Recepty s obsahom vápnika: Dôležitosť vápnika a ako ho získať zo stravy

Vápnik je jedným z najdôležitejších minerálov pre ľudské telo. Či už sa rozhodnete pre najlepšiu formu vápnika vo výživových doplnkoch alebo sa zameriate na potraviny, ktoré obsahujú vápnik, dôležité je zabezpečiť jeho dostatočný a pravidelný príjem.

Vápnik je minerál nevyhnutný pre ľudský organizmus, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri mnohých telesných procesoch. Okrem udržiavania zdravých kostí a zubov pomáha aj pri správnej funkcii svalov, nervov a srdca. Ľudské telo si vápnik ukladá do zásoby a podľa potreby uvoľňuje do krvného obehu.

Pre tých, ktorým mlieko ani výrobky z neho nechutia, alebo sa stravujú vegánsky či trpia intoleranciou na mliečnu bielkovinu, je dobrou správou, že aj mnohé rastlinné potraviny poskytujú rovnaké alebo dokonca väčšie množstvo vápnika ako kravské mlieko s približne 120 miligramami na 100 mililitrov. Človek by mal denne prijať 1000-1500 mg vápnika, pričom je dôležitý nielen jeho obsah v potravinách, ale aj to, ako ho dokáže telo vstrebať. Vstrebávanie podporuje napríklad vitamín D.

Prečo je vápnik dôležitý?

Proces, prostredníctvom ktorého sa kosti neprestajne odbúravajú a obnovujú, sa nazýva kostná remodelácia. Aj keď vápnik je dôležitý počas celého života, tento minerál má obzvlášť veľký význam v určitých štádiách vývoja, akým je napríklad detstvo. Škola verejného zdravia Harvardovej univerzity informuje, že organizmus sa snaží dopĺňať si potrebný vápnik dvoma spôsobmi: prvým je konzumácia jedál alebo výživových doplnkov s obsahom tohto minerálu a druhým je jeho odčerpávanie zo „zásob“ v tele.

Ak nekonzumujete dostatok potravín bohatých na vápnik, vaše telo si ho bude čerpať z kostí. V ideálnom prípade sa tento „požičaný“ vápnik z kostí neskôr doplní. Nemusí sa to však diať vždy, čo môže spôsobiť, že jedinec bude trpieť nedostatkom vápnika a v dôsledku toho bude mať krehké kosti náchylnejšie na vznik zlomenín. Deficit vápnika je príčinou rozvoja krivice u detí a môže viesť k iným kostným problémom u dospelých. U detí s krivicou sa chrupavka nemôže pravidelne mineralizovať, čo môže viesť k nezvratným zmenám v štruktúre kostry.

Naopak kyselina fytová v obilninách alebo kyselina šťaveľová v špenáte či rebarbore zase majú inhibičný účinok, teda zabraňujú vstrebávaniu tohto minerálu. Tento ich účinok sa zmierňuje, keď sa uvaria alebo fermentujú, preto by sa nemali konzumovať surové.

Potraviny s vysokým obsahom vápnika

Oboznámte sa s potravinami, ktoré obsahujú najviac vápnika:

• Syr: Syr je vo všeobecnosti vynikajúcim zdrojom vápnika, pričom parmezán, eidam a ementál si zaslúžia osobitnú pozornosť.
• Jogurt: Ďalším mliečnym výrobkom s vysokým obsahom vápnika je jogurt. Pri ponúkanom širokom sortimente jogurtov je vhodné sledovať informácie o obsahu vápnika uvedené na obale.
• Kravské mlieko: Kravské mlieko patrí medzi produkty s najvyšším obsahom vápnika, ktorý organizmus dokáže ľahko vstrebať.
• Zelenina: Do skupiny zeleninových plodín patrí napríklad špenát, brokolica, okrúhlica (reďkovka-vodnica) a kučeravý aj obyčajný kel.
• Cereálie: V súčasnosti je väčšina cereálií obohatená o vápnik, a preto sú vynikajúcim zdrojom tohto minerálu. Nezabudnite si však skontrolovaťinformácie na balení, aby ste mali predstavu o výživovej hodnote výrobku.
• Sója: Sója sa vo všeobecnosti vyznačuje vysokým obsahom vápnika. Môžete ju konzumovať vo forme nápoja alebo aj ako suchú zložku vo forme múky alebo strukoviny. Tofu - ide o zdravú potravinu, ktorú môžete použiť ako hlavné jedlo a ktorá vám pomôže zvýšiť hladinu vápnika.
• Sušené plodiny: Sušené plodiny sú vo všeobecnosti bohaté na vápnik.
• Mak: 1 polievková lyžica (15 gramov) maku obsahuje až 126 mg vápniku, čo odpovedá 13 % dennej odporúčanej dávke.
• Morské živočíchy: Do zoznamu potravín bohatých na vápnik patria aj morské živočíchy, ku ktorým zaraďujeme aj mäkkýše, konkrétne mušle. Mušle sú potravinou, ktorá okrem vápnika obsahuje aj veľa bielkovín a má nízky počet kalórií.

