10 potravín s vysokým obsahom tuku, ktoré sú mimoriadne zdravé

Odkedy bol tuk démonizovaný, ľudia začali jesť viac cukru, rafinovaných sacharidov a spracovaných potravín. Výsledkom je nárast obezity a s tým súvisiace poškodenie zdravia spôsobené rôznymi ochoreniami. Časy sa však menia. Štúdie dokazujú, že tuk, vrátane nasýtených tukov, nie je pre zdravie nepriateľ. Práve naopak, pretože organizmus tuk pre svoje fungovanie nevyhnutne potrebuje, netreba ho zavrhovať - stačí si len vybrať ten správny.

Všetky druhy zdravých potravín, ktoré obsahujú tuk, sa teraz vrátili na scénu a majú nálepku superpotravín. Majú viac kalórií, no i tak telu mimoriadne prospievajú. Prečo ich zaradiť do jedálnička a aké benefity organizmu prinášajú?

7 zdravých tukov, ktoré by ste mali pridať do svojho jedálnička

1. Chia semienka

Všeobecne nie sú vnímané ako „mastné" jedlo, hoci takmer tretina z nich tvorí tuk. Ide však o zdravé tuky, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Semená Chia sú neuveriteľne výživné, čo je však dôležité, táto superpotravina vás dokáže zasýtiť na poriadne dlho. Pocit hladu potlačí tým, že absorbuje veľké množstvo vody a niekoľkonásobne sa zväčší. Preto je dôležité semienka vopred namočiť alebo zomlieť. Postarajú o ideálny príjem vlákniny i zdravých tukov a zabezpečia pocit sýtosti.

2. Avokádo

Vedeli ste, že avokádo je ovocie? Tento superzdravý zelený zázrak sa však od väčšiny plodov zásadne líši. Zatiaľ čo iné druhy ovocia obsahujú predovšetkým sacharidy, avokádo je plné tukov, až 75% jeho energetickej hodnoty tvoria tuky. Obsahuje nenasýtené mastné kyseliny a podľa výskumov dokáže znížiť hladinu cholesterolu. Zároveň obsahuje tráviaci enzým lipázu, ktorý pomáha štiepiť tuky na menšie molekuly. Tie sú potom pre telo ľahšie vstrebateľné. Avokádo je nabité vitamínmi, no má aj veľa vlákniny, ktorá zabezpečí dlhodobejší pocit sýtosti.

Pripravte si mažiar s paličkou na lahodné guacamole! "Je bohaté na zdravé tuky a vlákninu. Zasýti a podporí spaľovanie tukov," hovorí Bestová. Podľa štúdie z roku 2019 zverejnenej v Nutrients účastníci so „zdravou hmotnosťou“, ktorí konzumovali avokádo, nakoniec pribrali menej ako tí, ktorí toto mastné ovocie nekonzumovali.

3. Horká čokoláda

Horká čokoláda je jednou z tých zdravých potravín, ktoré chutia skutočne neuveriteľne dobre. Hoci má vysoký podiel tuku a kalórií, je mimoriadne zdravá. Má okolo 11% vlákniny, zároveň obsahuje železo, horčík, meď, mangán a množstvo zdraviu prospešných antioxidantov. Výskumy zistili, že tmavá čokoláda môže zlepšiť funkciu mozgu a chrániť pokožku pred poškodením pri vystavení slnku. Len sa uistite, že si vyberiete kvalitnú tmavú čokoládu, ktorá má najmenej 70% kakaa.

4. Vajcia

Ak sa vyhýbate žĺtkam, aby ste ušetrili kalórie, zbytočne sa oberáte o vzácne živiny. Hoci sú bielka skutočne diétnejšie, na druhej strane žĺtky obsahujú množstvo dôležitých minerálov a vitamínov, preto by ste sa ich vzdávať nemali. Je to napríklad vitamín A, vitamín B a K2. Vajcia pomáhajú podporiť metabolizmus a funkciu štítnej žľazy, takže sú vhodné aj pri chudnutí a môžete si ich dopriať i každý deň. Navyše, nové štúdie ukázali, že cholesterol vo vajciach zásadne neovplyvňuje cholesterol v krvi. Tí, ktorí si pravidelne doprajú na raňajky vajcia, sa zasýtia na dlho a strácajú tak na váhe.

