Potraviny, ktoré nenafukujú: Ako sa vyhnúť nepríjemnému nafukovaniu

Trápi vás nadúvanie, plynatosť, pocit nafúknutého brucha, neraz sprevádzaný bolesťou či nepríjemnými pocitmi? Ide hlavne o subjektívny pocit brušného diskomfortu, avšak vo väčšine prípadov možno aj objektívne pozorovať väčšie - nafúknuté - brucho. Ani zďaleka nejde o ojedinelý problém a štatistiky hovoria, že nafukovanie či nadúvanie trápi 10 - 30 % ľudí!

Až 96 % pacientov navštevujúcich gastroenterológa uvádza nafukovanie ako jeden z príznakov svojej choroby. Najčastejšie ide o príznak funkčných ochorení, napríklad potravinových alergií - nafukovanie je časté pri intolerancii laktózy! Pri takýchto pacientoch je typické, že nafúknuté brucho ich trápi aspoň 1x do týždňa, môže byť spojené so zápchou, ale pozorujú aj zhoršenie po strese či jedle.

Dôvodom nafukovania je teda väčšinou to, že obsahujú zložky, ktoré sú pre naše telo ťažšie stráviteľné alebo úplne nestráviteľné (napríklad niektoré vlákniny, cukry a zložité sacharidy). Tieto látky sa dostávajú do hrubého čreva, kde ich fermentujú baktérie, pričom sa uvoľňujú plyny, ako je metán, vodík a oxid uhličitý. Tento proces vedie k nadúvaniu.

Množstvo plynov a nadúvania je veľmi individuálne a závisí od zloženia črevnej mikroflóry jednotlivca, jeho citlivosti na určité zložky potravy a od množstva skonzumovanej potravy.

Ak vás nadúva často, obmedzte tieto potraviny:

Potraviny, ktoré môžu spôsobovať nadúvanie

Potraviny, ktoré nafukujú, sú tie, ktoré spôsobujú hromadenie plynov v črevách, čo vedie k pocitu nadúvania. Dôvody súvisia s tým, ako telo spracováva určité zložky potravy, najmä nestráviteľné sacharidy a vlákninu.

1. Strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer): Obsahujú oligosacharidy (napr. rafinóza), ktoré sú pre telo ťažšie stráviteľné. Baktérie v hrubom čreve ich fermentujú, čo vedie k tvorbe plynov.

2. Hlúbová zelenina (brokolica, kapusta, ružičkový kel): Obsahujú sírne zlúčeniny a vlákninu, ktorá môže spôsobiť nadúvanie a plynatosť počas trávenia.

3. Cibuľa a cesnak: Tieto potraviny obsahujú fruktány, typ sacharidov, ktoré môžu byť ťažko stráviteľné a môžu podporovať tvorbu plynov.

4. Mliečne výrobky: U ľudí s laktózovou intoleranciou mliečne výrobky spôsobujú problémy, pretože ich telá nedokážu efektívne tráviť laktózu. Nestrávená laktóza v čreve vedie k plynatosti a nadúvaniu.

5. Celozrnné obilniny: Obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktorá môže, ak nie je prijímaná v dostatočnom množstve vody, viesť k nadúvaniu.
6. Ovocie (jablká, hrušky, slivky, hrozno): Obsahujú sorbitol (prírodný cukor) a fruktózu, čo môže byť náročné na trávenie, čo vedie k hromadeniu plynov.
7. Sýtené nápoje: Samotné bublinky oxidu uhličitého spôsobujú nadúvanie.
8. Umelé sladidlá (napr. sorbitol, manitol, xylitol): Sú zle stráviteľné a môžu spôsobovať fermentáciu baktériami v čreve, čo vedie k plynom.

Samozrejme, netreba zabúdať ani na mastné a vyprážané jedlá, fast food, sladené a perlivé nápoje a alkohol. Tie by mali byť tabu tiež!

12 tipov, ako bojovať proti nadúvaniu

Čo okrem obmedzenia týchto potravín najviac zaberá proti nepríjemnému nafukovaniu, ktoré nás privádza do rozpakov? Vyskúšajte týchto 12 tipov:

1. Jedzte pomaly a dôkladne žujte: Pri rýchlom jedení prehĺtate vzduch, čo môže prispieť k nadúvaniu. Dôkladné žuvanie tiež pomáha lepšiemu tráveniu potravy, čo môže znížiť tvorbu plynov.
2. Zvýšte príjem vlákniny postupne: Ak náhle zvýšite príjem vlákniny, môže to viesť k nafukovaniu. Je lepšie pridávať vlákninu do stravy postupne a piť dostatok vody, aby si podporila správne trávenie.
3. Pohybujte sa po jedle: Ľahká fyzická aktivita, ako je prechádzka po jedle, môže pomôcť tráveniu a znížiť tvorbu plynov v črevách.
4. Vyskúšajte bylinky a doplnky stravy: Fenikel, mäta pieporná, zázvor, rascový čaj: Tieto bylinky sú známe svojimi schopnosťami zmierniť tráviace problémy a nadúvanie. Mäta a fenikel napríklad pomáhajú uvoľňovať plyny v tráviacom trakte.
5. Dbajte na pitný režim: Dostatočný príjem vody pomáha pri trávení a zabraňuje zápche, ktorá môže prispieť k pocitu nadúvania.
6. Zvážte elimináciu potravinovej intolerancie: Ak máte podozrenie, že ste citliví na určité potraviny (napr. laktóza alebo lepok), eliminácia týchto potravín z jedálneho lístka môže výrazne znížiť nafukovanie.
7. Skúste probiotiká: Probiotiká môžu pomôcť udržať rovnováhu črevnej mikroflóry, čo môže zlepšiť trávenie a znížiť nadúvanie. Nájdete ich v jogurtoch, kefíre alebo ako doplnky stravy.
8. Vyhýbajte sa žuvačkám a cukríkom: Žuvačky a tvrdé cukríky môžu spôsobovať prehĺtanie väčšieho množstva vzduchu, čo prispieva k nadúvaniu. Umelé sladidlá v nich môžu byť tiež problémom.
9. Kontrolujte stres: Stres môže ovplyvňovať tráviaci systém a spôsobiť nadúvanie. Relaxačné techniky ako meditácia, joga alebo hlboké dýchanie môžu pomôcť pri zvládaní stresu a zlepšiť trávenie.
10. Vyhýbajte sa veľkým porciám: Konzumácia veľkých porcií naraz môže zaťažiť tráviaci systém. Skúste jesť menšie, pravidelné porcie, aby sa jedlo spracovávalo postupne.
11. Doplňte tráviace enzýmy: Ak máte problémy s trávením určitých potravín (napr. strukovín alebo laktózy), tráviace enzýmy vo forme doplnkov stravy môžu pomôcť efektívnejšie rozkladať tieto potraviny a znižovať nadúvanie.
12. Skontrolujte si svoje lieky: Niektoré lieky môžu spôsobovať nadúvanie ako vedľajší účinok. Ak máte podozrenie, že by to mohlo byť príčinou, poraďte sa so svojím lekárom o alternatívach.

Čo jesť pri nadúvaní?

Skladba jedálnička je pri ťažkostiach s plynatosťou dôležitá. Okrem úplne nevhodných potravín, ktoré nadúvanie zhoršujú či dokonca vyvolávajú, existujú vhodné druhy potravín, ktoré tieto problémy zmierňujú. Nevyhnutné sú napríklad potraviny bohaté na vlákninu, ktorú môžeme telu dodať v podobe rozpustného psyllia.

• Kyslomliečne výrobky: Tráviacemu traktu prospievajú vďaka vysokému obsahu živých kultúr alebo probiotík, čo sú prospešné baktérie dôležité pre črevnú mikroflóru. Medzi kyslomliečne výrobky patrí kefír, biely jogurt, acidofilné mlieko či podmaslie. Klasické mlieko zase nahradia rastlinné mlieka (napr. mandľové, kokosové, sójové a podobne).
• Jablka a banány: Ovocie obsahuje množstvo vlákniny. Banán je navyše dobrým zdrojom draslíka, ktorý pomáha pri plynatosti a pocitoch nafúknutého brucha. Čo sa týka jabĺk, najlepšie sú varené. Jesť môžete aj ďalšie druhy ovocia, najmä lokálne a sezónne druhy.
• Celozrnné obilniny: Dôvodom je rovnako ako pri ovocí vysoký obsah vlákniny. Neplatí pre osoby s intoleranciou či alergiou na lepok. Klasickú pšenicu občas vymeňte za ovos, quinou, hnedú ryžu či pohanku.
• Uhorka, melón a špargľa: Obyčajná šalátová uhorka, špargľa a melón predstavujú skvelých pomocníkov, pokiaľ vás trápia nafúknuté brucho. Hydratujú, zbavujú telo prebytočnej vody a majú upokojujúci účinok.
• Koreniny: Niektoré druhy byliniek podporujú zdravé trávenie a majú upokojujúci účinok na žalúdok a tráviaci trakt vo všeobecnosti. Sú to napríklad kôpor, bazalka, oregano, ligurček, tymian, koriander, fenikel, mäta, kmín, bobkový list a aníz.

Kedy treba spozornieť?

Ak vás trápi nadúvanie pravidelne a odpozorovali ste súvis s konkrétnou potravinou, resp. zhoršenie po určitom jedle, napríklad po konzumácii mliečnych výrobkov, a zároveň sa k nadúvaniu pridávajú aj iné ťažkosti ako zápcha či hnačka, bolesť brucha, kŕče alebo kožné prejavy, informujte svojho lekára, pretože je možné, že vás trápi potravinová intolerancia, ktorá je v súčasnosti pomerne bežná a správnou životosprávou dobre riešiteľná!

Rady proti nadúvaniu

• Vyvážená a pestrá strava
• Dostatok ovocia, zeleniny a vlákniny
• Obmedzenie mastných potravín
• Obmedzenie alkoholu
• Obmedzenie umelých sladidiel
• Pravidelný pohyb
• Vyhýbanie sa stresu
• Kvalitný a dostatočne dlhý spánok
• Užívanie probiotík pre zdravie svojho mikrobiómu

Pokiaľ nadúvanie pretrváva aj po režimových zmenách, je vhodné vyhľadať lekársku pomoc.

tags: #jedla #ktore #nenafukuju

Populárne príspevky:

• Ako pripraviť francúzske zemiaky
• Inšpirácie pre voľný čas
• Tipy pre pestovanie cukety
• Originálne čokoládové darčeky
• Rýchly recept na jablkové rezy