Jedlo pre zdravé šľachy a väzy: Recepty a tipy

Tendonitída je forma bolestivého zápalu v šľachách, čo sú akordovité časti tela, ktoré spájajú svaly s kosťami. Je pravda, že ako starneme, naše väzy, kosti a šľachy sa každodenným opotrebovaním pomaly oslabujú, takže je pravdepodobnejšie, že zažijeme bolesti svalov alebo kĺbov. Príznaky zápalu šliach sa môžu líšiť v tom, ako dlho trvajú, niektoré sa hoja v priebehu niekoľkých týždňov, iné dlhšie ako niekoľko mesiacov.

Pretože opakovaný pohyb je jednou z najčastejších príčin zápalu šliach, každodenné činnosti ako písanie na stroji, upratovanie, beh alebo športovanie môžu vyvolať jeho rozvoj. Zlé držanie tela a určitý abnormálny vývoj kostí alebo kĺbov, ako napríklad nohy alebo ruky, ktoré nemajú rovnakú dĺžku, môžu tiež pripraviť pôdu pre zápal šliach. Zatiaľ čo v našom tele sú stovky šliach, zdá sa, že iba niekoľko špecifických z nich spôsobuje veľkú väčšinu prípadov zápalu.

Prevencia a liečba zápalu šliach

Ak ste športovec alebo niekto, kto pravidelne cvičí, možno budete sklamaní, keď sa dopočujete, že veľa ľudí si potrebuje oddýchnuť od posilňovní, skupinových športov a iných cvičení, aby sa ich šľachy úplne zahojili. Snažte sa dať si dostatok času na vyliečenie, kým bolesť a opuch ustúpia. Potom sa zamerajte na postupné reštartovanie cvičenia, ale nezabúdajte na to, aby ste na chvíľu cvičili pri nízkej intenzite, naťahujte sa a pravidelne si robte prestávky. Zostaňte aktívni nejakým spôsobom s nízkou intenzitou, ale vyhýbajte sa akýmkoľvek aktivitám, ktoré spôsobujú zhoršenie vašej bolesti.

Jedným z bežných spúšťačov zápalu šliach je príliš rýchle začatie cvičenia alebo nedostatok odpočinku medzi tréningami. Preťaženie tela a oslabenie imunitného systému môže spôsobiť zvýšenie úrovne zápalu, čo pripraví pôdu pre rozvoj poranení šliach, svalov alebo kĺbov. Šľachy potrebujú čas na to, aby dohnali akúkoľvek novú formu pohybu a aktivity, takže začnite pomaly so všetkým, na čo nie ste zvyknutí (napríklad joga, šprint alebo bicyklovanie). Aj keď ste skúseným športovcom alebo pravidelne cvičíte už roky, uistite sa, že si doprajete dni na zotavenie/oddych. Odpočinok medzi tréningami je rozhodujúci, aby ste mali dostatok času na to, aby sa opotrebované tkanivo samo opravilo. Ako takmer všetky zranenia a dokonca aj chronické ochorenia, zápal len zhoršuje situáciu.

Potraviny pre zdravé šľachy a väzy

Existujú potraviny, ktoré môžu podporiť hojenie celého tela, vrátane poranenia a ochorenia spojivového tkaniva. Správnymi rozhodnutiami v strave môžete napríklad udržať vitálne svoje kĺby, chrupavky, väzy a šľachy. Čo vám bude ako nápomocné v pokročilejšom veku, tak aj pri vykonávaní športov či bežného pohybu teraz.

Doporučené potraviny

Všetky druhy zeleniny, najmä zelené druhy - zelenina je plná antioxidantov, ktoré bojujú proti oxidačnému stresu, jednej z primárnych príčin zápalu. Pokúste sa pripraviť polovicu taniera varenú alebo surovú zeleninu ku každému jedlu, s cieľom pravidelne zahŕňať druhy ako kel, brokolica, špenát a iné druhy zeleniny.
Vysokokvalitné „čisté“ bielkoviny - bielkoviny sú dôležité na pomoc pri oprave rozbitého tkaniva v celom tele, takže nedostatok bielkovín môže spôsobiť slabosť, oneskorené zotavenie, únavu a telesné bolesti. Dobrým pravidlom je pokúsiť sa dostať aspoň 110 až 150 g kvalitných bielkovín na jedlo. Niektoré z najlepších možností, ktoré zahŕňajú najľahšie využiteľné aminokyseliny, sú organické, chudé bielkoviny, ako sú voľne žijúce ryby (skvelý zdroj protizápalových omega-3 mastných kyselín), surové mliečne výrobky, vajcia (od podstielkových sliepok) alebo hovädzie mäso od zvierat kŕmených trávou.
Bobuľovité ovocie - je plné vitamínu C, ktorý pomáha pri obnove kolagénu, základnej zložky tkanív. Medzi ďalšie potraviny s vitamínom C patria citrusové plody, tekvica, zelená zelenina a paprika. Bobule sú tiež skvelým zdrojom antioxidantov, ktoré bojujú proti poškodeniu voľnými radikálmi, čo je jedna z príčin zvýšeného počtu zranení vo vyššom veku.
Potraviny s vysokým obsahom draslíka a horčíka - potraviny bohaté na draslík ako kokosová voda, avokádo, zelenina a banány môžu urýchliť hojenie.

