Nízkotučné recepty: Chutné a zdravé jedlá pre celú rodinu

Chudnutie nemusí byť o prísnych diétach a odriekaní. Správne zvolené recepty na chudnutie môžu byť chutné, rýchle a lacné, pričom vám pomôžu dosiahnuť vytúžené výsledky bez stresu.

Strava ako základ úspechu

Ak chcete schudnúť efektívne a zdravo, strava je kľúčovým faktorom. Žiadna diéta nebude fungovať dlhodobo, ak sa budete spoliehať iba na drastické obmedzenia.

Bielkoviny sú pri chudnutí nevyhnutné, pretože pomáhajú budovať svaly, podporujú metabolizmus a udržujú vás dlhšie sýtych.

Tuky nie sú nepriateľ! Práve zdravé tuky podporujú hormóny spaľujúce tuk a pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Aj tuky môžu byť užitočné.

Sacharidy sú určite dôležitým zdrojom energie, ale ich kvalita rozhoduje o tom, či budú chudnutie podporovať alebo ho spomaľovať.

Vláknina spomaľuje trávenie, zasýti vás na dlhší čas a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.

Voda pomáha telu zbaviť sa toxínov, udržiava metabolizmus aktívny a môže znížiť pocit hladu.

Ľahké diétne jedlá

Chudnutie nemusí znamenať dlhé hodiny strávené v kuchyni alebo jedlá bez chuti. Práve naopak. S jednoduchými trikmi môžete pripraviť ľahké diétne jedlá, ktoré budú nielen zdravé, ale aj rýchle na prípravu a chutné.

Chystáte sa piecť v blízkej dobe vyprážať? Skúste miesto neho uprednostniť grilovanie či pečenie. Získate tak jedlo s menším množstvom tuku, no stále sa zachová skvelá chuť.

Dochucovanie bylinkami a koreninami, ako sú cesnak, bazalka, rozmarín či kurkuma, dodá jedlám výraznú arómu bez nadbytočných kalórií.

Dôležitú úlohu zohráva aj výber tukov. Namiesto margarínov a rafinovaných olejov siahnite po olivovom alebo avokádovom oleji, ktoré sú pre telo prospešnejšie.

Ak chcete zachovať maximum živín, skúste prípravu jedál v pare, vďaka ktorej zostane zachovaná ich prirodzená chuť a nutričná hodnota.

Cuketu nastrúhajte nahrubo a nechajte ju 5 minút odstáť. Na panvici rozohrejte olivový olej a vytvarujte menšie placky. Tento recept je skvelou voľbou na ľahký obed alebo večeru. Prečo?

Lacné recepty na chudnutie

Zdravá strava nemusí byť drahá. Stačí sa zamerať na sezónne a lokálne suroviny, ktoré sú nielen cenovo výhodné, ale aj bohaté na živiny. Jednoduché a lacné jedlá môžete pripraviť aj vopred, čím ušetríte nielen peniaze, ale aj čas.

Jedlo na chudnutie brucha

Chudnutie v oblasti brucha je pre mnohých veľkou výzvou. Hoci nie je možné schudnúť len na jednom mieste, správna strava dokáže ovplyvniť ukladanie tuku a podporiť jeho spaľovanie. Ak sa snažíte schudnúť najmä v oblasti brucha, dôležité je zamerať sa na skladbu jedálnička.

Výborným krokom je zvýšenie príjmu bielkovín, pretože tie podporujú spaľovanie tukov, chránia svalovú hmotu a dlhodobo vás zasýtia, čím predídete návalom hladu.

Okrem toho je vhodné obmedziť rafinované sacharidy, ako sú biele pečivo či sladkosti, a nahradiť ich celozrnnými alternatívami, ktoré majú nižší glykemický index a stabilizujú hladinu cukru v krvi.

Veľkým pomocníkom je aj vláknina - zaraďte do stravy viac zeleniny, ovocia či celozrnných obilnín, pretože predlžujú pocit sýtosti a zlepšujú trávenie.

Ak chcete podporiť svoj metabolizmus, dopriať si môžete i ľahký detox. Nezabúdajte však, že detox nie je zázračná diéta na rýchle schudnutie. Základom úspešného chudnutia sú správne nastavená strava a pohyb.

Výživové doplnky

Užitočným pomocníkom však môžu byť i výživové doplnky, ktoré tento cieľ podporujú. Výživové doplnky môžu byť užitočné v situáciách, keď telo potrebuje pri chudnutí dodatočnú podporu.

