Rozdiely v stravovaní mužov a žien: Čo by ste mali vedieť

Základnou myšlienkou je individuálny prístup - každý z nás je iný. Máme rozdielne genetické predpoklady, iný metabolizmus, rôzne krvné skupiny, líšime sa vekom, pohlavím aj svojimi návykmi. Zaujímavé sú napríklad odlišnosti nárokov na výživu medzi pohlaviami.

Fyziologické rozdiely a ich vplyv na stravovanie

Dr. Petr Fořt, ktorému počas jeho praxe prešlo rukami viac ako 2 000 klientov, trpiacich obezitou, hovorí: „Muž sa nemôže stravovať rovnako ako žena - a naopak. Dôvodom je odlišná fyziológia.“

Podľa Dr. Fořt dodáva: „Muži nadbytočný tuk ukladajú predovšetkým v oblasti pásu a v okolí vnútorných orgánov a to je ďaleko nebezpečnejšie ako „tukové vankúše“ žien. Už mierna nadváha v prípade niektorých mužov výrazne zvyšuje riziko vzniku zdravotných komplikácií. Ide predovšetkým o poruchy metabolizmu lipidov (“škodlivý” LDL cholesterol a tukové látky v krvi) a dnu, prípadne diabetes 2.

Hlavné dôvody vzniku obezity sa u mužov a žien výrazne líšia. Sú náchylní k vzniku inzulínovej rezistencie. Pretože často konzumujú príliš veľa sacharidov a nešportujú, nedokážu cukry premeniť na energiu. Organizmus ich potom použije na tvorbu tuku.

Muži navyše dávajú prednosť skôr mäsitým jedlám a alkoholu, kým ženy sa pomerne skoro v jedle bohatom na kalórie obmedzujú a inklinujú skôr ku konzumácii ovocia a zeleniny.

Rozdiely v preferenciách a množstve konzumovanej stravy

Jana Rückertová-Johnová z Univerzity Hohenheim v Stuttgarte pri prednáške na tému genderových aspektov vo výžive uviedla, že na základe vykonanej štúdie nemecké ženy v priemere zjedia denne okolo 129 gramov zeleniny, muži len 112 gramov. Bádateľka upozornila, že v oboch prípadoch sú však stále veľké rozdiely medzi tým, čo je a čo by malo byť.

Ešte väčšie rozdiely panujú medzi ženami a mužmi, čo sa týka konzumácie mäsa. Kým muži ho denne zjedia približne v priemere 103 gramov, ženy si pochutnávajú len na 53 gramoch. Mäso je všeobecne považované za symbol moci a sily, ako ukazujú rozličné kultúrnoantropologické štúdie.

Z hľadiska preferencií pohlaví je však dôležitá nielen kvalita, ale tiež kvantita. Jeden pokrm je nazvaný napríklad Steak pre ženy a hneď pod ním figuruje o niečo väčšia porcia rovnakého jedla určená pre muža s názvom Kovbojský steak.

Odlišnosti v prístupe k jedlu sa prejavuje už v detskom veku, čo sa tiež následne premieta do reklamy. K umiernenosti v konzumácii potravy majú sklon už mladé dievčatá.

Rozdiely v hormonálnom profile a rizikové obdobia

Ženy a muži majú rozdielny hormonálny profil, vyplývajúci z odlišného pohlavného vývoja a odlišných hladín hormónov. Nadváha často „naštartuje“ v tzv. rizikových obdobiach človeka. Tu sú významné rozdiely medzi mužmi aj ženami.

Typickým rizikovým obdobím pre ženy obdobie tehotnosti a obdobie po pôrode pri dojčení. Fyziologický nárast hmotnosti u ženy v období gravidity je v priemere + 12 kg, z toho na telesný tuk ženy spravidla tvorí 3-6kg. Pokiaľ tehotná žena priberie viac, býva to väčšinou na vrub nadmerného ukladania telesného tuku.

Ďalším typickým rizikovým obdobím pre ženy je obdobie menopauzy (prechodu). V tomto období okrem samotného priberania hmotnosti dochádza často aj k zmene ukladania tuku z pôvodného dolného (hrušky) na horný (jablko).

Psychologický prístup k chudnutiu

Ženy reagujú na zmeny svojej telesnej hmotnosti spravidla oveľa citlivejšie než muži. Už mladé dievčatá v puberte sa zaoberajú svojím vzhľadom, a to najmä svojou telesnou váhou a proporciami, podstatne intenzívnejšie než chlapci. Mnohé z nich sú pritom k sebe až nadmerne kritické.