Vývar z kostí: Elixír pre zdravé šľachy a väzy

Vývar z kostí - prirodzene obsahuje kolagén, ktorý je prospešný pre hojenie šliach, pretože práve on pomáha pri vývoji a tvorbe tkaniva v tele. Sú tiež základom paleo diéty a keto diéty. Je to preto, že kostné vývary sú bohaté na živiny, ľahko stráviteľné, bohaté na chuť a podporujú hojenie. Vývar z kostí bol spôsob, akým naši predkovia využívali každú časť zvieraťa.

Vedci v oblasti výživy vysvetľujú, že kostné vývary obsahujú minerály vo formách, ktoré telo ľahko absorbuje - vápnik, horčík, fosfor, kremík, síra a ďalšie. Obsahujú tiež chondroitín sulfát a glukozamín, zlúčeniny predávané ako drahé doplnky na zníženie zápalu, artritídy a bolesti kĺbov. Ak chcete získať pravý kostný vývar a čerpať z neho výhody, môžete si ho pripraviť sami doma. Ak sa vám nechce tráviť množstvo času alebo námahu pri jeho príprave, môžete si kúpiť proteínový prášok vyrobený z kostného vývaru.

Vývar z kostí je skvelým jedlom, kde nájdete všetky cenné aminokyseliny, kolagén a stopové minerály. V skutočnosti sa v kostnom vývare nachádzajú desiatky rôznych živín, z ktorých mnohé sa nedajú ľahko získať z iných bežne konzumovaných potravín. Pravidelným pitím vývaru z kostí alebo jeho používaním v receptoch môžete prispieť k podpore zdravej integrity čriev a zároveň znížiť priepustnosť a zápal. Vývar z kostí by sa dal nazvať „multivitamínom prírody“.

Vývar z kostí prospieva doslova každej časti tela, od čriev až po mozog, svaly a väzy. Má tiež relatívne nízky obsah kalórií, no zároveň veľmi vysoký obsah minerálov a iných chemických zlúčenín, ktoré mnohým ľuďom chýbajú.

Výhody kostného vývaru

Glykozaminoglykány majú primárnu úlohu pri udržiavaní a podpore kolagénu a elastínu, ktoré zaberajú priestory medzi kosťami a vláknami. Výskum zdôrazňuje, že glykozaminoglykány podporujú zdravie tráviaceho traktu, pretože pomáhajú obnoviť črevnú výstelku.
Existujú dva hlavné typy prirodzene sa vyskytujúceho glukozamínu: hydrochlorid a sulfát. Obidve pomáhajú udržiavať integritu chrupavky, čo je gumová látka v kĺboch, ktorá pôsobí ako prírodný vankúš. Jednoduchý a relatívne lacný spôsob, ako prirodzene získať glukozamín, je piť vývar z kostí. Kostný vývar pomáha podporovať stratu zdravia chrupavky a pôsobí ako alternatíva k drahým glukozamínovým doplnkom.
Kyselina hyalurónová, ktorá sa nachádza v spojivových, epiteliálnych (kožných) a nervových tkanivách, prispieva k proliferácii, diferenciácii a zmierneniu buniek. To umožňuje bunkám vykonávať rôzne funkcie v celom tele podľa potreby.
Chondroitín sulfát je prospešný glykozaminoglykán nachádzajúci sa v chrupavke v kĺboch všetkých zvierat. Často sa používa na podporu zdravia a pohodlia kĺbov, najmä v kombinácii s glukozamínmi.
Vývar z kostí obsahuje základné minerály, vrátane elektrolytov, všetky v ľahko absorbovateľnej forme. Elektrolyty zahŕňajú vápnik, horčík a draslík (nehovoriac o mnohých ďalších mineráloch, ako je fosfor). Tie sú dôležité pre podporu zdravého obehu, hustoty kostí, nervových signalizačných funkcií, zdravia srdca a trávenia.
Kolagén je hlavný štrukturálny proteín nachádzajúci sa v ľudskom tele, ktorý pomáha vytvárať spojivové tkanivo a „utesňuje“ ochrannú výstelku gastrointestinálneho traktu. Podráždenie v čreve zhoršuje normálne tráviace funkcie a spôsobuje priepustnosť, čo umožňuje časticiam preniknúť do krvného obehu, čo je známe ako netesné črevo. Ako bohatý zdroj kolagénu kostný vývar chráni a utesňuje sliznicu GI traktu.
Želatína v kostnom vývare obsahuje „podmienené“ aminokyseliny arginín, glycín, glutamín a prolín. Tieto aminokyseliny tiež prispievajú k liečivým vlastnostiam zásob. Podmienené aminokyseliny sú tie, ktoré sú klasifikované ako neesenciálne aminokyseliny, ktoré sú za určitých podmienok esenciálne. Ak ste chorý alebo v strese, neprodukujete ich dobre.

