Jedálniček pri vysokom cholesterole: Ako znížiť cholesterol zdravou stravou
Cholesterol je životne dôležitá látka nevyhnutná pre správne fungovanie organizmu. Problém ale nastáva vtedy, ak je cholesterolu v tele príliš veľa. Vysoká hladina cholesterolu totiž výrazne zvyšuje riziko ochorení srdca a ciev, ale aj mnohých ďalších vážnych ochorení. Čo to vlastne cholesterol je a ako predchádzať jeho hromadeniu v tele?
Okrem pravidelného pohybu a redukovaním stresu, viete výrazne znížiť cholesterol aj zdravou stravou. Poradíme vám ako na ňu.
Cholesterol je pre telo nenahraditeľný, ale jeho nadbytok škodí
Cholesterol je látka tukovej povahy, ktorá sa prirodzene nachádza vo všetkých telesných bunkách. Telo si vie cholesterol vyrobiť samo a zároveň ho prijíma v živočíšnej potrave (mäso, vnútornosti, mliečne výrobky). Organizmus človeka denne vytvára asi 850 mg cholesterolu vlastnou syntézou a v strave prijmeme ďalších 300 až 500 mg cholesterolu denne v závislosti od zloženia našej stravy.
Pre ľudský organizmus je cholesterol nenahraditeľný. Všetkého veľa ale škodí. Zlá životospráva, nezdravý jedálniček, nedostatok pohybu a nadváha - to všetko môže viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi. Vysoká hladina cholesterolu so sebou potom prináša mnoho zdravotných rizík.
Viete, že cholesterol sa vyskytuje najmä v živočíšnych potravinách? Preto majú vegetariáni omnoho nižší prísun cholesterolu v strave.
Vysoká hladina cholesterolu vedie k zdravotným problémom
Prečo je vysoký cholesterol vlastne tak nebezpečný? Vysoká hladina totiž patrí medzi významné rizikové faktory vzniku srdcovo-cievnych (kardiovaskulárnych) ochorení. Srdcovo-cievne ochorenia patria medzi najčastejšie príčiny mortality aj morbidity nielen v rozvinutých krajinách a každoročne pripravia o život viac ľudí ako obávaná rakovina.
Vysoký cholesterol (hypercholesterolómia) je zradný v tom, že sa často neprejavuje žiadnymi príznakmi a prebieha dlho bez povšimnutia. Mnohokrát na problém upozornia až vážne komplikácie v podobe poškodenia dôležitých orgánov.
Vysoký cholesterol je hlavnou príčinou aterosklerózy (tzv. kôrnatenie ciev). Nadbytok cholesterolu a krvných tukov sa ukladá v stenách ciev, zužuje ich a obmedzuje prietok krvi do dôležitých orgánov. Tieto zmeny vedú k zápalovým procesom, cievy strácajú svoju pružnosť a zvyšuje sa odpor pretekajúcej krvi.
Ateroskleróza má za následok mnoho ochorení, z nich najzávažnejší je infarkt myokardu a cievna mozgová príhoda (mŕtvica) alebo ischemická choroba dolných končatín, ktoré môžu končiť fatálne. Preto je veľmi dôležitá prevencia aj prípadná liečba, pokiaľ už k problému dôjde.
Viete, že hladina cholesterolu sa dá znížiť aj bez liekov? Dôležitá je úprava jedálnička a zdravý životný štýl.
Tzv. zlý a dobrý cholesterol
Cholesterol je nerozpustný vo vode a vodnom prostredí (ako je krv), takže nemôže putovať krvou samovoľne. Musí sa preto naviazať na tzv. lipoproteíny, ktoré sa produkujú v pečeni a slúžia pri transporte cholesterolu krvi. Lipoproteíny, ako napovedá samotný názov, sú častice zložené z tuku a bielkovín.
- HDL cholesterol (High‑Density Lipoprotein) označovaný ako „dobrý“ cholesterol - pomáha odvádzať prebytočný cholesterol späť do pečene, odkiaľ sa odstraňuje z tela.
- LDL cholesterol (Low‑Density Lipoprotein) je naopak označovaný ako „zlý“ cholesterol, pretože prenáša cholesterol do ciev. Pokiaľ sú hladiny LDL cholesterolu príliš vysoké, začína sa cholesterol hromadiť v cievnych stenách. Cholesterol sa postupne čím ďalej viac usádza a dochádza k zúženiu ciev, obmedzeniu prietoku krvi a vyššiemu riziku krvných zrazenín.
