Jedálniček pre ultramaratón: Ako sa stravovať pred, počas a po pretekoch
Ultramaratón je považovaný za skutočnú bežeckú výzvu a je v podstate čokoľvek dlhšie ako maratón, ktorý má 42,2 km. Zvyčajne sa však začína na vzdialenosti 50 km. Na tvoj prvý ultrabeh by sme ti určite odporučili 50 km vzdialenosť. Počítame už s tým, že maratón na rovnej asfaltovej ceste ti nerobí veľké problémy, pretože kopce sú predsa len o niečom inom. Avšak ešte predtým, ako sa pustíš do tréningu, mal by si si zaobstarať plnohodnotnú výbavu na ultrabehy.
Okrem vzdialenosti sa ultramaratón beží aj na čas. Známe sú napríklad preteky, kde bežci bežia 6, 12, 24 alebo dokonca 48 hodín. Mnoho ľudí si myslí, že ultramaratón sa beží len v kopcoch a lesoch. To však nie je pravda. Existuje mnoho pretekov, ktoré sa konajú na asfaltovej ceste s minimálnym prevýšením. Avšak je pravda, že drvivá väčšina ultrabehov sa beží do kopcov s obrovským prevýšením.
Zažite ten extrémny a zároveň nezabudnuteľný pocit z odbehnutej kráľovskej bežeckej disciplíny, z ultramaratónu. V organizovanom závode, kde sa počas behu (v lese, na púšti alebo v horskom teréne) na veľké vzdialenosti stará o vás tím organizátorov (v podobe stánkov s občerstvením, lekárskou pomocou a pod.), zažijete okamihy, o ktorých ste možno ani netušili. Zabehnete si určitú etapu, ktorá začína na minimálne 50 km alebo skúsite zabehnúť čo najdlhšiu vzdialenosť za najkratší čas? Preverte svoje skúsenosti a kondíciu v zaujímavom, ale pritom extrémnom odvetví športu, akým je ultramaratón.
Teraz sa zamerajme na to, čo by malo byť základom vašej stravy týždeň pred bežeckými pretekmi. Komplexné sacharidy by mali byť vašou prioritou. Sú hlavným zdrojom energie a vstrebávajú sa pomalšie ako jednoduché sacharidy, preto dodávajú telu energiu postupne.Nájdete ich v celozrnnom pečive, cestovinách, ryži, cereáliách, ovocí a zemiakoch. Tieto potraviny pomáhajú vášmu telu vytvoriť si zásoby energie.
Hydratácia: Kľúč k optimalizácii výkonu. Udržanie dostatočnej hydratácie je pre každého bežca základom úspechu. V týždni, ktorý predchádza pretekom, je potrebné obzvlášť dbať na zvýšený príjem tekutín. Hlavne počas teplých dní keď sa potíme viac. To pomôže udržať telo hydratované a pripravené na fyzickú záťaž. Odporúča sa piť dva až tri litre tekutín každý deň. Najlepšou voľbou sú voda a izotonické nápoje, ktoré pomáhajú udržať rovnováhu elektrolytov. Vyhnite sa nápojom, ktoré by vašu hydratáciu mohli ohroziť. Čo sa hydratácie týka, alkohol a kofeínové nápoje majú diuretický účinok a preto nie sú vhodné.
Zníženie príjmu vlákniny na minimalizáciu zažívacích problémov. Pár dní pred pretekmi je dôležité obmedziť príjem vlákniny. Menej vlákniny znamená menšie riziko tráviacich problémov počas behu. Správne načasovanie príjmu energie vám môže pomôcť dosiahnuť lepšie výsledky. Kľúčom je pravidelné dopĺňanie energie počas behu. Tým udržíte svoju výkonnosť na vysokej úrovni. Určite neskúšajte tesne pred a počas pretekov nové jedlá a doplnky výživy. Držte sa toho, čo už poznáte.