Dievčatá a ženy sú oveľa náchylnejšie na pokusy o znižovanie hmotnosti a často sa vrhajú do najrozmanitejších redukčných diét. Tieto diéty väčšinou nie sú založené na vedeckom základe, z hľadiska výživy sú jednostranné, krátkodobé a zväčša prehnane prísne. Jo - jo účinky sú v takýchto prípadoch nevyhnutné.

Muži sa do takýchto neracionálnych postupov vrhajú zriedkavejšie. Pokiaľ sa rozhodnú, že chcú schudnúť, ich dôvody sú skôr zdravotné než estetické. Volia skôr racionálne, dlhodobé a komplexné postupy.

Špecifické nutričné potreby

Hoci je pre nás všetkých, mužov aj ženy, dôležitá pestrá a vyvážená strava, v našich nutričných potrebách predsa len existuje niekoľko podstatných rozdielov. Keď chceme priblížiť naše stravovanie k dokonalosti personalizovanej výživy, určite by sme nemali na tieto odlišnosti zabúdať. Rozličné požiadavky na výživu súvisia najmä s odlišnými fyziologickými procesmi, ktoré sú pre ženské a mužské telo typické.

Ženy tak napríklad potrebujú dbať na špecifické vitamíny a minerálne látky vzhľadom k menštruačnému cyklu či tehotenstvu. Na druhú stranu, muži majú bežne vyššiu potrebu energie a bielkovín kvôli typicky vyššiemu podielu svalov.

Keď sa bližšie pozrieme na ženské a mužské telo, zistíme, že to, v čom sa líšia, sa odráža aj na ich nutričných potrebách. Hoci sú základné nároky na energiu, makroživiny (bielkoviny, sacharidy, tuky) a mikroživiny (vitamíny, minerálne látky) u mužov aj žien podobné, sú určité špecifiká, v ktorých sa odlišujú.

Zatiaľ čo ženy majú napríklad vyššiu potrebu kyseliny listovej vzhľadom k tehotenstvu, muži by mali dbať na príjem iných špecifických živín, a to napríklad selénu a zinku, s ohľadom na tvorbu spermií či testosterónu.

Energetický príjem

Keď však hovoríme o rozdieloch medzi ženami a mužmi, typicky sa líši už hodnota bazálneho metabolizmu. Muži sú bežne vyšší, mohutnejší, majú viac svalovej hmoty a menej tuku ako ženy, pričom svoju rolu tu zrejme hrajú aj ich väčšie vnútorné orgány. Vďaka tomu je hodnota ich BMR typicky väčšia.

Na rozdielnu energetickú potrebu mužov a žien majú významný vplyv ženské a mužské pohlavné hormóny. Mužský pohlavný hormón testosterón podporuje rast svalovej hmoty, čo so sebou prináša aj vyššiu kalorickú potrebu, rovnako ako jej udržanie.

Zaujímavé však je, že u žien sa môže táto potreba pravidelne v priebehu mesiaca meniť. Čiastočne totiž závisí na hladine pohlavných hormónov, ktoré opakovane kolísajú v priebehu menštruačného cyklu. Najväčší vplyv na potrebu energie majú estrogén a progesterón.

Podľa odporúčaní EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) muži potrebujú 2340 - 3340 kcal denne, zatiaľ čo ženám sa odporúča prijať denne 1880 - 2680 kcal. Najnižšie hodnoty pritom môžu byť dostatočné pre ľudí so sedavým spôsobom života, zatiaľ čo športovci a aktívni ľudia majú kalorickú potrebu vyššiu.

Potreba bielkovín

Aj požiadavky tela na príjem bielkovín, podobne ako v prípade energie, sa odvíjajú od množstva svalovej hmoty, činnosti pohlavných hormónov či type športovej aktivity. Čím má telo vyšší podiel svalov, tým viac bielkovín potrebuje na ich udržanie a regeneráciu.

Keďže muži sú typicky svalnatejší a majú vyšší podiel svalov ako tuku, ich potreba bielkovín je tým pádom väčšinou vyššia. Vždy je to však individuálne a nie je výnimočné, že žena, ak sa napríklad venuje silovému športu, môže mať viac svalov ako muž.

Dôležitý vplyv však majú meniace sa hladiny ženských pohlavných hormónov, čiže najmä estrogénu a progesterónu, ktoré môžu mierne meniť potreby bielkovín v priebehu mesiaca. Aj rozdiely v potrebe bielkovín tak u žien súvisia s menštruačným cyklom a kolísaním pohlavných hormónov.

Základné odporúčanie pre príjem bielkovín hovorí, že človek, ktorý nešportuje a má prevažne sedavý spôsob života, by mal denne prijať minimálne 0,8 g bielkovín / kg telesnej hmotnosti (TH). Ukazuje sa však, že je výhodnejšie tento príjem zvýšiť, a to aspoň na 1 g / kg. Športovci a aktívni ľudia majú potrebu bielkovín vyššiu.