Ak chcete zrýchliť spaľovanie tukov, niektoré látky, ako napríklad zelený čaj, L-karnitín či kofeín, môžu mierne stimulovať metabolizmus a pomôcť pri efektívnejšom využívaní energie.

Pri nízkokalorickej strave sa často stáva, že telu chýbajú dôležité vitamíny a minerály, preto môže byť ich doplnenie nevyhnutné na udržanie správneho fungovania organizmu.

Výživové doplnky môžu tiež pomôcť so znížením chuti do jedla. Vláknina, proteínové nápoje alebo glukomanán dokážu predĺžiť pocit sýtosti a zabrániť častému maškrteniu.

Výživové doplnky môžu byť užitočným pomocníkom na ceste za štíhlou postavou, no určite by nemali nahrádzať zdravú a vyváženú stravu. Je dôležité pristupovať k nim rozumne a s realistickými očakávaniami.

Vždy si starostlivo vyberajte kvalitné produkty od overených výrobcov, pričom sa vyhýbajte doplnkom, ktoré sľubujú rýchle chudnutie bez akejkoľvek námahy. Takéto produkty môžu byť v lepšom prípade neúčinné, v horšom prípade dokonca zdraviu škodlivé.

Ak chcete schudnúť efektívne, zamerajte sa v prvom rade na kvalitnú stravu a pohyb. Doplnky používajte ako podporu, nie ako hlavnú stratégiu chudnutia.

Pre želaný progres v chudnutí je zároveň dôležité vybrať si výživové doplnky, ktoré majú vedecky podložené účinky a podporujú proces spaľovania tukov prirodzenou cestou.

Raňajky sú veľmi dôležité minimálne z niekoľkých dôvodov. V prvom rade pomáhajú zrýchliť metabolizmus a dodávajú vám energiu potrebnú na plnenie každodenných povinností.

Okrem toho zdravé raňajky zlepšujú pamäť a koncentráciu, pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu a znižujú riziko metabolických ochorení - cukrovky, nadváhy alebo obezity.

Vynechanie raňajok nie je dobrým riešením, pretože hladina cukru v krvi je po nočnom odpočinku zvyčajne nízka, preto ju treba čo najskôr zvýšiť, aby ste mali silu. Je však dôležité vyvážiť živiny v prvom dennom jedle.

Čo by mali zdravé raňajky obsahovať?

Najlepšie je raňajkovať do jednej hodiny po prebudení. Nemusí to byť veľké jedlo, ale malo by obsahovať správny pomer sacharidov, tukov, bielkovín a vlákniny. Ak chcete schudnúť, je lepšie vyhnúť sa sladkým výrobkom zo spracovanej múky (šišky, kysnuté koláče, pizza).

  • Bielkoviny: Dodajú ti pocit sýtosti a pomôžu udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Grécky jogurt je bohatý na bielkoviny a ideálny s prídavkom čerstvého ovocia a orieškov. Proteínový prášok môžeš zakomponovať do svojich raňajok.
  • Sacharidy: Sú hlavný zdroj energie pre naše telo a mozog. Vyberaj si komplexné sacharidy, ktoré sa trávia pomaly a udržia ťa dlhšie sýtu. Instantná kaša je ideálnym riešením pre tých, ktorí majú ráno málo času. Ovsené kaše sú rýchle, zdravé a chutné.
  • Zdravé tuky: Sú dôležité pre správne fungovanie mozgu a hormonálnu rovnováhu.
  • Ovocie a zelenina: Sú neoddeliteľnou súčasťou zdravých raňajok. Smoothie je kombinácia ovocia, zeleniny a vody ti poskytne osviežujúci a výživný nápoj.