5. Olivový olej

Hoci jedna lyžička má asi 120 kalórií, nevyhýbajte sa mu. Panenský olivový olej si môžete dopriať každý deň, obsahuje polynenasýtené mastné kyseliny bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú zlepšiť trávenie. Je základnou zložkou stredomorskej stravy, ktorá sa považuje za jednu z najzdravších na svete. Extra panenský olivový olej obsahuje vitamíny E a K a množstvo silných antioxidantov, ktoré bránia bunky pred voľnými radikálmi. Olivový olej znižuje krvný tlak, zlepšuje markery cholesterolu a chráni srdce a cievy.

6. Orechy

Sú kalorické, chutné a zdravé zároveň. Dokážu nadlho zasýtiť a dokonca vám pomôžu schudnúť. Majú vysoký obsah zdravých tukov, omega-3 mastných kyselín, doplnia vlákninu aj vitamíny a sú dobrým rastlinným zdrojom bielkovín. Získate z nich tiež vitamín E a horčík, ktorý väčšine ľuďom chýba. Štúdie tiež ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne jedia orechy, majú nižšie riziko vzniku rôznych ochorení. Chránia sa pred obezitou, srdcovými ochoreniami a cukrovkou 2. typu.

7. Mastné ryby

Medzi mastné ryby patria napríklad losos, pstruh, makrela, sardinky a sleď. Obsahujú veľké množstvo omega-3 mastných kyselín, vysokokvalitných bielkovín a ďalších pre organizmus prospešných živín. Tieto zdravé tuky znižujú zápal a sú spojené s nižším rizikom srdcových ochorení. Tuky, nachádzajúce sa v mastných rybách, sú prospešné tiež pre pečeň. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia ryby, majú tendenciu byť zdravší, s nižším rizikom srdcových ochorení, depresií, demencie a všetkých druhov bežných chorôb.

Losos je plný živín, vrátane bielkovín a zdravých tukov. "Proteín má vysoký termický účinok, čo znamená, že vaše telo vynakladá viac energie na trávenie týchto zložiek v porovnaní s tukmi a sacharidmi," hovorí Goodsonová.

8. Syry

Vedeli ste, že na výrobu jedného hrubého plátku syra sa minie asi jeden pohár mlieka? Syr je preto skvelým zdrojom vápnika, vitamínu B12, fosforu a selénu a obsahuje množstvo ďalších vitamínov, minerálov a zdravých tukov. Napríklad jeden plátok syra, čo je asi 17 gramov, obsahuje asi 5 gramov bielkovín. Podobné množstvo nájdete tiež v pohári mlieka. V syroch sa rovnako ako v ostatných plno- a polotučných mliečnych výrobkoch nachádzajú mastné kyseliny, ktoré sú pre zdravie veľmi prospešné.

9. Kokos

Kokosový orech je jedným z najbohatších zdrojov nasýtených tukov. Kokosový olej je odlišný od väčšiny ostatných tukov a pozostáva prevažne z mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom. Štúdie ukazujú, že tuky so stredne dlhým reťazcom potláčajú chuť do jedla, pomáhajú jesť menej kalórií a môžu zvýšiť metabolizmus až o 120 kalórií denne. Výskumy tiež zistili, že tieto druhy tukov môžu byť prínosom pre ľudí s Alzheimerovou chorobou a tiež pomáhajú stratiť brušný tuk.

10. Plnotučný jogurt

Nízkotučný alebo plnotučný? Ak zvádzate túto dilemu zakaždým, keď prídete do obchodu, výsledky výskumov vás presvedčia. Podľa odborníkov sa plnotučných mliečnych výrobkov báť vôbec nemusíte. Práve naopak, výskumy potvrdzujú, že výskyt obezity sa vo väčšej miere vyskytuje u tých, ktorí sa mliečnemu tuku vyhýbajú. Robia však chybu, mliečny tuk obsahuje mastnú kyselinu s názvom konjugovaná kyselina linolová, ktorá zlepšuje spaľovanie tukov. Navyše vás plnotučné potraviny lepšie zasýtia, takže budete jesť celkovo menej.

Potraviny, ktoré pomáhajú spaľovať tuky

Sú nielen chutné, ale je vedecky dokázané, že efektívne spaľujú tuky. Pozrite sa hlbšie do taniera a zaraďte do svojho jedálnička jedlá, ktoré vás priblížia k vášmu cieľu.

