Strava pre hokejistu 2 hodiny pred zápasom: Ako maximalizovať výkon

Strava zohráva kľúčovú úlohu vo výkone a regenerácii hokejistov. Správne zvolené potraviny a ich načasovanie môžu výrazne ovplyvniť ich energiu, silu, vytrvalosť a schopnosť rýchlo sa zotaviť po náročnom zápase. Preto je dôležité, aby hokejisti a ich tréneri venovali pozornosť nielen tréningovému plánu, ale aj stravovacím návykom.

Nielen začiatočníci často premýšľajú nad tým, ako sa najlepšie najesť pred tréningom a či nie je lepšie športovať nalačno. Predtréningové jedlo môže totiž pomerne dosť ovplyvniť, ako sa počas cvičenia cítime, koľko máme energie, kedy začneme byť unavení, a v neposlednom rade má vplyv aj na celkový športový výkon.

Je nutné povedať, že veľkú rolu v tomto ohľade hrajú individuálne preferencie. Väčšine ľudí však najlepšie vyhovuje niečo medzi tým, keď sa najedia tak, aby stihli do tréningu jedlo z väčšej časti stráviť a zároveň aby ich počas cvičenia neprekvapil hlad. Ako to docieliť?

Keď budete vedieť, prečo si vôbec lámať hlavu nad tým, čo poslať pred cvičením do žalúdka, zrejme si na tom dáte viac záležať. Než sa pustíme do konkrétnych odporúčaní, zhrnieme si hlavnú funkciu a výhody predtréningovej stravy.

Na druhú stranu nemôžeme stravu pred tréningom považovať za nejaký game changer, ktorý hneď posunie vaše výsledky na úroveň profesionálneho športovca. Vždy záleží najmä na tom, čo všetko zjete v kontexte dní a týždňov.

Výhody predtréningovej stravy

  • Energia na výkon: Najefektívnejším zdrojom energie na športový výkon sú sacharidy. Predtréningové jedlo so sacharidmi tak dodá rýchlo dostupnú energiu na športový výkon. Vďaka tomu zvládneme cvičiť dlhšie, s vyššou intenzitou, a môžeme naplno využiť svoj potenciál. Funkcia sacharidov z predtréningového jedla ako zdroja energie má ešte väčší význam pri výkonoch, ktoré trvajú dlhšie ako 45 minút. Rovnaké je to pri dlhšom pôste, napríklad po 8-hodinovom spánku.
  • Oddialenie únavy: Keď si však postrážite, aby vaše predtréningové jedlo malo dostatok sacharidov, doplníte rýchlo dostupnú energiu. Oddialite tak pocit únavy a zároveň si ušetríte energetické zásoby v podobe svalového glykogénu na neskoršiu fázu tréningu.
  • Ochrana svalov: S ochranou svalov sa spájajú najmä bielkoviny z predtréningového jedla. Táto živina sa síce častejšie rieši po cvičení ako podpora regenerácie, ale má svoje miesto a účel aj v čase pred cvičením. Vďaka bielkovinám doplníte aminokyseliny, ktoré sú základnými stavebnými kameňmi svalovej hmoty. Podporíte tak anabolické prostredie, v ktorom prevažuje tvorba svalovej hmoty nad jej rozkladom (katabolizmom). Niektoré aminokyseliny, napríklad BCAA, navyše môžu slúžiť ako zdroj energie na športový výkon. Vďaka tomu znížite riziko, že organizmus začne využívať svalovú hmotu ako zdroj energie.
  • Hydratácia: Na športový výkon má vplyv nielen jedlo, ale tiež príjem tekutín. Dostatočná hydratácia je dôležitá na správnu funkciu svalov i kĺbov, ale tiež na reguláciu telesnej teploty.
  • Podpora regenerácie: Predtréningové jedlo môže podporiť aj regeneráciu po výkone. Vďaka tomu, že telo nebude musieť toľko siahať do vlastných energetických rezerv, rýchlejšie po cvičení doplní, čo je potrebné. Aminokyseliny z bielkovín potom môže rovno využiť na opravu svalov unavených po tréningu. Kľúčovú rolu pritom hrá aj dostatočná hydratácia, vďaka ktorej sa efektívnejšie odplavujú odpadové látky vyprodukované energetickým metabolizmom počas cvičenia. Lepšiu regeneráciu tak môžete cítiť aj na znížení bolesti svalov po tréningu, teda DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).
  • Zlepšenie športového výkonu: Dobre zvolené predtréningové jedlo môže podporiť váš športový výkon. Vďaka tomu, že zvládnete cvičiť dlhšie a tvrdšie, spálite viac kalórií a podporíte tak chudnutie. Zároveň vaše svaly dostanú väčší impulz, čo zase ocenia siloví športovci, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Vytrvalci zase profitujú z oddialenia únavy, vďaka čomu zvládnu trénovať dlhšie a s vyššou intenzitou. Ťažiť z toho však budú aj ďalší športovci, ktorí sa venujú tímovým či bojovým disciplínam.