Výber rýchlych sacharidov pre okamžitú energiu. V momentoch, kedy potrebujete rýchlo energiu, siahnite po rýchlych sacharidoch. Dextróza alebo maltodextrín sú super. Takto sa môžete rýchlo dostať späť do formy a budete pokračovať v preteku bez veľkého poklesu výkonu. Vždy noste gél počas behu so sebou.
Udržiavanie hydratácie a elektrolytová rovnováha počas preteku. Pri behu je veľmi dôležitá hydratácia. Izotonické nápoje sú super. Obsahujú sodík a draslík. Tieto minerály pomáhajú svalom a nervom. Pite malé množstvá pravidelne počas behu.
Po behu treba spálenú energiu rýchlo dodať telu späť. Sacharidy sú pre tento účel ideálnou voľbou. Ovocie, cereálie alebo športové nápoje sú skvelou voľbou, ako okamžite po behu doplníte spálené zásoby glykogénu. Tieto potraviny majú jednoduché sacharidy ktoré rýchlo doplnia energiu. Jedzte ich čo najskôr po behu, ideálne do 30 minút. Po náročnom behu potrebujú naše svaly aj živiny, pomocou ktorých budú regenerovať. Proteíny sú pre ne ako elixír. Či už je to kuracie mäso, vajcia, ryby, strukoviny, alebo proteínové nápoje.
Počas behu prídeme o veľké množstvo vody. Je dôležité, postarať sa po behu o opätovnú hydratáciu. Siahnite po vode alebo športových nápojoch ktoré sú ako zázrak. Dodajú nám všetko, čo sme stratili. Jedlo ako banány alebo solené orechy nám pomôžu doplniť vypotené mineráli a soli. Takže piť a jesť zdravé veci nám pomôže byť opäť vo forme.
Aký je kľúč k úspechu pre každého bežca? Je to jednoduché: Správna strava a hydratácia, nezabúdajme ani na pravidelný tréning a poriadnu regeneráciu. Tieto veci sú nevyhnutné pre dosiahnutie najlepšieho výkonu a rýchlu regeneráciu.
- Pred behom si dajte komplexné sacharidy. Poskytnú vám energiu aj na dlhší beh.
- Piť vodu počas celého dňa je dôležité. Nezabudnite na to hlavne pred a po behu.
- Po behu zasa nezabúdajte na proteíny. Staňte sa lepším bežcom tým, že si dáte pozor na stravu a pitný režim.
Keď sa bežec postaví na štart - či už polmaratónu alebo maratónu - často sa sústredí iba na kilometre a tempo. No správne občerstvenie je rovnako dôležité. Zásoby sacharidov v tele sú obmedzené. Minerály ako sodík, draslík a horčík sa pri dlhšej záťaži postupne vyčerpávajú - akoby sa pomaly míňala neviditeľná rezerva. Ich doplnením predídeš nielen kŕčom a únave, ale dokážeš bežať stabilným tempom a s dostatkom energie.
Vedomý príjem elektrolytov je ako neviditeľná poistná sieť: pomáha zachovať sústredenie, sviežosť a energiu. Pri potení nestrácame iba vodu, ale aj minerály - najmä sodík, draslík a horčík. Ich hladina sa úplne nevyčerpá, ale môže klesnúť natoľko, že naruší rovnováhu. Dôsledkom je únava, kŕče alebo závraty.
IsoTonic (izotonický nápoj v prášku) je praktický, pretože si ho môžeš vziať v odmeranej dávke a na občerstvovacích staniciach zmiešať s vodou. V horúcom počasí sa hypotonické nápoje vstrebávajú ešte rýchlejšie, a preto ešte viac pomáhajú udržať výkon.