Ďalšie potraviny a látky podporujúce zdravie šliach a väzov

* DuoLife Collagen - je prírodný kolagén, ktorý zabezpečuje optimálny stav kĺbových chrupaviek a kostí.* MSM - je to silná živina na hojenie, pretože je protizápalový a je zdrojom síry, ktorá je potrebná pre správne fungovanie šliach.* Bromelain - tento enzým sa prirodzene nachádza v ananáse a má protizápalové účinky.* Vianutra Flex Care - je komplex účinných látok na všestrannú podporu pohybového systému.* Omega-3 rybie oleje - tieto protizápalové tuky sú potrebné na hojenie rán, kontrolu opuchov a správne imunitné reakcie.* Esenciálne oleje - ak chcete znížiť bolesť a urýchliť prietok krvi, vyskúšajte prírodné esenciálne oleje ako cyprusový, kadidlový alebo mätový olej.

Funkčné schopnosti kolagénu v ľudskom tele je umožnenie flexibility, sily, plynulý pohyb kĺbov bez bolesti. Medzi ďalšie efekty kolagénu patrí udržanie zdravia kardiovaskulárneho a tráviaceho systému, či zlepšené hojenie rán. Kolagén skrátka funguje ako lepidlo, držiace naše telo pohromade.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Alkohol a kofeín - alkohol môže predĺžiť zápal a podporiť stratu kostnej hmoty, rovnako ako kofeín, ktorý obsahuje určité zlúčeniny, ktoré sa viažu na vápnik.
Cukor a rafinované obilniny - vysoké hladiny pridaného cukru môžu znížiť imunitnú funkciu, spomaliť hojenie rán a zvýšiť zápal, nehovoriac o tom, že prispievajú k nežiaducemu priberaniu na váhe, čo môže zhoršiť príznaky zápalu šliach.

Ďalšie tipy pre zdravé šľachy a väzy

* Ľadové obklady môžu pomôcť zmierniť opuch a je to jednoduchá metóda liečby, ktorú môžete vyskúšať doma.* Pridanie ďalšej podpory okolo šliach - napríklad nosením obväzu, dlahy alebo ortézy - môže pomôcť zaistiť, aby sa postihnutá časť tela príliš nehýbala.* Fyzioterapia - niektorí ľudia sa rozhodnú vyskúšať fyzioterapiu na poranení šľachy, čo zahŕňa návštevu špecialistu, ktorý s vami spolupracuje na predpisovaní špeciálnych izolovaných pohybov.* Chiropraxická liečba - vyškolený chiropraktik alebo fyzioterapeut môže posúdiť vašu situáciu a poskytnúť vám tipy na vykonávanie určitých činností bezpečnejším spôsobom.* Injekcie kortikosteroidov - niekedy môže lekár odporučiť, aby pacient dostal steroidné injekcie, ktoré pomôžu rýchlo znížiť bolesť a opuch.* Mimotelová terapia rázovou vlnou (ESWT) - ako poslednú možnosť vám lekár môže odporučiť vyskúšať ESWT alebo zvážiť operáciu, najmä ak ste vyskúšali iné lieky a stále máte pretrvávajúce príznaky.* Operácia - je ďalšou možnosťou, ale prináša komplikácie, ako sú vedľajšie účinky na anestéziu a lieky, infekcie, zjazvenie a pretrhnutie šľachy.

Vitamíny a minerály pre zdravé kosti a kĺby

Starostlivosť o zdravie kostí a kĺbov je komplexný proces, ktorý zahŕňa kombináciu správnej výživy, pravidelnej fyzickej aktivity, zdravého životného štýlu a prípadne aj doplnkov stravy. Každý z týchto aspektov zohráva dôležitú úlohu v udržiavaní pevnosti a pohyblivosti vašich kostí a kĺbov.

Vápnik je základnou zložkou kostí a zubov. Je nevyhnutný pre pevnosť a hustotu kostí. Je dôležitý najmä pre deti a tínedžerov, pretože sa im práve v tomto období vyvíjajú kosti.
Vitamín D pomáha vstrebávaniu vápnika v črevách a jeho ukladaniu do kostí. Pomáha tiež pri regulácii hladiny vápnika a fosforu v krvi.
Vitamín K pomáha pri tvorbe proteínov potrebných pre zdravie kostí a zrážanie krvi.
Kolagén je proteín, ktorý tvorí základ kĺbov, väzov, šliach a kostí. Podporuje štrukturálnu integritu a elasticitu tkanív.
Glukozamín je dôležitou súčasťou chrupavky. Je to aminosacharid zohrávajúci dôležitú úlohu pri udržiavaní kĺbov a chrupaviek.
Pridajte kurkumu do stravy alebo užívajte kurkumínové doplnky.

Naše chrupavky sú citlivé na pôsobenie voľných radikálov, ktoré ich postupne ničia (pri zápale v tele nastáva väčšia produkcia radikálov). Práve antioxidanty potláčajú tvorbu týchto voľných radikálov.

Cvičenie pre zdravé kĺby

Cvičenia na zlepšenie flexibility, ako je joga a pilates, pomáhajú udržiavať kĺby pružné a znižujú riziko stuhnutosti a bolesti. Silovým tréningom sa posilňujú svaly okolo kostí a kĺbov. Zvyšuje sa tým ich stabilita a naopak sa znižuje riziko úrazov. Pre ľudí s nadváhou môže zníženie telesnej hmotnosti významne znížiť záťaž na kĺby, najmä na kolenách a bedrách.

Životný štýl pre zdravé kosti a kĺby

Fajčenie môže znižovať hustotu kostí a zvyšovať riziko zlomenín. Fajčenie nášmu zdraviu nijak nepomáha.
Správne držanie tela môže znížiť záťaž na kĺby a chrbticu, čím sa znižuje riziko bolesti a úrazov. Dbajte na správne držanie tela pri sedení, státí a chôdzi.
Nadmerná konzumácia alkoholu môže viesť k oslabeniu kostí a zvýšeniu rizika osteoporózy.
Dostatok spánku a odpočinku je kľúčový pre regeneráciu svalov a kostí. Ak je to možné doprajte si 7 až 9 hodín spánku denne.

Zdravie kĺbov pre nás nie je problém, ktorý by sme mali riešiť, do tej doby, než sa objaví bolesť či prvé zranenie. Pokiaľ prechádzate práve týmito stavmi bolesti, konzumácia kolagénu a suplementov podporujúcich jeho tvoru bude určite prínosná. Ale pravdou je a bude, že pokiaľ sa o naše kĺby budeme starať ešte pred vypuknutím bolesti a proaktívne zaradíme kolagén a suplementy podporujúce zdravie kĺbov, nielen že oddialime prípadné problémy, ale môžeme im napríklad aj zabrániť.

Skúste porozmýšľať nad tým, že by ste sa mohli vyhnúť všetkým tým operáciám a návštevám doktorov. Mohli by ste zostať aj v postaršom veku stále aktívni a pohybliví. Pridaním kolagénu do našej každodennej stravy toto nemusí byť len predstava, ale môže sa to stať realitou.

Tabuľka: Potraviny a ich vplyv na zdravie šliach a väzov

Potravina	Účinky
Zelenina (najmä zelená)	Antioxidanty, boj proti zápalu
Čisté bielkoviny (ryby, vajcia, hovädzie)	Oprava tkaniva, aminokyseliny
Bobuľovité ovocie	Vitamín C, obnova kolagénu
Vývar z kostí	Kolagén, minerály, aminokyseliny

Silný vývar z kostí - videorecept

tags: #jedlo #pre #zdravé #šľachy #a #väzy