Čili papričky: Sú dobré nielen na zvýšenie chuti vo vašich obľúbených jedlách. "Kapsaicín v čili papričkách môže dočasne zvýšiť metabolizmus podporou termogenézy, čo je proces tvorby tepla v tele," vysvetľuje Goodsonová.
Škorica: "Bolo naznačené, že škorica pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a zlepšuje citlivosť na inzulín. Stabilná hladina cukru v krvi môže znížiť chuť do jedla, čím sa zabráni prejedaniu. Škorica tiež obsahuje zlúčeninu nazývanú cinnamaldehyd, ktorá je známa tým, že dodáva tomuto koreniu jeho typickú chuť.
Čierne fazule: Ak nekonzumujete čierne fazule pravidelne, prichádzate o chutný spôsob, ako konzumovať viac vlákniny a bielkovín, ako aj stratiť viac telesného tuku! Po prvé, čierne fazule sú nabité 15 gramami vlákniny a bielkovín na jednu šálku - čísla, ktoré je ťažké dosiahnuť s mnohými inými potravinami. Je na vás, ako si ich pripravíte.
Kura: "Kura má vysoký obsah bielkovín, čo môže zvýšiť pocity plnosti a vyžaduje viac energie na trávenie, čo pomáha zase pri strate tuku," vysvetľuje registrovaná dietologička Trista Bestová.
Bobule: Bobuľami nikdy nič nepokazíte! Sú plné živín a antioxidantov a pridajú sladkú chuť jedlám, ako je jogurt, ovsené vločky, šaláty a voda. "Bobule majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, pomáhajú kontrolovať hlad a stabilizujú hladinu cukru v krvi.
Ovos: Ovos poskytuje vlákninu, sacharidy a bielkoviny. "Ovsené vločky sú komplexné uhľohydráty, ktoré poskytujú trvalú energiu a udržujú vás sýtymi, čím bránia prejedaniu," tvrdí Bestová. Podľa správy publikovanej v Nutrients bola konzumácia celých zŕn (ovos alebo hnedá ryža) spojená so stratou hmotnosti a zníženým BMI. Jednou z hlavných zložiek, vďaka ktorým sú celé zrná také zdravé, je ich vysoký obsah vlákniny. Výskum publikovaný v Annals of Internal Medicine preukázal, že zvýšenie príjmu vlákniny na dennej báze môže pomôcť pri chudnutí.

Sacharidy a ich význam v jedálničku

Sacharidy to s nami nemajú ľahké. Nenájdete totiž živinu, ktorá by bola vo svete výživy viac démonizovaná. A pritom úplne zbytočne. Nielenže sacharidové potraviny dobre chutia, ale sú aj dôležitým zdrojom energie, vlákniny a ďalších živín. Nie je však potravina ako potravina a preto je dôležité vedieť vybrať si tú správnu.

Sacharidy sú jednou z troch makroživín v našej strave (ďalšie dve sú tuky a bielkoviny). Hoci sa o nich z rôznych zdrojov nesprávne dočítame, že nám spôsobia cukrovku či obezitu, pravdou je, že ich k životu potrebujeme. Niektoré bunky totiž používajú sacharidy ako výhradný zdroj energie. Preto keď ich telu nedodáme formou potravín, aj tak si ich samo vytvorí z ostatných zdrojov, vrátane bielkovín. Dokonca môže použiť ako zdroj bielkoviny zabudované vo svaloch, čo nie je veľmi zdravé, ani efektívne. Sacharidy by mali preto tvoriť zhruba 45 - 60 % nášho celkového denného energetického príjmu. Pri energetickom príjme 2000 kcal to predstavuje 225 - 300 g sacharidov. Takéto množstvo odporúča Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) a konkrétna hodnota sa vždy odvíja od našich preferencií a cieľov.

Jednoduché cukry (medzi ktoré patria monosacharidy a disacharidy) sú typické sladkou chuťou. Polysacharidy by mali tvoriť väčšinu z denného príjmu sacharidov. Medzi polysacharidy patrí aj vláknina. Tá síce prejde naším tráviacim traktom do veľkej miery v nezmenenej podobe, ale aj tak má skvelé účinky na naše zdravie. Potrebujeme ju napríklad pre funkčné trávenie a zdravie črevnej mikrobioty. Hrá tiež dôležitú rolu pri navodení pocitu sýtosti.