Sacharidy sú hlavným palivom vytrvalostných športov - bez nich beh jednoducho nefunguje. Počas maratónu telo spáli viac ako 2 000 kalórií, väčšinou zo zásob sacharidov. Spaľovanie tukov a bielkovín je oveľa pomalšie a energeticky náročnejšie, preto nedokáže pokryť okamžité potreby počas záťaže. Bežci preto siahajú po sacharidoch - energetické gély ako Energy Gel alebo Energy Gel Pro ich poskytnú rýchlo a jednoducho.
Napriek tomu bežci najčastejšie volia ľahko stráviteľné, rýchlo vstrebateľné zdroje energie. Občerstvenie závisí nielen od zloženia, ale aj od načasovania. Telo potrebuje energiu a tekutiny neustále. V horúcom počasí treba viac tekutín a elektrolytov kvôli zvýšenému poteniu. Podstatné: nečakaj, kým „vyhoríš“ - vtedy je už neskoro. Sleduj signály tela: únava, strata koncentrácie alebo kŕče sú jasným znakom nesprávneho občerstvenia.
Rôzne trate predstavujú pre telo odlišné výzvy, preto sa líši aj stratégia občerstvenia. Občerstvenie nie je potrebné, telo využíva energiu z posledného jedla. Trvajú 20-40 minút. Pri 10 km je už záťaž vyššia. Nad 50-60 minút sa odporúča dopĺňať sacharidy a elektrolyty. Energy Gel hodinu pred štartom doplní zásoby energie. Pravidelný príjem sacharidov a elektrolytov je povinný. Každých 30-40 minút Energy Gel Pro, spolu s IsoTonicom. Tu je občerstvenie rovnako dôležité ako samotný tréning. Zásoby sacharidov sa vyčerpajú viackrát, preto ich treba pravidelne dopĺňať: každých 20-25 minút Energy Gel alebo Energy Gel Pro. Menšie pevné občerstvenie, ako Nuts & Honey, poskytne stabilnú energiu a nezaťaží žalúdok. Tu nejde len o rýchle sacharidy, ale aj o stabilnú energiu. Strata minerálov je tu výrazná a samotná voda nestačí. BioTechUSA ponúka kombinácie, ktoré dodávajú energiu, hydratujú a podporujú aj mentálnu sviežosť.
⚠️ Dôležité upozornenie: Nikdy neskúšaj nové nápoje alebo gély prvýkrát v deň pretekov! Žalúdok môže reagovať citlivo. Všetko si otestuj počas tréningu.
Úspech na pretekoch nezávisí len od kilometrov a objemu tréningu, ale aj od vedomej stratégie občerstvenia. Vytrvalostné športy vyžadujú, aby športovec počúval signály svojho tela a podľa toho prispôsoboval príjem tekutín a živín. Izotonický alebo hypotonický nápoj, proteínová či energetická tyčinka - správna voľba v správnom momente môže priniesť úspech. V konečnom dôsledku občerstvenie poskytuje nielen fyzickú, ale aj mentálnu istotu: vieš, že si pripravený na všetko.
Doplňte si energiu na beh - Výživa pre ultramaratóny a dlhé behy
Ilustračný obrázok stravy pri vytrvalostných športoch.
Mgr. Ing. Máš zaplatené štartovné na preteky a tápaš, koľko jedla a vody vziať na trať? Na princípy stravovania pred, počas a po tréningu sme si posvietili v minulej časti. Čo však v prípade, že sa pripravuješ na preteky? Proces stravovania začína už niekoľko dní pred pretekmi. Mám pestrú stravu, ako môžem stravovanie ešte vylepšiť, aby som podal čo najlepší výkon? Veľmi jednoducho. Potrebuješ zvýšiť príjem sacharidov a na to stačia jednoduché zmeny v stravovaní. V praxi to znamená napríklad to, že vajíčka na raňajky vymeníš za ovsené vločky, na obed si dáš cestoviny či sendvič, k večeri pridáš ryžu. V prípade, že v tvojom jedálničku sú jedlá na báze sacharidov bežné, stačí ich podiel len zvýšiť alebo pridať ďalší zdroj, ako zemiaky či chlieb.
