú v rastlinách, pričom najviac sú zastúpené v ľanových semienkach. Okrem nich obsahujú aj antioxidanty, vlákninu, bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré patria k zdravým tukom. Ľanové semienka sú skvelým doplnok zdravej stravy, môžete ich pridať do pečenia alebo zamiešať do smoothies a nátierok. Týmto spôsobom získate nielen fytoestrogény, ale aj ďalšie živiny.

Cesnak

Vedci naznačujú, že cesnak môže mať vplyv na hladiny estrogénu a celkovú hormonálnu rovnováhu u žien. Látky ako alicín a ajoén v cesnaku môžu pomôcť regulovať menštruačný cyklus a podporiť zdravie reprodukčného systému. Tieto zlúčeniny môžu podľa zistení pomôcť zmierniť príznaky predmenštruačného syndrómu (PMS) a podporiť plodnosť, no ich priamy vplyv na zvýšenie hladiny estrogénu ešte nie je úplne potvrdený. Na pochopenie účinkov cesnaku na hormonálnu rovnováhu je potrebné vykonať ďalší výskum.

Hlúbová zelenina

Zelenina ako brokolica a ružičkový kel obsahuje fytoestrogény, ktoré môžu podporiť hormonálnu rovnováhu. Brokolica je obzvlášť bohatá na secoisolariciresinol, typ lignanového fytoestrogénu. Štúdia na myšiach zistila, že secoisolariciresinol diglukozid, ktorý je prítomný v brokolici, môže pomôcť zlepšiť postmenopauzálnu osteoporózu spôsobenú nedostatkom estrogénu. Ružičkový kel je zasa bohatý na fytonutrient - kumestrol, ktorý podľa vedcov vykazuje estrogénnu aktivitu. Kumestrol napodobňuje biologické vlastnosti tohto hormónu a dokáže sa viazať na estrogénové receptory v tele. Týmto spôsobom môže pomôcť regulovať hormonálnu rovnováhu, najmä v prípade, že hladina estrogénu v tele klesá, napríklad počas menopauzy.

Orechy

Orechy ako kešu, mandle, arašidy a pistácie sú vynikajúcim zdrojom fytoestrogénov a obsahujú aj zdravé omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre kardiovaskulárne zdravie. Tieto orechy sú nielen chutné a výživné, ale môžu byť aj skvelou súčasťou zdravej stravy. Napriek ich výživovým benefitom je dôležité kontrolovať ich konzumáciu kvôli vyššiemu obsahu kalórií a tukov. Odporúčaná veľkosť porcie je približne 30 gramov denne.

Sezamové semienka

Podobne ako ľanové, aj sezamové semienka môžu pomôcť zvýšiť hladinu estrogénu, najmä vďaka vysokému obsahu lignanov. Tiež sú bohaté aj na vlákninu, bielkoviny, vitamíny a minerály, ktoré podporujú celkové zdravie organizmu. Sezamový olej je bohatý na mastné kyseliny, lignany a antioxidanty a má významný vplyv na hormonálnu rovnováhu. Štúdia (2024) na myšiach ukázala, že pravidelná konzumácia sezamového oleja môže pomôcť predchádzať postmenopauzálnej osteoporóze tým, že podporuje udržiavanie hladín estrogénu a aromatázy v sére, čím prispieva k zdraviu kostí a stabilizácii hormónov.

Broskyne

Broskyne sú chutné ovocie a prirodzený zdroj fytoestrogénov, najmä lignanov, ktoré môžu podporovať hormonálnu rovnováhu. Skvelou alternatívou je aj sušené ovocie, ako marhule, brusnice, datle a figy, ktoré obsahujú rôzne fenolické zlúčeniny a fytoestrogény. Okrem toho sú sušené broskyne, marhule a slivky bohaté na betakarotén, ktorý prispieva k udržaniu zdravej pokožky a dobrého zraku.