Na druhej strane pomerne vysoký obsah vápnika majú aj iné potraviny, ako napríklad sušené plodiny, strukoviny, listová a zelená zelenina (hrášok, brokolica, špenát, kel, cuketa), sója, alebo výživové doplnky vápnika.

Možno však presne neviete, až do akej miery je dôležitý pre váš organizmus, a ktoré potraviny bohaté na vápnik by ste mali zaradiť do vášho jedálnička, aby ste mali dostatočný a vyvážený denný príjem. V tomto článku sa budeme zaoberať významom potravín bohatých na vápnik a vysvetlíme si, o aké potraviny ide, a ako ich začleniť do jedálnička.

Takže, ktoré rastlinné potraviny sú dobrým zdrojom vápnika a koľko tohto prospešného minerálu vlastne obsahujú?

1. Sto gramov žihľavy obsahuje približne 710 miligramov minerálu - približne šesťkrát viac ako mlieko. Žihľava je v kuchyni všestranne využiteľná a dá sa ľahko pridať do smoothie, do cesta na slané lievance alebo palacinky či do šalátov.
2. Minerálne vody s obsahom vápnika viac ako 150 miligramov na liter sa považujú za bohaté na vápnik. Niektoré druhy môžu obsahovať viac ako 600 miligramov vápnika na liter.
3. Ľanové semená majú tiež vysoký obsah vápnika, približne 230 miligramov na 100 gramov. Obsahujú aj mnoho dôležitých životne dôležitých látok, ako sú omega-3 mastné kyseliny a vláknina, preto zasýtia na dlhú dobu. Môžete ich použiť do müsli, smoothies, nátierok, ako náhradu vajec alebo do cesta na chlieb.
4. Makové semienka sú jednou z potravín s najväčším obsahom vápnika vôbec. V 100 gramoch sa nachádza 1460 miligramov vápnika. Na pokrytie dennej potreby stačia tri až štyri polievkové lyžice semienok rozložené počas dňa. Niekto ich má rád aj surové, ale možno ich nasypať do müsli, smoothie a samozrejme použiť do koláčov alebo sladkých jedál.
5. Na vápnik sú bohaté aj orechy a semená. Napríklad mandle obsahujú 260 miligramov na 100 gramov. Môžete ich jesť samotné ako snack, urobiť z nich pastu, dať do müsli, smoothie, vo forme múky do koláčov a tiež si z nich urobiť mandľový nápoj.
6. O niečo menej vápnika ako mandle obsahujú lieskové orechy, približne 220 miligramov na 100 gramov. V kuchyni ich môžete použiť rovnako ako mandle. Ak niekde vo vašej blízkosti rastú liesky, alebo ich máte v záhrade, je škoda oriešky nechať na strome.
7. Sezamové semienka obsahujú až 750 miligramov vápnika na 100 gramov. Môžete ich použiť rovnako ako orechy, pridať do chleba, posypať nimi drobné slané pečivo, alebo si len tak nasypať na chlieb s maslom alebo s nátierkou.
8. Kel v surovom stave obsahuje približne 210 miligramov vápnika na 100 gramov. V zime je čerstvého ovocia a zeleniny málo a kel je jednou z mála výnimiek.
9. Cícer obsahuje takmer 110 miligramov vápnika na 100 gramov a dá sa pripraviť na veľa spôsobov. Od pečeného, ktorý je vhodný ako snack, cez nátierky, do šalátov alebo ako falafel.