Skupina sacharidových potravín je veľmi veľká a patria do nej kvalitnejšie a aj tie menej kvalitné zdroje. Našim cieľom by malo byť vyberať si zdravé sacharidy, čiže potraviny, ktoré sú bohaté na komplexné sacharidy a obsahujú vlákninu. Naopak, obmedzovať by sme mali množstvo jednoduchého cukru a rafinované sacharidy, ktoré sú typicky vysoko priemyselne spracované a chýba im vláknina, vitamíny a ďalšie bioaktívne látky.

12 najlepších zdrojov sacharidov

Ovsené vločky
Quinoa
Pohánka
Pšeno
Zemiaky
Bataty
Ryža
Celozrnné pečivo
Cestoviny, kuskus, bulgur
Strukoviny
Müsli
Ovocie

1. Ovsené vločky

Ovos patrí medzi tie najvýživnejšie obilniny. Ovsené vločky sú tak skvelou potravinou, ktorá nás kvalitne zasýti, a to nielen vďaka vysokému obsahu komplexných sacharidov (cca 60 g / 100 g), ale aj vysokému množstvu vlákniny. Dokonca ich môžu do jedálnička zaradiť aj ľudia na bezlepkovej diéte. V prípade prísnej bezlepkovej diéty pri celiakii či alergii na lepok je však vhodné kupovať výrobky vyslovene označené ako „bezlepkové ovsené vločky“.

2. Quinoa

Ešte stále sa nájde veľa ľudí, ktorí quinou nikdy neochutnali. A to je veľká škoda. Táto rastlina pôvodom z juhoamerických Ánd je totiž taká malá výživová bomba, ktorá je navyše aj prirodzene bezlepková. Môžu ju tak do jedálnička zaradiť aj ľudia s celiakiou či alergiou na lepok.

3. Pohánka

Pohánka je typická svojou mierne orieškovou chuťou. Ak vás náhodou na prvý pokus neoslovila, dajte jej ešte šancu. Je dosť možné, že si jej špecifickú chuť obľúbite. Keď sa tak stane, budete mať vždy po ruke všestrannú potravinu, ktorú použijete nielen ako prílohu k mäsu, ale aj ako surovinu do sladkých pokrmov.

4. Pšeno

Pšeno je surovina, ktorá vzniká lúpaním prosa. V našich kuchyniach nie je veľmi rozšírené, čo je celkom škoda, pretože je chuťovo neutrálne a môžeme ho skryť do mnohých receptov. Takéto spestrenie jedálnička by sa pravdepodobne hodilo každému z nás, pretože táto obilnina má mnoho zdravotných benefitov.

5. Zemiaky

Existuje snáď viac podceňovaná sacharidová potravina, ako sú zemiaky? Mnohí z nás si totiž ešte stále myslia, že by sme ich mali z jedálnička vyradiť. Z nejakého dôvodu medzi nami koluje predstava, že zemiaky sú sacharidová bomba s veľkým množstvom energie. Zemiaky totiž patria medzi zeleninu a v priemere majú iba 16 g sacharidov / 100 g.

6. Bataty (Sladké zemiaky)

Koho už nebaví jesť stále dookola klasické zemiaky, môže si jedálniček spestriť farebnými batátmi. A to nielen tými najznámejšími oranžovými. Existujú totiž aj žlté, fialové či ružové odrody. Bataty patria rovnako ako klasické zemiaky medzi zeleninu, a tak je ich energetická hodnota podobne nízka. Majú okolo 80 kcal / 100 g.

7. Ryža

Aj vy si hneď predstavíte bielu guľatozrnnú ryžu, ktorú si bežne dávate na obed ako prílohu ku kuraciemu mäsu? Je to klasika, ale nemusíme zostať iba pri nej. Môžeme si totiž dopriať nespočetné množstvo druhov. Ryžu natural nájdeme v obchodoch aj pod názvom hnedá ryža.

8. Celozrnné pečivo

Je to tak, aj pečivo patrí do zdravého jedálnička. Je totiž zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny, podobne ako iné produkty z obilnín, a môže mať aj rovnaký pozitívny efekt na organizmus. Oceníme ho napríklad pri zahnaní hladu a navodení pocitu sýtosti.

tags: #jedla #s #vysokým #obsahom #tukov #zoznam