Príjem vitamínov a minerálnych látok

Keď hovoríme o rozdielnych výživových požiadavkách mužského a ženského tela, nemáme na mysli len potrebu energie a bielkovín. Odlišnosti sú totiž aj v mikroživinách, ako sú rôzne vitamíny a minerálne látky. Rozličné potreby aj v tomto prípade súvisia s rozdielnym reprodukčným systémom mužov a žien, odlišnými hormonálnymi procesmi či napríklad špecifickými životnými obdobiami, ako je tehotenstvo či menopauza.

Niektoré z kľúčových vitamínov a minerálov, ktoré sú dôležité pre ženy, zahŕňajú:

• Kyselina listová
• Železo
• Vápnik
• Vitamín D
• Vitamín B12
• Jód
• Magnézium
• Omega - 3 mastné kyseliny

Pre mužov sú zase dôležité:

• Zinok
• Selén
• Omega - 3 mastné kyseliny
• Koenzým Q10
• Vitamín D
• Magnézium

Špecifické doplnky stravy

Dnes už vieme, že na zdravie ľudského tela môžu mať pozitívny vplyv aj mnohé iné bioaktívne látky. Jedná sa buď o samostatné účinné látky, alebo ich kombinácie vo forme rôznych rastlinných extraktov. Existuje mnoho takých, ktoré majú podľa vedcov a dostupných výskumov sľubný účinok na zdravie mužov a žien.

Príklady doplnkov stravy pre ženy:

• Myo - inozitol
• Alfalfa
• Pupalkový olej
• Šafránový extrakt

Príklady doplnkov stravy pre mužov:

• Tribulus Terrestris
• Ashwagandha
• Lykopén
• Senovka grécka
• Materská kašička
• Serenoa plazivá (Saw Palmetto)

Hydratácia

Aj u tekutín, rovnako ako u iných živín platí, že ich základná potreba sa odvíja od veľkosti nášho tela. Čím sme väčší, tým potrebujeme viac tekutín. Preto, ak porovnávame ženy a mužov, vo väčšine prípadov sú muži práve tí, ktorí potrebujú piť viac, pretože sú jednoducho väčší a mohutnejší. Navyše, ich telo má vyšší podiel vody (cca 60 %) v porovnaní s ženským (cca 50 %).

Rozdiely v spôsobe jedenia

Mužov akoby ovládal vlčí hlad, kým ženy si rady jedlo vychutnajú. Kórejskí vedci zistili, v čom je vlastne rozdiel. Muži si odhrýzajú väčšie sústa, a teda rýchlejšie dojedia. Ženy majú rovnaké žuvacie tempom ako muži, ale každé sústo prežujú viackrát, čo spomaľuje celkový čas jedenia.

Ľudia typu A prežúvajú veľmi rýchlo. Sú netrpezliví a ambiciózni, čo sa prejavuje aj v rýchlom tempe jedenia. Naopak, typ B sa vyznačuje bezstarostnosťou a trpezlivosťou, čo vidno na pomalšom tempe a vychutnávaní si jedla.

Žuvacie rozdeľuje jedlo na malé kúsky, na ktoré sa môže nachytať viac tráviacich enzýmov, čo pomôže prehĺtaniu a tráveniu. Okrem toho vysiela cez trojklanný nerv signál do mozgu. Ten zase vyšle signál do žalúdka, aby začal tvoriť kyselinu vrámci prípravy na prichádzajúce jedlo. Žuvanie tiež generuje sliny zo slinných žliaz, ktoré sa miešajú s jedlom. Vďaka slinám má jedlo správnu konzistenciu na cestu tráviacim traktom. Sliny navyše čistia ústnu dutinu od jedla.

Mozog má vďaka pomalému jedeniu čas komunikovať so žalúdkom, a teda skôr zistíte, že ste sýti. Vďaka tomu zjete menej jedla.

Naša strava je stále mäkšia, a to najmä v prípade spracovaných potravín. Surové ovocie a zelenina, dokonca aj mäso, si naopak vyžadovali intenzívnejšie prežúvanie. Nech už jete čokoľvek, nikam sa neponáhľajte. Veď dôkladné prežúvanie je dôležité a zdravé.

tags: #Rozdiely #v #stravovaní #mužov #a #žien

Populárne príspevky:

• Recept: Šľahačková smotana a francúzske zemiaky
• Všetko o keramických miskách na pečenie
• Všetko o keramických miskách na pečenie
• Recept na kuracie špízy
• Inšpirácia pre obed