Tipy na zdravé a nízkotučné raňajky

Raňajky na slano

  • Ryžová kaša s tofu a cibuľkou: Ryžu uvaríte na miernom ohni v pomere 1:2 (jeden diel ryže a dva diely vody). Keď sa ryža uvarí, pridáte do nej rastlinné mlieko a necháte ryžu rozvariť, aby mala konzistenciu kaše. Na panvici na troche olivového oleja opečiete cibuľku a na kocky nakrájané tofu. Na záver do zmesi pridáte trochu kvalitnej sójovej omáčky. Popri tom si uvaríte vo vode alebo na pare brokolicu a mrkvu. Ak chcete ušetriť čas a mať nízkokalorické raňajky ráno hneď hotové, uvarte si ryžu večer a ráno z nej rýchlo iba uvaríte kašu.
  • Celozrnné burito s avokádom: Nachystajte si celozrnnú tortilu, na ktorú uložíte nakrájanú zeleninu podľa vašej chuti (okrem avokáda). Na panvici a kvapke oleja pripravte miešané vajíčka.
  • Celozrnný toast s avokádovou nátierkou: Plátky chleba vložte do toastovača alebo ich môžete opiecť na panvici. V miske roztlačte polku/celé avokádo s trochou olivového oleja a nakrájanými cherry paradajkami. Dochuťte soľou a čiernym korením a citrónovou šťavou.
  • Toast so špenátom a vajíčkom: Na panvicu pridajte trochu olivového (alebo kokosového) oleja a nechajte ho rozohriať, pridajte špenát a štipku muškátového oriešku. Taktiež pridajte podľa chuti soľ a čierne korenie. Zakryte panvicu pokrievkou a nechajte špenát zavädnúť na miernom ohni približne minútu alebo 2. Do malého hrnca nalejte vodu a necháte ju priviesť k varu. Potom stiahnite oheň a pridajte trochu octu. Vajíčko rozbite a jeho obsah jemne vylejte do vriacej vody. Varte asi 2 - 3 minúty - záleží to od toho, či chcete mať žĺtok viac alebo menej tekutý.

Raňajky na sladko

  • Chia puding: Banán rozdeľte na 2 polovice. Jednu polovicu rozpučte vidličkou a druhú si odložte na neskôr. V miske zmiešajte dokopy chia semienka, rastlinné mlieka a rozpučený banán. Ak chcete použiť proteín pridajte z neho 10 g. Všetko dobre premiešajte. Hotovú zmes prelejte do pohára alebo nechajte v miske a prikryte. Na noc ju uložte do chladničky.
  • Banánové lievance: Všetky ingrediencie spolu rozmixujete alebo roztlačíte (záleží od toho, či vám kúsky banánu nebudú vadiť). Hotovú zmes opekáme nasucho na rozpálenej panvici na nižšom plameni z oboch strán približne 2 minúty.
  • Pšenová kaša s jablkami a orechmi: Pšeno uvarte v horúcej vode (v pomere 1:2 - 1 diel pšena na 2 diely vody) so štipkou soli a kvapkou oleja. Keď voda zmizne, prilejte rastlinné mlieko, v ktorom rozvaríte kašu. Neskôr iba pridáte jablko, škoricu a podľa chuti osladíte medom.
  • Raňajková quinoa kaša: Príprava tejto kaše je naozaj veľmi jednoduchá. Zaberie vám pár minút a zvládne to skutočne každý! Quinou nasypte do hrnca a na miernom ohni a na sucho pražíme, až kým nezačne pukať (ako popcorn). Následne ju zalejte približne pol násobkom vody a pridajte štipku soli. Do hrnca s quinou pridajte mlieko, med, škoricu a všetko spolu povaríme zhruba minútku až dve. Nachystajte si dve misky, do ktorých dáte kašu. Servírovať ju môžete s nasekanými orieškami a ovocím podľa našej chuti. Quinou je najdôležitejšie pred varením poriadne premyť! Pri nesprávnom alebo nedostatočnom prepláchnutí môže povlak (saponín, na vonkajšej strane zŕn) spôsobiť silnú bolesť žalúdka, plynatosť a pôsobí ako preháňadlo. Taktiež premytím quinou zbavíte horkej chuti.

Smoothies

Rýchlovka v podobe smoothie je časovo nenáročná, zvládne to každý a z hľadiska výživových hodnôt je naozaj výdatné. Avšak keďže sa jedná o rozmixované ingrediencie, treba si uvedomiť, že hlad pocítite o dosť skôr.