Červené hrozno

Obsahuje fytoestrogén resveratrol, ktorý patrí do skupiny stilbénov. Výskum uvádza, že môže ovplyvňovať estrogénové receptory v tele, čím môže podporiť hormonálnu rovnováhu a prirodzene regulovať hladinu estrogénu. Je dôležitý aj pre svoje antioxidačné vlastnosti, pretože bráni pôsobeniu voľných radikálov, ktoré spôsobujú oxidačný stres a poškodzujú zdravé bunky.

Pre lepšiu orientáciu uvádzame prehľad potravín s obsahom fytoestrogénov v nasledujúcej tabuľke:

Ako ešte môžete zvýšiť hladinu estrogénu?

Okrem vyváženej stravy môžete podporiť produkciu estrogénu aj zdravým životným štýlom. Pravidelný pohyb udržuje hormonálnu rovnováhu a stimuluje tvorbu estrogénu, zatiaľ čo kvalitný spánok zabezpečuje správne fungovanie endokrinného systému. Tiež je dôležité vyhýbať sa chronickému stresu, pretože nadmerná hladina stresového hormónu -kortizolu, môže negatívne ovplyvniť hladinu hormónov.

Unikátny komplex s obsahom sójových izoflavónov Sójové izoflavóny sú rastlinné estrogény, ktoré napodobňujú účinky ľudského estrogénu a môžu pomôcť zvýšiť jeho hladinu v tele.

Pupalkový olej pre hormonálnu rovnováhu Získava sa z rastliny pupalky dvojročnej,ktorá obsahuje kyselinu gama-linolénovú, známu omega-6 mastnú kyselinu.

Maca peruánska pre obnovu ženskej energie Známa adaptogénna bylinka maca peruánska je po stáročia používaná ženami pre svoje potenciálne účinky na reprodukčné zdravie.

Vitamíny pre ženy v menopauze

Menopauza je priamo spojená s poklesom estrogénu, preto je dôležité hľadať prírodné spôsoby, ako zvýšiť jeho hladinu v tele.

Skvelým pomocníkom je komplex vitamínov a minerálov s obsahom sójových izoflavónov, ktoré majú účinky podobné estrogénu a pomáhajú stabilizovať jeho hladinu. V každej kapsule doplníte aj vitamíny A, C, D, B komplex, ako aj výťažok z koreňa adaptogénnej bylinky ashwagandhy a šalvie.

Prírodný komplex s obsahom fytoestrogénov Fytoestrogény sa nachádzajú v rôznych potravinách a môžu pomôcť zvýšiť hladinu estrogénu v tele.

Všetci poznáme staré príslovie „krása pochádza zvnútra“ a práve teraz viac než kedykoľvek inokedy platí, že to, čo svojmu telu dodáte, ovplyvní nielen jeho fungovanie, ale tiež to, ako bude vyzerať navonok.