Ako doplniť energiu pred tréningom na získanie všetkých spomínaných benefitov? Ideálne tak, že si pripravíte komplexné, ale zároveň ľahko stráviteľné jedlo. Predtréningové jedlo tak typicky obsahuje vyšší podiel sacharidov a menšiu porciu bielkovín a tukov. Každá z týchto živín má svoju funkciu, pričom nájdeme ich vhodné aj menej vhodné zdroje. Pri výbere konkrétneho jedla má však posledné slovo individuálna tolerancia a preferencia. Každému totiž môže pred tréningom vyhovovať niečo iné.

Jedlo pred zápasom Erika Karlssona | Pittsburgh Penguins

Zloženie stravy hokejistov

Podľa nutričnej špecialistky Romany Kiapešovej by malo byť zloženie stravy nasledovné: „Sacharidy by z denného príjmu mali tvoriť asi 55 - 60 %. Energiu nám dodá prakticky hocijaké jedlo. Je však zrejmé, že nie je vôbec jedno, z akého zdroja energiu získame. Dôležitá je aj zelenina, ktorá je okrem iného zdrojom vlákniny. U hokejistov sú základom komplexné sacharidy v podobe ryže, bulguru, cestovín a zemiakov. Proteíny sa najlepšie dopĺňajú z rôznych druhov mäsa, rýb, vajíčok a mliečnych výrobkov. Sacharidy musia byť vyvážené aj ďalšími zložkami stravy.

Základné zložky stravy hokejistov

  • Sacharidy: Hlavný zdroj energie pre svalovú prácu. Komplexné sacharidy, ako ryža, cestoviny, zemiaky a bulgur, by mali tvoriť základ stravy hokejistov.
  • Proteíny: Dôležité pre rast a obnovu svalového tkaniva. Zdroje proteínov zahŕňajú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky.
  • Tuky: Esenciálne pre hormonálnu rovnováhu a vstrebávanie vitamínov. Zdravé tuky sa nachádzajú v avokáde, orechoch, semenách a mastných rybách.
  • Vitamíny a minerály: Nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Získavajú sa z ovocia, zeleniny a celozrnných potravín.
  • Vláknina: Podporuje trávenie a udržuje pocit sýtosti. Zdroje vlákniny sú zelenina, ovocie, celozrnné obilniny a strukoviny.

Načasovanie jedla pred zápasom

Väčšina odborníkov sa zhoduje na tom, že jedlo pred zápasom by sa malo zjesť minimálne 2 až 4 hodiny pred začiatkom hry, aby telo stihlo spracovať palivo a hokejista nemal pocit plnosti. Podľa Deborah Lewovej, ktorá skúmala stravu pred zápasom u hráčov NHL, 15 z 20 hokejistov uviedlo, že ich predzápasové jedlo boli cestoviny a bielkoviny v podobe kuracieho, rybacieho či hovädzieho mäsa. Takéto jedlo je ideálne doplniť zeleninovým šalátom a nezabudnúť na dostatočnú hydratáciu.