Recepty

Brokolicové koláčiky

Cesto:

• 240 g špaldovej múky
• 50 g celozrnnej múky
• 1 vajce
• soľ
• 10 lyžíc vody

Plnka:

• 250 g brokolice
• 2 lyžice strúhaného syra Vršatec
• 100 g nastrúhaného tofu
• 40 g nastrúhaného tvrdého syra
• soľ, mleté biele korenie

Navrch:

• 1 vajce
• celý mak
• soľ

Brokolicu rozobratú na ružičky uvaríme do polomäkka. Po vychladnutí nakrájame na kúsky. Pridáme rozšľahané vajce, strúhané syry a tofu. Z múk, vajca, zo soli a z vody spracujeme cesto, ktoré rozdelíme na štyri časti. Každú rozvaľkáme na obdĺžnik, položíme naň plnku a zvinieme. Povrch potrieme rozšľahaným vajcom, a posypeme celým makom a dáme do vyhriatej rúry upiecť.

Medová torta

Cesto:

• 250 g špaldovej múky
• 2 lyžice medu
• 1 vajce
• 170 g masla

Plnka:

• 300 g pomletého maku
• 250 ml mlieka
• 5 lyžíc medu
• 2 vajcia
• 70 g vlašských orechov

Múku spracujeme s maslom, vajcom a medom. Cesto zabalíme do fólie a dáme na pol hodiny do chladu. Potom cesto rozvaľkáme, vystelieme ním dno i boky okrúhlej formy a popicháme ho vidličkou. Mlieko uvedieme do varu, vmiešame doň mak, odstavíme z ohňa a po vychladnutí pridáme žĺtky, štyri lyžice medu, tuhý sneh z bielkov a orechy. Plnku rozotrieme na cesto a upečieme pri teplote 170 °C.

Makový chlebík

• 3 vajcia
• 65 g mletých lieskových orechov
• 140 g sójovej múky
• 160 g celého maku
• 250 ml mlieka
• 150 ml oleja
• 6 lyžíc medu
• 100 g trstinového cukru
• 2 lyžičky kypriaceho prášku
• 2 lyžičky nastrúhanej limetkovej kôry
• 1 lyžica limetkovej šťavy

Všetky ingrediencie dáme do misy a dobre premiešame. Formu na chlebík vymastíme, vysypeme múkou a naplníme cestom. Pečieme vo vyhriatej rúre pri teplote 170 °C.

Vápnik a histamínová intolerancia

Histamínová intolerancia si vyžaduje špeciálnu diétu. Nízkohistamínová diéta je základom liečby histamínovej intolerancie. Ktoré potraviny sú pri histamínovej intolerancii vhodné a ktoré nie? A ako prísnu diétu treba držať? Hlavným hrdinom v tomto príbehu je enzým diamínoxidáza (DAO), ktorý histamín odbúrava v črevách. Čím viac funkčného enzýmu DAO vaše telo má, tým efektívnejšie dokáže prijatý histamín z potravy spracovať.

Vyraďovanie potravín z jedálnička začnite u potravín, ktoré zásadne ovplyvňujú množstvo histamínu v tele.

• Potraviny s vysokým obsahom histamínu získavajú vysoké koncentrácie histamínu a ďalších biogénnych amínov vďaka činnosti mikroorganizmov. To môže byť riadený proces (fermentácia alebo kvasenie, zrenie) alebo nechcený (rozklad pri dlhom skladovaní, nedostatočnej čerstvosti či ohrievaní).
• Histaminoliberátory samy o sebe nemusia obsahovať vysoké množstvo histamínu, ale spúšťajú jeho uvoľňovanie zo žírnych buniek v tele.
• Potraviny blokujúce DAO: Enzým diamínoxidáza (DAO) je kľúčový pre odbúravanie histamínu v črevách.

Dlhodobá stratégia je kľúčová pre udržanie stability a kvality života. Poznávajte a načúvajte svojmu telu: Najväčším odborníkom na vaše telo ste vy sami. Váš potravinový denník a opakované skúsenosti vám pomôžu lepšie porozumieť, ktoré potraviny, v akom množstve a v akých kombináciách vám vadia. Zaznamenávajte si nielen akútne reakcie, ale aj tie oneskorené.

Ak viete, čo znášate, môžete si dopriať širšiu škálu potravín. Pokiaľ viete, že vám vadí menšie množstvo určitej potraviny, vyskúšajte ju v občasnom malom množstve a sledujte reakciu. Tolerancia k histamínu sa môže meniť v závislosti od mnohých faktorov. V období zvýšeného stresu, choroby, alebo pri užívaní niektorých liekov sa môže vaša tolerancia dočasne znížiť.

