Potraviny bohaté na vitamíny: Kompletný zoznam pre zdravý životný štýl

To, čo konzumujete, je pre zdravie vášho tela veľmi dôležité. V tomto prípade nejde len o to fyzické, ale aj psychické. Nie nadarmo sa hovorí, že odrážate to, čo prijímate. To znamená, že ak konzumujete nezdravé potraviny, môže sa to odzrkadliť na vašom zdraví, ale aj správaní.

Je dokázané, že ak nemáte dostatočnú výživu, zvyšuje sa tým riziko vzniku rôznych ochorení. Najčastejšie ide o civilizačné choroby, no ľudia s nedostatočnou výživou majú často problémy aj s pohybovým aparátom. Aby ste sa tomu vyhli, mali by ste konzumovať potraviny s vysokým obsahom živín. Samozrejme, to je len jedna veľká časť zdravého životného štýlu.

Nájsť tie správne potraviny plné živín môže byť náročné. Predsa len, v obchode máte na výber veľké množstvo rôznych druhov a nie každý sa do toho aj vyzná. Prinášame vám zoznam potravín bohatých na živiny, vitamíny a minerály, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička.

Superpotraviny: Čo to vlastne je?

Aj keď zatiaľ nemáme k dispozícii vedeckú definíciu tohto pojmu, vo všeobecnosti sú za superpotraviny alebo superfoods považované tie, ktoré obsahujú vysoký podiel vitamínov a minerálov. Tieto zdravé potraviny sú zdrojmi antioxidantov - látok, ktoré chránia naše telo pred poškodením buniek a pomáhajú predchádzať rôznym chorobám.

Podľa Európskej rady pre informácie o potravinách sa označenie superpotravina používa najmä pri ovocí a zelenine, ktoré majú svojím vysokým obsahom živín väčší prínos pre zdravie než ostatné potraviny. Nepotrebujete sa vrhať na drahé exotické superpotraviny. Dostatok ich totiž nájdete aj v našich zemepisných podmienkach a mnoho z nich vypestujete aj vo vašej záhrade.

Zoznam superpotravín, ktoré by ste mali zaradiť do jedálnička:

• Cesnak: Funguje ako prevencia proti rakovine hrubého čreva, žalúdka a prsníka. Vďaka alicínu je cesnak schopný podieľať sa na znižovaní vysokého krvného tlaku.
• Jablká: Obsahujú toľko antioxidantov ako 13 dávok džúsu z goji. Obzvlášť šupky sú nadupané vlákninou, vitamínom C a minerálmi.
• Čučoriedky: Osvedčili sa v boji proti starnutiu aj Alzheimerovej chorobe. Znižujú cholesterol v krvi, chránia pred infekciou močového mechúra a sú silným antioxidantom.
• Brokolica: Podporuje tvorbu krvi, chráni telo pred niektorými typmi rakoviny, naštartuje metabolizmus a chráni bunky pred poškodením.
• Med: Zlepšuje imunitu, pomáha pri tráviacich problémoch, zápaloch tráviaceho traktu, pri prekyslení, podporuje tvorbu krvi a urýchľuje hojenie rán.
• Špalda: Posilňuje imunitu a je považovaná za najzdravšiu formu pšenice.
• Orechy: Sú bohaté na bielkoviny, tuky, nenasýtené mastné kyseliny, vitamín E, B1, B6, kyselinu listovú, horčík, meď a zinok.
• Špargľa: Je plná prírodných antioxidantov, draslíka a kyseliny listovej.
• Kvasená kapusta: Má vysoký obsah vitamínu C, probiotiká a enzýmy, ktoré podporujú trávenie.
• Cvikla: Je bohatá na vitamíny skupiny B a vitamín C, minerálne látky a antioxidanty.
• Ovčí jogurt: Je plný bielkovín a obsahuje vitamín B12, ktorý podporuje činnosť mozgu.
• Ovsené vločky: Sú bohaté na vlákninu, vitamíny skupiny B a minerálne látky.

Vitamín D: Slnečný vitamín a jeho zdroje

Vitamín D je jedinečný v tom, že ho dokážeme prijať zo slnka. Ak je naša pokožka vystavená slnečnému žiareniu, naše telo si dokáže “déčko” vytvoriť samo. Našťastie, je možné vitamín D prijať aj zo stravy. Vitamín D ovplyvňuje mnohé telesné funkcie vrátane zdravia kostí. Je potrebný na vstrebávanie vápnika v tele.