Makroživiny v predtréningovej strave

Ideálne tak, že si pripravíte komplexné, ale zároveň ľahko stráviteľné jedlo. Predtréningové jedlo tak typicky obsahuje vyšší podiel sacharidov a menšiu porciu bielkovín a tukov. Každá z týchto živín má svoju funkciu, pričom nájdeme ich vhodné aj menej vhodné zdroje. Pri výbere konkrétneho jedla má však posledné slovo individuálna tolerancia a preferencia. Každému totiž môže pred tréningom vyhovovať niečo iné.

  1. Sacharidy
    • Odporúčané množstvo: 1 - 4 g/kg telesnej hmotnosti v čase 1 - 4 hodiny pred tréningom.
    • Množstvo sacharidov prispôsobte času, ale tiež dĺžke trvania tréningu.
    • Myslite však na to, že cukry by nemali tvoriť viac ako 10 % celkového príjmu energie.
    • Pred tréningom sú, naopak, menej vhodné potraviny, ktoré majú okrem sacharidov aj vyšší podiel tukov.
  2. Bielkoviny
    • Odporúčané množstvo: Väčšine ľudí vyhovuje porcia 10 - 25 g bielkovín najneskôr 1 hodinu pred tréningom.
    • Dôležitejšie je dodržať celodenný príjem bielkovín, ktorý sa u športovcov pohybuje v pomerne širokom rozmedzí 1,4 - 2 g/kg telesnej hmotnosti.
    • Niekto tiež môže pred tréningom zle znášať strukoviny (šošovica, hrach, fazuľa, cícer), ktoré síce sú skvelým zdrojom bielkovín, ale zároveň majú väčšie množstvo vlákniny.
  3. Tuky
    • Hlavné funkcie: Zdroj energie na dlhé vytrvalostné výkony s nízkou intenzitou (napríklad dlhšia jazda na bicykli alebo beh).
    • Kratšie silové cvičenie (do 45 minút) alebo napríklad HIIT spravidla zvládnete aj bez tukov v predtréningovom jedle.
    • Odporúčané množstvo: Dobre tolerovaná je typicky dávka 5 - 15 g na porciu, najneskôr 1 hodinu pred tréningom.
    • Pri pridávaní tuku do jedla počítajte s tým, že väčšina bielkovinových potravín prirodzene takisto obsahuje tuk (mäso, mliečne výrobky, vajcia).
    • Najmä vytrvalostní športovci si v posledných rokoch obľúbili MCT oleje. Na rozdiel od bežných olejov sa totiž rýchlo trávia a telo ich môže hneď využiť ako zdroj energie, ktorá vydrží aj na dlhé tréningy.
    • Tuky samotné sa trávia pomalšie a navyše by mohli spomaliť vstrebávanie sacharidov a ďalších živín. Nestrávené jedlo v žalúdku potom môže počas výkonu spôsobiť poriadne tráviace ťažkosti, ktoré negatívne ovplyvnia tréning alebo ho športovec ani nezvládne dokončiť.
  4. Tekutiny
    • Odporúčané množstvo: 500 ml tekutín 2 hodiny pred tréningom a potom 125 - 250 ml vody 10 - 20 minút pred cvičením.
    • V prípade horúceho počasia alebo dlhých vytrvalostných výkonov sa odporúča piť viac.
    • Pred klasickým silovým tréningom spravidla stačí čistá voda.
    • Keď sa však chystáte na dlhý vytrvalostný výkon (dlhý beh, jazda na bicykli), môžete hydratáciu podporiť aj iontovým nápojom s elektrolytmi.
    • Väčšine športovcov vyhovuje izotonický nápoj, ktorý má optimálny pomer elektrolytov a sacharidov.

Cestoviny ako ideálna voľba pred zápasom

Veľmi ľahkou, chutnou a rýchlou alternatívou predzápasového jedla sú cestoviny. Väčšina športovcov vie, že zemiaky, ryža, cestoviny či iné sacharidové jedlá sú výborným zdrojom energie. Sacharidy sú totiž skvelým zdrojom energie. Keď zjete misku špagiet, väčšina sa uloží ako glykogén v pečeni a svaloch.