Ďalšie tipy na zdravé raňajky

  • Ovsená kaša na 3 spôsoby: Ovsené kaše sú úplný raňajkový zázrak! Vločky ako také sú neuveriteľne výživná potravina obsahujúca mnoho dôležitých vitamínov, minerálnych látok a tiež antioxidantov. Navyše majú samy o sebe vysoký obsah vlákniny a slušnú porciu bielkovín (v porovnaní s inými obilninami). Niet teda divu, že v kombinácii s ďalšou bielkovinou, v tomto prípade proteínovým práškom, jogurtom či tvarohom, ovocím a orechovým maslom tvoria dokonale vyvážené raňajky.
  • Turecké vajcia: Okrem toho, že samotné vajíčka obsahujú bielkoviny, tuky aj vitamíny, sa v tomto recepte pridáva navyše aj bielkovinami nabitý biely jogurt. Zelenina zaručí dostatočný zástup vlákniny a wrap komplexné sacharidy.
  • Krtkov mug cake: Úplne delikátna kombinácia kakaa, jemného krému, banánu. Tento recept navyše zvládnete do 10 minút a vďaka proteínovému prášku a tofu sa postaráte o dostatočný a rozmanitý príjem bielkovín!
  • Raňajkové burrito: Tento ľahký, a napriek tomu extrémne výživný wrap dokážete ukuchtiť počas 15 minút. Komplexné sacharidy budú zaistené wrapom, zdravé tuky trochou avokáda a bielkoviny vajcami a fazuľami.
  • Arašidový cheesecake do pohára: Čisté arašidové maslo navyše obsahuje okrem zdravých tukov aj bielkoviny alebo vitamíny B3 a B6. Spoločne s tvarohom a ďalšími pár prísadami tvoria dokonalé raňajkové jedlo (o chuti ani nehovoríme).
  • Shakshuka: Kombinácia zeleniny, húb, feta syra, vajec a správneho pomeru korenia tvorí doslovný chuťový ohňostroj. Len čas prípravy je o niečo dlhší (okolo 45 minút), takže odporúčame skôr na pokojnejší deň ako víkendový brunch alebo predpripraviť viac porcií a následne iba ohriať.
  • Francúzske toasty: Trocha pridaného proteínového prášku spoločne s bielym jogurtom vytvoria veľmi jednoduchý a lahodný spôsob navýšenia bielkovín. Doplnením ovocia navyše získate extra porciu vitamínov a sacharidov, teda aj energiu, ktorá sa ráno vždy hodí.
  • Domáce žemličky: Najjednoduchší variant od pekára však neobsahuje ani zďaleka také množstvo bielkovín (a dobrého pocitu homemade produktu) ako tie naše. Navyše na ne nepotrebujete žiadne droždie a teda ani extra čas na kysnutie. Stačí necelá hodinka vášho času + cottage, múka a kypriaci prášok. Tak čo, skúsite ich?
  • Lievance s chia semienkami: S týmto jednoduchým receptom ich budete mať hotové za 15 minút, a ešte k tomu dostanete aj poriadnu dávku bielkovín (proteínový prášok, vajcia), komplexných sacharidov (špaldová múka) a tukov (kokosová múka, arašidové maslo). Dozdobené lyofilizovaným ovocím a kokosovým sirupom tvoria delikátny raňajkový zážitok, na ktorom sa doslova pestuje závislosť.
  • Raňajkový burger: Domáce žemle z niekoľkých málo ingrediencií môžete naplniť podľa svojej chuti a ľubovôle, alebo sa nechať inšpirovať a použiť cibuľku, slaninu, avokádo, vajcia a korenie podľa nášho odporúčania (aj tak to bude jednoznačných 10/10).

Ukážkový jedálniček (1600 kcal)

Tento jedálniček je vypočítaný na množstvo 1600 kcal, čo pre niektoré ženy na chudnutie môže byť veľa, pre iné málo. Množstvo vašej dennej energetickej potreby si jednoducho vypočítate podľa rôznych rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu a následným vynásobením koeficientu pohybovej aktivity.

Keď už máte vypočítaný váš denný energetický príjem a chcete chudnúť, odrátajte od tejto hodnoty cca 10 - 20 % (viac nie!). Ak vám vyšiel predpokladaný denný energetický príjem potrebný pre chudnutie menší, než koľko obsahuje náš jedálniček (1600 kcal), odrátajte od nášho ukážkového jedálnička 1 snack.

A preto šťastie praje pripraveným, predtým, než si jedálniček predstavíme, pripravili sme pre vás zoznam všetkých potrebných surovín.

  • Raňajky: 4 PL ovsených vločiek (40 g) zalejte horúcou vodou a nechajte postáť.
  • Raňajky: cereálnu kaiserku (alebo celozrnnú žemľu - 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g).
  • Raňajky: 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie.
  • Obed: dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml).

Tieto nízkotučné obedy a večere sú plnohodnotné hlavné jedlá, ibaže sú zdravšie a ako bonus, vhodné aj pri chudnutí. Tuk je samozrejme dôležitou súčasťou stravovania a nie je možné ani vhodné úplne ho z jedálnička vylúčiť.

Ak sa však snažíš zhodiť zopár prebytočných kíl a dávaš si pozor na to, koľko tuku a kalórií z jedla prijímaš, tieto nízkotučné recepty ti určite padnú vhod. Menej tuku nemusí automaticky znamenať aj menej chuti.

Verím, že ťa o tom moje diétne recepty presvedčia a vychutnáš si skvelý nízkotučný obed alebo večeru. Recepty na nízkotučné obedy a večere som zostavila tak, aby boli nutrične vyvážené, chutné, jednoduché a rýchle. Žiť zdravo predsa nemá byť komplikované a zdravé jedlá by nemali byť ani časovo náročné, aby nás neodradili od ich prípravy.

Pri chudnutí je strava minimálne rovnako dôležitá ako cvičenie a ak chceš mať dokonalý prehľad o tom čo ješ, najlepšie je pripraviť si jedlo doma. Vyberaj si kvalitné suroviny a vyhýbať sa nemusíš ani tuku, pokiaľ ide o zdravý tuk, v primeranom množstve.

Vyskúšaj tieto chutné fit recepty s nízkym obsahom tuku. Jedlá sú diétne, zdravé, jednoduché na prípravu a určite budú chutiť celej rodine. Presvedč sa o tom, že jedlo s nízkym obsahom tuku môže byť skutočne chutné.

Vďaka nižšiemu obsahu tuku majú jedlá aj celkovo nižší obsah kalórií a sú tak vhodné na chudnutie. Rýchle a jednoduché nízkotučné recepty ti umožnia pripravovať si každý deň nutrične vyváženú stravu bez toho, aby si strávil hodiny v kuchyni. Vyhneš sa tým pocitu hladu aj dobre známemu "jojo efektu" pri redukcii hmotnosti.

Tuku v jedle sa ale úplne vyhnúť nedá a ani by to nebolo správne, pretože aj on patrí do vyváženého jedálnička. Treba si však vyberať potraviny, ktoré obsahujú telu prospešné tuky.

Nutrične vyvážené jedlá na raňajky, obedy aj večere sú základom zdravého životného štýlu. Práve preto tu nájdeš aj chutné nízkotučné dezerty, vegetariánske jedlá, smoothies aj snacky na desiatu alebo olovrant.

15 pravidiel, ako sa vyhnúť tuku a schudnúť

  • Pravidlo 1: Z mäsa odrežte kože a mastné časti. Uprednostnite chudé kuracie alebo morčacie mäso.
  • Pravidlo 2: Pripravujte si jedlo varením alebo na pare. Nerozvarte ho, teda aby bolo al dente.
  • Pravidlo 3: Duste na kvalitnej teflónovej panvici a namiesto oleja použite lyžicu vody alebo vývaru.
  • Pravidlo 4: Jedlo opekajte na miernom plameni, čo samozrejme predĺži dobu prípravy ako keby ste ho prudko opražili, ale mäso bude šťavnatejšie a zelenina chrumkavá.
  • Pravidlo 5: Grilovanie a pečenie nie je pri diéte správnou voľbou, ale ak musíte, pečte na rošte, čo umožní odkvapkanie tuku z jedla.
  • Pravidlo 6: Nevyprážajte. Ak neodoláte jedlám v trojobale, radšej ich na papieri na pečenie upečte.
  • Pravidlo 7: Namiesto stužených tukov používajte kvalitné rastlinné oleje. Na studenú kuchyňu sú ideálne extra panenské oleje.
  • Pravidlo 8: Jedlo dochucujte bylinkami, koreninami alebo citrónovou šťavou namiesto syra, omáčok a dressingov.
  • Pravidlo 9: Smotanu nahraďte rastlinnou alternatívou, akou je sójová, ovsená alebo mandľová.
  • Pravidlo 10: Nekupujte si hotové cereálie, sú plné tuku a cukru. Pripravte si müsli doma z neochutených ovsených vločiek, orieškov, semienok a sušeného ovocia bez cukru.
  • Pravidlo 11: V reštaurácii si objednajte podobné jedlá, ako varíte doma. Nezlákajte sa na vyprážané a mastné pokrmy. Požiadajte obsluhu, aby vám prípadné omáčky a zálievky nedali, dochuťte si jedlo sami olivovým olejom.
  • Pravidlo 12: Keď vás prepadne chuť na sladké, siahnite po ovocí. Jedzte ho surové, poprípade ho uvarte, rozmixujte a urobte si pyré.
  • Pravidlo 13: Pite veľa vody, pomáha utíšiť hlad. Vypite aspoň 8 pohárov vody denne. Hydratácia je pri chudnutí kľúčová.
  • Pravidlo 14: Jedzte pravidelne a nehladujte. Základom je mať tri hlavné chody. Pri pocite hladu siahnite po malom občerstvení v podobe ovocia, zeleninového šalátu, orechov alebo orieškových masiel.
  • Pravidlo 15: Aj keď sa budete stravovať bez tuku, jedlá ktoré sú prirodzene nízkotučné, neznamenajú hneď nízkokalorické. Musíte dbať aj na veľkosť porcií.

Potraviny vhodné pre nízkotučnú diétu

  • Vajíčka: Sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín, zdravých tukov, minerálov, vitamínov a antioxidantov.
  • Tvaroh: Obsahuje pomaly stráviteľný proteínový kazeín, ktorý zabezpečí dlhší pocit sýtosti.
  • Skyr: Tradičný islandský mliečny výrobok s vysokým obsahom bielkovín a minimálnym obsahom tukov.
  • Kuracie mäso: Je ľahko stráviteľné a obsahuje veľa bielkovín.
  • Králičie mäso: Obsahuje ešte viac bielkovín ako kura a minimum tukov.
  • Rybie filé: Obsahuje veľa bielkovín a minimálne množstvo tuku.
  • Tuniak: Nízkokalorická ryba s vysokým obsahom bielkovín (pozor na tuniaka v oleji).
  • Morské plody: Plné bielkovín a majú veľmi málo kalórií.
  • Zelenina: Prakticky akákoľvek zelenina je nízkokalorickou potravinou.
  • Hlávkový šalát: Najočividnejší nízkokalorický výber.
  • Strukoviny: Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a bielkovín.
  • Brokolica: Má nízky obsah kalórií a je plná minerálov.
  • Zemiaky: Dlho sa spájali s priberaním, ale dlhšie vás zasýtia a sú plné vitamínov a minerálov.
  • Bataty (sladké zemiaky): Chutnejšia a zdravšia verzia zemiakov.
  • Ovocie: Mnohí ho zakazujú, ale ak dodržíte kalorický deficit, môžete ho zaradiť do jedálnička.
  • Jablká: Obsahujú pektín, ktorý predlžuje pocit sýtosti.
  • Melóny: Skvelá nízkoakalorická potravina, pretože väčšinu ich obsahu tvorí voda.
  • Jahody: Majú nízky obsah kalórií, skvelú chuť a množstvo antioxidantov a vitamínu C.
  • Čučoriedky: Majú nízky obsah kalórií a jedny z najväčších množstiev antioxidantov spomedzi ovocia a zeleniny.
  • Maliny: Obsahujú obrovské množstvo vitamínov a minerálov.
  • Ovsené vločky: Absorbujú veľa vody a sú nabité vlákninou, čo z nich robí vynikajúce jedlo, ktoré dokáže odvrátiť hlad, pričom obsahuje iba veľmi málo kalórií.
  • Shirataki cestoviny: Obsahujú minimálne množstvo kalórií (6 kalórií na 100 gramov).
  • Huby: Prichádzajú v rôznych tvaroch, veľkostiach a farbách.

Low carb recepty

Ak hľadáte jedlá, ktoré vás zasýtia, nezaberú vám pol dňa v kuchyni a nenarušia vašu líniu, low carb recepty sú ideálnou voľbou.

Príklady low carb receptov:

  • Losos so zeleninou: Filet z lososa osoľte, okoreňte a opečte na masle z každej strany asi 4-5 minút. K tomu pripravte zmes zeleniny - napríklad brokolicu, cuketu a červenú papriku - krátko restovanú na olivovom oleji.
  • Šalát s kuracím mäsom a avokádom: Grilované kuracie prsia nakrájajte na plátky, pridajte rukolu, poľníček, cherry paradajky, polovicu avokáda a pokvapkajte olivovým olejom. Dochutiť môžete soľou, korením a pár kvapkami citróna.
  • Cuketové lasagne: Cuketu nakrájajte na tenké plátky, ktoré poslúžia ako "cestoviny". Medzi ne vrstvíte zmes mletého mäsa s paradajkovou omáčkou a strúhaný syr. Všetko zapečiete v rúre asi 25 minút.
  • Pečené kuracie stehno s karfiolovou kašou: Kuracie stehno upečte v rúre s bylinkami a cesnakom. Karfiol uvarte domäkka, rozmixujte s maslom a trochou soli - a máte skvelú náhradu zemiakovej kaše.

Čo si pri low carb strážiť?