Ako dodať telu dostatok vápnika a neskrachovať?

1. Možno ste na prvom mieste očakávali mliečne výrobky. Pravdou však je, že aj keď hlávková zelenina obsahuje o niečo menej vápnika ako mlieko a mliečne výrobky, využiteľnosť v tele je oveľa väčšia, pohybuje sa v rozmedzí 50 - 60 %. V čom sa nachádza vápnik v rastlinnej ríši?
2. Sója, mak a mandle sú mimoriadne bohaté na vápnik. Zlou správou je ale fakt, že telo z týchto zdrojov dokáže využiť len malé percento vápnika - asi len 10 %. Mak obsahuje až 1400 mg vápnika na 100 g, čo z neho robí jeden z najbohatších prírodných zdrojov vápnika.
3. Z uvedených zdrojov je na vápnik bohatší ten druhý z dvojice. Mlieko samo o sebe obsahuje len cca 120 mg vápnika na 100 g. Oveľa výhodnejšie je konzumovať mliečne výrobky - najlepšie tvrdé syry. Kráľom spomedzi syrov s obrovským obsahom vápnika je Eidam 50 %, ktorý v 100 g kocke obsahuje až 950 mg vápnika.

Nestačí len prijímať dostatočné množstvo vápnika - dôležité je aj jeho vstrebávanie v organizme. Dostatok vitamínu D - pomáha telu absorbovať vápnik z potravy. Vápnik v tehotenstve zohráva kľúčovú úlohu pri vývoji kostí, srdca, svalov a nervov dieťaťa. Tehotné ženy by mali dbať na dostatočný denný príjem vápnika vo výške 1000 mg (u žien mladších ako 18 rokov je to 1300 mg).

Kalcium navyše podporuje plodnosť a bezproblémové počatie. Odporúčaná denná dávka vápnika pre dospelých sa pohybuje okolo 1000 mg. O niečo väčšie množstvo (1100-1200 mg) sa potom odporúča deťom a dospievajúcim. V dôsledku nevyváženej stravy alebo problémov so vstrebávaním živín, je totiž nedostatok vápnika najkritickejší práve u detí v období rastu. S jeho deficitom ale často bojujú aj starší ľudia, ako napríklad ženy po menopauze.

Pokiaľ totiž vápnik dostatočne nedopĺňame stravou, alebo ho náš tráviaci trakt zle vstrebáva, telo tento deficit kompenzuje uvoľňovaním vápnika uloženého v kostiach. U detí to môže viesť k vzniku krivice, u dospelých potom prichádza obávaná osteoporóza a osteomalácia alebo rednutie a mäknutie kostí.

Výborným zdrojom vápnika sú sezamové semienka, ale pozor, musia byť pomleté! Tahini pasta je ideálnym zdrojom vápnika. Pridajte ju do kaše alebo šalátového dresingu!

Tabuľka: Obsah vápnika vo vybraných potravinách (na 100g)

Ale pozor - vysoký obsah vápnika ešte neznamená, že ste skutočne narazili na ten najlepší zdroj. Rastlinné potraviny totiž obsahujú antinutričné látky (najčastejšie oxaláty a fytáty), ktoré vstrebateľnosť minerálov znižujú. Vegáni napriek tomu nemusia zúfať. Vysokou vstrebateľnosťou vápnika (a to dokonca vyššou ako u mlieka) sa pýši už spomínaná kapustovitá zelenina.

Metabolizmus vápnika zároveň úzko súvisí s metabolizmom pohlavných hormónov (testosterónu a estrogénu). Vstrebávanie vápnika potom prirodzene klesá s rastúcim vekom. Zhoršiť ho môže aj užívanie antacíd (liekov znižujúcich kyslosť žalúdočného obsahu) alebo prehnané množstvo vlákniny v strave.

tags: #jedla #z #obsahom #vapnika #recepty

Populárne príspevky:

• Náhradné diely pre ťažné zariadenia
• Nápoveda pre krížovky: Plocha morská ryba
• Zemiaky a ocot: Kulinárske objavy
• Tlačivá pre úver ŠFRB
• Praktická kľúčenka pre fanúšikov čili