Výber správnych cestovín

Je veľký rozdiel v tom, aký typ cestovín si zvolíte. Áno, celozrnné sú určite zdravšie a majú mať miesto v jedálničku každého športovca, no pred súťažou sú vyslovene nevhodné. Vláknina sa príliš dlho trávi a môže spôsobiť tráviace ťažkosti, o ktoré iste vôbec nestojíte. Vyberajte si teda cestoviny, ako napríklad biele pšeničné, no ideálna je voľba ryžových cestovín.

Voľba omáčky

Kľúčová je omáčka. Nesmie obsahovať veľa tuku a bielkovín. Čiže vyhnite sa smotanovej omáčke aj cestovinám s mäsom. Ideálnym riešením je paradajková omáčka s troškou syra. Môžu byť aj cestoviny na sladko.

Príklad receptu: Cestoviny s paradajkovou omáčkou a syrom

  • Ingrediencie:
    • 250 g bielych pšeničných alebo ryžových cestovín
    • 400 g lúpaných paradajok (konzerva alebo čerstvé)
    • 1 cibuľa
    • 2 strúčiky cesnaku
    • Olivový olej
    • Soľ, korenie, oregano, bazalka
    • Strúhaný parmezán alebo iný syr s nízkym obsahom tuku
  • Postup:
    1. Cestoviny uvarte podľa návodu na obale.
    2. Na olivovom oleji orestujte nadrobno nakrájanú cibuľu a cesnak.
    3. Pridajte lúpané paradajky, soľ, korenie, oregano a bazalku.
    4. Omáčku varte na miernom ohni asi 15-20 minút, kým nezhustne.
    5. Uvarené cestoviny zmiešajte s paradajkovou omáčkou a posypte strúhaným syrom.

Tipy na predtréningové jedlá

Príprava predtréningového jedla nemusí byť dlhá ani zložitá. Vybrať si môžete zo sladkých i slaných variantov a máme pre vás inšpiráciu aj na predtréningové snacky.

  • Kaše: Základ kaší tvoria ovsené vločky, quinoa, instantná ryža alebo pohánka. Sú jednoduché na prípravu, ľahko stráviteľné, a keď do nich zamiešate proteín, kúsok obľúbeného ovocia a lyžičku arašidového masla, získate plnohodnotné jedlo.
  • Vajcia: Patria medzi obľúbené potraviny s vysokým obsahom cenných živín. V žĺtku majú ale vyšší podiel tuku, preto je lepšie celé vajíčka kombinovať s čistými bielkami. Pripravte si ich varené alebo miešané. Skvelá je tiež omeleta alebo môžete vyskúšať vajíčkové muffiny. Ako zdroj sacharidov pridajte celozrnné pečivo a jedlo obohaťte o kúsok čerstvej zeleniny.
  • Jogurt s granolou a ovocím: Nie je nič jednoduchšie, než vziať z chladničky biely alebo grécky jogurt s 0 % tuku, zasypať ho obľúbenou granolou či müsli a prihodiť nakrájaný banán. Za chvíľku tak máte pripravený chutný olovrant, ktorý vám dodá energiu pred cvičením.
  • Smoothie: Je ideálnou voľbou, keď nemáte čas na prípravu väčšieho jedla, ale potrebujete ľahko stráviteľný zdroj živín.
  • Palacinky alebo vafle: Ak patríte k milovníkom sladkých jedál, palacinky alebo vafle obohatené o proteín či inú bielkovinu určite potešia vaše chuťové bunky. Pre najrýchlejšiu a najjednoduchšiu prípravu siahnite po zmesi na proteínové vafle a palacinky.
  • Chlieb alebo bagel s nátierkou: Natretý chlieb alebo bagel so syrom či nátierkou oceníte v čase, keď nemáte čas na prípravu teplého jedla. Na pečivo sa hodí kvalitná šunka, nízkotučný syr alebo nakrájané tofu. Skvelé sú ale tiež domáce nátierky, ktoré môžete pripraviť z tuniaka, sardiniek alebo vajec. Dajte si len pozor na množstvo tuku, ktoré do nátierok pridávate, a rovnako aj na aromatické prísady, ako je cibuľa, cesnak alebo ryby, ktoré môžu citlivejším osobám počas tréningu spôsobovať nadúvanie a iné tráviace ťažkosti.
  • Teplé jedlá: Pred tréningom nemusíte striedať len sladké alebo studené jedlá. Vhodné sú aj ľahko stráviteľné teplé pokrmy, ktoré zvládnete do 30 minút. V prípade, že pred cvičením nebudete stíhať variť, pripravte si jedlo dopredu do krabičky a potom ho jednoducho ohrejte.
  • Rastlinné alternatívy: Tieto jedlá oceníte, či už patríte medzi priaznivcov rastlinnej stravy, alebo si len chcete spestriť jedálniček. Môžete vyskúšať napríklad tofu, tempeh alebo seitan. Výhodou je, že napríklad tofu ani tempeh nemusíte variť. Lepšie ale väčšinou chutia restované na panvici s korením a zeleninou.
  • Wrap: Pred tréningom si tiež môžete za pár minút nachystať chutný wrap. Stačí vziať tortillu, zabaliť do nej restované kuracie mäso, tuniaka, tofu, nakrájanú zeleninu, pridať jogurtový alebo avokádový dip a máte hotovo. Keď do wrapu pridáte syr a necháte ho na chvíľu zapiecť v panini grile, rúre alebo mikrovlnke, získate ešte väčšiu pochúťku.
  • Zdravé dezerty: Než vyrazíte behať alebo do posilňovne, môžete si pochutiť aj na zdravom dezerte.
  • Náhrady stravy a snacky: Skvelým pomocníkom na rýchle doplnenie energie pred tréningom sú náhrady stravy alebo rôzne snacky s obsahom sacharidov aj bielkovín. Môžete ich nosiť v športovej taške a mať ich kedykoľvek k dispozícii. U týchto dobrôt si ale vždy postrážte zloženie. Niekedy totiž majú nadbytok tuku alebo im môže chýbať niektorá zo živín, ktorú ale hravo vyriešite pridaním proteínu alebo ovocia.