Potraviny bohaté na vitamín D:

• Tučné ryby (losos, sleď, tuniak): Výborný zdroj vitamínu D a omega-3 mastných kyselín.
• Olej z treščej pečene: Silný zdroj vitamínu D a omega-3 mastných kyselín.
• Vajíčka: Žĺtok je plný tukov, minerálov a vitamínov, vrátane vitamínu D.
• Huby: Vytvárajú “déčko” tak, ako my ľudia - keď sú zasiahnuté slnečným žiarením.
• Obohatené potraviny (mlieko, džús, cereálie): Mnohé potraviny sú obohatené o vitamín D.

Vitamín B6: Pyridoxín a jeho významné zdroje

Vitamín B6, známy aj ako pyridoxín, je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu. Nachádza sa v mnohých potravinách. Pyridoxín sa podieľa na viac ako 100 enzýmových reakciách v organizme, a preto je nevyhnutný pre vaše zdravie.

Potraviny bohaté na vitamín B6:

• Ryby: Morské ryby, ako tuniak žltoplutvý a dlhoplutvý, a losos.
• Hydina: Kuracie a morčacie mäso.
• Bravčové mäso: Obsahuje 0,5 mg vitamínu B6 na 100 gramov.
• Pšeničné klíčky: Obsahujú až 1,3 mg vitamínu B6 na 100 gramov.
• Ovos: Ovsené otruby a ovsené vločky.
• Kvasnice: Pivovarské kvasnice (Saccharomyces cerevisiae).
• Cícer: Najbohatším rastlinným zdrojom vitamínu B6, obsahujúcim 0,535 mg na 100 gramov.
• Bulgur: Ľahko stráviteľný pšeničný produkt s vysokým obsahom vitamínov a minerálov.
• Ryža: Dlhozrnná ryža.
• Banány: Jeden stredne veľký banán obsahuje 0,433 mg vitamínu B6.
• Zemiaky: Na 100 gramov obsahujú 0,298 mg vitamínu B6.
• Špenát: Má nízky obsah kalórií, vysoký obsah živín, vlákniny a esenciálnych aminokyselín.
• Tofu: Na 100 gramov obsahuje 0,099 mg vitamínu B6 a je bohaté na bielkoviny.
• Orechy: Pistácie, kešu orechy, lieskové orechy a vlašské orechy.
• Semienka: Chia semienka.

Vitamín C: Kyselina askorbová a jej funkcie

Vitamín C, iným názvom kyselina askorbová, je vo vode rozpustný vitamín s mnohými účinkami na organizmus. Denne by sme ho mali prijať v množstve 80 - 100 mg.

Potraviny bohaté na vitamín C:

• Ríbezle (čierne a červené)
• Petržlenová vňať
• Brokolica
• Paprika
• Kivi
• Jahody
• Citrusy (citrón, pomaranč, mandarínka, grapefruit)
• Mango
• Melón cukrový
• Maliny

Ako zaradiť superpotraviny do každodenného jedálnička?

• Na raňajky: Ovsené vločky s medom a čučoriedkami.
• Na obed: Brokolicová polievka s cesnakom.
• Na večeru: Šalát so špargľou a orechmi.

Potraviny pre duševné zdravie a pohodu

Strava, ktorá obsahuje širokú škálu živín ako sú antioxidanty, vitamíny, minerály a omega-3 mastné kyseliny, môže podporiť optimálnu funkciu mozgu a dobrú náladu.

Zoznam potravín pre duševné zdravie:

• Ovocie a bobuľoviny: Jablká, avokáda, banány, čučoriedky, pomaranče, jahody.
• Vajcia: Patria k najvýživnejším potravinám celej planéty.
• Mäso (chudé hovädzie, kuracie prsia): Výborné zdroje bielkovín.
• Orechy a semienka: Mandle, chia semienka, kokosové orechy, makadamové orechy, vlašské orechy.
• Zelenina: Špargľa, paprika, brokolica, mrkva, karfiol, uhorky, cesnak, cibuľa, paradajky.
• Ryby a morské plody: Losos, sardinky, krevety, pstruh, tuniak.
• Obilniny: Ryža, ovsené vločky, quinoa.
• Strukoviny: Zelené fazule, fazuľa, šošovica, arašidy.
• Mliečne výrobky: Syry, plnotučné mlieko, jogurt, maslo z kráv kŕmených trávou.
• Oleje: Kokosový olej, extra panenský olivový olej.
• Hľuzy: Zemiaky, sladké zemiaky.
• Ocot a čokoláda: Jablčný ocot, horká čokoláda.

Tabuľka vybraných potravín a ich obsahu vitamínov

tags: #jedla #s #vysokým #obsahom #vitamínov #zoznam

Populárne príspevky:

• Tipy na varenie zemiakov bez rozvarenia
• LED svetlá pre denné svietenie a hmlovky Osram
• Chrumkavé uhorky bez nálevu
• Recept na bublifuk
• Tradičný recept na bryndzové pirohy