• Sója a sójové výrobky: Vedeli ste, že tofu obsahuje veľké množstvo železa, vápnika a izoflavónov, teda rastlinných hormónov, ktoré sa podobajú estrogénu? Izoflavóny Vám pomôžu udržať symptómy menopauzy pod kontrolou.
• Para orechy: Para orechy sú nielen chutné, ale obsahujú aj veľké množstvo bielkovín. Regulujú tiež hladinu krvného cukru. Konzumácia týchto orechov v rozumnej miere Vám pomôže so správnou funkciou metabolizmu, a teda aj s váhou. Podobné účinky majú aj vlašské orechy, pistácie a mandle (tie navyše obsahujú veľkú porciu vápnika). Orechy sú tak ideálnou desiatou.
• Zelený čaj: Zelený a biely čaj obsahujú antioxidanty, ktoré pomáhajú v boji proti voľným radikálom spôsobujúcim starnutie a narušenie pokožky. Pre sviežu a rozjasnenú pleť si denne doprajte niekoľko teplých či studených šálok. Môžete staviť aj na výživové doplnky s obsahom tejto zložky.
• Mastné ryby: Ryby ako sardinky, sleď, losos, makrela, tresčia pečeň sú výborným zdrojom omega 3 tukov a vitamínu D. Pomáhajú regulovať aj krvný cukor a prispievajú ku zdravému srdcu a krvnej cirkulácii, zlepšujú ohybnosť kĺbov a udržiavajú hladiny hormónov v rovnováhe!
• Vajcia: Vajcia sú zdrojom kvalitných bielkovín, antioxidantov, vitamínov A, E, D a B, fosforu, selénu a zinku. Vo Vašom jedálničku by tak mali byť na popredných priečkach.
• Quinoa: Quinoa predstavuje vyvážený zdroj rastlinných bielkovín a sacharidov s nízkym glykemickým indexom. Na potravinách si vždy všímajte údaje o glykemickom indexe, vďaka tomuto ukazovateľu zistíte, ako veľmi zvyšuje úroveň cukru v krvi. Čím vyšší glykemický index, tým rýchlejší nárast krvného cukru, čo následne vedie k priberaniu na váhe, pretože budete čoskoro zas hladná.
• Cereálie: Zvoľte cereálie s nízkym glykemickým indexom, ako sú celozrnný chlieb, ovsené vločky, celozrnná ryža, basmati ryža, celozrnné cestoviny. Tieto potraviny cukor uvoľňujú pomaly, budete mať vďaka nim dlhšie energiu a nebudete jesť toľko.
• Strukoviny: Šošovica, hrachové struky, bôby a fazuľa obsahujú veľké množstvo sacharidov s nízkym glykemickým indexom. Navyše je v nich vláknina, ktorá Vás rýchlo zasýti. K tomu obsahujú ešte vitamíny B, horčík, železo, vápnik a selén. Aby ste nimi mohli úplne nahradiť živočíšne zdroje proteínu, je potrebné strukoviny kombinovať s cereáliami.
• Zelená listová zelenina: Listová zelenina je nabitá antioxidantmi, vitamínmi A, C a E, draslíkom a horčíkom. Dodá Vám všetky živiny, ktoré potrebujete pre zdravé telo aj myseľ.
• Citrón: Citrón je prospešný pre acidobázickú rovnováhu v organizme, nájdete v ňom veľké množstvo vitamínu C a flavonoidov. Nadmerná kyslosť v tele škodí kostiam, svalom, pečeni a Vašej váhe.
• Biele mäso: Biele mäso je dobrým zdrojom bielkovín s nízkym obsahom saturovaných tukov, nebudete tak celý deň niečo ozobávať.
• Avokádo: Avokádu obsahujúce vitamín K je výborné pre kosti a syntézu bielkovín. Obsahuje aj meď podieľajúcu sa na syntéze kolagénu. Okrem toho v ňom nájdete fosfor, horčík, zinok vitamíny B, C a E a aj „dobré tuky“, ktoré majú pozitívny vplyv na kvalitu pokožky.
• Červené ovocie a zelenina: Bobuľovité ovocie, cvikla a červené papriky poskytujú vysoký obsah polyfenolov a účinných antioxidantov, telu pomáhajú bojovať s voľnými radikálmi.
• Morské riasy: Morské riasy sú skvelým zdrojom antioxidantov, vlákniny, vitamínov A a C, navyše obsahujú minerály. Vláknina pomáha udržiavať zdravú hladinu cholesterolu a prečisťuje tráviaci systém. Vitamíny A a C chránia pred poškodením organizmu vplyvom voľných radikálov.
• Cesnak: Cesnak je superantioxidant, prispieva k zdravému srdcu a správnemu krvnému obehu.
• Kurkuma: Kurkuma je jednou z najúčinnejších protizápalových látok, udržiava aj zdravý žalúdok. Jej účinok ešte zvýšite, pokiaľ ju skombinujete s korením.
• Olej z vlašských orechov a repky: Olej z vlašských orechov a repky obsahuje veľké množstvo omega 3 tukov, obnovuje rovnováhu medzi omega 3 a omega 6 tukmi, čo prispieva k zdraviu kostí. Striedajte s olivovým olejom. Slnečnicový olej naopak výrazne obmedzte.

tags: #jedla #s #obsahom #estrogenu #zoznam

Populárne príspevky:

• Recept na marcipánovú tortu
• Bezpečnosť pri pečení s Electrolux
• Prečo jesť čierny chlieb?
• Využitie karfiolu v kuchyni
• Prírodné Antibiotikum