Čomu sa vyhnúť pred zápasom

Približne 2 hodiny pred tréningom by ste sa radšej mali vyhnúť potravinám s vysokým obsahom tukov a vlákniny. Rovnako tak si nezabudnite dať snack aj pred večerným cvičením.

  • Nesmú skombinovať uhorku, papriku a kukuricu, čo sú potraviny, ktoré zhoršujú trávenie.
  • Taktiež nejedia omáčky, mastné a majonézové jedlá, ktoré by mohli spôsobiť kontamináciu a ťažšie trávenie.
  • Jablko nie je dobré.

Superkompenzácia sacharidov

Jedným jedlom nie je možné maximalizovať zásoby glykogénu, preto by sme mali túto vysokosacharidovú stravu aplikovať 2-3 dni pred súťažou. Ideálne je konzumovať zhruba 7 g sacharidov na kilogram hmotnosti. Hmotnosť nám pri takomto režime dočasne výrazne stúpne. Za 2-3 dni to môžu byť približne 2 kilá. Jeden gram sacharidu totiž naviaže 3 gramy vody. Prakticky to znamená, že 2-3 dni pred súťažou by mali 85-90 % stravy tvoriť sacharidy. Sacharidy je potrebné dopĺňať najmä po behoch. Vtedy telo najlepšie ukladá sacharidy do podoby glykogénu. Deň pred súťažou majte večeru plnú sacharidov, no neprejedzte sa. Nechajte si dosť času na trávenie jedla. Ráno sa musíte zobudiť s pocitom hladu.

Ďalšie tipy na stravovanie pred zápasom

  • Hydratácia: Nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín, najmä vody a športových nápojov s elektrolytmi.
  • Snacky: Ak sa ešte tesnejšie pred zápasom ozve hlad, medzi odporúčané snacky patria napríklad oriešky, energetická tyčinka, arašidové maslo a podobne. Napríklad celozrnný toast s arašidovým maslom a banánom je chutným a užitočným občerstvením. Takáto „svačinka“ by mala byť najneskôr 30-60 minút pred zápasom.
  • Individuálne potreby: Každý športovec je iný a má individuálne potreby. Je dôležité experimentovať a nájsť si stravovací režim, ktorý vám najviac vyhovuje.

tags: #jedlo #pre #hokejistu #2 #hodiny #pred

Populárne príspevky: