Zoznam povolených jedál pri keto diéte

Keto diéta, charakteristická nízkym príjmom sacharidov a vysokým príjmom tukov, si získala popularitu ako efektívny spôsob na redukciu hmotnosti a zlepšenie metabolického zdravia. Pri dodržiavaní keto diéty je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú povolené a ktoré je potrebné obmedziť alebo úplne vylúčiť. Tento článok poskytuje komplexný prehľad o zozname povolených potravín a zároveň upozorňuje na tie, ktorým by ste sa mali vyhýbať.

Keto diéta alebo ketogénna strava znamená konzumáciu vysokotukových jedál s miernym obsahom bielkovín a minimom sacharidov. Cieľom ketogénnej stravy je vstúpiť do stavu ketózy. V ketogénnom stave telo využíva namiesto glukózy na energiu primárne tuk, ktorý mení na ketóny. Tento proces prebieha iba v extrémnych prípadoch: pri hladovke alebo úplnom minimalizovaní sacharidov v strave.

Keto diéta si vyžaduje obmedzenie čistých sacharidov na 20 - 50g denne, čo môže byť pre mnohých náročné. Pri snahe schudnúť hrá kľúčovú úlohu kalorický deficit. Pri ketogénnej diéte ho dosiahnete výrazným obmedzením sacharidov a zvýšením tukov v medziach povoleného príjmu kalórií.

Povolené potraviny na keto diéte

Pri keto diéte je kľúčové zamerať sa na nespracované potraviny bohaté na bielkoviny a tuky.

Živočíšne zdroje bielkovín: Všetky druhy mäsa a hydiny majú nízky obsah sacharidov, ale ich obsah tuku je odlišný. Pokúste sa vybrať ekologické výrobky z hovädzieho mäsa z voľného výbehu a minimálne spracované výrobky z bravčového mäsa (aby ste zachovali obmedzený príjem sodíka). Morčacie mäso má viac tuku než kuracie mäso. Vajcia sú vhodnou voľbou na raňajky. Poskytnú vám dostatočné množstvo bielkovín.

Morské plody: Morské plody a mäkkýše sú zdravé potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Hodia sa skoro do každej diéty, a to aj vrátane keto diéty. Tuniak a losos sú plné zdravých omega-3 mastných kyselín. Lacnejšia alternatíva sú sardinky a sardely v oleji. Mušle obsahujú vysoké množstvo mastných kyselín. Odporúčame vám, aby ste morské plody jedli aspoň dvakrát týždenne.

Plnotučné mliečne výrobky: Mlieko má prirodzene vysoký obsah sacharidov vďaka laktóze (mliečnemu cukru). Ak plánujete zaradiť aj mliečne výrobky, odporúčame vám nasledujúce zdroje:

• Syr: Tvrdé druhy (napríklad čedar) majú zvyčajne nižší obsah sacharidov než kozí syr alebo feta.
• Smotana je dobrou voľbou do kávy.
• Maslo môžete konzumovať v menšom množstve (pozor, má vysoký obsah nasýtených tukov). Olivový olej alebo kokosový olej sú ideálnou alternatívou k maslu
• Plnotučný, neochutený smotanový syr, jogurt, tvaroh, cottage cheese: Jogurt a tvaroh odporúčame využívať skôr ako ochucovadlá v menšom množstve, keďže obsahujú vyššie množstvo sacharidov.

Vegánske zdroje potravín: Ak ste vegetarián alebo vegán a plánujete dodržiavať ketogénnu diétu, budete to mať náročnejšie. Nie je to však nemožné. Odporúčame vám, aby ste dobre sledovali vaše hodnoty makroživín počas dňa. Musíte si však uvedomiť, že bežné rastlinné zdroje bielkovín ako fazuľa a strukoviny obsahujú aj sacharidy, preto sa im budete musieť vyhýbať. Dobrou voľbou sú naopak orechy, semená a sójové výrobky.

Zelenina s nízkym obsahom sacharidov: Zelenina má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah sacharidov. Je to najlepšia voľba do ketogénnej diéty. Pozor, niektoré druhy zeleniny môžu obsahovať vyššie množstvo sacharidov, takže vám odporúčame, aby ste volili skôr hlúbovú zeleninu (brokolica, kapusta, karfiol, ružičkový kel). Vhodným druhom zeleniny je aj tá s vysokým obsahom vody (zeler, paradajky, paprika). Cibuľa a cesnak sú taktiež dobrou voľbou, keďže obsahujú malé množstvo sacharidov a jedlu dodajú výnimočnú chuť.

Medzi typické keto potraviny patria rastlinné zložky bohaté na tuky, ako sú orechy, semienka a avokádo, ako aj panenský olivový, kokosový alebo ľanový olej. Z rastlinných zdrojov je dobré siahať najmä po zelenine ako špenát, mangold, hlávkový kel, cuketa, ružičkový kel, brokolica alebo zelená špargľa. Medzi ďalšie druhy s nízkym obsahom sacharidov, ktoré smiete konzumovať, patrí napríklad karfiol, biela kapusta, paradajky, ale aj hríby a riasy.

Ďalšie povolené potraviny:

• Listová zelenina: Špenát, mangold, hlávkový kel
• Cuketa
• Ružičkový kel
• Brokolica
• Zelená špargľa
• Karfiol
• Biela kapusta
• Paradajky
• Hríby
• Riasy

Tuky a oleje: Olivový olej alebo kokosový olej sú ideálnou alternatívou k maslu. Zdravé tuky a oleje sú tiež nevyhnutné. Naše telo ich rozkladá priamo na ketolátky. Tu môžete použiť kokosový olej, pretože obsahuje veľa týchto mastných kyselín alebo extra panenský olivový olej.

Pochúťky: Orechy a semená sú plné zdravých tukov a majú nízky obsah sacharidov. Dávajte si však pozor na ochutené alternatívy, ktoré často obsahujú vysoký podiel soli. Avokádo a guacamole sú perfektným snackom, ktorý sa hodí v kombinácii so zeleninou. Olivy a humus sú ďalšou dobrou voľbou. Snažte sa ich vždy kombinovať s jedlami s nízkym obsahom sacharidov z iných skupín, ako napríklad mäso a syr.

Okrem vody nie sú pri ketogénnej diéte problémom ani nesladené čaje a káva. Vysokotučné mliečne výrobky majú tiež nižší obsah sacharidov. Navyše, vám poskytnú bielkoviny a vďaka vápniku posilnia vaše zuby i kosti. Môžete si dokonca osladiť aj kávu alebo jogurt.

Ak sa nechcete úplne vzdať čokolády, tak vedzte, že tmavá čokoláda s 85 % kakaa poskytuje len 2 g sacharidov. Dokonca ani pečenie alebo príprava kakaa s nesladeným kakaovým práškom neovplyvní stav ketózy.

Ani slepačie vajcia neobsahujú takmer žiadne sacharidy a sú bohaté na bielkoviny a vitamíny ako A, B a K. Ich bielkoviny majú vysokú biologickú hodnotu. Veľký výber rôznych druhov syrov zostáva aj pri ketogénnej diéte. Rozhodnite sa predovšetkým pre nízkosacharidové alebo vysokotučné syry ako hermelín, parmezán, feta či mozzarella. No povolený je aj tvaroh.

Povolené sú bobule ako jahody a čučoriedky, ktoré obsahujú sacharidy medzi 8 a 10 g na 100 g.

Príprava zeleniny v priebehu celého diétneho plánu: Aby sa vám nielen v povolenej zelenine, ale aj v bežných potravinách podarilo zachovať hodnotné výživové látky, vitamíny a minerály, je dôležitá aj ich úprava.

Tekutiny: čistá voda - môže byť napr. V celkovom množstve 2 - 3 litre/deň. Ak si doprajete šálku obľúbenej kávy alebo čierneho čaju, pamätajte na to, že majú odvodňujúce účinky a mali by ste ich kompenzovať pohárom vody.

Ak vás hlavne na začiatku bielkovinové diéty trápi hlad, výnimočne je možné si dopriať až 2 bielky navyše/deň. Môžete ich primiešať k proteínovej omelete, pridať do šalátu alebo do polievky.

Od prvého dňa diéty môžete chudnutie podporiť exogénnymi ketónmi v odporúčanej dennej dávke.

Tabuľka: Sacharidy, proteíny a tuky v povolených potravinách (na 100g)

Uvedené hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od konkrétneho zdroja a spôsobu spracovania potraviny.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri keto diéte

Pri keto diéte je nevyhnutné obmedziť príjem sacharidov na minimum. To znamená, že by ste sa mali vyhýbať nasledujúcim skupinám potravín:

Vyvarujte sa potravinám s vysokým obsahom sacharidov:

• obilniny a výrobky z nich (pečivo, cestoviny);
• ryža, zemiaky a výrobky z nich (hranolčeky, krokety);
• väčšina ovocia a výrobky z neho (džemy, kompóty, sušené ovocie);
• sladké jedlá a cukrovinky;
• nápoje sladené cukrom;
• 100 % ovocné džúsy;
• alkohol;
• prírodné sladidlá (med, trstinový cukor a i.).

Sladké nápoje: Zo stravy rozhodne vylúčte:

• Sýtené nápoje: Kolu, sladké limonády
• Energetické nápoje
• Ovocné šťavy
• Alkoholické nápoje: Pivo, víno, koktaily a iné sladké alkoholické nápoje

Väčšina hotových jedál a odtučnených výrobkov nie je veľmi vhodná pre keto diétu, pretože často obsahuje priveľa cukru. To isté platí pre kečup a grilovacie omáčky. Samotný cukor je takisto tabu, rovnako ako agávový sirup a iné sirupy používané ako sladidlo. Obmedziť je nutné aj sýte prílohy, druhy zeleniny bohaté na škrob, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, kukurica a ryža, ako aj strukoviny a všetky druhy fazúľ.

Hoci sýtené nápoje bez cukru neobsahujú sacharidy a technicky sú pri keto diéte povolené, ich nadmerná konzumácia sa neodporúča.

Proteínová diéta KetoDiet

V priebehu všetkých diétnych plánov KetoDiet kombinujete proteínové jedlá a nápoje KetoDiet s povolenou zeleninou, vybranými druhmi ovocia a so zdravými tukmi. V 2. a 3. kroku keto diéty potom aj s bežnými nízkosacharidovými jedlami.

Zloženie denného jedálneho lístka

• 5 proteínových porcií KetoDiet Original
• až 500 g povolenej zeleniny
• zdravé tuky
• produkty z radu KetoDiet Enjoy na spestrenie jedálneho lístka

Orientačné množstvo makroživín na deň:

• Sacharidy do 50 g
• Bielkoviny 90 g
• Tuky do 100 g (rastlinné i živočíšne v ideálnom pomere 50 : 50)

Zostavili sme pre vás výhodné balíčky pre 1. krok. Jedlá si však môžete vybrať aj sami podľa toho, čo máte najradšej. Pochutnáte si na proteínových nápojoch s mnohými príchuťami, na omeletách, kašiach, polievkach, cestovinách, smoothie, pudingoch, palacinkách, dezertoch, tyčinkách, pečive, ready to go kapsičkách atď.

Proteínové jedlá KetoDiet obsahujú:

• zvýšený podiel bielkovín,
• minimum sacharidov,
• komplex vitamínov a minerálnych látok.

Zloženie denného jedálneho lístka

• 4 proteínové porcie KetoDiet Original
• 1 bežné nízkosacharidové jedlo alebo 1 porcia KetoDiet Stay fit hotového jedla
• až 500 g povolenej zeleniny a vybrané druhy ovocia
• zdravé tuky
• produkty z radu KetoDiet Enjoy na spestrenie jedálneho lístka

Orientačné množstvo makroživín na deň:

• Sacharidy do 50 g
• Bielkoviny 90 g
• Tuky do 100 g (rastlinné i živočíšne v ideálnom pomere 50 : 50)

Zloženie denného jedálneho lístka

• 2 proteínové porcie KetoDiet Original
• 3 bežné nízkosacharidové jedlá alebo 3 produkty radu KetoDiet Stay fit
• až 500 g povolenej zeleniny a vybrané druhy ovocia
• zdravé tuky
• produkty z radu KetoDiet Enjoy na spestrenie jedálneho lístka

Orientačné množstvo makroživín na deň:

• Sacharidy 50-80 g
• Bielkoviny 100 g
• Tuky do 100 g (rastlinné i živočíšne v ideálnom pomere 50 : 50)

Aj v tomto kroku môžete mať výber jedál KetoDiet bez práce. Zvoľte si podľa svojho diétneho plánu niekterý z výhodných balíčkov pre 3. krok (nápojový alebo kombinovaný). Bonus: Súčasťou výhodných balíčkov je podrobná brožúra pre 3. krok! Nájdete v nej ukážkové menu na 14 dní vrátane receptov na skvelé jedlá, ktoré si pripravíte z produktov radu KetoDiet Stay fit.

Platí, že si aj naďalej môžete jedálny lístok poskladať podľa svojej chuti. Dajte však pozor na to, že aj medzi našimi proteínovými jedlami a nápojmi sú rozdiely. Aby ste sa ľahšie orientovali, pozrite sa, koľko sacharidov obsahujú. Keď siahnete po 2 proteínových nápojoch za deň, zjete len 3 gramy sacharidov. Ak si však vyberiete 2 tyčinky a 2 croissanty, dostanete sa až na 27 g sacharidov.

tags: #jedla #povolené #na #keto #diéte #zoznam

Populárne príspevky:

• Zahusťovanie polievky mliekom a múkou
• Výber cestovín pre celiatikov
• Čo signalizuje nepríjemný zápach z intímnych partií?
• Výživové benefity hovädzieho mäsa
• Riziká muchotrávky tigrovanej