Nie je teda cholesterol ako cholesterol. Údaj o celkovom množstve cholesterolu preto celkom nehovorí o zvýšenom riziku srdcovo-cievnych ochorení a ďalších zdravotných problémoch. Najviac dôležitý a smerodajný je pomer medzi LDL cholesterolom a HDL cholesterolom. Rovnako tak nesmieme zabudnúť na hladinu tzv. Triglyceridy sú krvné tuky, ktoré telo používa ako zdroj energie. Pokiaľ dlhodobo prijímame v strave nadbytok kalórií a ešte k tomu z nezdravých potravín, energia z nich sa premieňa na triglyceridy, ktoré sa ukladajú v tukových bunkách.
Hladina cholesterolu v krvi
Hodnotu cholesterolu a krvných tukov môžeme zistiť pomocou laboratórneho vyšetrenia vzorky krvi zo žily. Meria sa HDL, LDL, celkový cholesterol a hladina triglyceridov v krvi. Odber krvi na kontrolu hodnôt cholesterolu musí byť vykonaný vždy nalačno. Aké sú normálne hodnoty a kedy už vzniká riziko zdravotných problémov?
Hodnoty cholesterolu a krvných tukov podľa rizika srdcovo-cievnych ochorení
Pokiaľ máte zvýšenú hladinu celkového a HDL cholesterolu, nemusíte sa hneď znepokojovať. Ak vám ale namerali vyššiu hladinu LDL cholesterolu alebo triglyceridov, už je treba spozornieť.
Vysoká hladina LDL cholesterolu a (alebo) triglyceridov totiž prispieva k rozvoju srdcovo-cievnych ochorení, ischemickej choroby dolných končatín, retinopatii, zlyhaniu obličiek a k mnohým ďalším problémom.
| Celkový cholesterol | LDL cholesterol | HDL cholesterol | TAG (triglyceridy) | |
|---|---|---|---|---|
| Norma | < 5,0 mmol/l | < 3,0 mmol/l | > 1,2 mmol/l (ženy) > 1,0 mmol/l (muži) | < 1,7 mmol/l |
| Hraničná | 5,15 - 6,19 mmol/l | 3,37 - 4,12 mmol/l | 0,91 - 1,40 mmol/l | 1,80 - 4,00 mmol/l |
| Vysoké riziko | > 6,22 mmol/l | ≥ 4,14 mmol/l | < 0,91 mmol/l | > 4,00 mmol/l |
Príčiny vysokého cholesterolu
Vysoká hladina cholesterolu v krvi súvisí hlavne s nezdravou životosprávou. Len malé percento ľudí má vysoký cholesterol spôsobený geneticky. V takomto prípade ide o tzv. diabetes mellitus 2. Za vysoký cholesterol môže predovšetkým strava, zlé návyky, ktoré v stravovaní máme a stres, ktorý tiež priamo súvisí so zvýšenou hladinou cholesterolu. Potom sú tu ešte prípady vrodenej predispozície, tie však patria do samostatnej kategórie.
- zlá životospráva - konzumácia vysokého množstva cukrov a tukov, potravín spracovaných pri vysokých teplotách
Liečba vysokého cholesterolu
Liečba vysokého cholesterolu zahŕňa hlavne zmenu životného štýlu a cholesterolovú diétu. Kľúčové sú teda nefarmakologické postupy. Iba ak zlyhajú režimové opatrenia (najčastejšie z dôvodu nedostatku sebakontroly pacienta), nastupuje farmakologická liečba v podobe užívania tabliet (podávajú sa statíny alebo fibráty).
Znížte cholesterol PRIRODZENE - BEZ TABLET: Vysvetľuje lekár
Čo to je cholesterolová diéta
Cholesterolová diéta nie je tak úplne diéta v pravom slova zmysle. Je to skôr komplexná zmena životného štýlu, ktorá zahŕňa úpravu jedálnička, navýšenie pohybovej aktivity, zanechanie fajčenia, normalizáciu telesnej hmotnosti a zníženie spotreby alkoholu.
Laicky povedané, diéta pri cholesterole je nutrične vyvážená a je potrebné ju dodržiavať dlhodobo. Vďaka výberu potravín a svojmu zloženiu sa hodí nielen pri liečbe vysokého cholesterolu, ale tiež v rámci prevencie srdcovo-cievnych ochorení. Cholesterolovú diétu preto môže dodržiavať aj zdravý človek, ktorý chce predchádzať vysokému cholesterolu vrátane pridružených komplikácií.
Cholesterolová diéta - ako funguje?
Princípom cholesterolovej diéty je niekoľko jednoduchých zmien v jedálničku, vďaka ktorým postupne dochádza k zníženiu hladiny vysokého cholesterolu v krvi a zlepšeniu celkového zdravia. Aby bola strava pestrá a poskytovala všetko potrebné, jedálniček je dobré vždy konzultovať s nutričným terapeutom alebo špecialistom.
Aké sú hlavné pravidlá diéty pri vysokom cholesterole?
- Zníženie príjmu tukov a výber ich správnych zdrojov
- Vyšší príjem vlákniny
- Šetrná úprava pokrmov
- Pravidelný pohyb
- Zníženie telesnej hmotnosti pri nadváhe a obezite
- Obmedzenie cholesterolu v strave
- Ďalšie režimové opatrenia
Zníženie príjmu tukov a výber ich správnych zdrojov
Pri cholesterolovej diéte sa odporúča znížiť príjem tukov na 25 až 30 % z celkového energetického príjmu. Tuky sa z jedálnička nevyradzujú úplne, pretože sú dôležité pre normálne fungovanie organizmu. Okrem celkového príjmu tukov je tiež potrebné si postrážiť správne zdroje tukov.
V strave by sa mali obmedziť tuky obsahujúce nasýtené mastné kyseliny (tučné mäso a údeniny, tučné mliečne výrobky, tučné syry, sadlo, maslo, vajcia), a naopak navýšiť podiel tukov s obsahom nenasýtených mastných kyselín (olivový olej, ľanový olej, repkový olej, orechy, semienka, avokádo, tučné ryby).
Zároveň pozor na príjem transmastných kyselín, ktoré zvyšujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a znižujú „dobrý“ HDL cholesterol. Hlavným zdrojom transmastných kyselín (transtukov) sú priemyselne spracované potraviny, napríklad sladké pečivo, náhrady čokolád, niektoré polevy a šalátové zálievky, smažené chipsy, sušienky, krekry a nekvalitné cukrovinky. Príjem transmastných kyselín by mal byť čo najnižší.
Vyšší príjem vlákniny
Vláknina je účinným pomocníkom pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi. Pomáha znižovať celkový cholesterol i LDL cholesterol, takže zohráva významnú úlohu v prevencii srdcovo-cievnych ochorení. Podľa súčasných poznatkov sa odporúča prijať aspoň 30 gramov vlákniny denne.
Vláknina sa vyskytuje v zelenine a ovocí, celozrnných obilninách, ovsených vločkách, strukovinách a orieškoch. Do jedálnička by sme mali denne zaradiť 400 - 500 g zeleniny a 100 až 200 g ovocia. Príjem vlákniny je možné navýšiť aj pomocou doplnkov stravy, ako je napríklad psyllium.
Šetrná úprava pokrmov
Jedlo sa pripravuje šetrnejšími spôsobmi. Namiesto vyprážania a fritovania preferujte úpravu pokrmov varením, dusením, opekaním na sucho na nepriľnavej panvici, poprípade grilovaním a pečením s malým množstvom tuku. Ideálne je pridať malé množstvo kvalitného tuku (oleja) až do hotového jedla, aby sa zabránilo jeho znehodnoteniu vysokými teplotami. Namiesto zahusťovania zápražkou použite len múku rozmiešanú vo vode alebo ešte lepšie - použite zeleninu či rozmixované ovsené vločky.
- Varenie v pare: potraviny uvarené v pare nad vriacou vodou sú takmer dokonalé. Udržujú si prirodzenú chuť aj farbu, rovnako ako všetky vitamíny a minerály.
- Dusenie: je pomalý spôsob spracovania, ktorý je vhodný zvlášť pre tuhé mäsá. Pri dusení sa z mäsa vydusí tuk, takže je vhodné pripraviť mäso deň vopred a potom uložiť do chladu.
- Grilovanie: umiestnenie pokrmu na rošt pod priamy oheň umožňuje odkvapkávanie tuku. Vypečie sa tak značná časť tuku. Pre dosiahnutie lepšej chuti je vhodné pred grilovaním plátok mäsa, rybu alebo kura marinovať. Pri grilovaní polievame pokrm marinádou, aby zostal šťavnatý.
Pravidelný pohyb
Pravidelná pohybová aktivita má pozitívny vplyv na znižovanie krvných tukov, celkového cholesterolu a LDL cholesterolu. Prispieva tiež k zvyšovaniu „dobrého“ HDL cholesterolu, ktorý znižuje riziko rozvoja aterosklerózy a srdcovo-cievnych ochorení.
Pri vysokom cholesterole sa odporúča pohyb aspoň 3× týždenne po dobu 30 minút, avšak ideálne je zaradiť nejakú fyzickú aktivitu každý deň. Odporúča sa zvoliť si takú fyzickú aktivitu, ktorá človeka baví, dokáže pri nej zotrvať dlhšiu dobu a zároveň rešpektuje zdravotný stav.
Optimálna tepová frekvencia pri cvičení by mala byť 60 až 70 % maximálnej tepovej frekvencie pre daný vek (TFmax = 220-vek). Takéto cvičenie by malo byť pre človeka príjemné a nemalo by pri ňom dochádzať k výraznému zadýchavaniu. Medzi vhodné aktivity patrí svižná chôdza, plávanie, bežkovanie alebo bicyklovanie.
Zníženie telesnej hmotnosti pri nadváhe a obezite
Pokiaľ má človek nadváhu alebo obezitu, jeho prvým cieľom by malo byť zníženie telesnej hmotnosti na požadovanú optimálnu hmotnosť. K redukcii nadváhy vedie obmedzenie kalorického príjmu spoločne s vhodným výberom stravy a zvýšením energetického výdaja (pohybu). Riešením ale nie je hladovanie!
Redukcia hmotnosti by mala byť pozvoľná (1 až 2 kg za mesiac), preto nie je vhodné voliť striktné diéty s extrémne nízkym kalorickým príjmom (napríklad diéty s 5000 kJ), módne diéty či detoxy. Takéto diéty sú nutrične nevyvážené a najčastejšie vedú iba k strate aktívnej svalovej hmoty a mnohým zdravotným problémom.
Vhodne zostavený redukčný jedálniček s individuálne nastaveným energetickým príjmom bez drastických obmedzení je omnoho udržateľnejší a výsledky sú potom dlhodobé. Pokiaľ si nie ste istí, koľko kalórií a aké veľké porcie jesť, s optimálnym nastavením kalorického príjmu vám pomôže nutričný terapeut alebo nutričný špecialista.
Obmedzenie cholesterolu v strave
Častým odporúčaním pri znižovaní vysokej hladiny cholesterolu v krvi je obmedzenie konzumácie potravín bohatých na cholesterol. Problém je v tom, že pri znížení príjmu cholesterolu v potrave dochádza k zvýšeniu vlastnej tvorby cholesterolu v ľudskom organizme. Ľudské telo má totiž schopnosť regulovať množstvo cholesterolu v závislosti od jeho príjmu v strave.
Hladina cholesterolu v krvi je navyše závislá od individuálneho metabolizmu každého jedinca a od genetických faktorov. K zvýšeniu cholesterolu v krvi môže dôjsť aj pri vysokokalorickej strave s nadbytkom sacharidov, ktorá obsahuje minimum cholesterolu. Cholesterol tak nie je nutné zo stravy vyradzovať úplne, ale je vhodné ho obmedziť a zamerať sa skôr na správnu skladbu tukov.
Ďalšie režimové opatrenia
Okrem správnych stravovacích návykov a pravidelného pohybu je tiež dôležité dbať na ostatné každodenné návyky. Obmedzte spotrebu alkoholu na maximálne množstvo 20 g/deň pre mužov a 10 g/deň pre ženy. To zodpovedá približne 0,5 litru piva alebo 2 dcl vína (u žien polovičné dávky). Eliminujte tiež fajčenie, pretože nikotín znižuje hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. V neposlednom rade sa vyvarujte nadmernému stresu a naučte sa techniky, ktoré vedú k jeho lepšiemu zvládaniu.
Povolené a zakázané potraviny
Pri vysokom cholesterole je potrebné jesť správne. Nie je to ale žiadna veda. Stačí vedieť, ktoré potraviny prospievajú a akým sa radšej vyhnúť. Medzi potraviny vhodné na znižovanie cholesterolu v tele patrí zelenina, ovocie, celozrnné obilniny a pečivo, chudé mäso, ryby, nízkotučné mliečne výrobky a syry, strukoviny, zemiaky, ryža, kvalitné rastlinné oleje, orechy a semienka. Naopak, pozor si je potrebné dávať na tučné druhy mäsa a údeniny, tučné mliečne výrobky a syry, sladkosti, fast food, sladené nápoje, instantné jedlá a všetky polotovary.
Potraviny vhodné, menej vhodné a nevhodné pri vysokom cholesterole:
| Potraviny | Vhodné | Menej vhodné | Nevhodné |
|---|---|---|---|
| Mäso | Chudé druhy mäsa (morčacie a kuracie prsia, chudé hovädzie zadné, bravčová panenka, zajac, zverina) | Tučnejšie časti mäsa (hovädzie predné, bravčové plece, kuracie s kožou), vnútornosti | Tučné druhy mäsa (krkovička, bôčik), mleté mäso (polotovar) |
| Ryby | Všetky druhy rýb bez kože | Ryby s kožou | Rybie vnútornosti, vyprážané ryby |
| Mastné výrobky | Chudá šunka nad 80 % mäsa | Šunka so 60 až 70 % mäsa, párky a salámy s obsahom mäsa aspoň 70 % | Salámy s nízkym obsahom mäsa, párky s obsahom mäsa pod 70 %, mäsové konzervy, nátierky, zabíjačkové výrobky |
| Mlieko a mliečne výrobky | Nízkotučné a polotučné mlieko, biele jogurty do 3 % tuku, nízkotučný tvaroh, kefír, acidofilné mlieko, cmar | Biele jogurty 3 až 4 % tuku, ovocné jogurty bez pridaného cukru, polotučný tvaroh | Plnotučné mlieko, biele jogurty nad 4 % tuku, smotanové jogurty, sladené jogurty, smotana, šľahačka, kondenzované a sušené mlieko, smotanové omáčky, mrazené výrobky z mlieka a smotany |
| Syry | Syry do 30 % tuku v sušine, nízkotučné syry, krémové syry s obsahom tuku do 15 g/100 g, cottage syr, tvarôžky | Syry s obsahom tuku do 45 % tuku v sušine | Smotanové syry, syry s obsahom tuku nad 45 % tuku v sušine |
| Vajcia | Vaječné bielky, šmakoun | Celé vajcia (2 až 4 ks týždenne) | Majonéza |
| Prílohy | Celozrnné varianty (ryža, cestoviny, quinoa, pohánka, bulgur, kuskus), zemiaky, bataty, zemiakové hranolky pečené nasucho v rúre | Biela ryža, klasické cestoviny | Vyprážané prílohy, knedlíky, krokety, zemiakové placky, hranolky |
| Chlieb, pečivo a obilniny | Celozrnné a žitné pečivo, krehké plátky, ovsené vločky, špaldové vločky, žitné vločky | Tmavé a cereálne pečivo | Biele pečivo, jemné a trvanlivé pečivo, sušienky, cukrovinky, šišky, torty, koláče |
| Strukoviny | Hrach, fazuľa, šošovica, sójové bôby, tofu, tempeh | ||
| Tuky | Kvalitné rastlinné oleje (repkový, olivový, ľanový, avokádový), kvalitné rastlinné margaríny, orechy, semená, avokádo, olivy, mak | Slnečnicový olej, maslo v primeranom množstve | Margaríny s obsahom stužených tukov, kokosový a palmový tuk, masť |
| Ovocie a zelenina | Všetky druhy - čerstvé aj tepelne upravené (nie vyprážané) | Nakladaná zelenina | Vyprážaná zelenina, džemy a marmelády s vysokým obsahom cukru, presladené ovocie |
| Nápoje (2 až 3 litre denne) | Voda, nesladené minerálne vody, nesladené čaje | Riedené džúsy a šťavy | Sladké nápoje, koncentrované džúsy a šťavy, energetické nápoje |
| Ostatné | Čokoláda s obsahom nad 70 % kakaa | Čokoláda s nízkym obsahom kakaa |
tags: #jedálniček #pri #vysokom #cholesterole