Pretekové ráno. Ráno pred pretekmi je tvojím cieľom načerpať energiu zo sacharidov, ktoré sa ľahko trávia a žalúdok ich počas behu toleruje. V zmysle čím ďalej bežíš, tým viac budeš potrebovať. Treba sa teda dobre zásobiť, aby svaly malo čo poháňať. No čím intenzívnejšie preteky, tým by mal byť žalúdok menej plný. Pozor na vlákninu, ktorá svoj objem v žalúdku zväčší a tiež na bielkoviny a tuky, ktoré sa trávia pomaly.
Mnohí si neuvedomujeme zaujímavú skutočnosť. Hladina cukru v krvi vyživuje aj mozog a mozog riadi telo. A tak jedlo pred pretekmi je dôležité nielen pre telo a svaly, ale aj pre myseľ. Ak mozog nie je dobre vyživovaný, dáva telu informáciu, že nemá chuť behať. V závislosti od intenzity a dĺžky behu si musíme nájsť vhodné časové okno, kedy sa najesť, priemerne by to malo byť 1,5 - 3 hodiny pred štartom. Pred dlhým behom ako maratón či trailový beh, ak je okno medzi raňajkami a štartom príliš veľké, treba pred štartom doplniť ešte niečo menšie, čo nezaťaží žalúdok (banán, tyčinka, gél pred výkonom). Ak preteky štartujú poobede alebo večer, treba tomu počas dňa stravovanie prispôsobiť a držať sa zásady, že na štarte máš doplnené zásoby energie, no tvoj žalúdok nezaťažíš ničím ťažko stráviteľným.
Koľko a ako často prijímať počas pretekov. Ak ide o krátke preteky v dĺžke 5 - 10 km, resp. v trvaní 30 - 60 minút, s dopĺňaním si starosti robiť nemusíme. Telo ich zvládne a bude čerpať z toho, čo sme jedli pred behom. Ak pred intenzívnymi pretekmi, ktoré štartujú ráno, máš problém jesť, dobrým „hintom“ môže byť dať si pred spaním misku cereálií. Telo by malo ďalšie ráno v pohode podať výkon aj bez jedla. Ak už prekročíme hodinu behania a našou cieľovou métou je polmaratón, je potrebné telu dopriať kalórie aj počas behu, aby udržalo výkon.
Pri behu dlhšom ako hodinu sa odporúča minimálne raz za hodinu prijať aspoň 30 - 60 gramov sacharidov. Pri behoch nad tri hodiny, kam sa radí cestný maratón a trailové behy nad 20 kilometrov s väčším prevýšením, by sa frekvencia prijímania mala znížiť na 30 - 40 minút, resp. množstvo sacharidov zvýšiť na 60 - 90 gramov za hodinu.
Dopĺňanie živín pri viacdňových behoch. Špecifickou kategóriou sú viacdňové a etapové preteky, kedy sa behá viac dní po sebe. Po etape je základom kvalitne doplniť. Počas viacdňových, kedy sa ide na spánkový deficit, treba jesť v každej časti dňa, dať na svoje chute a potreby. Tam už gély sú skôr ako doplnok. Na týchto náročných dlhých behoch je dobré mať niekoho poruke, kto ti pripraví niečo, na čo máš naozaj chuť, a čo občerstvovačka nemusí ponúkať.
Vytvor si plán, precvič si ho, zisti, čo funguje a v to ver. Otázkou je, kedy si dať prvý gél či inú výživu. Bežné je počkať prvú hodinu, no pri veľmi intenzívnych behoch je dobré začať skôr, už po 30 minútach, aby telo nešlo na deficit. Pre ultrabežcov je okrem sacharidov dôležité dopĺňať aj bielkoviny, keďže pomáhajú spomaľovať trávenie sacharidov, a predĺži sa tak uvoľňovanie energie.
Stravovací plán. Aby si sa v deň pretekov cítil dobre, bez žalúdočných problémov, je potrebné precvičovať si dopĺňanie energie aj počas tréningu. Súčasťou bežeckého tréningu je aj tréning tráviaceho traktu. Najlepší spôsob, ako to dosiahnuť, je skúšať rôzne raňajky, resp. jedlá pred behom a aj to, čo budeš konzumovať počas behu a ako často. Takéto testovanie ti potom pomôže vytvoriť si stravovací plán na preteky.
Pred pretekmi je tiež dôležité rozplánovať si trasu a zamyslieť sa, aký je časový odhad dobehu do cieľa. Na základe toho si potom vyrátaš, koľko gélov, tyčiniek či iného jedla budeš potrebovať. A kde si ho môžeš doplniť. Lebo niesť si jedlo na 100 km preteky už je objemovo aj váhovo náročné. Organizátori často umožňujú asistenciu na niektorých občerstvovačkách, kde ti tvoj supportér či supportérka môžu priniesť jedlo na ďalší úsek, prípadne ti ho prevezie samotný organizátor v „drop bagu“.
A je lepšie poňať to trochu zo širšia. Ak si doma naplánuješ konkrétne jedlo na konkrétne miesta, môže sa stať, že na tie konkrétne veci vôbec nebudeš mať chuť. Niektoré slovenské preteky sú vychýrené bohatou ponukou, no nemusí to byť pravidlom a na iných môžeš byť sklamaný z výberu, napríklad v zahraničí. Vytvor si plán, precvič si ho, zisti, čo funguje a v to ver. Časté žalúdočné ťažkosti sú práve z dôvodu, že si dáš niečo, čo tvoj žalúdok nepozná, resp. preto, že prijímame v krátkom časovom úseku.
Aj hydratácia začína pred pretekmi. V predchádzajúcom článku o stravovaní sme si rozobrali, že je veľmi individuálne, koľko kto potrebuje piť, koľko sa potí atď. Na preteky treba nastúpiť dobre hydratovaný. Treba si na preteky brať vlastné nápoje? Áno aj nie. Na cestných by si si mal vystačiť s rozmiestnením, ktoré zabezpečí organizátor. Na trailových pretekoch sa bežne udáva minimálny objem tekutín, ktoré bežec musí mať so sebou. Zvyšok dopĺňa na občerstvovačkách, ich vzájomná vzdialenosť je vopred známa, takže sa dá dosť dobre odhadnúť, koľko si kde doplniť.
Na občerstvovačkách nájdeme bežne čistú vodu, iontové nápoje, colu. A colu ja odporúčam všetkými desiatimi. Nielenže dodá energiu, ale pomáha s trávením. Ak už ti žalúdok nič nechce prijať, môže ťa podržať práve cola. Počas horúcich dní, kedy sa veľa potíme, by mali nápoje obsahovať už spomínané elektrolyty, najmä sodík. Potením ho strácame veľa a jeho nerovnováha v spojení s dehydratáciou má veľa negatív, ako žalúdočné a črevné ťažkosti, nevoľnosť, nadúvanie, únava, poruchy koncentrácie, závraty. Zásada je teda pri dlhých behoch, kedy sa veľa potíme, mať so sebou soľné tablety, pomôže aj obyčajná soľ či slané jedlo. Odborníci odporúčajú až 700 mg sodíka na liter tekutiny.
Ak sa začneš cítiť zle, spomaľ, oddýchni, zváž, či si schopný pokračovať ďalej bez následkov. A čo kofeín? Kofeín je vo všeobecnosti kamarát bežcov. V správnom čase a množstve nabudí, pomôže zvýšiť rýchlosť aj vytrvalosť. Ale vo veľkých množstvách sa z neho stáva nepriateľ, lebo môže spôsobiť dehydratáciu (má diuretické účinky), búšenie srdca aj žalúdočné ťažkosti. Takže pozor na to, kde všade sa kofeín nachádza (káva, cola, gély, tablety). Káva nie je dobrým prostriedkom náhrady stratených tekutín. A už vôbec nie alkohol. Aj s oslavami spojenými s alkoholom po pretekoch by som radšej počkala. Alkohol zaťaží pečeň, zhorší spánok a predĺži regeneráciu.
Najčastejšie problémy a chyby.
- Nespolupracujúci žalúdok. Počas behu sa trávenie veľmi spomaľuje. Časť krvi zo žalúdka ide do svalov, a telo nedokáže aj perfektne tráviť aj perfektne používať svaly. Plus dochádza k otrasom a kontrakciám brušných svalov, ktoré tlačia na žalúdok. Ani zapíjaniu energetických gélov iontovým nápojom sa žalúdok nepoteší. Tráviace problémy môžu mať aj psychologické pozadie - stres a tlak. Trénuj stravovanie aj počas tréningov.
- Neskoré a nedostatočné dopĺňanie. Častou chybou bežcov je, že nepočúvajú svoje telo, kedy je smädné a hladné, odkladajú či šetria jedlo na neskôr. To je ideálny spôsob, ako narušiť výkon. Aj regeneráciu. Načo si ešte dávať gél, keď už mám len tri km do cieľa? Okrem udržania výkonu aj na lepšiu regeneráciu. Ako povedala Ivka Líšková v našom rozhovore: „Je neskoro tlačiť do seba kalórie, keď už telo ide na deficit.“ Zásoby glykogénu vo svaloch sú obmedzené a keď svalom nedáme dosť paliva, vedie to k poklesu výkonu, únave, čo môže dokonca zvýšiť riziko zranenia.
- Dehydratácia a nadmerná hydratácia. Dostatočný príjem tekutín pomáha regulovať telesnú teplotu (termoregulácia) a zabezpečiť dostatočný objem plazmy (krvi). Obe ovplyvňujú bežecký výkon. Dehydratácia spôsobuje zvýšenie telesnej teploty, čo následne znižuje objem plazmy, zvyšuje srdcovú frekvenciu a urýchľuje únavu. Dehydratácia ovplyvňuje kognitívne funkcie, čo zhoršuje schopnosť jasne myslieť a správne sa rozhodovať. Znakom dehydratácie je aj bolesť hlavy. Veľmi dobrým indikátorom úrovne hydratácie je farba moču. Tmavý znamená, že treba začať piť viac. Mierna dehydratácia je po pretekoch normálna, väčšinou je to len dočasný stav, ktorý nevedie k žiadnym vážnym zdravotným problémom. Nie je úplne možné veľa piť pri intenzívnom tempe maratónu. Počas dlhších behov hrozí aj opak dehydratácie - nadmerná hydratácia. Potíme sa veľa, pijeme veľa vody, no nedopĺňame sodík. Tekutiny sa nevstrebávajú dobre, a to môže viesť k hyponatrémii (príznakmi sú nevoľnosť až zvracanie, dezorientácia, opuch tela).
Počúvaj svoje telo, zisti, čo ti vyhovuje, a dôsledne dbaj na prísun energie, tekutín a elektrolytov. Nie je to jednoduchý a krátky proces učenia, a možno sa zopárkrát popáliš. Najťažším orieškom je udržať žalúdok funkčný a schopný prijímania. Mne sa napríklad stáva, že pri intenzite polmaratónu po zjedení gélu dostávam žalúdočné kŕče a viem ich odstrániť len spomalením, v horšom prípade až zastavením. Alebo počas pretekov po troch géloch už nemám chuť na nič sladké. Mám aj bohaté skúsenosti s poklesom výkonu, kedy mi počas pretekov v závere dochádza a nie som schopná pridať. Čo s tým robiť? Trénovať a skúšať!
tags: #jedálniček #pre #ultramaratón
